Correr: ¿Qué comer antes de competir?

La alimentación, junto con el entrenamiento y el descanso, son dos claves ideales para rendir al máximo el día de tu carrera. En este artículo te vamos a desvelar, en diez consejos, varios trucos para que te alimentes correctamente antes de tu carrera

Comer y beber muy bien en los meses previos a tu carrera, pero el día de la competición (o la noche anterior), hacerlo mál, puede arruinar tus expectativas de marcas. Por ello, y para que después de haberte cuidado correctamente durante varias semanas, no eches todo "a perder" en el último supiro, te hemos preparado diez consejos generales para que te alimentes bien antes de la competición:

1 - Nunca salgas a correr con el estómago lleno.
Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

2 - Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera.
Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente, (aunque sea 3 horas antes), si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

3 - Hidrátate como un delfín.
Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

4 - Come carbohidratos equilibrados.
Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

5 - Procura evitar sensaciones de hambre o debilidad.
Muchas personas corredoras están obsesionadas con no ganar un gramo de peso en la báscula, por lo que comen lo justo para sobrevivir. Antes de una carrera es necesario llenar los depósitos, no importa que ganes un kilo, porque lo vas a perder en cuanto salgas a correr.

6 - Cuida tu flora intestinal.
La mejor manera de disfrutar de una buena digestión es tener un sistema digestivo “florecido”, es decir, tener una flora intestinal equilibrada que se encarga de asimilar nutrientes, fabricar vitaminas y terminar de digerir algunos alimentos. Para conseguirlo, toma dos o tres yogures naturales y sin azúcar cada día y haz la “prueba de la fabada” si puedes comerte un plato de fabes sin tener molestias durante las 4 ó 5 horas de digestión, es que tu flora está a prueba de bombas.

7 - No te obsesiones con la comida.
Tu alimentación no es diferente a la del resto de tu familia, todos deben seguir una dieta sana para vivir mejor. Si en tu casa se sigue la dieta mediterránea, rica en frutas, cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva, pescados y carne con moderación, no te faltará de nada para entrenar.

8 - Evita los alimentos azucarados.
Aunque las personas corredoras pueden llegar a gastar hasta 500 calorías extra durante el ejercicio, no deben abusar de los alimentos dulces como caramelos, chocolates, bollos, azúcar blanco, dulces, y resto de suplementos con azúcares sencillos como fructosa o glucosa. Las grandes cantidades de azúcares concentrados retrasan la digestión y pueden provocar diarreas, calambres o náuseas.

Uno de los problemas habituales de estos “azúcares energéticos” es la hipoglucemia o bajón de azúcar en sangre que produce los mismos síntomas de falta de energía que una “pájara”, en el argot ciclista.

9 - Disfruta con la comida.
Si no te gusta la pasta, no te obligues a comer un plato para conseguir carbohidratos. Cada vez hay más estudios que demuestran que el gusto y el olfato intervienen activamente en el proceso digestivo, por lo que asimilamos mejor los alimentos que nos agradan.

10 - Varía tu dieta.
Puede que pienses que soy una pesada, pero los deportistas somos un poco cabezones y aburridos con nuestras comidas. La única forma de conseguir una buena alimentación está en comer de todo con inteligencia. Por muchos macarrones que comas no vas a conseguir correr más, si tienes carencias de vitaminas o minerales porque no comes frutas, carnes, pescados u otros alimentos.

Via: runners

Entrenamiento: Controlar el Progreso

Llevar el control de los progresos en la hoja de entrenamiento o en una hoja aparte donde tenemos anotadas todas las medidas de nuestro cuerpo como caja, brazos, piernas, cintura a esto sumarle una foto de frente y otra de espalda, realizan una expansión dorsal, todos estos datos nos servirán en un futuro para comparar los progresos que estamos obteniendo ya que en algún momento nos parece que no estamos creciendo y comienzan las dudas o nos vemos siempre igual en el espejo ese es el momento de tomar medidas y analizar los progresos, también le podemos agregar un control por bioimpedancia para saber el porcentaje de grasa total y parcial que tenemos y también el porcentaje de masa muscular total y parcial.

Todas estas cosas son de gran ayuda para nuestros progresos a esto le sumamos un cambio permanente en nuestros entrenamientos para darle distintos shock al musculo y también algo fundamental la alimentación que realizamos es fundamental para nuestros progresos siempre saber cuanta proteina, hidratos, y grasas debemos comer para lograr los objetivos deseados.

Via: muscleblog

¿No sabes que comer después de entrenar?

