Abdominales para chicas

Cuando hacemos abdominales, hombres y mujeres no pretendemos lo mismo. Mientras ellos quieren marcar la tabla de lavar, a nosotras nos preocupa más tonificar y estrechar la zona para marcar cinturita. Por eso no nos interesa realizar miles de repeticiones de los clásicos encogimientos que trabajan en exclusiva el recto abdominal (la parte frontal del centro de tu abdomen: los famosos cuadraditos).

Nosotras necesitamos ejercicios que activen la musculatura central de nuestro cuerpo de un modo más profundo y global, con especial incidencia en oblicuos y transversos, para 'contraer' la zona y disminuir su perímetro de un modo realmente efectivo.

Te proponemos dos ejercicios muy sencillos que cumplen esos objetivos:

1. A un lado y a otro

Extiende los brazos a los lados de tu cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia dentro. Flexiona un lateral de tu zona central para llevar las puntas de los dedos de ese brazo tan lejos como puedas. Alterna un lateral y otro hasta completar 20 repeticiones.

Este tipo de ejercicios abdominales tiene una especial incidencia sobre los oblicuos.

2. Siente tu cinturita

El músculo transverso se encuentra a nivel profundo y realiza una verdadera función de 'faja natural': cuando se contrae, se reduce el diámetro de la cintura. Esto sucede cuando provocamos una presión intraabdominal, por ejemplo al toser o reírnos. Si conseguimos activar el transverso y mantenerlo activo de forma involuntaria durante todas nuestras actividades, conseguiremos una espalda libre de dolor y una cintura más estrecha.

Para ejercitarlo, túmbate boca arriba y practica las respiraciones diafragmáticas:

Coloca tus manos rodeando la cintura, intenta reducir el diámetro y realiza varias respiraciones sin que aumente el diámetro de tu cintura, así obligarás a trabajar al transverso. ¿Cansa, verdad?

Quemar grasas en tiempo récord

Entrenar con una intensidad baja o moderada no es la manera más rápida de de lograr ese objetivo.

Si lo que busca es bajar de peso, tendrá que elegir un entrenamiento rápido y enérgico que lo ayude a alcanzar la meta en menor tiempo.

Si uno camina con gran rapidez, unos 7 u 8 kilómetros por hora, puede aumentar el potencial de eliminación de calorías por medio de la caminata en un 50 por ciento.

Esta velocidad es lo que los fisiólogos especializados en educación física llaman la zona gris, porque aquí es donde se confunde la caminata con el trote, y se hace difícil seguir caminando si se está por comenzar a trotar.

Con este tipo de entrenamiento se consume una gran cantidad de energía en mover la cadera, las piernas y mantener los pies en contacto con el piso. Este gasto representa una alta utilización de calorías.

Si usted pesa unos 60 kilos consumiría unas 200 calorías caminando rápido en 30 minutos. Si lo hace a paso normal, consumirá solo la mitad, 100 calorías. Tengalo en cuenta la próxima vez que salga a caminar.

La L-carnitina es ineficaz para perder peso

Y es que es realmente gracioso. Si hay un suplemento con una cantidad enorme de estudios que demuestran que no sirve para nada, ese es la Carnitina.

Recopilemos:

1) Un estudio llamado “Effect of L-carnitine on weight loss and body composition of rats fed a hypocaloric diet”, llevado a cabo por el Institute of Nutritional Sciences, University of Halle, Germany, administró L-Carnitina a ratas con unos 2.5 gr durante una dieta hipocalórica. La conclusión: la carnitina no mejoró ningún parámetro y la carnitina endógena era suficiente para asegurar la beta oxidación durante una fase catabólica.

2) Otro estudio llamado “L-carnitine supplementation does not promote weight loss in ovariectomized rats despite endurance exercise” fue realizado por el Department of Kinesiology, School of Health Sciences, West Chester University, concluye que la suplementación con carnitina no redujo la ganancia de peso ni la grasa abdominal en ratones gordos femeninos adultos. Y ahora lo mejor: las ratas que consumieron carnitina ganaron peso.

3) El Institute of Biomedical Sciences, USP, São Paulo, Brazil, no contentos con quitarnos las olimpiadas, quisieron destrozar el mito de la L-Carnitina para perder peso. Y vaya si lo hicieron: en ratas entrenadas para el ejercicio aeróbico, la carnitina no sirvió para nada comparada con el grupo de control que no tomó el suplemento.

