Ejercicios: Quema calorías con el remo

Con la máquina de remo conseguirás quemar más calorías que con la cinta de correr, fortalecerás la espalda y prevendrás las fracturas. Para que funcione, primero tienes que agarrar el ritmo, de lo contrario te cansarás rápidamente y no le sacarás todo el rendimiento. Sigue nuestros consejos y ejercicios para maximizar los beneficios del remo.

1 Siéntate con las piernas flexionadas. Dobla el tronco hacia las rodillas pero mantén la espalda y los hombros estirados. Extiende los brazos hacia delante y agarra el asa con las manos por encima y las muñecas planas.

2 Sin mover los brazos ni inclinarte hacia atrás, aléjate estirando las piernas y empujando con los pies en los estribos mientras mantienes la espalda estirada.

3 Cuando el asa te quede por encima de las rodillas, tira de la barra hacia la parte inferior del pecho. Inclina el tronco hacia atrás hasta que los hombros queden por detrás de la pelvis y continúa empujando con las piernas.

4 Cuando la barra te toque los abdominales, junta los omoplatos. Relaja los brazos, deja que el cable tire de los brazos con suavidad e inclínate hacia delante desde las caderas. Una vez que el asa vuelva a pasar por encima de las rodillas extendidas, flexiónalas y deslízate hacia delante en el asiento.

La pirámide

Rema fuerte (90% de tu potencia máxima) durante cinco remadas y después rema suave otras 5 (60% de la potencia). Ahora rema 10 veces fuerte y 10 veces suave. Repite pero aumenta la secuencia a 15 remadas, después 20, 25 y 30. A continuación, desciende la pirámide hasta llegar a intervalos de 5. Repite cuando te hayas recuperado.

El 1 a 1

Rema con todas tus fuerzas durante un minuto y después rema suave otro minuto. Repite, alternando el ritmo fuerte y el suave durante 15 o 20 minutos. Poco a poco, aumenta el tiempo a media -0+hora. Intenta remar entre 18 y 20 veces por minuto. Al cabo de varias sesiones, intenta remar 30 veces
por minuto.

El sprint

Coloca el programa de intervalos de 500 metros en la máquina de remo con 2 minutos de descanso. Rema al 75 por ciento de tu potencia máxima y después descansa 2 minutos. Realiza 10 intervalos.

Aerobicos: Correr en cinta

Puede que la prueba más difícil de un corredor sea salir a entrenar cuando el tiempo está feo. El viento, el termómetro por debajo de cero, la lluvia o la nieve, son razones de peso para quedarse en casa sin sufrir. Pero hemos descubierto la mejor manera de no perder la forma en un día como hoy: entrenamiento bajo techo.

El mejor entrenamiento indoor

Cuando eras un niño, tu madre probablemente te decía que no corrieses dentro de casa. Esto sigue siendo una regla válida para unos trastos de dos años de edad, pero no para el resto de nosotros especialmente en esta época del año. Ahora el tiempo es muy húmedo, anochece antes y las temperaturas bajan más de lo que quisiéramos. Un buen momento, por otro lado, para recorrer unos pocos kilómetros en un gimnasio totalmente iluminado y climatizado. El gimnasio también ofrece algo que no podrás encontrar en ninguna otra ruta bucólica al aire libre: Acceso a equipos de entrenamiento, tanto cardiovasculares como de resistencia. Así pues, en una visita puedes realizar un excelente ejercicio aeróbico del que se beneficiará todo tu organismo, no sólo tus piernas. Aquí presentamos tres planes de entrenamiento indoor que ocupan 20, 40 ó 60 minutos respectivamente, dependiendo del tiempo que tengas. Estas sesiones son sencillas y efectivas, y cada una tiene una opción de carrera (Plan A) y una alternativa de no carrera, en cualquier caso es un modo con una pequeña variedad.

Y es que para aumentar tu resistencia cardiovascular no tienes porqué salir al campo, incluso si ya tienes por costumbre correr, una sesión bien programada sobre una cinta o un crosstrainer en el interior te va a dar grandes beneficios. Si eres de los que viven en zonas con un clima extremo vas a agradecer enormemente esta posibilidad. El problema principal suele ser el aburrimiento, pero os damos soluciones entretenidas que hacen más llevadero el trabajo. Como vas a estar menos tiempo que si salieras a rodar una de las claves será la intensidad. Aquí tenéis ejemplos. El calentamiento es común en todos, con 4 a 8 minutos de trote (o movimiento en caso del crosstrainer) a ritmo moderado.

