La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.
La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.
Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.
¿Cómo hacerlo?
No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?
19 de marzo de 2010
Entrena con el balón medicinal
Aerobicos: Mejora la resistencia alternando las máquinas aeróbicas
Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es mejorar la resistencia tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.
Ten en cuenta que hacer aeróbico en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.
La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanar.
17 de marzo de 2010
En el gimnasio para entrenar, dos mejor que uno
No es sólo que la amistad se refuerce si uno trabaja en el gimnasio con otra persona", dice José Fandiño, director del gimnasio Afit Do-Majo (A Guarda, Pontevedra), "los músculos también lo hacen". Y no le falta razón. Según un estudio realizado por la Arizona State University (EE.UU.), tendemos a levantar más pesos cuando alguien nos observa. Aquí te va una lista de todo lo que debes tener en cuenta cuando hagas press de banca a cuatro manos.
Escoge a un tipo serio
Intenta que vuestras agendas estén sincronizadas. "El primer requisito es que los dos podáis dedicar el mismo tiempo al gimnasio", asegura Fandiño. Y eso no es todo: debéis compartir el mismo objetivo, ya sea perder peso o ganar volumen. "Necesitas a alguien que te empuje, que te motive: desafiarse a uno mismo requiere mucha fuerza de voluntad, pero si se rivaliza con otro, el esfuerzo y el empeño toma otra dimensión".
Supérate
Lo de tener a un compañero no sirve sólo para darte conversación. Su presencia también incrementa la confianza que albergas en ti mismo. "Gracias al apoyo de un compañero conseguirás la suficiente confianza para intentar ejercicios más complejos y con pesos superiores", apunta Fandiño.
Evita lesiones
"Si entrenas solo a la misma intensidad que con un compañero, corres el riesgo de lesionarte". Y es que, gracias a tu compi, podrás llevar a los músculos más allá de los límites normales. "Cuando has llegado al fallo muscular en un ejercicio, con la ayuda de tu acompañante podrás realizar una o dos repeticiones forzadas más, un factor indispensable para el crecimiento muscular".
Comparte
Y hay más ventajas: "las sesiones se hacen más rápidas, entretenidas y cómodas para ambos", opina el director del gimnasio Afit Do-Majo. "Se trata de compartir conocimiento". Trucos, ideas para nuevas rutinas... "Si intercambias experiencias con tu compañero, la progresión será, lógicamente, más rápida". Ya sabes: cuatro brazos levantan el doble. Y dos pares de ojos ven mejor. "Todos cometemos errores de vez en cuando, pero no siempre nos damos cuenta", asegura Fandiño. "La mirada atenta de tu colega será de gran ayuda".
Nutrición: El pan: ¿bueno o malo?
El pan es un alimento saludable que puedes disfrutar cada día incluso a dieta. Y es que 8 de cada 10 comen menos pan del recomendado porque creen que engorda. Te mostramos los secretos del “pan cada día”
¿Eliminar los hidratos de carbono, como los del pan, desequilibra la dieta?
En una dieta equilibrada al menos el 50% de las calorías debe provenir de los hidratos de carbono, los deportistas llegan a tomar hasta el 60%, ya que proporcionan a nuestro organismo la energía que necesita. Por lo tanto, un bajo consumo de pan, cuyo aporte fundamental son los hidratos de carbono, puede desequilibrar nuestra la dieta. Los especialistas en nutrición recomiendan un consumo de entre 220 y 250 gramos de pan al día, más o menos una barra e pan.
¿No se debe renunciar al pan incluso en las dietas de adelgazamiento?
El pan es un alimento pobre en grasas, que además aporta proteínas, vitaminas, minerales y fibra, por lo que los expertos en nutrición aconsejan no renunciar a 100 gramos de pan diarios en las dietas de adelgazamiento, aproximadamente unas 210 calorías. En las dietas se aconseja tomar una ración de aproximadamente 30-40 gramos de pan con cada comida.
¿El consumo de pan no se relaciona con el aumento de peso?
Los altos índices de obesidad que se están registrando en los últimos años, sobre todo en niños, coinciden precisamente con la disminución en el consumo de pan, por lo que no se puede relacionar su consumo como causa del aumento de peso entre la población.
¿Los expertos recomiendan comer una ración de pan con cada comida?
Una persona sana, no obesa, y con una actividad física adecuada podría consumir hasta 400 gramos de pan al día sin engordar, según muchos expertos en nutrición. En general, se recomienda un consumo medio de entre 220 y 250 gramos (repartidos en las diferentes comidas), muy por encima del consumo actual de 150 gramos aproximadamente.