4) Otro estudio llamado “L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women” fue llevado a cabo por el Department of Human Biology and Movement Science, Royal Melbourne Institute of Technology, Australia. Administró carnitina a 36 mujeres durante 8 semanas. 5 experimentaron náusea y/o diarrea, y además, la L-Carnitina se mostró totalmente ineficaz para perder peso.

5) Otro estudio en mujeres premenopáusicas no encontró efectividad en la suplementación. “Weight loss associated with reduced intake of carbohydrate reduces the atherogenicity of LDL in premenopausal women”

6) Otro estudio doble ciego durante 26 semanas administrando 2gr diarios a diabéticos no encontró ningún efecto. “The Effect of L-carnitine on plasma lipoprotein(a) Levels in Hypercholesterolemic Patients with Type 2 Diabetes Mellitus”

7) Otro estudio en bipolares con sobrepeso asociado a la medicación, administró L-Carnitina durante 26 semanas. Se llamó “Carnitine does not improve weight loss outcomes in valproate-treated bipolar patients consuming an energy-restricted, low-fat diet” El título lo dice todo: absolutamente ineficaz.

Se puede encontrar un estudio que si encontró reducción de peso. El problema es que el estudio recibió una valoración de 1 sobre 5 (peor valoración posible) en la escala de Jadad, que mide la calidad de los ensayos clínicos. Es decir: ni randomizado, ni doble ciego, ni explica el seguimiento… Un estudio con menos de 3 no se suele aceptar para posteriores inclusiones científicas. Asi que una auténtica chapuza. Pero para que no se diga, aquí lo dejo: “Carnitine, Choline Supplementation with Exercise Alter Carnitine Profiles, Biochemical Markers of Fat Metabolism and Serum Leptin Concentration in Healthy Women”

Perder peso sin perder firmeza

Hoy en día donde la salud y la apariencia física juegan un papel fundamental en la vida de las personas, existe un objetivo principalmente en las mujeres el cual es perder peso sin perder firmeza, por ello en este artículo nos enfocaremos en mostrar algunas actividades que pueden ayudar a mantener o disminuir peso sin perder la firmeza muscular de nuestro cuerpo.

El desarrollo de las actividades aeróbicas han colaborado enormemente con el objetivo de perder peso sin tener que perder firmeza, pues este tipo de ejercicios constan en una actividad que permita la quema de grasas manteniendo una actividad física que ayudara a ejercitar los músculos del cuerpo constantemente, logrando así una tonificación muscular muy admirable.

Los principios del ejercicio aeróbico se basan en la disminución y control de niveles grasos, colaborando significativamente con la pérdida de peso; por ello algunos excelente ejercicios para mantener la firmeza mientras perdemos peso son:

• Trotar: este es un excelente ejercicio que nos ayuda a perder peso gracias a sus bondades aeróbicas, sin mencionar que el mismo tiempo mantiene el ejercicio en las extremidades inferiores del cuerpo dándoles una tonificación muy significativa.

• Subir escalas: este ejercicio es uno de los más útiles al momento de perder peso pues este al ejecutarse correctamente, permite perder 400 calorías y al mismo tiempo le proporcionar a las extremidades inferiores y a los glúteos una firmeza sobresaliente.

• Abdominales: este ejercicio nos colabora con la perdida de peso y a la eliminación de la grasa en la zona central de nuestro cuerpo, proporcionándole a esta misma la firmeza que tanto deseamos.

Dado lo anterior queda demostrado que la principal fuente para perder peso sin perder tonificación son los ejercicios aeróbicos, aunque no podemos dejar de lado la existencia de otras técnicas como la gimnasia pasiva, pues posee elementos que pueden ayudarnos significativamente en este objetivo, sin la necesidad de realizar grandes desgastes físicos. Algunos de estos elementos son:

• Estimulación por electrodo o electroestimulación: esta novedosa técnica de gimnasia pasiva permite quemar grasas mediante la estimulación del músculo donde este elemento se encuentre, y a la vez proporcionar a este una excelente firmeza, ya que es un sistema semeja a la perfección el ejercicio aeróbico.

