Conoce tus pequeños músculos

Puede que los abdominales y los bíceps se lleven toda la gloria, pero hay que tener en cuenta que son los músculos menores los que hacen que los grandes destaquen. El problema es que puede resultar difícil trabajar los músculos que no se ven (como los del interior del tronco, la cadera y los hombros). Pero si lo haces, todo el cuerpo se beneficiará. No sólo tendrás mejor aspecto, sino que también ganarás en fuerza y sufrirás menos lesiones.

Puede que estos seis músculos nunca adquieran gran popularidad, pero darán un nuevo aire a tus rutinas y te aportarán un crecimiento muscular como nunca.

Serrato anterior

Este músculo, situado sobre las costillas, se fija en la escápula y permite la rotación de la misma. Juega un papel esencial cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y apartarlo del cuerpo; por eso se les marca a los boxeadores pero no al hombre de la calle.

Ponlo a prueba
Haz una flexión de brazos sin ponerte camiseta y pídele a alguien que te mire la espalda durante el movimiento. Si tienes las escápulas "aladas", sobresaldrán, lo que quiere decir que es débil. Un serrato fuerte absorbería la escápula durante el movimiento, eliminando ese aspecto "alado".

Mejóralo
Las flexiones de brazos estándar refuerzan el músculo, pero el mejor modo de corregir una debilidad es ir variando de postura. Usa el soporte de las barras para realizar flexiones con inclinación sobre una barra . Empieza con la inclinación más baja con la que las escápulas adquieran forma de "ala" (lo cual supone colocar la barra relativamente alta). Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. A media que ganes fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, baja la barra hasta que hagas flexiones estándar con una alineación corporal perfecta.

Piriforme

Este músculo próximo a los glúteos te ayuda en la rotación de los muslos y tiende a sufrir con el uso excesivo. ¿Por qué? Porque si los isquiotibiales y los glúteos están débiles, el piriforme suele verse forzado a realizar parte del trabajo que deberían hacer esos grandes músculos. Eso te produce dolor de espalda y de cadera, y una pérdida de rendimiento en la zona lumbar.

Ponlo a prueba
Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla doblada de la otra. Si no puedes poner la pierna alzada en paralelo al suelo, probablemente tienes el piriforme tenso.

Mejóralo
Estírate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, más separados que los hombros. Junta las rodillas, apriétalas, y recupera la posición inicial. Haz dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Luego ejercita los tejidos blandos: siéntate en un rodillo de espuma, con el peso del cuerpo sobre la nalga derecha, y apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Haz rodar la nalga sobre el rodillo, de arriba abajo, trabajando cualquier zona que te duela. Continúa de 45 a 60 segundos y luego cambia de lado. Hazlo diariamente.

Psoas

El músculo psoas recorre la cadera conectando la parte baja de la espalda con la parte alta del muslo. Es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera (los músculos que te permiten acercar las rodillas al pecho). Si te pasas el día sentado, el psoas acaba curvándose como un plátano; luego, cuando te pones de pie, te tira de la espalda, propiciando que sufras dolores y lesiones de espalda.

Ponlo a prueba
Estírate boca arriba y acerca una rodilla al pecho. Mantén la otra pierna estirada. Si el psoas tiene la longitud normal, la pierna estirada no se despegará del suelo. Si lo hace, es que se está rígido o es corto.

Mejóralo
El único modo de reforzar un psoas débil es flexionando la rodilla más de 90 grados. Siéntate con las rodillas flexionadas sobre un step o un banco bajo (de 15 a 25 cm de altura). Sin alterar la postura y con los abdominales tensos, levanta una rodilla ligeramente por encima de la cadera. Si te inclinas hacia delante o hacia atrás, no estás ejecutando el ejercicio correctamente. Aguanta durante 5 segundos y recupera la posición inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna. Por otra parte, para liberar parte de la presión, presiona un pulgar sobre el flexor de la cadera; estará al lado, algo por debajo del ombligo.

Tensor de la fascia lata

Este músculo (también conocido como TFL) empieza por el borde exterior de la cadera y puede afectar al movimiento lateral (abducción), que es el movimiento de separación con respecto al eje del cuerpo. Un TFL tenso puede aumentar el riesgo de dolor lateral de rodilla. Además, hace que sea más fácil regatearte, o que llegues tarde a la bola en la pista de tenis.

Ponlo a prueba
Estírate de costado con las piernas estiradas, y levanta la de encima unos 40°. Luego bájala: deberías ser capaz de levantarla en línea recta, sin que la cadera o el muslo se te vayan hacia delante. Pero asegúrate de que usas la fuerza de la cadera.