Después de entrenar es normal que tengas hambre y que tu cuerpo te pida comida, pero no te relajes con lo que metes en tu boca no sea que acabes engordando a pesar de estar haciendo ejercicio. Elige bien tus tentempiés para que te llenes de energía cuidando tu línea.

Aquí tienes algunos ejemplos de snack o aperitivos según las calorías que hayas consumido:

-Si andas 30 minutos el mejor aperitivo post-ejercicio es: Un vaso de Agua

- Si haces 45 minutos de entrenamiento cardio-intervalos el mejor aperitivo es: Un Snack de 100 calorías como un yogur desnatado o un vaso de leche con cacao.

- Si corres 10km en 60 minutos el mejor aperitivo post-carrera es: Un Snack de 150 calorías como una rebanada fina de pan de cereales con una loncha fina de jamón sin grasa.

- Si haces 1 hora de entrenamiento de fuerza el mejor aperitivo post-entrenamiento es: Un batido de 150 calorías de proteínas de suero o un batido con 1 vaso de leche desnatada con plátano o fresas.

Via: sportlife

Abdominales para chicas

Cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos).

Nosotras necesitamos ejercicios que activen la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para 'contraer' la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.

Te proponemos dos ejercicios muy sencillos que cumplen esos objetivos:

1. A un lado y a otro

Extiende los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona un lateral de tu zona central para llevar las puntas de los dedos de ese brazo tan lejos como puedas. Alterna un lateral y otro hasta completar 20 repeticiones.

Este tipo de ejercicios abdominales tiene una especial incidencia sobre los oblicuos.

2. Siente tu cinturita

El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de 'faja natural': cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. Si conseguimos activar el transverso y mantenerlo activo de forma involuntaria durante todas nuestras actividades, conseguiremos una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.

Para ejercitarlo, túmbate boca arriba y practica las respiraciones diafragmáticas:

Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. ¿Cansa, verdad?

Quemar grasas en tiempo récord

Entrenar con una intensidad baja o moderada no es la manera más rápida de de lograr ese objetivo.

Si lo que busca es bajar de peso, tendrá que elegir un entrenamiento rápido y enérgico que lo ayude a alcanzar la meta en menor tiempo.

Si uno camina con gran rapidez, unos 7 u 8 kilómetros por hora, puede aumentar el potencial de eliminación de calorías por medio de la caminata en un 50 por ciento.

Esta velocidad es lo que los fisiólogos especializados en educación física llaman la zona gris, porque aquí es donde se confunde la caminata con el trote, y se hace difícil seguir caminando si se está por comenzar a trotar.

Con este tipo de entrenamiento se consume una gran cantidad de energía en mover la cadera, las piernas y mantener los pies en contacto con el piso. Este gasto representa una alta utilización de calorías.

Si usted pesa unos 60 kilos consumiría unas 200 calorías caminando rápido en 30 minutos. Si lo hace a paso normal, consumirá solo la mitad, 100 calorías. Tengalo en cuenta la próxima vez que salga a caminar.

La L-carnitina es ineficaz para perder peso

Y es que es realmente gracioso. Si hay un suplemento con una cantidad enorme de estudios que demuestran que no sirve para nada, ese es la Carnitina.

Recopilemos:

1) Un estudio llamado “Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet”, llevado a cabo por el Institute of Nutritional Sciences, University of Halle, Germany, administró L-Carnitina a ratas con unos 2.5 gr durante una dieta hipocalórica. La conclusión: la carnitina no mejoró ningún parámetro y la carnitina endógena era suficiente para asegurar la beta oxidación durante una fase catabólica.

2) Otro estudio llamado “L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise” fue realizado por el Department of Kinesiology, School of Health Sciences, West Chester University, concluye que la suplementación con carnitina no redujo la ganancia de peso ni la grasa abdominal en ratones gordos femeninos adultos. Y ahora lo mejor: las ratas que consumieron carnitina ganaron peso.

3) El Institute of Biomedical Sciences, USP, São Paulo, Brazil, no contentos con quitarnos las olimpiadas, quisieron destrozar el mito de la L-Carnitina para perder peso. Y vaya si lo hicieron: en ratas entrenadas para el ejercicio aeróbico, la carnitina no sirvió para nada comparada con el grupo de control que no tomó el suplemento.

4) Otro estudio llamado “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women” fue llevado a cabo por el Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Australia. Administró carnitina a 36 mujeres durante 8 semanas. 5 experimentaron náusea y/o diarrea, y además, la L-Carnitina se mostró totalmente ineficaz para perder peso.

