Consejos para crear y mantener el músculo

Entrenar musculación es una parte muy importante a la hora de ganar masa muscular, pero hay que tener en cuenta también que no es lo único que hay que hacer para que los músculos crezcan, además de que una vez alcanzado este objetivo, también hay que lograr mantener los músculos ganados.

Para comenzar, una regla muy importante es la de nunca ir a entrenar con el estómago vacío, dado que si entrenamos durante períodos largos con la intensidad propia de las rutinas de musculación, es probable que el cuerpo necesite mas energía que las que puede sacar de las grasas acumuladas, e irá a por los tejidos musculares.

Otro punto muy importante es el de consumir por lo menos dos gramos de proteína por kilo de peso diarios, para poder regenerar los tejidos musculares y con 2 gramos y medio o tres diarios junto con el entrenamiento adecuado, los músculos seguirán creciendo.

El descanso también es muy importante porque es durante las horas de sueño profundo cuando el cuerpo regenera los tejidos musculares y los hace crecer, por lo que si entrenamos duro pero no descansamos lo suficiente, no notaremos ningún cambio.

Via: abdominales

Nutrición: Alimentos que te ayudan a combatir la celulitis

La lista de la compra es la mejor aliada para conseguir una piel suave y bien drenada; las vitaminas, minerales y oligoelementos de los alimentos crean la combinación perfecta más natural:

Acelgas, laxantes y depurativas.

Ajo, regula la circulación y limpia las arterias.

Alcachofas, depurativa del hígado, laxantes y enemigas de los kilos.

Apio, diurético, laxante y regulador hormonal.

Cebolla, regula la circulación y es diurética.

Espárragos, diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.

Espinacas, laxantes y depurativas.

Fresas, diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.

Kiwi, laxante y rico en vitamina C, protectora capilar.

Limón, diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.

Manzanas, laxantes y digestivas.

Piña, diurética, rica en enzimas digestivas (bromelina).

Productos integrales (arroz integral, pan integral y cereales integrales), ricos en fibra, laxantes y depurativos.

Sandía, diurética e hipocalórica.

Uvas, diuréticas y llenas de polifenoles antioxidantes para drenar y mantener la piel.

Zanahoria, laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

Entrenamiento sin dolor

Dolor de hombros

Empeora con el Press de Banca

Tu solución: Press en el suelo

Túmbate boca arriba sujetando una barra por encima del pecho, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Luego bájala hasta que la parte alta de los brazos toque el suelo. Detente un segundo y luego recupera la posición de inicio.

¿Por qué funciona?
"El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el tren superior pero, al tratarse de un rango de movimiento amplio, los pequeños músculos del hombro sufren más exigencia", afirma Fandiño. El press en el suelo (que viene a ser como un press de banca pero tumbado en el suelo) limita el descenso de la barra y te aporta estabilidad mientras vas mejorando tu estado.

Empeora con el Press sobre Cabeza

Tu solución: Press inclinado de hombro

Con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén la mancuerna con una mano, a la altura del hombro y con el codo flexionado a 90º. Ve alejando la pesa de ti en sentido diagonal hacia arriba ("como si estuvieras tirando de una polea", dice nuestro experto), hasta que hayas extendido los brazos completamente. Luego vuelve al punto de partida.

¿Por qué funciona?
El movimiento del press sobre cabeza causa mucho estrés a la articulación del hombro. Según Fandiño, con sólo cambiar el ángulo del movimiento hace que disminuyas el estrés sobre el hombro. "Así podrás seguir usando grandes pesos sin problemas", asegura.

Dolor de espalda

Empeora con las Sentadillas

Tu solución: Sentadilla búlgara

Coge un par de mancuernas y colócate en posición de zancada, pero con el empeine del pie atrasado apoyado sobre un banco. Baja cuanto te sea posible mientras mantienes el tronco erguido. Luegoy vuelve a subir.

¿Por qué funciona?
"En una sentadilla tradicional el peso adicional puede provocar que la espalda se curve, sobre todo si has colocado el peso a lo ancho de la misma". Con este ejercicio permaneces erguido. "Además, al tratarse de un ejercicio unilateral, trabajas la musculatura de las piernas de manera más intensa sin tener que añadir más peso", apunta nuestro experto.

Empeora con el Peso muerto

Tu solución: Elevación de cadera

Túmbate boca arriba con el talón izquierdo sobre un banco y la pierna derecha estirada en el aire. Eleva las caderas y empuja con el talón izquierdo. Tu cuerpo debe dibujar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego baja.

¿Por qué funciona?
"El ejercicio de peso muerto es muy bueno para tus isquiotibiales y glúteos. Esta variante en concreto se centra en los mismos músculos, pero sin flexionar la columna". Añadirás fuerza del tronco, lo cual mejorará tu control para cuando estés recuperado y vuelvas a hacer los pesos muertos sin riesgos.

