Nutrición: Proteinas de la clara de huevo

Los huevos son un alimento muy rico en proteinas y en nutrientes. El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteinas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular. Son necesarios dieta y ejercicio para ganar masa muscular.

La yema es aproximádamente un tercio del peso de un huevo y, si bién es la parte que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina..), es también la parte que contiene las grasas del huevo. La yema de huevo tiene una parte importante de grasas animales, que no nos benefician demasiado.

Las otros dos tercios del huevo están formados por la clara de huevo. La clara de huevo está formada en un 90% por agua y el restos son proteinas, vitaminas, glucosa y algunos minerales en baja cantidad.

La ingesta de huevos debe ser limitada a 3 huevos por semana por culpa de la yema y su alto contenido en grasas animales, pero esto no pasa con la clara de huevo. La clara de huevo es toda proteina y además la proteina de la clara de huevo es de una gran calidad. Son proteinas con una alta biodisponibilidad.

Así que si queremos tomar proteinas podemos recurrir al consumo de clara de huevo.

¿Dónde comprar clara de huevo?

La clara de huevo puedes conseguirla separando tu mismo la yema de la clara o la puedes comprar en el supermercado (en mercadona venden clara de huevo en botes).

¿Cómo hacer la clara de huevo?

Tomala en tortilla sin aceite, en revuelto, hazla en el microondas o cueze los huevos y quitale las yemas.

No tomes las claras de huevo crudas.

La avidina, proteina de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va únida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinana y el cuerpo no la asimila. Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.

¿Cuándo tomar la clara de huevo?

Tómala en el desayuno o despues de la sesión de entrenamiento.

¿Se puede congelar la clara de huevo?

Si, la clara de huevo no pierde sus propiedades durante el proceso de congelación.

¿Tiene algún efecto nocivo la clara de huevo?

Uno de los más peligrosos de una dieta rica en proteinas es que te tiras unos pedos terribles. Por lo demás no tiene efectos nocivos, pero cualquier dieta estricta debe ser supervisada por un profesional. Hazte controles médicos de vez en cuando si vas a seguir una dieta ferrea.

Via: ejerciciosconpesas.es

¿Se adelgaza más corriendo rápido o despacio?

Durante mucho tiempo se ha hablado de la llamada “zona quemagrasa” para referirse a un umbral de intensidades en el cual la pérdida de grasa es la más alta posible. ¿Existe? ¿Es un mito? Te desvelamos el mejor secreto para perder peso…

El ritmo “quemagrasas” es un ritmo muy suave en el que, efectivamente, la contribución de la grasa respecto a la de los hidratos de carbono como forma de producir energía es muy elevada. A medida que aumentas la intensidad la grasa quemada pasa de un 85% del total de las calorías, a un 60% cuando te mueves a un 65% de tu VO2 máximo y bajando hasta un 30% de grasa cuando vas a un 85% de tu VO2 máximo (más o menos el ritmo de competición de una prueba de 10 km).

Pero hay que tener en cuenta ese tanto por ciento de cuánto es en cada caso. ¿Qué prefieres un 85% de los bienes de un humilde trabajador o un 30% del patrimonio de “las Koplowitz”?

Fíjate en la gráfica y verás cómo lo más efectivo desde el punto de vista del mayor consumo calórico, es correr al 85% del VO2 máximo, o sea rápido, lo que supone unas 0.3 Kcal por kg y por minuto, como ves en el eje de la izquierda.

Un ejemplo:
Si pesas 80 kg, en 45 minutos a esa intensidad del 85% habrás consumido 0.3 x 80 x 45 = 1.080 Kcal.

A un 65% de intensidad el consumo baja a unas 0.23 kcal/kg/minuto, lo que supone en esos mismos 45’, 0.23 x 80 x 45 = 828 Kcal totales. Con una intensidad baja, del 25% del VO2 máximo, consumes sobe todo grasa, pero sólo 0.1 Kcal por kg y minuto, o sea, en 45’ gastas 0.1 x 80 x 45 = 360 Kcal.