3 + 3

Alterna tres minutos suaves con tres minutos al 90% de tus máximas pulsaciones. Repite tres veces la secuencia y acaba con cinco minutos a ritmo suave.
10 semanas para mejorar tu ritmo

Corre cinco minutos al 90- 95% de tu máximo y acaba con diez minutos a ritmo suave. La segunda semana en vez de cinco haz seis minutos al ritmo fuerte y ve aumentando de este modo un minuto intenso por semana. Al acabar las diez semanas serás capaz de aguantar 5 km a ese nuevo ritmo máximo.

Dos de diez

Es sencillo y a la vez muy efectivo: Corre diez minutos al 85% y cuatro suave y repite la secuencia.

A tu aire

Corre el tiempo que quieras al ritmo que te apetezca, con la única premisa de que cada kilómetro tienes que introducir un minuto al 85%.

En pirámide

Corre un minuto a tu mejor ritmo de 1.500 m con un trote suave de medio minuto a 45” a continuación. Repite aumentando en 15” cada vez el minuto fuerte y bajando el ritmo ligeramente, hasta completar seis repeticiones de ritmo alto más recuperación, con lo que acabarás haciendo 2’15” a ritmo fuerte. Ahora “baja la pirámide” aumentando el ritmo poco a poco y disminuyendo en 15” cada vez la parte fuerte.

Via: runners

Fitness: ¿Es bueno hacer abdominales con el estómago lleno?

Si queremos conseguir un vientre plano y un abdomen tonificado es necesario que hagamos abdominales. Ya sabemos que son otras las variables que influyen en un abdomen bien formado, pero los abdominales son una parte importante que no podemos pasar por alto. Aunque a la hora de realizarlos nos surgen varias dudas, y es que muchas veces no sabemos si debemos o no hacer abdominales después de haber comido, pues no tenemos clara la efectividad de los mismos.

Como hemos comentado en anteriores ocasiones, comer y acudir inmediatamente después a practicar deporte, sea el que sea, no es lo mas acertado, ya que al comer iniciamos el proceso digestivo para el que se requiere una gran actividad circulatoria encaminada a obtener los diferentes nutrientes que vamos a extraer de los alimentos. La sangre por este motivo se concentra en el estomago, lo que nos impide conseguir un buen riego en la parte que estamos trabajando, y que por lo tanto necesita el oxigeno que la sangre le suministra.

Realizar ejercicio regular ayudaría a los pacientes con dolores de espalda en la región lumbar

Es bastante frecuente, y casi lógico también, que quienes suelen sufrir dolores de espalda eviten hacer ejercicio físico, sin embargo, no debería ser así, al menos según lo ha sugerido un reciente estudio realizado por profesionales de la Universidad de Alberta, en Canadá.

Para este trabajo se trabajó sobre unos 240 hombres y mujeres con diagnóstico de dolor de espalda crónico en la zona lumbar a quienes se les efectuó una serie de encuestas, cuestionarios y exámenes físicos.

“Aunque suele asumirse que alguien que padece de dolor de espalda no debería hacer ejercicios físicos en forma frecuente nuestros hallazgos demuestran que trabajos controlados, realizados en un gimnasio, levantando pesas en diversos aparatos, con una frecuencia de cuatro veces por semana, es un régimen que genera una mayor reducción de dolor y molestias y aporta una mejor calidad de vida”, resumió Roberto Kell, profesor de dicha universidad y autor principal.

En específico, para llegar a estas conclusiones, el equipo dividió a los participantes en grupos de sesenta personas y se les asignó diversas rutinas de ejercicios con distintas frecuencias semanales, las que siguieron durante 4 meses.

De este modo y tras este tiempo, se encontró que los pacientes que habían seguido el programa de sesiones de gimnasio 4 veces a la semana presentaban los mejores resultados a la hora de medir el dolor y la calidad de vida.

