Fitness: Ser vegetariano riesgos y beneficios

Quienes llevan una dieta vegetariana son beneficiados por la calidad de la misma, ya que incluyen en mayor proporción que los omnívoros, frutas, verduras y cereales. Sin embargo, más allá de las muchas ventajas que la dieta vegetariana puede ofrecer, existen algunos riesgos implícitos en este tipo de alimentación.

En primer lugar, es importante aclarar que existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, siendo las veganas o vegetarianas estrictas o puras, las más acotadas y riesgosas por la mayor limitación en la seleccion de alimentos.

En cambio, los ovovegetarianos que incorporan huevo, los lactovegetarianos que incorporan lácteos o los ovolactovegetarianos que además de alimentos de origen vegetal consumen lácteos y huevos, tienen más variedad en su dieta y fuentes de nutrientes de origen animal que los vegetarianos estrictos no poseen.

En el caso de los veganos o vegetarianos estrictos, los riesgos están determinados por la selección de alimentos que realizan, ya que si son crudívoros, es decir, consumen todos los alimentos de origen vegetal crudos, tienen mucha fibra en su dieta y ésto puede interferir en la absorción de muchos nutrientes. Además, las probabilidades de contaminación con microorganismos externos es mayor en los alimentos crudos que si se ingieren con previa cocción.

Quienes son vegetarianos pero consumen indistintamente alimentos crudos o cocidos, también pueden sufrir algunas carencias nutricionales, como por ejemplo:

• Falta de vitamina B12 porque se encuentra mayormente en alimentos de origen animal y puede prevenirse mediante la ingesta de algas en las cuales suele haber una síntesis bacteriana de esta vitamina.

• Menor disponibilidad de vitamina D porque se encuentra principalmente en pescados y lácteos enriquecidos, lo cual puede ocasionar raquitismo, osteomalacia, caries dentales y osteoporosis. Para obtener mayores niveles de esta vitamina podemos recurrir a la exposición solar que por fotoconversión en la piel nos permite obtener vitamina D.

• Baja disponibilidad de hierro, ya que el mineral que poseen los vegetales se absorbe en menor medida que el hierro de origen animal. La forma de solucionar este problema es combinar los alimentos con factores que facilitan su absorción, por ejemplo, asociar fuentes de hierro vegetal como espinacas, lentejas, garbanzos, acelga, con vitamina C mediante un jugo de naranja recién exprimido o jugo de limón.


• Poco calcio en la dieta debido a que la absorción del mismo en alimentos de origen vegetal es inferior a la contenida en lácteos, por ejemplo. Además, la mayor cantidad de fibra dietaria puede reducir su disponibilidad en el organismo. Las fuentes alimentarias de origen vegetal de calcio son la soja, el brócoli, las frutas secas y en menor medida las legumbres.

• Proteínas de baja calidad en alimentos de origen vegetal porque no poseen todos los aminoácidos esenciales. Ésto puede solucionarse mediante la correcta combinación de alimentos, ya que las legumbres son pobres en el aminoácido metionina y ricas en lisina, mientras que los cereales son limitantes en lisina y ricos en metionina. Por eso, combinando cereales como arroz, harinas, pastas, con legumbres, podemos obtener una proteína que posee todos los aminoácidos esenciales y es de similar calidad a la de origen animal.

Como verán, no todo es color de rosa en las dietas vegetarianas, sino que para prevenir carencias nutricionales que pueden enfermar al organismo, debemos conocer bien los alimentos y por supuesto, tomar conciencia de los riesgos que corremos si no llevamos una dieta equilibrada, aunque sea a base de alimentos de origen vegetal.

Conociendo éstos riesgos y poniendo en práctica los consejos antes dichos para prevenir los déficit, puedes ser vegetariano y cubrir las recomendaciones nutricionales para que el cuerpo funcione adecuadamente.

Via: FitnessOnline.com.ar