Entrenar dos veces al dia para mejores resultados

Entrenar dos veces al día es un método que utilizan muchos deportistas que tienen en mente resultados fijos y definidos.

Los beneficios de entrenar dos veces al día son:

• Rutinas considerablemente más cortas
• Resultados más rápido
• Sueño regularizado
• Aceleración del metabolismo
• Mayor intensidad en los ejercicios
• Mayor energía a la mañana y noche
• Mayor cantidad de días para la recuperación

Los puntos a considerar si se quiere entrenar dos veces al día son: El ejercicio aeróbico habrá de hacerse en primer lugar a la mañana cuando se dividen las rutinas. Es necesario que pase un buen tiempo entre la rutina de aerobios matutina y la de la tarde o noche. Como cada rutina dura en promedio una hora, al dividir las rutinas se puede hacer tranquilamente dos de media hora.

Esto llevará muy probablemente a un mayor apetito. Por eso es importante prestarle particular atención a la dieta, y consumir siempre que sea posible alimentos naturales y saludables, ya que atiborrarse de comida chatarra sólo significa un desperdicio de esfuerzo. El tiempo de recuperación también es muy importante, ya que deberá dedicarse un día entero a descansar, para no estresar demasiado los músculos y terminar lesionándonos.

Via: abdominales.cl

Consejos de alimentación para perder 10 o más kilos

- Infusiones de paciencia. El tiempo y la paciencia son tus aliados, cuenta con ellos y busca una dieta en la que no pases hambre, como la que te recomendamos y que te dé la energía necesaria para entrenar al menos una hora por día, aunque tengas que andar hasta el trabajo para sacar el tiempo que no tienes.

Ayúdate con ?infusiones pacientes?: melisa, tila, manzanilla, azahar, pasiflora, etc. cuando tengas hambre te haces tu infusión casera y dejas que el gusanillo se aburra entre sorbo y sorbo.

- No pasar hambre. No se puede mantener una dieta hipocalórica con ejercicio diario con la sensación de vacío, hambre y cansancio. No sólo no te permite entrenar, lo peor es que abandonas la dieta en una sociedad donde la comida abunda. Realiza al menos 5 comidas al día, incluso 7, con pequeños tentempiés cada 3 horas (frutas, frutos secos o cereales integrales) que te ayudan a mantener los niveles de glucosa constantes y evitan que cuando llegas a casa devores lo que hay en la nevera.

- Melón a todas horas. Un reciente estudio realizado en Francia ha encontrado que el extracto de melón puede prevenir la obesidad. Contiene la enzima antioxidante conocida como SOD o ?enzima de la vida? que es el primer antioxidante en movilizarse en las células de defensa y que activa la producción del resto de enzimas antioxidantes. Añade melón a tus ensaladas y postres o cómelo entre horas para ayudarte a quemar las grasas en la dieta.

- Probióticos a todas horas. Los lácteos con Lactobacillus o Bifidobacterias no sólo ayudan a mantener la flora intestinal, también ayuda a perder peso. La flora bacteriana sana parece metabolizar las grasas y los hidratos de carbono de los alimentos, y de alguna manera regulariza el peso y evita que ganes kilos.

- Pescados todos los días. Comer pescado azul cada día te ayuda a perder kilos de forma constante y sin pasar hambre. Un buen plato de pescado a la plancha o al horno es un placer que puedes disfrutar en la dieta y que te ayuda a estar en forma.

- Escoge por Índice glucémico. Hazte con una tabla de índice glucémico (IG) de los alimentos para escoger alimentos de bajo IG que te ayudarán a perder peso de forma constante y sin hambre.

- Descubre las algas en la cocina. El agar-agar, wakame, kombu, espirulina, etc. son muy ricas en fibra saciante que te ayuda a llenarte y a adelgazar.