¿La idea de que la miga engorda más que la corteza es falsa?
Corteza y miga son partes de un mismo producto, pero el horneado deshidrata la corteza, por lo que presenta una textura diferente a la miga. De hecho, a igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.
¿Es bueno masticar chicle mientras entrenamos?
¿Quién de vosotros ha visto alguna vez en el gimnasio una persona masticando chicle? Seguramente son muchas las personas que se ejercitan con una goma de mascar en su boca, sin embargo, nunca se han preguntado si es bueno masticar chicle mientras entrenamos.
Si bien es una cuestión muy personal y las respuestas pueden ser controvertidas, es claro que la goma de mascar requiere de un movimiento constante de la boca y puede entorpecer la respiración, algo muy importante mientras entrenamos.
16 de marzo de 2010
Creatina, efectos secundarios
La Creatina tiene efectos secundarios para la salud. Aunque el uso de la creatina es muy popular entre deportistas y atletas, la creatina no se debe tomar de forma indiscriminada y sin control. Dosis excesivas puede tener consecuencias negativas sobre la salud.
La Creatina se descompone en el cuerpo a partir de los aminoácidos del hígado y el riñón. Es trasportada a la sangre como combustible para los músculos. El 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo esquelético.
En 1970 un grupo de científicos soviéticos descubre que la creatina tomada vía oral, mejoraba el rendimiento atlético en actividades deportivas intensas y cortas. El descubrimiento que los carbohidratos mejoran la absorción de la creatina aumentó de forma exponencial la industria de las bebidas deportivas basadas en creatina.
Hay efectos secundarios de la creatina que han sido verificados en estudios clínicos y otros que no. Según los estudios la creatina se considera un suplemento eficaz y seguro, pero no exento de riesgos, si se toma una dosificación incorrecta o si lo toman personas que están en tratamiento de otros fármacos (hipertensión, diabetes etc). Es por eso que si se quiere estar seguro antes de tomar creatina consulte con su médico.
- Existen casos en los que tomar creatina ha provocado trastornos gástricos como diarrea, ligeros calambres musculares.
- Antes de comenzar a tomar creatina es importante el asesoramiento médico para ajustar la dosis adecuada y ser supervisado regularmente de no sufrir ningún efecto secundario perjudicial.
Nutrición: ¿Basta con tomar agua o necesito una isotónica?
El mercado nos ofrece mucho que beber, pero ¿cuánto hay de márketing y cuánto de beneficio real a tu rendimiento deportivo? Todo depende de tu entrenamiento o tipo de actividad.Actividades ligeras: andar, trabajo en el jardín, tareas del hogar… incluso carrera o natación muy suaves, de menos de una hora de duración.
¿QUÉ BEBO? Agua corriente o aguas enriquecidas con sabor.
¿POR QUÉ? El agua es suficiente para reponer tus niveles de fluidos tras actividades de menos de una hora de duración. Si te cuesta beber toda el agua que necesitas, puedes probar con aguas enriquecidas que aportan sabor. Pero cuidado con las calorías, algunas contienen incluso más de las que puedes haber quemado.
CONCLUSIÓN: No necesitas un aporte calórico extra ni has perdido electrolitos, así que el agua es la bebida ideal para rehidratarte. Toma toda la que tu cuerpo te pida, entre unos 200 a 500 ml.
Entrenamientos de resistencia intensos: Correr más de una hora, salidas en bici, partidos de fútbol o baloncesto… cualquier actividad intensa de más de una hora.
¿QUÉ BEBO? Bebidas deportivas que contengan hidratos de carbono y electrolitos.
¿POR QUÉ?Más de una hora de ejercicio intenso no sólo puede afectar a tus reservas de fluidos, los niveles de energía y electrolitos también se ven afectados.
CONCLUSIÓN: Bebidas deportivas que contengan entre 4 y 8 g de azúcares por cada 100 g, además de sales y minerales. Cuidado con las bebidas más dulces, pueden afectar negativamente a tu rendimiento produciendo un efecto contrario, al hacer que tu cuerpo segregue insulina para contrarrestar la subida de glucosa.
Entrenamientos de fuerza
¿QUÉ BEBO? Batidos de proteínas o un vaso de leche desnatada chocolateada
¿POR QUÉ? Los estudios demuestran que aporta el balance correcto entre proteínas e hidratos que tus músculos necesitan para recuperarse rápidamente del esfuerzo y mejorar la masa muscular en vez de perderla.
CONCLUSIÓN: Si no puedes recurrir a un batido comercial, puedes combinar 250 ml de leche desnatada y un par de cucharadas de cacao para hacerte algo similar.
Via: runners
