Ejercicios: Conseguir mejores resultados al entrenar en casa

Cuando entrenamos en casa porque no podemos asistir al gimnasio, puede ser probable que notemos un rendimiento mucho menor , pero esto no tiene porque deberse a la falta de maquinaria o de peso, sino a varios factores que pueden solucionarse fácilmente.

Lo mas importante es ponerse un horario para entrenar, tal como si se tratara de ir a entrenar al gimnasio, ya que la mayoría de las personas suele restarle importancia al entrenamiento hasta el punto de entrenar solo una o dos veces por semana, lo que no traerá buenos resultados.

Otro factor a tener en cuenta es el dolor muscular. Si usted entrena en su hogar y tras hacer los ejercicios al otro día no nota dolor muscular alguno como síntoma de que los músculos han trabajado bien, es porque probablemente no lo hayan hecho. Lo recomendable es aumentar la intensidad de la rutina y hacer, por ejemplo 2 series mas de flexiones de brazos, y cuando ya no note mejora, comience a utilizar peso o siga, incrementando las repeticiones.

Culturismo en casa

Seamos realistas, no todo el mundo tiene la posibilidad de poder ir horas y horas a un gimnasio. Razones pueden ser varias: por falta de tiempo, por horarios de trabajo infumables, problemas económicos o simplemente vergüenza.

Los gimnasios realmente son el sitio ideal para practicar el culturismo, ya que están dotados de los aparatos y herramientas adecuadas para hacer crecer nuestro cuerpo, pero hay que admitir que cada vez hay más personas que deciden ir por libre en sus casas. Esto no tiene que ser más o menos malo, simplemente diferente, y en este punto también pueden tener ventajas significativas el poder entrenar en la comodidad y privacidad de tu hogar.

La primera y quizá básica es el ahorro de tiempo. El no tener que desplazarte a otro sitio es algo impagable, sobre todo para aquellos que llegan tarde de trabajar, o simplemente tienen horarios partidos. Tampoco se pierde tiempo charlando en el gimnasio, ni con amigos o compañeros, estás a lo que estás y el trabajo es más continuado e intenso, no hay distracciones de ningún tipo.

Otro gran tip seria la privacidad, que soluciona muchas veces el problema de todos aquellos jóvenes que simplemente tienen vergüenza o respeto a un gimnasio lleno de grandes y fuertes bíceps, prefieren ver sus musculitos en privacidad. Incluso aquí, puede ser más saludable, en el sentido que al no vernos presionado por la gente, nuestra autoestima no sufre y podemos poner el peso que queramos en nuestros ejercicios, previniendo el sobrepeso y las lesiones.

El ahorro también es claro, si bien deberemos comprar algunas cosas para poder entrenar (como una mancuernas) el precio de los gimnasios de ha disparado, y esto es siempre mucho menos que las cuotas de los gimnasios.

Por último, pero no menos importante, estaría la disponibilidad. El gimnasio no está 24 horas abierto, mientras que tú casa si, además, puedes hacer un control más concreto de todo lo que tomas, como los complementos y demás. Esta es sin duda otra gran ventaja, disponer de tu entrenamiento cuando tú quieras.

La improvisación, el peor compañero de entrenamiento

Para muchos de los que acudimos al gimnasio la actividad física es una práctica que realizamos con meditación y constancia, cuidando mucho cada ejercicio y saber en qué parte concreta del cuerpo incidirá y los resultados que va a tener. A pesar de esto existe un grupo de personas que sigue improvisando a la hora de acudir al gimnasio sin tener en cuenta el riesgo que esto conlleva y poniendo en peligro su desarrollo muscular. Por eso queremos hacer hincapié en ellos y exponer lo negativo de esta actitud.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, no tenemos por qué sujetarnos a una tabla y ser rígidos en el desarrollo de los entrenamientos, ya que el cuerpo necesita una variación en las rutinas. Pero tampoco debemos llegar al otro extremo que es el de acudir a entrenar sin nada preparado, sin unos ciertos conocimientos de las diferentes rutinas, ejercicios y mucho menos de los grupos musculares a trabajar. Es cierto que esto depende mucho de cada persona, pero si queremos obtener unos buenos resultados debemos molestarnos un poco y evitar la improvisación.

