Ejercicio abdominal oblicuo

Este ejercicio es otra de las posturas encaminadas a trabajar la zona abdominal, concretamente los oblicuos. Con la lumbar pegada al suelo y las piernas elevadas, se colocan las manos detrás de la cabeza con los codos completamente abiertos.

Desde esta postura, hay que girar la parte superior del cuerpo hacia la pierna que se flexiona, aunque no es necesario que el codo toque la rodilla.

«Las manos se utilizan sólo como apoyo de la cabeza, para así no forzar la espalda y el cuello», destaca Sonia de Celis, monitora y fisioterapeuta del Pilates Málaga Center. El aire se toma al llevar el tronco al centro y se suelta al girar hacia el lado, manteniendo los codos abiertos y alargando la pierna. De este movimiento, hay que hacer una serie en la que se estire seis veces cada pierna.

Las 10 reglas para adelgazar en verano

Adelgazar es más fácil en verano de lo que piensas, sólo tienes que aprovechar los días largos para hacer deporte cada día y escoger alimentos bajos en calorías pero que te llenen de energía y te sacien para comer bien sin pasar hambre. Estas sencillas reglas te ayudarán a perder peso:

1.Especialízate en ensaladas. El verano es la época perfecta para las ensaladas, pero no te dejes llevar por la rutina y olvídate de la lechuga. Todos los grupos de alimentos se pueden presentar como una ensalada. Debes seguir comiendo de todo en verano. La ensalada es otra forma de disfrutar de las legumbres en verano, prueba a cocer alubias, garbanzos, soja o lentejas y añadirlas frías a la ensalada para y disfrutar de su riqueza en fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono, sin pasar calores.

2.No te olvides del desayuno. Con el calor y las trasnochadas es fácil salir de casa sin desayunar, pero recuerda que todos los estudios médicos demuestran que las personas que desayunan bien cada día tienen menos probabilidades de ganar kilos con los años y comen menos a lo largo del día. Si te cuesta desayunar, hazte batidos de fruta con yogur y guárdalos en la nevera para tener fresquitos cuando te levantas.

3.Procura llenarte sin inflarte. En verano las digestiones son más lentas y pesadas, por lo que procura hacer comidas ligeras en forma de sopas frías, gazpachos, ensaladas, frutas frescas, vegetales crudos, etc.

4.No te olvides de la hidratación. La mayoría de los alimentos de temporada estival, como sandías, melones, tomates, uvas, etc. son muy ricos en agua y potasio que te ayudan a mantener la hidratación y reponer las pérdidas de agua y sales que se producen al sudar más cuando corres a altas temperaturas.

5.Hay que engrasar de forma sana. El aceite de oliva virgen extra es el aliño perfecto para dar sabor y salud a los platos frescos de verano. Un chorrito ligero no sólo no perjudica tu adelgazamiento, también te ayuda a evitar lesiones al correr y mantiene tu corazón en forma.

6.Adelgazar no es igual a desnutrición. No puedes vivir de fruta, ensalada y yogur, no utilices el verano como una excusa para pasar hambre. Recuerda que no puedes eliminar grupos de alimentos y en tu menú de cada día debe haber hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, fibra, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas.

7.Olvídate de las bebidas carbonatadas y dulces. No hay mejor bebida para un deportista que el agua, especialmente si quieres adelgazar. Olvídate de refrescos light, sangrías y combinaciones alcohólicas si quieres lucir tipo este verano. De vez en cuando te puedes permitir una copa de vino tinto o una cerveza para desquitarte en el ?chiringuito?, pero no abuses de las calorías líquidas ni siquiera de las bebidas isotónicas o energéticas para corredores porque son trampas calóricas a tu dieta.

8.Abusa de las frutas del verano. El verano es la mejor temporada de muchas frutas como sandías, melones, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras, cerezas, nísperos, etc. Son alimentos bajos en calorías, ricos en hidratos de carbono de índice glucémico medio y te aportan agua, vitaminas, minerales y fitoquímicos, las sustancias medicinales de moda que te ayudan a prevenir y curar enfermedades.

9.Cuidado con las ensaladas-trampas. Algunas ensaladas pueden llegar a aportar entre 500 y 1.000 calorías por ración. La causa está en que se hacen con ingredientes muy calóricos como el foie de pato, el queso brie, queso de oveja, salmón, picatostes, etc. más la salsa. Revisa los ingredientes antes de pedir una ensalada a la ligera.

10.Rediseña los gazpachos. El gazpacho es un invento español que demuestra la sabiduría de los pueblos. Es un alimento perfecto para el verano que reúne en un plato ligero: agua, vitaminas, minerales, fibra. Sólo necesitas batidora y unas horas en la nevera para inventar tus propios gazpachos cada día. Desde el clásico con tomate y pepino, hasta los más novedosos de algas y soja, puedes probar el de remolacha con yogur, apio y zanahoria, manzana y almendras, melón con cangrejo, etc.