Contracturas musculares

Las contracturas musculares son muy dolorosas y pueden impedir el desarrollo de nuestras actividades diarias, además de causar un malestar agudo y cierta parálisis, principalmente si afecta músculos que conectan varias partes del cuerpo, como es el ejemplo de la tortícolis, que afecta la parte posterior del cuello y además de inmovilizar la cabeza, causa dolor al mover los hombros, brazos, lumbares y otros musculos encargados de mantener el equilibrio.

Estas contracturas se pueden producir por estrés, por un golpe de frio que se prolonga sobre un músculo y por una mala postura, por lo general al dormir o estar sentado, ya que se necesita que el musculo este en esa mala postura durante largos períodos de tiempo. Si estos factores se combinan es muy probable que acabemos con una contractura muscular que de seguro causará severos malestares.

No hay demasiadas soluciones para aliviar las contracturas además de el tiempo, ya que los músculos contracturados deben desinflamarse y volver a su pocisión y forma habituales, pero hay varias cosas que se pueden hacer al respecto para acelerar el proceso de la recuperación.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

¿Te has propuesto dejar atrás tu cuerpo de palillo en 2010 y ganar músculo?

Por supuesto lo primero es el entrenamiento en el gimnasio, pero además tienes que comer bien para que ese esfuerzo se transforme en bíceps y abdominales voluminosos.

¿Cuántas calorías diarias?

Multiplica el peso al que buscas llegar por las horas que entrenas a la semana más 25. Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día

Ej. Si quieres llegar a 90 kg y vas a ir al gimnasio una hora por

día, cuatro veces en semana, necesitas: 90 x (4 + 25) = 2.610 Kcal

La importancia de una buena dieta

La dieta no siempre consiste en consumir pocas calorías y alimentos bajos en grasas y azucares, sino que hay dietas específicas para alcanzar los objetivos planteados mas fácilmente, como tonificar los músculos o lograr volumen muscular, y su importancia es muchas veces dejada de lado, cuando es llevar una nutrición acorde uno de los aspectos mas importantes de una figura saludable y un estado físico óptimo.

Es común pensar que el entrenamiento lo es todo, pero si no llevamos una dieta que aporte los nutrientes que el organismo está necesitando para poder efectuar los cambios físicos, solo estaremos perdiendo el tiempo en el gimnasio.

Si no ingerimos proteínas, los músculos no se tonificarán ni crecerán, si no ingerimos agua podemos deshidratarnos y fatigarnos, si consumimos mucha sal no podremos eliminar la retención de líquidos y si consumimos grasas y azucares antes de ir a dormir, de nada habrán servido todos esos minutos corriendo en la cinta o andando en bicicleta.

El ejercicio debe ir en un equilibrio con la nutrición para que podamos ver los cambios tal como los estamos esperando.

Ejercicios: Rutina para biceps usando goma elástica

Después de ver el video seguro que no piensas que entrenar con gomas es algo poco útil y de baja intensidad. La rutina básica que se hace aqui consta de tres ejercicios y se trabaja el biceps en su totalidad. Como podemos ver, hacer una rutina para biceps usando goma elástica es algo bastante sencillo.

El primer ejercicio de la rutina es el curl de biceps, un clásico, que adquiere más añadido con las gomas, ya que tenemos que controlar mucho el movimiento para evitar que las gomas se nos vayan de un lado a otro. La intensidad la podemos controlar con la longitua de la goma

Le sigue un ejercicio para aislar al biceps: curl concentrado, un ejercicio que requiere más técnica pero que trabaja de forma aislada e intensa el biceps. Aqui va a ser muy importante adaptar la intensidad pisando la goma a una cierta longitud, si ponemos mucha intensidad podemos hacernos daño en la espalda tirando hacia arriba con el tronto.