• Pilates: es posiblemente el método más indicado para perder peso sin perder firmeza, pues el trabajo tanto aeróbico como anaeróbico pasivo de los grupos musculares permite tonificar varias partes del cuerpo a la vez sin la necesidad de hacer grandes esfuerzos físicos, además las capacidades aeróbicas que posee el pilates ayuda a regular los niveles grasos del cuerpo ayudando también con la perdida de peso.

Una excelente recomendación que dan los expertos es utilizar ambos tipos de ejercicios tanto los aeróbicos como la gimnasia pasiva, con el objetivo de mejorar y fusionar las virtudes de ambas disciplinas, proporcionando a nosotros mejores y más rápidos resultados.

Es propio mencionar que un excelente acompañante para lograr el objetivo de perder peso sin perder firmeza es la alimentación, pues esta si se hace controlada y balanceadamente contribuye aún más con los resultados de los entrenamientos ya mencionados.

Via: spainfitness

Trabaja tu abdomen en banco inclinado

El abdomen es el objetivo de entrenamiento para muchos, ya que lucir un vientre plano no sólo es estéticamente agradable, sino también, signo de buena salud.

Por eso, para continuar avanzando en el logro de un abdomen fuerte es necesario intensificar el entrenamiento, para lo cual puede ser de gran ayuda su trabajo en banco inclinado.
El banco inclinado no sólo requiere de mayor fuerza abdominal para poder usarse como superficie de trabajo sino que además, al ejecutar una flexión de tronco allí, la trayectoria o recorrido del movimiento es superior.

Por supuesto, debemos tener algunos cuidados básicos para no dañar otras zonas corporales, por ejemplo, es imprescindible concentrar la fuerza en el abdomen y no ayudarse con el cuello, las piernas o la espalda. Asimismo, no debemos curvar la columna al elevar el torso, sino que intentaremos que quede lo más recta posible.

Para realizar el ejercicio debemos comenzar por sentarnos en el banco, con los pies colocados debajo de los rodillos de sujeción. Colocamos las manos tras la nuca sin hacer presión en ésta y nos recostamos sobre el banco inclinado.

Desde ésta posición inicial, inspiramos mientras inclinamos el torso sin sobrepasar un ángulo de 20 grados. Espiramos al descender y finalizar el movimiento.

Éste ejercicio, en el cual debemos movernos contra la gravedad, agrega intensidad al entrenamiento abdominal y trabaja no sólo el recto del abdomen, sino también, el psoas ilíaco, los músculos antoversores de la pelvis y el tensor de la fascia lata.

Podemos realizar una variante ejecutando una torsión del tronco durante la flexión del mismo para desplazar parte del esfuerzo a los abdominales oblicuos.

Es un ejercicio que puede permitirnos progresar en la rutina de entrenamiento, pero para el cual tenemos que tener cierto nivel de entrenamiento previo así como los cuidados básicos antes dichos para prevenir lesiones tanto en la columna, como en el cuello.

Via: FitnessOnline.com.ar

Fitness: Cosas que deberiamos hacer y que son efectivas

¿ Quieres tonificar? ¿Ganar masa muscular, adelgazar y quemar aquella grasa indeseable?

Empieze por :

- Reducir el tiempo de entrenamiento,

- Reducir las calorias vacias ( comidas con pocas vitaminas y nutrientes )

-Trabajar en alta intensidad

- No saltar las comidas

- No ejercitarse en ayunas

- No comer en demasia y no comer poquisimo.

- Trabajar la fuerza y resistencia ( aumento de masa muscular aumenta la actividad metabolica ( metabolismo ))

- Hacer una planificación todas las semanas ayudará a que logres tu objetivo con mas rapidez, como por ejemplo, elegir cuales son los ejercicios que deseas hacer, las repeticiones, el grupo muscular que quieres trabajar etc…

Via: fitnessnwellnessadvice

Cómo estirar los isquiotibiales

No todas las personas que estiran los isquiotibiales con una pierna elevada, consiguen localizarlo en estos potentes y habitualmente músculos acortados. Justo por este acortamiento, la mayoría de las personas, giran la cadera y la pierna de apoyo, quedando el pie de apoyo en rotación externa como se aprecia en la imagen. Con esta compensación, tan solo conseguiremos localizar el estiramiento en los aductores en vez de en los isquiotibiales, al final, continuarán acortados.

Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.

El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.

Otro estiramiento donde conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.