3 ejercicios, 300 músculos

Esta rutina está diseñada para realizarla en forma de circuito. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio y completa todos los circuitos que puedas en 15 minutos. Descansa un poco cada vez que lo necesites y luego continúa con los ejercicios hasta que se agote el tiempo. A medida que mejores tu condición física, aumenta el número de repeticiones o descansa menos tiempo.

Sentadillas

Con los pies separados, flexiona las rodillas y, al tiempo que llevas las caderas hacia atrás, baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Para un instante y regresa lentamente a la posición inicial.

Flexiones de judo

Empieza en la posición tradicional de flexiones de suelo, pero levanta la cadera de forma que el cuerpo casi dibuje una "V" invertida. Usa los brazos para bajar el cuerpo hasta que la barbilla casi toque el suelo. Acto seguido, baja las caderas al tiempo que levantas la cabeza y los hombros hacia el techo. Ahora haz el movimiento a la inversa y regresa a la posición inicial.

Elevaciones de tronco tipo velocista

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas, los brazos pegados a los costados y los codos flexionados en ángulo recto. A la vez que te incorporas, gira el tronco hacia la izquierda, acerca esa rodilla izquierda al codo derecho. Baja el tronco hasta la posición inicial y haz otra elevación, esta vez rotando hacia la derecha. Eso es una repetición.

Entrenamiento: El Método de Pausa/Descanso

Este método es muy útil para auxiliar en la adaptación del practicante a determinado estímulo, sobre todo metabólico. Muchas veces, por ejemplo, hay dificultades en realizar un número elevado de repeticiones debido a la dificultad en soportar el dolor, sobre todo en individuos habituados a entrenar con métodos tensionales. En esos casos, la utilización de las pausas puede promover una adaptación progresiva, sin que haya necesidad de una reducción muy expresiva de la carga absoluta.

Las pausas cortas son usadas con la finalidad de restablecer parcialmente el estado metabólico y neural, posibilitando que el ejercicio prosiga y suministrando, así, mayor cantidad de estímulos. El tiempo de intervalo iniciado de 5 segundos se debe a los resultados de estudios hechos con contracciones intensas, que habían demostrado la ocurrencia de reacciones favorables al reanudar el ejercicio en ese tiempo, debido al pico de la potenciación post-titánica.

El uso de entrenamientos de pausa/descanso puede ser interesante para ganar resistencia de fuerza, y por estimular el organismo a recuperarse entre estímulos intensos.

Este método es ejecutado de la siguiente forma:

* Realizar el movimiento hasta el fallo concéntrico.
* Hacer una pausa de 5 a 15 segundos.
* Retornar al movimiento, hasta un nuevo fallo concéntrico.
* Repetir el procedimiento hasta alcanzar el objetivo estipulado (número de pausas, repeticiones, tiempo, fatiga).

Via: masmusculo

Consejos para evitar el dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los males por el cual se enfrenta por estos días, es una de las causas más recurrentes de absentismo en el trabajo, para poder eludir estos dolores te recomiendo algunos consejos muy simples y fáciles de realizar.

Será muy importante que se mantenga una postura correcta mientras se duerme, lo mismo cuando se está de pie o sentado, puesto que las posturas inadecuadas o incorrectas pueden llegar a producir una tensión en el sistema óseo y muscular de la espalda. Las causas más frecuentes que pueden ocasionar una postura incorrecta es la ropa ajustada en los jovenes o el uso de los tacones.

Otro de los motivos es el sobrepeso, ya que los huesos deben soportar más peso del que están acostumbrados, si este motivo se extiende en el tiempo puede ocasionar mucha tensión en los musculos y los huesos y por ende dolor de espalda.

Si en el trabajo se pasa gran parte del día sentado, es recomendable levantarse, realizar ejercicios de estiramientos, hacer un pequeño descanso cada hora, caminar o bien la silla ergonómica para que de esta forma se eludan problemas más graves.

Muchas mujeres embarazadas sufren de terribles dolores de espalda, para esto es necesario que mantengan una postura correcta y evitar permanecer sentada durante largas horas o usar tacones altos.

Se pueden encontrar lugares especializados donde los pacientes con dolores lumbares pueden asistir para poder aprender por medio de una actividad física para poder contrarrestar estos terribles problemas, aprendiendo a solucionarlos, para aquellas personas que padecen de dolores crónicos estos ejercicios no son recomendados.

Parada y con las rodillas suavemente flexionada, tanto la cabeza como la espalda en la misma dirección a la columna cervical, no debe encontrarse más adelantada, la postura correcta es en S.