Dolor de rodilla

Empeora con las Sentadillas

Tu solución: Sentadilla con alcance hacia delante

Sostén un par de mancuernas junto a los costados, con las palmas mirando hacia dentro. Da un paso al frente con el pie izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla. Luego dóblate por las caderas y empuja el trasero hacia atrás hasta sentir tensión en los isquiotibiales y glúteos. Elévate y regresa a la posición de partida. Repite con la pierna derecha.

¿Por qué funciona?
La articulación de la rodilla puede estar irritada por la flexión reiterada. "Con esta variante se reduce la presión porque te flexionas por las caderas, lo que además es más efectivo a la hora de activar los glúteos e isquios", asegura Fandiño.

Press plano: consejos

El press de pecho en banco plano es uno de los mejores ejercicios para trabajar el pecho en el gimnasio, ya que tras un entrenamiento intenso y bien direccionado proporciona resultados tangibles en un tiempo relativamente corto, ya sea si se entrena para lograr marcación muscular o aumentar el volumen del pecho.

Para realizar este ejercicio correctamente hay que recordar no arquear la espalda, y dejarla siempre presionada contra el banco plano para hacer fuerza con el pecho como grupo muscular principal, a la vez que se evitan lesiones. Si no logra dejar la espalda recta, pruebe subiendo los pies al banco , de modo que la planta de los pies se apoyen por completo.

Levantar la barra lentamente asegura un buen trabajo muscular, pero hay que recordar bajarla lentamente también, para trabajar los músculos con fuerza negativa, así aprovecharemos mucho mas el entrenamiento de este grupo muscular.

La barra debe sujetarse por debajo de la altura de las axilas y no sobre el cuello, para trabajar mayormente el pecho y no tanto los hombros. Los hombros no pueden levantar tanto peso como el pecho, lo que hará que nos cansemos mas rápidamente.

Ejercicios: Las claves del desarrollo muscular

No cometeré la pedantería de asegurar que lo que os propongo en estas líneas es la verdad absoluta y el camino definitivo para un desarrollo muscular continuado y sin límites, por que eso es imposible.

No obstante, y salvando las diferencias individuales, existen ciertos pilares básicos de la hipertrofia que vale la pena conocer, porque gracias a su aplicación podréis alcanzar vuestro máximo potencial.

Es evidente que no existe la rutina universal, ni un método eficaz para todo el mundo, ni siquiera ese que lo es para una misma persona siempre. En culturismo no existe tal cosa, como tampoco hay una dieta para ganar o para perder peso que resulte eficaz a todos los que la sigan, eso es imposible, y lo es porque cada uno de nosotros posee metabolismos distintos y porque nuestro organismo es muy dinámico y con una enorme capacidad de adaptación, es decir cambiante, de manera que lo que hoy produce resultados puede dejar de hacerlo mañana.

Dicho esto, también es cierto que existen una serie de hechos fundamentales que son aplicables a todos y cada uno de nosotros, porque después de todo y salvando ciertas diferencias, las leyes físicas y fisiológicas son una realidad con la que se puede contar como predecibles, de otro modo no existirían ciencias como la medicina, o la aeronáutica.

Hay pilares básicos sobre los que se asienta el culturismo y aunque respondemos de forma variable a éstos, en función de nuestras peculiaridades individuales, sus efectos son bastante similares en la mayoría. De manera que si de verdad aspiráis a alcanzar vuestro máximo potencial muscular más vale que los conozcáis y sobre todo que formen parte esencial de vuestro programa.

Los cuatro pilares de la hipertrofia

Los cuatro pilares de la hipertrofia son: el entrenamiento, el descanso, la alimentación y la suplementación. Estos son los cuatro ejes sobre los que se asienta el crecimiento.

El entrenamiento es el más importante, puesto que supone el detonante que inicia en primer lugar las reacciones que conducen a la hipertrofia. Luego viene el descanso, porque si trasnocháis o practicáis otros deportes al mismo tiempo y por tanto no permitís que se lleve a cabo la recuperación, no será posible el crecimiento.

La alimentación tiene la misma relevancia o más, ya que de ésta depende la obtención de los materiales que el cuerpo empleará como combustible energético para poder entrenar con dureza y también como material para la formación de los tejidos y músculos.

Por fin, los suplementos constituyen el cuarto pilar, puesto que pueden ser muy relevantes para el crecimiento, ya que constituyen una enorme ayuda para corregir los defectos que se cometan con la alimentación y en ocasiones pueden incluso activar la fase de anabolismo como no es posible con los alimentos convencionales.