- Pecadillos de chocolate negro. Puedes comer chocolate estando a dieta, pero no cualquiera: si hay que pecar por dulce que sea con chocolate negro, de más del 75% de cacao. Aseguras un aporte de fibra, azúcares y flavonoides antioxidantes y reduces las ganas de comer más, es demasiado amargo para comerte la tableta entera.

- Endulza con canela. Añade canela a postres como yogures, macedonias de frutas, leche con muesli, etc. Te ayuda a evitar las ganas de comer dulce que surgen cuando baja la glucosa en sangre, da un rico sabor y dicen que es afrodisiaca? hay actividades que queman calorías en pareja y cuando se está a dieta hay que buscar más placeres que los de comer helado frente al televisor.

Actividades seguras para perder el exceso de peso

Cuando se tiene un exceso de peso, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor para movilizarse y además, las articulaciones soportan un peso superior, por ello, no cualquier actividad es apropiada si tenemos sobrepeso u obesidad.

Al momento de adelgazar, si tenemos exceso de peso debemos considerar el impacto de la actividad sobre las articulaciones, así como el gasto calórico de la actividad y la condición física del individuo, que con frecuencia tiene problemas articulares y cardiovasculares asociados a la obesidad.

Por ello, debemos escoger en un principio, actividades de intensidad moderada y de bajo o nulo impacto que nos permitan quemar calorías y movilizar las reservas corporales de grasa.

Entre las opciones más seguras para quienes padecen exceso de peso encontramos las actividades en el agua, que reducen el peso corporal, no tienen impacto y permiten quemar gran cantidad de calorías si nos ejercitamos como en una clase de aeróbicos en la piscina.

Ésta es una de las alternativas más apropiadas, pero muchas veces no está al alcance de todos o quienes padecen exceso de peso no se atreven a asistir con traje de baño a la clase de gimnasia. Entonces, podemos optar por otras actividades tales como máquinas cardiovasculares, entre las que destacan la elíptica o la bicicleta para individuos con sobrepeso.

La bicicleta tiene un bajo impacto, al igual que la elíptica, pero sólo moviliza el tren inferior, por lo tanto, consume menos calorías que la elíptica en la cual debemos usar brazos y piernas simultáneamente.

Otra de las opciones que tenemos fuera del gimnasio es caminar, no correr, una actividad placentera, de bajo impacto y que realizada regularmente puede brindar grandes cambios en el gasto calórico de quienes tienen sobrepeso y desean perderlo.

A medida que el individuo pierde peso, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que la condición física mejora y el gasto calórico se reduce a medida que disminuye la masa corporal.

Además, no podemos olvidar que los ejercicios con pesos moderados, también son de gran ayuda para adelgazar, porque favorecen la creación de masa muscular e incrementan el metabolismo basal y además, fortalecen para colaborar en los demás ejercicios aeróbicos.

Incluso, si es posible, deberíamos alcanzar en actividades aeróbicas un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo, de manera de quemar grasas durante el ejercicio.

Via: personaltrainersamx

Acabar con los vicios posturales al hacer ejercicios de pectoral

Si os hablamos de aperturas, press de banca horizontal, inclinado y declinado seguro que todos contestamos que se trata de ejercicios para trabajar el pecho. Es cierto que son algunos de los más habituales en las rutinas de entrenamiento que realizamos en el gimnasio, pero no por ello siempre están bien hechos. Existe un fallo que cometemos muchos sobre todo al hacerlos con mancuernas, y es que separamos la espalda del respaldo a la hora de levantar el peso.

Para muchos este gesto es algo totalmente habitual si hablamos de ejercicio pectoral, ya que siempre han realizado así el ejercicio., Realmente levantar la espalda del respaldo, ya sea solamente por un lado, o por los dos es algo que no debemos hacer por el riesgo que tiene para la salud de ésta, pero casi nadie se fija en esto dejando que se establezcan desequilibrios entre las dos partes del pectoral, la izquierda y la derecha, y poniendo en riesgo la espalda.