Es cierto que a la hora de entrenar debe primar la variación de rutinas y ejercicios, pero esto no quiere decir que es necesario improvisar. No seguir un esquema de entrenamiento lo que hace es que muchas personas toquen diferentes tipos de grupos musculares sin centrarse en ninguno en particular, por lo que el riesgo de lesión es mayor, pues al no tener una parte concreta caliente y estirada lo que podemos conseguir es dispersar mucho las partes trabajadas y llegar a hacernos daño.

Algo similar pasa con la efectividad de los ejercicios, pues al no centrarnos en algo en concreto, no seguir un orden de trabajo y hacer las rutinas según nos vienen a la cabeza, lo que hacemos es generalizar mucho a la hora de tocar una determinada zona. Esto lo que hará será frenar el desarrollo muscular, además de agotarnos mucho más a la hora de seguir una rutina de entrenamientos, poniendo en peligro el estado general de nuestro cuerpo y la recuperación muscular.

Al no lograr el desarrollo esperado con este tipo de forma de entrenar lo que sucede es que acabamos por desmoralizarnos por completo abandonando los entrenamientos y con ello dejando de lado el gimnasio. Antes de que esto suceda debemos analizar nuestra rutina, y saber si realmente la hacemos bien o nos guiamos por el azar y la apetencia de cada día. Si es así lo mejor será replantearnos la rutina, pedir ayuda a algún monitor y ajustarla a nuestro estado físico y necesidades de tiempo y horario.

Via: vitonica

Ejercicios: ¿Mas peso, más músculo?

Un mito popular que hay que derrumbar, es sin dudas, pensar que quien levanta mas peso tendrá músculos desarrollados como un culturista profesional. El aumento de musculatura en personas que levantan mucho peso es porque el músculo aumento de tono y es por la actividad que realiza pero no es lo mismo que hacer hipertrofia.

Es cierto que un deportista tendrá músculos desarrollados. Al igual que un obrero de construcción o un pesista olímpico.En todos los casos nombrados se produce un aumento de la masa muscular, pero no en todos los casos se logra desarrollar masa muscular como un culturista.

¿Por qué?

La halterofilia es el levantamiento olímpico de pesas. Los que la practican levantan grandes cantidades de peso que un físico culturista no podría levantar. No es que un culturista no tenga fuerza, pero realmente su cuerpo no esta preparado para realizar los esfuerzos que realiza un pesista olimpico, la mecanica con que entrenan cada uno son muy diferentes y cada cuerpo se especializa en realizar fuerza en diferentes formas.

Un físicoculturista desarrolla su musculatura al máximo, cosa que pesista olímpico en su deporte no logra desarrollar. Obviamente desarrolla bastante masa muscular pero se debe a que, también por momentos deben buscar hacer trabajos de hipertrofía para contar con mayor masa muscular y despues seguir dandole a esa masa muscular mayor fuerza. También su masa muscular se desarrolla por que estan con una dieta adecuada y el trabajo físico aumenta el tono muscular, como cualquier actividad física.

Todo esta en como entrenan y los sistemas elegidos por cada uno. Veamos como funciona.

Un pesista olímpico entrena con arranques con el máximo de peso, potencia pura (usando todo el cuerpo para levantar lo máximo en un movimiento global). Al trabajar con pocas repeticiones y mucho peso, se logra tener cada vez mas fuerza pura en una ejecución. Ahora, un culturista entrena con menos peso segmentando ejercicios por grupo muscular y con repeticiones medias diría yo, entre 8 a 15 repeticiones.

Entre ese parámetro de repeticiones (8 a 15) se logra tener congestión muscular, ácido láctico y fatiga muscular. Que es necesario para generar la hipertrofia. Menos de estas repeticiones entraríamos a trabajar otros sistemas energéticos, lograríamos mas velocidad, fuerza o potencia. Superior a estas repeticiones tendría un trabajo de resistencia, estaríamos mejorando aeróbicamente.

Si observamos las rutinas de culturistas veremos que las repeticiones varían entre 8 a 15 a veces 6 a 15. Cambian los sistemas pero las repeticiones son en el mismo rango, a veces, se buscan trabajos de fuerza y aparece menos repeticiones esto es para avanzar luego en sistemas de hipertrofia y no estancarnos por falta de fuerza.

Vale resaltar que lo importante en entrenamiento nunca es el peso sino el sistema con el cual se trabaja y que buscamos desarrollar. Por eso hay que tener en claro que es lo que buscamos entrenar, una vez que tenemos el objetivo bien en claro se prepara el camino mas correcto hacia la busqueda de resultados correctos.

Via: personaltrainers-es

Abdominales para chicas

Cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos).