5) Otro estudio en mujeres premenopáusicas no encontró efectividad en la suplementación. “Weight loss associated with reduced intake of carbohydrate reduces the atherogenicity of LDL in premenopausal women”

6) Otro estudio doble ciego durante 26 semanas administrando 2gr diarios a diabéticos no encontró ningún efecto. “The Effect of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) Levels in Hypercholesterolemic Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”

7) Otro estudio en bipolares con sobrepeso asociado a la medicación, administró L-Carnitina durante 26 semanas. Se llamó “Carnitine does not improve weight loss outcomes in valproate-treated bipolar patients consuming an energy-restricted, low-fat diet” El título lo dice todo: absolutamente ineficaz.

Se puede encontrar un estudio que si encontró reducción de peso. El problema es que el estudio recibió una valoración de 1 sobre 5 (peor valoración posible) en la escala de Jadad, que mide la calidad de los ensayos clínicos. Es decir: ni randomizado, ni doble ciego, ni explica el seguimiento… Un estudio con menos de 3 no se suele aceptar para posteriores inclusiones científicas. Asi que una auténtica chapuza. Pero para que no se diga, aquí lo dejo: “Carnitine, Choline Supplementation with Exercise Alter Carnitine Profiles, Biochemical Markers of Fat Metabolism and Serum Leptin Concentration in Healthy Women”

Perder peso sin perder firmeza

Hoy en día donde la salud y la apariencia física juegan un papel fundamental en la vida de las personas, existe un objetivo principalmente en las mujeres el cual es perder peso sin perder firmeza, por ello en este artículo nos enfocaremos en mostrar algunas actividades que pueden ayudar a mantener o disminuir peso sin perder la firmeza muscular de nuestro cuerpo.

El desarrollo de las actividades aeróbicas han colaborado enormemente con el objetivo de perder peso sin tener que perder firmeza, pues este tipo de ejercicios constan en una actividad que permita la quema de grasas manteniendo una actividad física que ayudara a ejercitar los músculos del cuerpo constantemente, logrando así una tonificación muscular muy admirable.

Los principios del ejercicio aeróbico se basan en la disminución y control de niveles grasos, colaborando significativamente con la pérdida de peso; por ello algunos excelente ejercicios para mantener la firmeza mientras perdemos peso son:

• Trotar: este es un excelente ejercicio que nos ayuda a perder peso gracias a sus bondades aeróbicas, sin mencionar que el mismo tiempo mantiene el ejercicio en las extremidades inferiores del cuerpo dándoles una tonificación muy significativa.

• Subir escalas: este ejercicio es uno de los más útiles al momento de perder peso pues este al ejecutarse correctamente, permite perder 400 calorías y al mismo tiempo le proporcionar a las extremidades inferiores y a los glúteos una firmeza sobresaliente.

• Abdominales: este ejercicio nos colabora con la perdida de peso y a la eliminación de la grasa en la zona central de nuestro cuerpo, proporcionándole a esta misma la firmeza que tanto deseamos.

Dado lo anterior queda demostrado que la principal fuente para perder peso sin perder tonificación son los ejercicios aeróbicos, aunque no podemos dejar de lado la existencia de otras técnicas como la gimnasia pasiva, pues posee elementos que pueden ayudarnos significativamente en este objetivo, sin la necesidad de realizar grandes desgastes físicos. Algunos de estos elementos son:

• Estimulación por electrodo o electroestimulación: esta novedosa técnica de gimnasia pasiva permite quemar grasas mediante la estimulación del músculo donde este elemento se encuentre, y a la vez proporcionar a este una excelente firmeza, ya que es un sistema semeja a la perfección el ejercicio aeróbico.

• Pilates: es posiblemente el método más indicado para perder peso sin perder firmeza, pues el trabajo tanto aeróbico como anaeróbico pasivo de los grupos musculares permite tonificar varias partes del cuerpo a la vez sin la necesidad de hacer grandes esfuerzos físicos, además las capacidades aeróbicas que posee el pilates ayuda a regular los niveles grasos del cuerpo ayudando también con la perdida de peso.

Una excelente recomendación que dan los expertos es utilizar ambos tipos de ejercicios tanto los aeróbicos como la gimnasia pasiva, con el objetivo de mejorar y fusionar las virtudes de ambas disciplinas, proporcionando a nosotros mejores y más rápidos resultados.

Es propio mencionar que un excelente acompañante para lograr el objetivo de perder peso sin perder firmeza es la alimentación, pues esta si se hace controlada y balanceadamente contribuye aún más con los resultados de los entrenamientos ya mencionados.

Via: spainfitness