Y se acaba con curl inverso, un ejercicio fantástico para trabajar biceps braquial y braquial anterior y para fortalecer la muñeca, que se suele desequilibrar con tanto trabajo en supinación. Podemos hacer tres series de cada ejercicio con 15 repeticiones, descansando un minuto entre series, seguro que acabamos con los biceps muy trabajados y congestionados.

Al final del video se acaba con un ejercicio de autocarga con flexiones en barra. Si tenemos la barra mejor que mejor, un final de rutina perfecto para los biceps. Eso sí, descansa este músculo un par de días porque el entrenamientos es intenso y específico, recomendable para ya iniciados en la musculación y que buscan dar un pasito más.

Consejos para subir de peso saludablemente

En un mundo donde lo que a todos preocupa es lucir una silueta esbelta y delgada, nos olvidamos que el bajo peso también es un riesgo para la salud y que, no constituye un atractivo estético, sino que muchos desean revertirlo.

Entre los asistentes al gimnasio, muchos son los que desean ganar peso corporal sin llenar su cuerpo de grasa, sino que desean aumentar su peso de forma saludable, sin dañar al organismo. Para ello, te daremos algunos consejos alimentarios que junto al entrenamiento facilitarán la ganancia de peso.

En primer lugar, el aumento de peso, así como el descenso, debe ser gradual, por lo que es necesario ser realistas y tener paciencia.

Una persona que posee un peso por debajo de los rangos de normalidad y desea ganar peso, debería ingerir, en cifras generales, alrededor de 31 a 35 calorías por Kg de peso saludable o normal según tablas de referencia por día.

Éstas calorías, deben provenir de una distribución normal de macronutrientes. Es decir, tanto los hidratos, como las proteínas y las grasas, deben estar presentes, porque no se trata de ganar peso a expensas de grasa únicamente, sino que lo que queremos es ganar peso con salud.

Entonces, debemos engañar al apetito e intentar comer más, de manera equilibrada, sin sentir una sensasión de plenitud constante. Para ello, es recomendable comer unas 6 veces al día, en raciones adecuadas que no presenten gran tamaño pero que concentren calorías. Es decir, se busca lograr una densidad calórica alta que por determinado volumen, aporta más calorías.

Para concentrar las calorías de de la dieta, tenemos recursos naturales como son las frutas secas y deshidratadas, cuya composición nutricional es beneficiosa y que en poco volumen ofrece muchas calorías, especialmente, las frutas secas como nueces, almendras, maníes, avellanas.

Además, deberemos concentrar las calorías de las preparaciones normales para comer lo mismo pero con más calorías de buena procedencia. Entonces, podemos agregar huevos o leche a preparaciones que antes no acostumbrábamos, por ejemplo, a la harina de maíz, al puré, a los rellenos de tartas, entre otros.

A los yogures, podemos agregarle 1 cucharada de leche en polvo, que se disuelve fácilmente y sin darnos cuenta, concentra las calorías del mismo. También es opción válida pulverizar las frutas secas para agregarlas a rellenos de tartas, pastas, tortillas, budines o por qué no, a la leche, licuados u otras bebidas.

Otro recurso que podemos incorporar a las preparaciones para enriquecerlas nutricionalmente es el queso que aporta proteínas de buena calidad y calorías a los platos sin dar mayor volumen.

Por supuesto, lo que debemos buscar es comer la misma cantidad pero no iguales nutrientes y calorías. Es decir, comer igual pero con mayor concentración nutricional y por ende, más aporte calórico.

No será un recurso válido para aumentar de peso saludablemente recurrir a las frituras o los dulces, ya que lo único que logragremos es ganar grasa en el cuerpo. Lo mismo sucedería si no realizamos actividad física, por lo tanto, debemos entrenar a un ritmo estable que nos permita ganar masa magra y aumentar de peso de manera saludable, sin dañar al organismo.