Nutrición: El mito de la avena con leche

Existe un mito que ha todos nos han dicho desde niños: “Toma la avena con leche”, porque es bueno y vas a crecer grande y fuerte.

Tomar la avena con leche no es malo pero no son compatibles ya que la avena tiene dos componentes que neutralizan la vitamina A y K de la leche, del calcio. Entonces para que tomar avena con leche si no vas a aprovechar el calcio de la leche? Es mejor tomarlos por separado, no los mezcles.

Es mejor tomar la avena sola y si lo deseas con alguna fruta como la manzana. Y recuerda que mientras menos tiempo tenga la avena cocinada es mejor.

Via: elhombremasfuertedelperu

Video: Proteinas y alimentos para aumentar masa muscular

El press Arnold, un ejercicio completo para hombro

Como hemos visto en infinidad de ocasiones el hombro es una de las partes que más nos cuesta fortalecer a la hora de entrenar. Es importante que acertemos a la hora de elegir el entrenamiento más adecuado para incidir directamente sobre todos los músculos que conforman el hombro. Un ejercicio que se hizo popular en culturismo es el press Arnold, que toca casi todo el hombro por completo. Es un ejercicio sencillo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar esta parte del cuerpo.

El press Arnold es un ejercicio que muy pocos practican a la hora de entrenar los hombros, pero puede ser un aliado perfecto para trabajar a la perfección esta parte. Su ejecución es sencilla, aunque sí que es cierto que hay que dominar a la perfección los diferentes movimientos que implica este ejercicio, y para ello lo que podemos hacer es comenzar a realizar este tipo de press con poca carga para acostumbrarnos a su ejecución y trabajar el hombro como es debido. Por ello vamos a ver cómo debe hacerse para añadirlo a nuestra rutina habitual.

Para ejecutarlo debemos sentarnos en un banco, de modo que la espalda quede recostada de manera vertical en el banco. Debemos coger dos mancuernas, una con cada mano con las que comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia delante y colocadas a la altura del pectoral sujetando las mancuernas. Partiendo de esta posición lo que haremos será elevar las mancuernas a la altura de los hombros a la vez que giramos los brazos de modo que las palmas de las manos queden hacia afuera y los brazos formando un ángulo recto a la vez que las mancuernas quedan a la altura de los hombros .

Como último movimiento lo que realizaremos será elevar las mancuernas hacia arribacomo si de un press de hombro habitual se tratara. La manera de hacerlo es llevando las mancuernas al centro, de modo que queden por encima de nuestra cabeza con los brazos totalmente estirados. Este será el movimiento final, por lo que al terminarlo debemos volver a realizar el mismo movimiento hacia atrás y regresar a la posición inicial, para volver a realizar de nuevo el mismo recorrido. Es importante que enfaticemos bien en cada movimiento y no nos saltemos ningún paso para así fortalecer al máximo el hombro y todos los músculos que lo conforman. Podemos comenzar poco a poco con una carga liviana y cuatro series de diez repeticiones.

Vía: SportLife

Trucos para adaptar un gimnasio casero a las necesidades de nuestro hogar

Cada vez son más las personas que deciden montar un gimnasio en su propia casa. Estar personas compran los utensilios necesarios para ejercitarse, pero de lo que muchas veces no se dan cuenta es del espacio con el que cuentan y la manera de adaptar sus nuevos aparatos a éste. Por este motivo en Vitónica queremos dar algunos consejos para adecuar a la perfección los aparatos para ejercitarnos en casa y buscarles una utilidad en casa.

Una de las primeras cosas con la que nos hacemos cuando decidimos montar un gimnasio en casa son las mancuernas que cuando las utilizamos son útiles, pero cuando las dejamos no sabemos donde colocarlas. Lo más habitual es meterlas debajo de la cama, pero si queremos integrarlas en el entorno podemos utilizarlas para sujetar libros o como pisapapeles. Eso sí, es importante que si las vamos a colocar en una estantería no sean demasiado pesadas, pues pueden vencerla. Mientras no las usamos de este modo tendrán una finalidad y una función decorativa.

