Si alguna vez habéis visto fotografías de Arnold del momento álgido de su carrera, habréis advertido el volumen espectacular de su espalda, incluidos los trapecios. Unos trapecios desarrollados por completo equilibrarán los hombros y los dorsales, y crearán un aspecto fuerte en toda la retaguardia.
Uno de los métodos de Arnold para crear unos trapecios fuertes era realizar los encogimientos con barra con mucho peso. Con esta herramienta podéis mover más peso que con las mancuernas, favoreciendo un crecimiento masivo. Colocaos en posición erguida, agarrando la barra con las manos por encima. De manera controlada, encoged los hombros. Aguantad la posición unos instantes, contrayendo los trapecios, y volved al punto de partida lentamente.
Aunque parezca fácil, no lo es, como todo en el culturismo. Tenéis que mover el peso suficiente para provocar que los trapecios crezcan. Combinad esa carga con la concentración intensa necesaria para una ejecución correcta y conseguiréis estar agotados por completo al concluir la serie.
29 de enero de 2010
"Encogimientos con barra" por Arnold Schwarzenegger
Carbohidratos para crecer y proveer fuerza al musculo
Pero este principio sobre el efecto de hinchazón, ayudado por la creatina es causado en gran parte gracias al almacenamiento de glucógeno muscular. Es decir la suplementación de creatina aumenta la cantidad de glucógeno en nuestros músculos, que probablemente sea un indicador para la hinchazón de la célula.
El punto relevante está en que cuando consumimos carbohidratos que se mezclan fácilmente con agua se puede almacenar glucógeno, entonces el H2O ayuda al proceso. Por supuesto, no es el agua subcutanea la que se asocia a la hinchazón, sino la hidratación intracelular que siente cuando se añade músculos como resultante de una buena suplementación acompañada de un entrenamiento de fuerza. No se debe olvidar que las células musculares están llenas de agua, lo cual es un factor positivo para el practicante de musculación que cumple con un plan específico.
El carbohidrato almacenado en el músculo en forma de glucógeno entonces apoya a promover un mayor tamaño, así como ayuda a obtener signos fisiológicos que mejoran la capacidad de crecimiento.
Una manera de mejorar el uso de la creatina post-entrenamiento es añadir sal como primer paso, pero se debe tener cuidado en no aumentar la toma de carbohidrato más alla del nivel moderado. Este razonamiento es aplicable a la definición de que el entrenamiento de resistencia no agota el glucógeno muscular al mismo grado que una actividad cardiovascular (cardio) continua, en donde los carbohidratos no son aconsejables... es más es incorrecto consumirlos.
Cuando se añade carbohidratos de absorción rápida en el post-entrenamiento más pesado, se puede sentir la diferencia. No solo debido a la hinchazón de la célula ( que es una gran sensación personal ), también porque los niveles de energía también se mejoran. Esto porque al modificar la forma de tomar carbohidratos, se obtiene más fuerza, se llega a una mejor recuperación y el tamaño del musculo es creciente.
La clave está en utilizar los carbohidratos justo en el momento adecuado midiendo la cantidad ingerida de acuerdo a los objetivos contra el agotamiento:
* Para sesiones con un volumen más ligero o bajo, la toma de carbohidrato de post-entrenamiento sería mucho más baja en comparación con la toma si se realiza una sesión con gran cantidad de esfuerzo como sentadillas pesadas. Y para obtener calidad se puede disfrutar de la experiencia de los carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa (aka glucose) o Vitargo.
* Adhiriendo creatina al batido con carbohidrato de post-entrenamiento se puede aumentar la absorción de este suplemento. Y por consecuencia se obtendrá un mayor tamaño del músculo.
Es importante mencionar que el nivel de agotamiento del glucógeno es de 70g cuando se entrena pesado, 35g cuando el entrenamiento es moderado y es mínimo cuando son días de entrenamiento de brazos y antebrazos.
Movimientos y giros que aumentan la intensidad de los entrenamientos
A la hora de entrenar son miles las combinaciones que podemos llevar a cabo para obtener los mejores resultados. Todos sabemos esto y por ello en Vitónica lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, aunque es importante que tengamos en cuenta que los diferentes ejercicios se pueden enriquecer aun más con la realización de algunos movimientos o giros sencillos que aumentan intensidad a los ejercicios y los hacen más efectivos.
Lo que buscamos cuando entrenamos es conseguir el mayor desarrollo posible de los músculos con los ejercicios que casi siempre llevamos a cabo. El secreto está en saber combinar correctamente los diferentes gestos de los que nos valemos para evitar dañarnos y poder evolucionar mucho mas. Por ello vamos a ver algunos que nos pueden servir a la hora de conseguir mejores resultados en las rutinas de entrenamiento.