Mejóralo
El estiramiento del TFL es la clave para mejorar tu rendimiento. Para estirarlo, colócate junto a una pared que debe quedar a tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo. Partiendo de esta posición, contrae el abdomen y el glúteo izquierdo y empuja directamente contra la cadera izquierda. No dejes que la cadera se te vaya atrás; asegúrate de que el lado izquierdo empuja hacia el lateral. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna, colocando el lado contrario contra la pared. Haz 2 o 3 repeticiones cada día con cada pierna.

Supraespinoso y subescapular

El supraespinoso es uno de los pequeños músculos en la parte alta del hombro que compone el manguito de rotación; el subescapular es un músculo grande que hay por delante de la escápula. Si tienes los hombros redondeados, probablemente sea por la tensión en el pecho, lo que significa que los músculos opuestos, en los hombros, son débiles. Refuerza los músculos estabilizadores y observarás mejoras en el press de banca y en deportes en los que hay que levantar los brazos, como la natación o el tenis.

Ponlo a prueba
Estira los brazos hacia delante en un ángulo de unos 45°, con los pulgares hacia arriba, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien. Pídele a un amigo que se coloque enfrente y empuja los brazos hacia abajo con una presión moderada (tu amigo deberá apoyar las manos por encima de tus muñecas, sobre tus antebrazos). Si te duelen los hombros o no puedes resistir la presión, probablemente necesites reforzar el supraespinoso.

Mejóralo
Sostén un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas enfrentadas (5). Con los pulgares apuntando hacia arriba, levanta los brazos justo por encima de los hombros. Mantén los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento. Aguanta la posición un segundo y baja los brazos, recuperando la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones. El ejercicio te ayudará a levantar más kilos en el banco, al mejorar la estabilidad de los hombros.

Salud: Los problemas de sentarse

Quizás uno de las cosas que más le pasan a los culturistas y otros atletas es el no considerar los riesgos de las actividades que hacen día a día y que no tienen que ver con el entrenamiento.

Típicamente, la mayoría de los que entrenan serán cuidadosos con su forma cuando están ejercitándose (lo cual comprende como mucho el 20% de lo que hacen en un determinado día) pero ignoran las consecuencias potenciales de otras actividades que conforman una porción mucho mayor de nuestras vidas. Cuando los problemas surgen, normalmente los achacamos a la actividad realizada dentro de el entrenamiento.

Una posición en la que todo el mundo gasta una cantidad considerable de tiempo es estar sentados. Dado este hecho, parece prudente estudiar esta posición postural, y en particular, sus efectos en la espina dorsal. La gente se sorprende mucho por lo general cuando se enteran de que la presión en los discos vertebrales es mayor cuando estamos sentados que cuando estamos de pie o tumbados. De hecho, algunos expertos que la presión interdiscal cuando estamos sentados es hasta 11 veces mayor que cuando estamos tumbados. Este riesgo es particularmente insidioso, porque nunca asociamos el estar sentados con el dolor de espalda ¡mientras que si lo asociamos con estar de pie!.

Cómo el sentarse se traduce en altas cargas en los discos vertebrales

Mucha gente que ha tenido la experiencia de dolores de espalda mientras permanecen de pie por largos periodos de tiempo y que experimentan alivio cuando se sientan, tienen dificultad en entender cómo el sentarse puede poner presión indebida en los discos vertebrales. Para entender este concepto mejor, veamos lo siguiente:

1) Primero, hay que distinguir entre los músculos de la espalda y los discos vertebrales. Cuando estamos de pie durante largos periodos de tiempo, la presión en los discos es relativamente baja, pero de todas formas podemos sentir dolor como resultado de la fatiga en los músculos bajos de la espalda.

2) Un incremento de la presión en los discos no resulta necesariamente en un dolor inmediato. Así pues, muchas veces no nos damos cuenta de dicha presión, que a largo plazo puede llevar a cambios deformativos en los discos.

3) Ahora el misterio real- ¿cómo puede el estar sentado crear una presión interdiscal más alta que el estar de pie? Es porque cuando estamos de pie el peso corporal se distribuye sobre una gran variedad de estructuras, incluyendo músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Al sentarnos, sin embargo, el “corsé” abdominal se relaja, lo cual causa que la mayoría del peso se cargue en los discos. Como se mencionó antes, probablemente no sientas ningún dolor cuando todo esto pasa. Pero a la larga, la constante carga incrementada sobre los discos puede resultar en multitud de problemas. Desde pinzamientos en las raices de los nervios hasta cambios degenerativos osteoartríticos.