Cuando se realizan ejercicios con pesas se debe prestar mucho cuidado al trazado de la espalda, una buena posición al comenzar los ejercicios, realizar algún descanso y comprobar si la espalda se encuentra en la posición indicada.

Cuando algunos de los ejercicios necesiten de una flexión, como puede ser el remo, mover la pelvis y la columna siempre en forma conjunta, ya sea cuando se dirige hacia adelante como para atrás.

Cuando se vuelve a iniciar la ejecución de los ejercicios y sin doblar la espalda se podrá comprobar que se cuenta con menos carga, es evidente que se están trabjando los músculos de la parte baja de la espalda que antes no se entrenaban de manera correcta.

Ejercicios: Tonificar las piernas

Tonificar las piernas es bastante sencillo si se sabe el método de entrenamiento y la rutina a seguir, cosa que por desgracia n mucha gente lo sabe, lo que hace que tarden mas en ver los objetivos del entrenamiento.

Es importante hacer ejercicios aeróbicos, principalmente correr y andar en bicicleta, ya que estos ejercicios además de entrenar las piernas en su totalidad, también ayudan a quemar grasas y eliminar la retención de líquidos , lo que hará que las piernas se vean mas delgadas, y una vez que construyamos musculo, éste se verá mas fácilmente.

Es importante agregar peso en la bicicleta o sumar inclinación a a cinta para correr, así además de el entrenamiento aeróbico tradicional, exigiremos mas a las piernas, facilitando la tarea de construcción muscular.

Ejercicios como las sentadillas o las estocadas son muy importantes para esta rutina ya que logran entrenar la fuerza de las piernas,además de ayudar a ganar volumen muscular, y si los hacemos con un peso moderado pero en varias repeticiones, la marcación muscular se logrará mucho mas fácilmente.

Factores que favorecen la quema de grasas

Para incrementar la lipólisis y favorecer el descenso de grasa de nuestro cuerpo, hay muchos factores que pueden colaborar, vinculados a la dieta como al ejercicio físico y sus características

Quemar grasas es el objetivo de muchas personas que, por fines estéticos, deportivos o de salud, desean reducir su porcentaje de grasa corporal.

Respecto a la dieta, debemos saber que no sólo un exceso de grasa en la alimentación incrementa la grasa depositada en el organismo, sino que una exceso de hidratos de carbono en la dieta puede significar su almacenamiento como grasas si éstos no se utilizan como fuente de energía.

Es decir, si nosotros comemos más grasas e hidratos de los que necesitamos para afrontar nuestro gasto calórico, ambos nutrientes en exceso se almacenarán como reservas lipídicas del cuerpo. Por ello, lo primero que debemos hacer cuando deseamos perder grasa es reducir la ingesta de hidratos así como de grasas, y provocar un balance calórico negativo que movilice las reservas para enfrentar el gasto de calorías diarias.

Por otro lado, cuando hacemos ejercicio, necesitamos energía y las fuentes de la misma son los carbohidratos principalmente y las grasas en segundo lugar. Para que comencemos a utilizar las grasas de reserva cuando nos ejercitamos, pueden darse diferentes condiciones de la actividad:

• La duración de la actividad es tal que las reservas de glucógeno ya se han agotado y por ende, se comienzan a usar las grasas. Esto sucede por lo general a partir de los primeros 30 minutos de actividad.

• La intensidad, determinada por la frecuencia cardíaca, es moderada y aquí es dónde más se usan las grasas como combustible.

• Entrenamos en condiciones de estrés adicionales lo cual eleva la proporción de hormonas catabólicas que favorecen la quema de grasas. Por ejemplo, se sabe que entrenar en condiciones de hipoxia, por ejemplo, en las alturas, incrementa los niveles de catecolaminas y éstas, inducen la lipólisis.

Teniendo en cuenta estos factores, si deseamos estimular la quema de grasas sin perder masa muscular, debemos controlar la intensidad de la actividad mediante un pulsómetro que indique la frecuencia cardíaca, comer adecuadamente para estimular la quema de grasas sin perder músculos y además, complementar actividades aeróbicas que quemen calorías con entrenamiento de fuerza que favorezca el desarrollo de masa muscular.

Es decir, si no queremos perder masa muscular, no debemos tener un balance calórico negativo, pero si queremos perder grasa al mismo tiempo, debemos controlar la duración y la intensidad del ejercicio para que sean las grasas el principal combustible que enfrente el gasto calórico de la actividad.

Si comemos menos calorías que las que gastamos, las grasas no serán suficientes y los hidratos tampoco, por lo que el cuerpo puede recurrir a las estructuras proteicas y así, perderemos músculo.

En cambio, si comemos lo justo y además, nos ejercitamos de manera tal que usamos las grasas y favorecemos el crecimiento muscular, lograremos beneficiar la salud, cuidar la forma física y lucir una figura excepcional.

Via: personaltrainers-es