Adelgaza cambiando la rutina

Cuando el ejercicio se vuelve rutinario se queman menos calorías y nos cuesta menos hacer lo mismo que hace unos meses nos hacía romper a sudar y nos dejaba sin energía. Cuando te estancas, ni mejoras ni adelgazas, y hay que hacer un esfuerzo extra y plantearse cambios en el entrenamiento.

Hay tres formas básicas de activar el metabolismo y quemar más grasas durante el ejercicio

Aumentar la duración en tiempo

* Para llegar al siguiente nivel de forma física, aumenta gradualmente la duración de su ejercicio: Por ejemplo, si estás corriendo 45 minutos, pasa a correr 60 minutos.
* Si ya lo has probado, otra solución es dividir en dos los entrenos, y entrenar 30 minutos por la mañana y otros 30 minutos por la tarde. De esta forma se adelgaza más porque al estar descansado, haces 30 minutos de calidad cada vez.

Aumentar la intensidad del ejercicio

* Dedica un día o dos a la semana a hacer 30 minutos de intensidad máxima, ya sea corriendo, nadando, en bici, o en el gimnasio.
* Si odias las series o la velocidad, prueba a hacer un entrenamiento con intervalos cortos, alterna una serie a velocidad máxima durante medio minuto a un minuto, con series lentas de recuperación del doble de tiempo (un minuto a dos) y repite unas 10 veces, verás como te cuesta menos y vas cogiendo ritmo.
* Si te gusta el trabajo con pesas, prueba a hacer menos tiempo con más peso del que cargas habitualmente. Siempre que tus músculos estén preparados para el sobreesfuerzo y puedas controlar la postura para no lesionarte.
* Trabaja con cuestas, bien al aire libre o en la cinta de correr, al trabajar en cuestas intervienen músculos diferentes, tanto cuesta arriba como cuesta abajo. No te olvides de calentar bien antes de empezar este trabajo para no lesionarte.

Cambia de ejercicio

* Nuestros músculos acaban por adaptarse a cualquier ejercicio al cabo de unos meses, por eso es importante cambiar y probar actividades nuevas. No sólo te ayudarán a adelgazar, también previenen lesiones y te hacen un deportista más completo.
* Si siempre has practicado deportes aeróbicos (correr, nadar, bici, etc.) prueba un deporte anaeróbico (pesas, boxeo, kickboxing, etc.) Te costará poco y verás como rápidamente ganas potencia y quemas la grasa cogiendo fuerza.
* Si eres de tipo explosivo y lo tuyo son las pesas y el deporte anaeróbico, empieza a hacer ejercicio aeróbico progresivo. Te costará al principio pues la resistencia es lenta, pero cuando logres hacer más de 20 minutos seguidos, verás que el progreso se incrementa y que quemas grasa más fácilmente.
* ¿Y por qué no un ejercicio completamente diferente? las actividades como yoga, pilates, relajación, etc. te ayudan a manejar la ansiedad y el estrés y evitar lesiones. Intercala también estos ejercicios 'suaves' para adelgazar de forma paulatina.

Y para terminar: Alterna todo esto

Plantéate la agenda de entrenamiento semanal combinado ambos métodos. Alterna los días para no sobrecargar los músculos: 2-3 días de entrenos largos a ritmo suave con 1-2 días de menos tiempo a intensidad alta. Y al menos un día para probar algo nuevo que te apetezca y te de pie a un descansito mental. Puede ser Pilates, yoga, boxeo, baile, bollywood, etc. no digas que NO a nada, todo vale para tener un descanso activo y estimulante para cuerpo y mente.

Correr: ¿Qué comer antes de competir?

La alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son dos claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. En este artículo te vamos a desvelar, en diez consejos, varios trucos para que te alimentes correctamente antes de tu carrera

Comer y beber muy bien en los meses previos a tu carrera, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mál, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por ello, y para que después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas, no eches todo "a perder" en el último supiro, te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de la competición:

1 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno.
Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

2 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.
Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

3 - Hidrátate como un delfín.
Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

4 - Come carbohidratos equilibrados.
Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

5 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.

6 - Cuida tu flora intestinal.
La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

7 - No te obsesiones con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

8 - Evita los alimentos azucarados.
Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

9 - Disfruta con la comida.
Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan.

10 - Varía tu dieta.
Puede que pienses que soy una pesada, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Via: runners

Entrenamiento: Controlar el Progreso

Llevar el control de los progresos en la hoja de entrenamiento o en una hoja aparte donde tenemos anotadas todas las medidas de nuestro cuerpo como caja, brazos, piernas, cintura a esto sumarle una foto de frente y otra de espalda, realizan una expansión dorsal, todos estos datos nos servirán en un futuro para comparar los progresos que estamos obteniendo ya que en algún momento nos parece que no estamos creciendo y comienzan las dudas o nos vemos siempre igual en el espejo ese es el momento de tomar medidas y analizar los progresos, también le podemos agregar un control por bioimpedancia para saber el porcentaje de grasa total y parcial que tenemos y también el porcentaje de masa muscular total y parcial.