Nosotras necesitamos ejercicios que activen la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para 'contraer' la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.

Te proponemos dos ejercicios muy sencillos que cumplen esos objetivos:

1. A un lado y a otro

Extiende los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona un lateral de tu zona central para llevar las puntas de los dedos de ese brazo tan lejos como puedas. Alterna un lateral y otro hasta completar 20 repeticiones.

Este tipo de ejercicios abdominales tiene una especial incidencia sobre los oblicuos.

2. Siente tu cinturita

El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de 'faja natural': cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. Si conseguimos activar el transverso y mantenerlo activo de forma involuntaria durante todas nuestras actividades, conseguiremos una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.

Para ejercitarlo, túmbate boca arriba y practica las respiraciones diafragmáticas:

Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. ¿Cansa, verdad?

Nutrición: ¿ Un vegetariano puede ganar masa muscular ?

Los vegetarianos como todos nosotros sabemos son personas que no comen carne. Y como hay cuestión importante que es la relevancia que se debe dar a la proteína si la persona es practicante de musculación y desea consiguir ganar masa muscular, se debe dar una buena orientación a los mismos ya que la proteína es encontrada sobre todo en la carne.
Como un vegetariano puede ganar masa muscular

Un error muy común cometido por los vegetarianos es sencillamente sacar la carne de su dieta, sin realizar la suplementación adecuada como productos con proteína, hierro, vitamina del complejo B. Entonces para que un vegetariano consiga ganar cantidades significativas de masa muscular debe hacer uso de suplementos como el Whey Protein, Albúmina, Proteína aislada de Soja y BCAA.

Quizas es un costo elevado para los vegetarianos mantener cantidades significativas de proteína en su organismo, pero es posible la ganancia de masa muscular sin comer carne. Sin embargo un vegetariano tiene su organismo fuentes riquísimas en vitaminas y minerales que contienen las ensaladas ayudando en todas las funciones del cuerpo.

* Los Lacto-ovo Vegetarianos consumen huevos y lácteos, sin incluir carnes en sus dietas.
* Los Lacto Vegetarianos consumen lácteos, sin huevos ni carnes de origen animal.
* Los Ovo Vegetarianos - consumen huevos, pero nada de lácteos o carnes de origen animal.
* Los Veganos no consumen huevos, lácteos, carnes y ni siquiera las mieles.

Aunque las verduras y frutas tienen mucha fibra, vitaminas y minerales, hay algunos problemas que puede acarrear consumir solo huevos y lácteos como fuentes de proteínas:

Reacciones alérgicas: La intolerancia a la lactosa y el acné, además de otras reacciones alérgicas a alimentos lácteos son producidas en caso de que toda la proteína que se consuma provenga solo de la leche y huevos.

Testosterona baja: Los niveles de testosterona aumentan gracias a las carnes, huevos y lácteos que contienen grasa saturada y colesterol. Al tener niveles bajos de testosterona habrá menos músculos, fuerza y energía, bajas en la líbido y un índice de grasa corporal más elevado.

En caso de los veganos que no tienen dentro de su menú los huevos y los lácteos, para ellos hay fuentes de proteínas en alimentos para complementar a los suplementos: frijoles, legumbres, granos enteros, los polvos de proteína de soja, proteína de cáñamo o proteína de arroz, leche de soja o almendra, la soja, frutos secos o semillas.

Via: masmusculo

Alternar los agarres en los ejercicios

Muchas veces notamos que los resultados al trabajar los brazos en el gimnasio no son tan buenos como lo hubiéramos esperado, y es por eso que un buen truco para trabajar los músculos es cambiar el agarre al realizar los ejercicios.

Esto parece simple, pero esta es una excelente forma de trabajar músculos que no solemos trabajar, por lo que estresaremos otras fibras musculares que están entre las que trabajamos habitualmente, consiguiendo como resultado un mejor logro de volumen muscular ya que trabajamos el músculo en su totalidad.

Si bien no se puede realizar con todos los ejercicios, se puede lograr con la mayoría de los ejercicios de brazos, hombros, espalda y pecho, y la técnica consiste en agarrar las barras o mancuernas al revés de como solemos hacerlo.

Por ejemplo, al trabajar en la dorsalera, agarramos la barra con las palmas hacia afuera, por lo que deberíamos agarrar la barra con las palmas hacia nosotros, cambiando una gran cantidad de los músculos trabajados, pero aun así trabajando el principal grupo dorsal.