Fitness: Ser vegetariano riesgos y beneficios

Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados por la calidad de la misma, ya que incluyen en mayor proporción que los omnívoros, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, más allá de las muchas ventajas que la dieta vegetariana puede ofrecer, existen algunos riesgos implícitos en este tipo de alimentación.

En primer lugar, es importante aclarar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, siendo las veganas o vegetarianas estrictas o puras, las más acotadas y riesgosas por la mayor limitación en la seleccion de alimentos.

En cambio, los ovovegetarianos que incorporan huevo, los lactovegetarianos que incorporan lácteos o los ovolactovegetarianos que además de alimentos de origen vegetal consumen lácteos y huevos, tienen más variedad en su dieta y fuentes de nutrientes de origen animal que los vegetarianos estrictos no poseen.

En el caso de los veganos o vegetarianos estrictos, los riesgos están determinados por la selección de alimentos que realizan, ya que si son crudívoros, es decir, consumen todos los alimentos de origen vegetal crudos, tienen mucha fibra en su dieta y ésto puede interferir en la absorción de muchos nutrientes. Además, las probabilidades de contaminación con microorganismos externos es mayor en los alimentos crudos que si se ingieren con previa cocción.

Quienes son vegetarianos pero consumen indistintamente alimentos crudos o cocidos, también pueden sufrir algunas carencias nutricionales, como por ejemplo:

• Falta de vitamina B12 porque se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede prevenirse mediante la ingesta de algas en las cuales suele haber una síntesis bacteriana de esta vitamina.

• Menor disponibilidad de vitamina D porque se encuentra principalmente en pescados y lácteos enriquecidos, lo cual puede ocasionar raquitismo, osteomalacia, caries dentales y osteoporosis. Para obtener mayores niveles de esta vitamina podemos recurrir a la exposición solar que por fotoconversión en la piel nos permite obtener vitamina D.

• Baja disponibilidad de hierro, ya que el mineral que poseen los vegetales se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal. La forma de solucionar este problema es combinar los alimentos con factores que facilitan su absorción, por ejemplo, asociar fuentes de hierro vegetal como espinacas, lentejas, garbanzos, acelga, con vitamina C mediante un jugo de naranja recién exprimido o jugo de limón.


• Poco calcio en la dieta debido a que la absorción del mismo en alimentos de origen vegetal es inferior a la contenida en lácteos, por ejemplo. Además, la mayor cantidad de fibra dietaria puede reducir su disponibilidad en el organismo. Las fuentes alimentarias de origen vegetal de calcio son la soja, el brócoli, las frutas secas y en menor medida las legumbres.

• Proteínas de baja calidad en alimentos de origen vegetal porque no poseen todos los aminoácidos esenciales. Ésto puede solucionarse mediante la correcta combinación de alimentos, ya que las legumbres son pobres en el aminoácido metionina y ricas en lisina, mientras que los cereales son limitantes en lisina y ricos en metionina. Por eso, combinando cereales como arroz, harinas, pastas, con legumbres, podemos obtener una proteína que posee todos los aminoácidos esenciales y es de similar calidad a la de origen animal.

Como verán, no todo es color de rosa en las dietas vegetarianas, sino que para prevenir carencias nutricionales que pueden enfermar al organismo, debemos conocer bien los alimentos y por supuesto, tomar conciencia de los riesgos que corremos si no llevamos una dieta equilibrada, aunque sea a base de alimentos de origen vegetal.

Conociendo éstos riesgos y poniendo en práctica los consejos antes dichos para prevenir los déficit, puedes ser vegetariano y cubrir las recomendaciones nutricionales para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Via: FitnessOnline.com.ar

Entrenamiento: El Método de Agotamiento

Este método consiste en realizar las repeticiones hasta el agotamiento. Las repeticiones finalizarán cuando la fase concéntrica del movimiento no fuere completada (fallo concéntrico momentáneo), por lo tanto, cuando el patrón del movimiento estuviere comprometido. Hay dos formas de agotamiento que podrían impedir hacer la última repetición, una cuando hay un dolor y la otra cuando no lo hay, pero el cuerpo no puede más responder.

Cuando se tiene un óptimo entrenamiento, habrá un dolor que no permite seguir con otra repetición, es ahí donde se llega al límite muscular. Pero si hay agotamiento de energía para seguir; y no hay un dolor que avise al cuerpo a que siga se está teniendo un mal entrenamiento, ya sea por deficiencia nutricional u otros aspectos físicos o psicológicos. En todo caso no se está estresando al músculo lo necesario.

Tipos de entrenamiento según objetivos

En este método, se utiliza en promedio 3 a 4 series, con el máximo de repeticiones, descansando:

- En intervalos de 30 segundos para resistencia muscular.
- En intervalos de 1 minuto y 30 segundos para hipertrofia.
- En intervalos mayores que 3 minutos para fuerza máxima.

Via: masmusculo