Todas estas cosas son de gran ayuda para nuestros progresos a esto le sumamos un cambio permanente en nuestros entrenamientos para darle distintos shock al musculo y también algo fundamental la alimentación que realizamos es fundamental para nuestros progresos siempre saber cuanta proteina, hidratos, y grasas debemos comer para lograr los objetivos deseados.

Via: muscleblog

¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Via: sportlife

Abdominales para chicas

Cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos).

Nosotras necesitamos ejercicios que activen la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para 'contraer' la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.

Te proponemos dos ejercicios muy sencillos que cumplen esos objetivos:

1. A un lado y a otro

Extiende los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona un lateral de tu zona central para llevar las puntas de los dedos de ese brazo tan lejos como puedas. Alterna un lateral y otro hasta completar 20 repeticiones.

Este tipo de ejercicios abdominales tiene una especial incidencia sobre los oblicuos.

2. Siente tu cinturita

El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de 'faja natural': cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. Si conseguimos activar el transverso y mantenerlo activo de forma involuntaria durante todas nuestras actividades, conseguiremos una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.

Para ejercitarlo, túmbate boca arriba y practica las respiraciones diafragmáticas:

Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. ¿Cansa, verdad?

Quemar grasas en tiempo récord

Entrenar con una intensidad baja o moderada no es la manera más rápida de de lograr ese objetivo.

Si lo que busca es bajar de peso, tendrá que elegir un entrenamiento rápido y enérgico que lo ayude a alcanzar la meta en menor tiempo.

Si uno camina con gran rapidez, unos 7 u 8 kilómetros por hora, puede aumentar el potencial de eliminación de calorías por medio de la caminata en un 50 por ciento.

Esta velocidad es lo que los fisiólogos especializados en educación física llaman la zona gris, porque aquí es donde se confunde la caminata con el trote, y se hace difícil seguir caminando si se está por comenzar a trotar.

Con este tipo de entrenamiento se consume una gran cantidad de energía en mover la cadera, las piernas y mantener los pies en contacto con el piso. Este gasto representa una alta utilización de calorías.

Si usted pesa unos 60 kilos consumiría unas 200 calorías caminando rápido en 30 minutos. Si lo hace a paso normal, consumirá solo la mitad, 100 calorías. Tengalo en cuenta la próxima vez que salga a caminar.

La L-carnitina es ineficaz para perder peso

Y es que es realmente gracioso. Si hay un suplemento con una cantidad enorme de estudios que demuestran que no sirve para nada, ese es la Carnitina.

Recopilemos:

1) Un estudio llamado “Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet”, llevado a cabo por el Institute of Nutritional Sciences, University of Halle, Germany, administró L-Carnitina a ratas con unos 2.5 gr durante una dieta hipocalórica. La conclusión: la carnitina no mejoró ningún parámetro y la carnitina endógena era suficiente para asegurar la beta oxidación durante una fase catabólica.

2) Otro estudio llamado “L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise” fue realizado por el Department of Kinesiology, School of Health Sciences, West Chester University, concluye que la suplementación con carnitina no redujo la ganancia de peso ni la grasa abdominal en ratones gordos femeninos adultos. Y ahora lo mejor: las ratas que consumieron carnitina ganaron peso.

3) El Institute of Biomedical Sciences, USP, São Paulo, Brazil, no contentos con quitarnos las olimpiadas, quisieron destrozar el mito de la L-Carnitina para perder peso. Y vaya si lo hicieron: en ratas entrenadas para el ejercicio aeróbico, la carnitina no sirvió para nada comparada con el grupo de control que no tomó el suplemento.

4) Otro estudio llamado “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women” fue llevado a cabo por el Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Australia. Administró carnitina a 36 mujeres durante 8 semanas. 5 experimentaron náusea y/o diarrea, y además, la L-Carnitina se mostró totalmente ineficaz para perder peso.

5) Otro estudio en mujeres premenopáusicas no encontró efectividad en la suplementación. “Weight loss associated with reduced intake of carbohydrate reduces the atherogenicity of LDL in premenopausal women”

6) Otro estudio doble ciego durante 26 semanas administrando 2gr diarios a diabéticos no encontró ningún efecto. “The Effect of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) Levels in Hypercholesterolemic Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”

7) Otro estudio en bipolares con sobrepeso asociado a la medicación, administró L-Carnitina durante 26 semanas. Se llamó “Carnitine does not improve weight loss outcomes in valproate-treated bipolar patients consuming an energy-restricted, low-fat diet” El título lo dice todo: absolutamente ineficaz.

Se puede encontrar un estudio que si encontró reducción de peso. El problema es que el estudio recibió una valoración de 1 sobre 5 (peor valoración posible) en la escala de Jadad, que mide la calidad de los ensayos clínicos. Es decir: ni randomizado, ni doble ciego, ni explica el seguimiento… Un estudio con menos de 3 no se suele aceptar para posteriores inclusiones científicas. Asi que una auténtica chapuza. Pero para que no se diga, aquí lo dejo: “Carnitine, Choline Supplementation with Exercise Alter Carnitine Profiles, Biochemical Markers of Fat Metabolism and Serum Leptin Concentration in Healthy Women”