Aerobicos: Dos formas de aumentar la intensidad de la carrera

La carrera es un deporte encaminado a realizar una actividad aeróbica en la que activamos el sistema respiratorio y el circulatorio, mejorando la salud de ambos. Es cierto que las personas que practican carrera suelen conseguir una serie de objetivos que siempre se quieren acabar traduciendo en otros mayores y mejores, para lograrlos es necesario aumentar la intensidad de la carrera, y esto lo podemos lograr con sencillos gestos que vamos a llevar a cabo cada vez que salgamos a correr.

Mejorar las marcas a la hora de llevar a cabo la carrera es un objetivo que se marcan aquellos que ya poseen una cierta destreza en esta actividad. Para conseguir mejores resultados es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas encaminadas a optimizar el tiempo que dedicamos a correr. La mayoría de estas medidas deben ser intensas y se tienen que basar en obtener una meta, que es mejorar nuestras marcas. Nosotros vamos a destacar dos métodos para entrenar la carrera en intensidad, se trata de salir a correr con un peso adicional y la otra seria realizar la carrera en cuesta.

¿Spinning o ciclismo?

El ciclismo es la actividad que da base al spinning, y ésta última vendría a ser su versión de interior, apta para realizar en el gimnasio, siguiendo los cambios de ritmo de la música y en clases grupales con un profesor que dirige. En cambio, el ciclismo constituye andar en bici por la montaña o por ruta, por ende, ambas actividades son diferentes, así como sus efectos en el organismo.

El spinning es la tendencia del momento para entrenar a alta intensidad en el gimnasio y generalmente, no solo permite ver notables resultados en el tren inferior, sino tambien, en el resto del cuerpo. Mientras que por su lado, el ciclismo no puede ofrecernos más que trabajo del tren inferior y como mucho, los brazos, que en ocasiones son la fuerza de sostén para el resto del cuerpo.

Eso sí, no es lo mismo pedalear en ambientes climatizados que hacerlo al aire libre, en plena montaña o en la ruta, ya que el ciclismo nos permite respirar aire puro y por supuesto, agrega o reduce intensidad de acuerdo al clima, mientras que este es un factor que no influye para nada en el entrenamiento dentro del gimnasio, cuando realizamos spinning.

Por otro lado, para quienes recién comienzan a entrenar, suele ser mucho más placentero y tolerable el ciclismo, ya que nos permite tomar bajadas y subidas alternando períodos de alta y baja intensidad de entrenamiento. Por el contrario el spinning puede ser demasiado intenso y agotador para el primer tiempo de entrenamiento.

El terreno es otro factor que puede agregarnos intensidad y variedad al entrenamiento. En este sentido, el ciclismo puede resultar mucho más cambiante, fructífero y motivador que el spinning, aunque por seguridad y comodidad, muchos prefieren este último en el gimnasio.

Para tonificar piernas, ambos pueden tener iguales resultados, aunque generalmente el spinning puede ser más peligroso para las rodillas, debido a que los movimientos y cambios de posiciones constantes pueden afectar las articulaciones involucradas.

Son dos actividades muy relacionadas pero que, sin duda, tienen características diferentes que debemos analizar a la hora de escoger una u otra. El ciclismo será mejor para principiantes, para quienes aman el aire libre y desean relajarse con la actividad así como para ciclistas que desean prepararse para una carrera, ya que el spinning no reproduce el mismo entorno, tiene movimientos poco naturales en ocasiones, es muy intenso y no influye en éste el terreno ni el clima.

La elección queda en manos de cada uno, aunque siempre es conveniente alternar actividades y podemos sacar mayor provecho combinando días de ciclismo con otros de spinning.

Medidas caseras para controlar las porciones de alimentos

Controlar la cantidad de lo que comemos resulta fundamental en la actualidad, pues más que la calidad de la dieta, las superporciones son las que nos afectan, ya que si consumimos de todo en sus cantidades adecuadas, no tenemos porque sufrir efectos negativos sobre la salud.

Por eso, a continuación te mostramos la cantidad de alimentos que caben en algunas medidas caseras para controlar las porciones con facilidad, sin necesidad de recurrir a una báscula cada vez que necesitamos saber cuánto comemos.

Cómo estirar el cuádriceps

El estiramiento clásico pasivo de colocar un pie atrás y relajarse, no permite un estiramiento completo de toda la cadena muscular. Al ser tan pasivo y con tanta estabilización, no activamos a la musculatura estabilizadora del tronco, los músculos abdominales se relajan y como consecuencia, la cadera se coloca en anteversión, la zona lumbar arqueada y no se consigue el estiramiento de los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps.

Es mejor opción realizar un estiramiento más activo donde a través de un correcto control postural y activando a la musculatura estabilizadora, conseguimos estirar al cuadriceps y flexores de cadera.

Sujetándote con un brazo, déjate caer ligeramente hacia atrás. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el talón hacia el glúteo, y lo más importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contraída para colocar la cadera en retroversión, solo así conseguiremos estirar los flexores de cadera, que suelen ser los mas acortados.

Hábitos de vida saludables para un cuerpo más contorneado

La gran mayoría de nosotros anhela tener una buena figura, un cuerpo dentro de su peso normal, contorneado y sano. Si bien no hay una fórmula mágica que logre “un cuerpo perfecto” -aquí habrá que ver qué entiende cada uno por un cuerpo perfecto- de un día para el otro, sí hay hábitos de alimentación y de vida que pueden ayudarnos a estar sanos y en buena forma.