Kell presentó sus hallazgos recientemente en una reunión realizada por el American College of Sports Medicine de los Estados Unidos.

Finalmente, vale aclarar que aunque los resultados sirvan para impulsar a los pacientes con dolores de espalda, en especial, en la región lumbar, a realizar rutinas con resistencia, en la noticia no se han especificado cuáles fueron puntualmente estas rutinas seguidas para obtener los efectos beneficiosos.

Cuidado al entrenar con calor

Entrenar bajo una temperatura elevada puede hacer que nuestros objetivos de marcar los músculos o perder peso se obtengan con mayor rapidez dado que transpiraremos mas, perdiendo liquido retenido a la vez que nuestro cuerpo gasta una mayor cantidad de calorías en refrigerar el cuerpo.

Pero esta es un arma de doble filo, dado que nos fatigaremos mas rápido también y si no tenemos una buena alimentación y estamos bien hidratados, es probable que nuestro desempeño físico sea muchísimo menor, principalmente a la hora de entrenar musculación.

Mucha gente que no está acostumbrada al ejercicio se piensa que entrenar muy abrigado para tener mas calor corporal es una buena idea para adelgazar, pero esto puede causar mas problemas que beneficios, principalmente porque si no está acostumbrado al ejercicio, es posible que sufra golpes de presión sanguínea y fatiga, cosas que pueden llevar a descompensaciones.

Es por eso que si usted quiere entrenar bajo altas temperaturas, debe hacerlo estando preparado, entrenar con ropa liviana, llevar una buena nutrición e hidratarse debidamente.

Via: abdominales.cl

Fitness: Hacer ejercicio un día a la semana no sirve de mucho

Si queremos llevar una vida sana y estar en forma además de una dieta equilibrada debemos de hacer ejercicio de forma regular, y esto no significa hacer ejercicio un día a la semana, sino 3-4 días a la semana, algo que nos permita adaptarnos a los estímulos del ejercicio y mejorar la forma física.

Con un día a la semana poco podemos conseguir, excepto lesionarnos si encima hacemos algún ejercicio de manera intensa, como jugar un partido con los amigos hasta acabar por los suelos o salir a correr hasta no poder más.

Aerobicos: 6 razones para correr 5Km

Las carreras de 5K son de las más populares, y aquí hay seis razones de porqué deberías correrlas:

1. Facilidad.

La mayoría de vosotros estáis ocupados, y el tiempo de entreno es precioso. Por lo tanto, es realmente difícil encontrar tiempo para entrenar para una media maratón o una maratón. No ocurre así con los 5 km. Puedes empezar a desde cero y entrenar adecuadamente en sólo tres días a la semana.

2. Conveniencia.

Llegas a la carrera, calentamiento de 10 a 20 minutos, la carrera de 40 minutos como máximo, enfriar, nutrirse con alimentos y bebidas, y volver a casa en su nueva camiseta de la carrera antes de que tu familia haya terminado de desayunar.

3. Euforia.

En una carrera de 5 km, te sientes como si estuvieras realmente en las carreras. Y esa es una buena sensación. Muchos corredores no pueden mantener un ritmo de carrera de 10 km, que es mucho más rápido que su ritmo de entrenamiento diario. Con una de 5 km, sin embargo, puedes correr un minuto más rápido por kilometro que tu ritmo de entrenamiento habitual.

4. Mejora.

Hacer carreras de 5 km de vez en cuando es una forma de medir tu estado de forma. Elevarás tu VO2 máximo, mejorarás la forma y la eficiencia, y hacer los recorridos regulares de entrenamiento te resultarán más fáciles.

5. Cambiar.

Con demasiada frecuencia durante el entreno, se corre al mismo ritmo y en el mismo momento del día. No me malinterpreten. La rutina es buena, si deseas mantener un programa de entrenamiento durante mucho tiempo. Pero demasiado de algo bueno es demasiado de algo bueno. Necesitas variación, y una carrera 5K de vez en cuando es una gran manera romper la rutina.

6. Motivación.

Las carreras son grandes motivadoras. Es bueno tener un calendario de las carreras, para salir por la puerta en días en los que te habrías quedado en la cama o tumbarse en el sofá después del trabajo.