Al levantar la espalda del respaldo cuando realizamos cualquiera de estos ejercicios lo que estamos haciendo es darnos impulso en esa parte del cuerpo. En este momento toda la tensión la desviamos del pecho y sus músculos, que es realmente lo que queremos trabajar, a la espalda, que es la que va a aguantar el empuje de la carga. Pero al no tratarse de un movimiento adecuado el riesgo de hacernos daño aumenta enormemente.

Hacer esto al realizar cualquier tipo de ejercicio denota una falta de fuerza para la carga que queremos mover, por ello que sea recomendable disminuir el peso de las mancuernas y adaptarlo a nuestra posibilidades para realizar correctamente el ejercicio y no incurrir en vicios posturales. Pero no solo diminuir el peso basta, sino que en muchos casos una vez adquirido ese vicio es difícil acabar con él a menos que utilicemos una serie de técnicas encaminadas a fijar del todo la espalda en el respaldo del banco.

Lo que debemos hacer es recurrir a la ayuda de un compañero de entrenamientos que nos agarre los hombros y nos mantenga pegados al respaldo del banco mientras realizamos el ejercicio. Si no tenemos un compañero dispuesto a agarrarnos podemos optar por el uso de una soga para atarnos por el tronco al banco y así evitar levantar la espalda. Al hacer esto es necesario que nos concentremos en mantener la espalda pegada y propulsarnos con la acción del pectoral. De este modo poco a poco lograremos erradicar este vicio y trabajar como es debido.

Consejos para las flexiones de brazos

Las flexiones de brazos son ejercicios muy completos para entrenar todo el tren superior, principalmente el pecho, los tríceps y en menor medida bíceps y hombros, y se pueden practicar en cualquier lugar sin necesidad de equipamiento especial, lo que hace de este ejercicio uno de los principales a la hora de entrenar en casa.

Si estamos comenzando a hacer flexiones de brazos, es recomendable no sobre exigirse y empezar de a poco en cuanto a repeticiones e intensidad.

Hay dos formas sencillas de bajar la intensidad de las flexiones de brazos hasta poder ponernos a ritmo, lo que puede llevar un tiempo dependiendo de nuestro estado físico.

Lo primero es hacer las flexiones sin extender las piernas, o sea, apoyando las rodillas en el piso y flexionando los brazos lentamente sin dejar caer el cuerpo. Es importante que al subir con los brazos, trate de no utilizar otros músculos como los lumbares, ya que esto restara aun mas intensidad al ejercicio y le costara mas poner en forma los músculos implicados

Cómo perder 3 kilos en una semana

Se pueden eliminar fácilmente con una dieta sencilla y ejercicio diario

Lunes

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con salmón
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

* Judías verdes cocidas con una patata pequeña
* 1 pechuga de pollo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 2 mandarinas

Merienda

* Un racimo de uvas con medio vaso de requesón

Cena

* Ensalada de lechuga con pepino, queso feta, pasas, maíz y tiras de pechuga de pollo
* Tortilla francesa de 1 huevo
* 1 pera

Martes

Desayuno

* Yogur desnatado con muesli y pasas
* Zumo de limón natural
* 1 plátano
* 1 té rojo con miel

Media mañana

* 1 rebanada de pan integral con miel

Comida

* 1 plato de brécol cocido con una patata pequeña
* 1 rodaja de salmón a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 naranja

Merienda

* 1 loncha fina de queso desnatado con 1 trozo pequeño de membrillo
Cena

* Ensalada de rúcola con queso fresco, manzana, arándanos secos y jamón serrano en tacos pequeños
* 1 filete pequeño de ternera sin grasa
* 1 pera

Miércoles

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con tomate y aceite de oliva
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* Té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 avellanas

Comida

* Espinacas cocidas con una patata pequeña
* 1 chuleta de cerdo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 2 mandarinas

Merienda

* Requesón con miel

Cena

* Ensalada de berros con queso de cabra y pera
* 1 rodaja de merluza a la plancha con limón
* 1 manzana