A la hora de trabajar con gomas, realizar estiramientos, pilates… las espalderas con la mejor herramienta, y por ello es muy aconsejable que nos pongamos unas en casa. Se trata de uno de los aparatos que menos espacio ocupa y que más utilidades puede llegar a tener, ya que en él podemos sujetar las gomas a la hora de ejercitar las diferentes partes de nuestro cuerpo. Pero no solo eso, sino que cuando dejemos de utilizarlas las podemos reciclar como si se tratase de un perchero donde colgar nuestra ropa y utensilios personales, ya que los barrotes nos servirán para ello.

Las cintas de correr, las bicicletas estáticas, las máquinas vibratorias… son otros de los aparatos habituales en nuestra casa cuando decidimos montarnos un gimnasio particular. Estas máquinas suelen ser bastante grandes, por lo que debemos buscarles una ubicación adecuada en la casa, como una sala de estudio o un rincón en la terraza. Lo recomendable es colocarlas en un lugar donde tengamos la televisión o la música, de modo que podamos escucharla mientras practicamos deporte. El diseño y los complementos de la máquina en cuestión también es algo que podemos combinar con la decoración del hogar.

Las gomas serán una buena forma de trabajar además de las mancuernas, por lo que podemos darles alguna utilidad para cuando no las estemos utilizando. Si las colocamos estiradas en un lugar como el baño las podremos utilizar de colgadero para la ropa mojada y dejar que así se seque. Lo mismo sucede con las bolas de fitball o los balones medicinales que podemos utilizar en algunos ejercicios. Los adquiriremos en colores que vayan a juego con la decoración de nuestra casa para poder usarlos como elementos decorativos de suelo.

Desde luego que lo ideal es destinar toda una estancia para crear un gimnasio en casa y no preocuparnos por el espacio, pero la realidad es que las viviendas actuales son pequeñas y apenas podemos disponer de metros para hacer esto. Por ello debemos recurrir a la imaginación y el ingenio para adaptar el espacio al máximo.

Vía: Consumer

Combinando flexiones y remo

Las flexiones de brazos son de los ejercicios mas intensos para trabajar el tren superior, ya que no solo es un ejercicio duro y que puede ser aún mas difícil si queremos, pero también porque trabaja varios grupos musculares a la vez, como son el pecho, los tríceps y los hombros en la posición correcta, además de los bíceps y antebrazos con fuerza negativa.

Pero este ejercicio puede ser combinado con el remo para trabajar la espalda y aún mas los bíceps, convirtiéndose en uno de los ejercicios mas completos para entrenar el tren superior del cuerpo, e inclusive puede intensificarse aún mas agregando una mochila con peso o cambiando la posición a una en la que los pies se encuentren mas elevados.

Lo único que hay que hacer para combinar estos ejercicios es cambiar la posición de las manos y ubicarlas como se muestra en la imagen, para lo que se necesitarán un par de agarraderas o mancuernas que no tengan los bordes redondos (como las de la imagen) asi mantenemos una posición firme.

Via: abdominales.cl

Ejercicio abdominal oblicuo

Este ejercicio es otra de las posturas encaminadas a trabajar la zona abdominal, concretamente los oblicuos. Con la lumbar pegada al suelo y las piernas elevadas, se colocan las manos detrás de la cabeza con los codos completamente abiertos.

Desde esta postura, hay que girar la parte superior del cuerpo hacia la pierna que se flexiona, aunque no es necesario que el codo toque la rodilla.

«Las manos se utilizan sólo como apoyo de la cabeza, para así no forzar la espalda y el cuello», destaca Sonia de Celis, monitora y fisioterapeuta del Pilates Málaga Center. El aire se toma al llevar el tronco al centro y se suelta al girar hacia el lado, manteniendo los codos abiertos y alargando la pierna. De este movimiento, hay que hacer una serie en la que se estire seis veces cada pierna.

Las 10 reglas para adelgazar en verano

Adelgazar es más fácil en verano de lo que piensas, sólo tienes que aprovechar los días largos para hacer deporte cada día y escoger alimentos bajos en calorías pero que te llenen de energía y te sacien para comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

1.Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

2.No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

3.Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

4.No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

5.Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

6.Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

7.Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el ?chiringuito?, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

8.Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

9.Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

10.Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.