26 de enero de 2010
Sentadilla con elevación frontal
Desarrollo: Sujeta un disco y al tiempo que realizas una sentadilla, eleva frontalmente el disco hasta colocarlo encima de tu cabeza. Desciende progresivamente controlando el movimiento.
Trabajo muscular: Este ejercicio trabaja todo el tren inferior en la sentadilla, al ejecutarlo con la elevación frontal implicamos al deltoides y trapecio y sobretodo la musculatura paravertebral de toda la columna.
Indicado: El ser un ejercicio funcional, está muy indicado para cualquier deportista que necesite un trabajo de toda la cadena posterior que permite una extensión de la columna: natación, ciclismo, carrera, etc. También es un ejercicio para acondicionar la musculatura estabilizadora y realizar ejercicios posteriores como sentadilla, remos, etc.
Clara de huevo, ideal para adelgazar o para definir tus músculos
La clara de huevo representa a la proteína en estado puro, y se puede separar fácilmente de la yema de huevo, es decir, de la parte grasa del alimento que la contiene, por ende, es ideal para adelgazar así como también para definir los músculos.
La proteína que contiene la clara de huevo implica un gasto energético importante para el organismo, por su complejo proceso de metabolización, por ende, es de gran ayuda al momento de perder peso. Por otro lado, en el marco de una dieta suficiente en calorías, hidratos, proteínas y grasas, la clara de huevo resulta ideal en proceso de definición muscular, porque favorece la quema de grasas y la consolidación de la estructura muscular.
Dieta del yogurt descremado y las empanadas de espinaca
Este es un régimen dietario ideado para las personas que necesitan adelgazar algunos kilos que tienen de más en forma muy rápida. Es un plan muy sencillo de realizar, basado principalmente en la ingesta de yogurt descremado y empanadas de espinacas. Si lo haces en forma estricta te permitirá adelgazar 1 ½ kilo en 3 días.Si estas decidida/o a poner en practica este plan dietario tendrás que contar con un estado de salud sano, beber la mayor cantidad de agua posible a diario, endulzar todas las infusiones con edulcorante, elaborar las empanadas en forma light y condimentar en forma mínima las comidas con sal, hierbas, vinagre y una mínima cantidad de maíz. Deberás repetir el menú detallado a continuación todos los días que realices la dieta.
Menú diario:
Desayuno: 1 taza de té o mate cocido, 1 rebanada de pan integral con un feta de queso por salut light y 1 ciruela o 1 kiwi.
Almuerzo: 3 empanadas de espinaca y 2 yogurt descremados.
Merienda: 1 taza de café con leche descremada y ½ tostado de pan de salvado, jamón y queso.
Cena: 3 empanadas de espinaca y 2 yogurt descremados.
Antes de acostarte: 1 taza de té verde, de boldo o manzanilla.
23 de enero de 2010
Ejercicios: Hablemos de supercompensación
Cada vez que entrenas fuerte estás sometiendo a una sobrecarga a tus articulaciones, músculos y sistema cardiovascular, de modo que al acabar tu nivel físico es inferior al que tenías al empezar. Te desvelamos el secreto para que tu cuerpo funcione como una auténtica máquina
Tu cuerpo al recibir el estrés de una sobrecarga se prepara para la siguiente sobrecarga con un crecimiento muscular y adaptaciones neuromusculares que hacen que los músculos se coordinen mejor entre ellos y sean más eficientes, además de otra serie de mejoras más complejas. Así la siguiente vez que entrenes estarás más fuerte y serás más rápido y resistente. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel es la llamada supercompensación.
- Si no te recuperas el tiempo suficiente después de un esfuerzo duro la supercompensación no se produce. Al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento.
- Si dejas pasar demasiado tiempo tu estado de forma tampoco mejora, ya que los efectos de la supercompensación se han pasado y has vuelto al nivel inicial.
- La clave es aprovechar la mejora de forma de cada sesión para iniciar la siguiente en ese momento bueno. Las diferentes cualidades tienen diferentes tiempos de recuperación ideales a respetar. Otra cosa que no podemos olvidar es que los cuerpos se adaptan y no necesita la misma recuperación un atleta de elite que un deportista aficionado.
En general el aeróbico ligero se puede hacer cada día (caminar, carrera, pedaleo o nado suave), el aeróbico medio-intenso requiere de un día de recuperación, aunque también se pueden hacer dos o tres seguidos y tomar un descanso de uno o dos días; las sesiones de fuerza conviene espaciarlas dejando un día completo de descanso y cuando hablamos de fuerza máxima y trabajos con alto componente anaeróbico es aconsejable no repetirlos hasta dos días después.
Via: personaltrainers-es