Jueves

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con salmón
* Zumo de naranja natural
* 2 mandarinas

Media mañana

* 2 tostadas de pan de maíz con 10 pasas

Comida

* 1 plato de coliflor cocida con una patata pequeña
* 1 filete de rape a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 plátano

Merienda

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Cena

* Ensalada de escarola con naranja y granada
* 2 filetes de lomo adobado a la plancha
* 1 pera

Viernes

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con queso untable desnatado
* Zumo de pomelo natural
* 1 plátano
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 cuajada con miel y 5 nueces

Comida

* Ensalada de pasta con atún, tiras de cebolla y de pimiento natural
* 1 pechuga de pavo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 naranja

Merienda

* 1 manzana al horno con miel

Cena

* Puré de calabacín con una patata pequeña
* Revuelto de 1 huevo con ajetes
* 1 pera

Sábado

Desayuno

* 1 yogur desnatado con cereales muesli y arándanos secos o cranberries
* Zumo de limón natural
* 1 plátano
* 1 té rojo con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 nueces

Comida

* Lentejas cocidas con verduras (apio, cebolla, ajo, tomate y pimiento) y media morcilla
* Gallo a la plancha con 1 tomate pequeño natural
* 1 pera

Merienda

* Guacamole con medio aguacate y tomate natural

Cena

* Ensalada de canónigos con queso feta, pasas, maíz y manzana
* 1 filete de pechuga de pavo a la plancha
* 1 manzana

Domingo

Desayuno

* Rebanada de pan de multicereales con jamón serrano sin grasa
* Zumo de naranja natural
* 1 manzana
* 1 té verde con miel

Media mañana

* 1 yogur desnatado con miel y 5 almendras

Comida

* Ensalada de apio, repollo y zanahoria rallados
* Paella de arroz con verduras y pescado
* 1 helado desnatado

Merienda

* Piña natural

Cena

* Ensalada de pepino con yogur y tomate
* Tortilla francesa de 1 huevo
* 1 pera

Y recuerda que debes hacer ejercicio diario, al menos 1 hora cada día, combinando actividades tipo cardio (correr, nadar, step, bici) con musculación para conseguir resultados. Esta dieta sólo es efectiva en personas deportistas.

Nota: las cantidades se adaptan a cada persona, hay que comer despacio, suficiente para levantarse de la mesa sin hambre pero tampoco con la tripa llena.

No hay que hacer abdominales todos los días

Los abdominales son un músculo como otro cualquiera, pero su prestigio estético lleva a muchos a entrenarlo todos los días, pensando que así crecerá más y nos saldrán antes. Pero no hay que hacer abdominales todos los días, también hay que dejarlos descansar.

Habrá quien diga que no pasa por hacer abdominales todos los días, y es cierto, pero si entrenamos a cierta intensidad porque nuestra intención es hacerlos crecer, un día de descanso les vendrá muy bien. Hacer cincuenta abdominales al día tampoco es tanto, lo podemos soportar, pero si los hemos entrenado a modo de series fatigándolos conviene darles descanso.

Además hay que recordar que un buen entrenamiento de abdominales requiere de trabajo aeróbico, sobre todo para definirlos, por lo que podemos aprovechar el día de descanso para hacer este aeróbico y quemar la capa de grasa que hay encima. También podemos alternar un día de trabajo abdominal con otro día de trabajo de lumbares, para evitar crear desequilibrios musculares entre músculos anteriores y posteriores del tronco.

Tres días de entrenamiento abdominal a la semana parecen perfectos, variando cada día los ejercicios y jugando con la intensidad y ejercicios de autocargas y sobrecargas. Trabajarlos más de tres días a la semana puede fatigarlos y conseguir justo el objetivo contrario. Eso sí, cada cual tiene que individualizar su rutina y saber los días, ejercicios y series que puede realizar, dependiendo de su condición física y objetivos de entrenamiento.