*En principio, la dieta que llevemos será fundamental. Llevar un régimen equilibrado y nutritivo, siguiendo las recomendaciones de la pirámide básica de alimentos, y no abusando de las grasas y los azúcares artificiales será un buen punto de partida.

Siempre recuerda escoger hidratos de carbono complejos como legumbres y cereales integrales, abundante fruta y verdura, carnes magras y pescados, y lácteos desnatados.

Además, se aconseja seguir la fórmula del “6 contra 1″, es decir, llevar una dieta cuidadosa y balanceada seis días a la semana y permitirse sólo un día “libre”. La dieta debe ser la adecuada si queremos gozar de buena salud, y tener músculos fuertes y más desarrollados.

*Es esencial ser consistente con nuestra decisión. Si bien la fuerza de voluntad es elemental en este sentido, también lo será ir planteándose objetivos lógicos y razonables, a corto, medio y largo plazo.

Coherencia es lo que se requiere: no te propongas perder cuatro kilos en una semana porque no será saludable para tu cuerpo y será un objetivo casi imposible de alcanzar. Deberás ser más austero en tus primeras pretensiones.

Cuatro kilos podrás perder, sí, pero te demandará más tiempo que una semana, dos meses quizá.

*En cuanto al ejercicio, la fórmula recomendada es 3 + 2, es decir, idear un plan semanal de ejercitación que incluya tres sesiones de musculación o ejercicio fitness, y dos de actividad cardiovascular o aeróbica. Así también, recuerda alternar los días, para trabajar bien todos los grupos musculares y evitar que se fatiguen.

La actividad física es un elemento clave a la hora de modelar nuestro cuerpo: un cuerpo bien definido significa un bajo porcentaje de grasas y un desarrollo muscular importante.

*Al momento de escoger qué comer, di no a los fritos y precocinados. Todo lo que sea “fast food” es una mala elección: alto contenido de grasas y calorías por pocos nutrientes reales.

Siempre será mejor te reserves un tiempo en la cocina y elabores tus propios alimentos, cocinados con métodos naturales: al horno, la vaporiera o a la plancha.

*Finalmente, ten presente la siguiente proporción: 25-40-10-25. Aunque parezca un código extraño, no es más que la unión de los porcentajes recomendados del consumo de calorías en cada una de las comidas diarias. Es decir, la fórmula quedaría así:

25 por ciento de las kilocalorías diarias en el desayuno

40 por ciento de las kilocalorías diarias en la comida

10 por ciento de las kilocalorías diarias en la merienda (en caso de ejercicio por la tarde)

25 por ciento de las kilocalorías diarias en la cena

30 minutos y en forma

La principal causa que lleva a la gente a dejar de lado el deporte es la pereza. Sin embargo, no hay que olvidar que sus beneficios, tanto físicos como psíquicos son importantísimos. Esto se debe a una hormona, la endorfina, que se libera con el esfuerzo físico generando una placentera sensación de bienestar. ¿Qué ejercicio es el que más te va?

Aeróbico
Consiste en realizar movimientos suaves y continuos como andar, nadar o montar en bici. Perfecto para personas que no practican regularmente ningún deporte. Practícalo de cinco a siete días a la semana, durante 25 minutos y mejor por la mañana. Así, acostumbrarás poco a poco a tu organismo al desgaste físico.

Estiramientos
Perfectos para personas que, debido a la edad, precisan de un mayor esfuerzo muscular para realizar los movimientos del cuerpo. Ganarán flexibilidad y mejorarán su tono muscular.

Resistencia
Es buena para quienes desean desarrollar la masa muscular del cuerpo. Además, estimula la secreción hormonal y refuerza la densidad ósea. Al tener mayor masa muscular se quemarán más calorías.

Un buen esquema para la práctica diaria de ejercicio puede ser el siguiente:

-15/20 minutos de ejercicios aeróbicos: andar, montar en bicicleta, correr, nadar.
-10 minutos de ejercicios de estiramiento.
-10 minutos de ejercicios de musculación.

Así, dedicando poco más de media hora al día empezarás pronto a notar los resultados:

-Te ayudará a cuidar la línea y a mantener el tono muscular.
-Regularás los niveles de colesterol y disminuirás los niveles de insulina en la sangre.
-Reducirás la hipertensión y prevendrás la osteoporosis.
-Mejorarás tu autoestima y la percepción de su imagen corporal.

Todo ello, eso sí, acompañado por una dieta sana y equilibrada.

¿Cuántas calorías se queman con cada ejercicio?

Actividad/Gasto (kcal/kg/hora)

Andar: 3, 6 km/h=3 kcal
Correr: 4,38 kcal
Montar en bicicleta: 8 km/h=3, 84 kcal
Esquiar: 11,40 kcal
Nadar a braza: 18 m/minutos=4,20 kcal
Nadar a espalda: 20 m/minutos=3,42 kcal
Nadar a crowl: 40 m/minuto=7,68 kcal
Remar: 4,44 kcal

Video: Cómo trabajar glúteos en cinco minutos

Ejercicios para glúteos hay muchos, pero si tienes poco tiempo para trabajarlos y buscas un par de ejercicios fáciles y sencillos en este video puedes tener la solución, se mezclan ejercicios dinámicos y globales donde interviene el glúteo con ejercicios más analíticos y localizados.

El correr sobre el sitio ya es un primer ejercicio de calentamiento que hace trabajar y poner a tono el glúteo, después se sigue con el ejercicio de zancadas laterales, donde además de los abductores solicitaremos al glúteo, pero no de manera muy intensa. Y se acaba con ejercicios más analíticos en posición de cuadrupedia, donde hacemos extensiones de cadera, aislando totalmente el trabajo de glúteo.