Ergonomía en el lugar de trabajo

Ya que el estar sentado es inevitable para la mayoría de nosotros, el mejor consejo es:

1) Limitar el tiempo sentado tanto como sea posible

2) Diseñar el lugar de trabajo (que incluye la silla pero no está limitado sólo a ella) con las siquientes pautas:

* Las sillas con soporte lumbar (suficiente para mantener, pero no para exagerar la lordosis normal o curva de la columna) han mostrado resultar en una menor presión interdiscal que las sillas sin esos soportes.

* Las sillas con reposabrazos también reducen la presión en los discos.

* Sentarse en posición reclinada (120º parece lo óptimo) baja la presión en los discos, así pues aseguraté de que tu silla te permite alternar posiciones.

* El mantener las rodillas juntas nos hace más propensos a doblarnos. Elige una silla que sea lo suficientemente ancha para mantener las rodillas separadas. También, si estamos sentados en un escritorio durante largos periodos de tiempo, asegurarnos de que nos permite bastante espacio como para abrir las rodillas.

* Al seleccionar una silla, la ajustabilidad es crucial. Una silla ajustable asegura que puedes optimizar tu lugar de trabajo para conseguir el mejor efecto ergonómico posible.

* La posición de la silla y la mesa debería ser tal que los antebrazos descansaran sobre la mesa con los codos en un ángulo de 90º y cerca a los costados. Esta posición reduce el estrés en los trapecios y los músculos de alrededor de la espalda alta y el cuello.

* Si trabajas con un monitor, manténlo al nivel de los ojos. Si el punto focal está más abajo, provocará que te inclines y te dobles hacia adelante

Recuerda. Casi todos los desordenes en la columna relacionados con defectos posturales se pueden prevenir.

Aunque los peligros de sentarse durante largos periodos de tiempo no parezcan un asunto muy apremiante en este momento, a lo largo de los años tiene un efecto acumulativo en la columna vertebral. Sólo hay que echar un vistazo a mucha gente mayor que ha adquirido curvaturas debilitantes y otras deformidades a través de toda una vida en posturas inadecuadas.

Via: masfuertequeelhierro.com

Zancadas con nuestro propio peso, la mejor manera de fortalecer las rodillas

La rodilla es una parte muy importante del cuerpo, ya que es una de las articulaciones que más tensión aguanta a lo largo del día. Esto debería convertirla en una zona fuerte pero casi siempre es la primera en resentirse cuando no realizamos entrenamientos correctos, y es que, en contra de lo que pensamos, es una parte muy delicada del organismo y por ello es necesario que la mantengamos en perfectas condiciones para poder hacer frente a las distintas rutinas de entrenamiento que vamos a llevar a cabo.

Para evitar lesionarnos las rodillas y conseguir que se fortalezcan es necesario que las trabajemos. Muchas personas piensan que la mejor manera de evitar esto es no realizar ejercicios en los que intervengan las rodillas. Esto es un fallo, puesto que para que las rodillas se mantengan en plena salud es fundamental que reforcemos los músculos que las rodean, para ello debemos hacerlo de manera progresiva y sencilla, por eso desde Vitónica vamos a indicar una manera de lograrlo, se trata de un ejercicio sencillo conocido como zancada con nuestro propio peso.

Ejercicios: Polea alta

Seguramente si vas al gimnasio, ya te han enseñado a utilizar la dorsalera (Lat Pull en inglés) o polea alta.
Los músculos utilizados son: dorsal ancho, trapecio, romboides, redondo mayor y menor y biceps.

Esta máquina tiene gran importancia porque trabajan los músculos posteriores del tronco lo que permite mejorar la postura corporal y corregir problemass en la columna.

Para evitar que se fatiguen los bíceps es recomendable concentrar la mayor contracción del ejercicio en los músculos de la espalda (dorsales). Es importante mantener la espalda bien alineada, con los hombros echados hacia atrás.

No cualquier actividad es buena para los huesos

Siempre se ha creído que la actividad física de alto impacto era perjudicial para nuestros huesos, sin embargo, ésto no parece demostrar un reciente estudio en dónde se comprobó que caminar a paso ligero o saltar estimula la adaptación de las células óseas y aumenta la densidad del hueso.

Al parecer, no cualquier actividad física resulta buena para los huesos, ya que en la investigación, algunos ciclistas tenían huesos frágiles y los nadadores tenían menor densidad ósea que lo previsto. Mientras que, caminando a paso ligero o saltando simplemente, la densidad ósea se incremento notablemente.

Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Lecitina: una ayuda para bajar de peso

A veces el exceso de peso se debe a que el cuerpo es incapaz de metabolizar las grasas. Esto puede ser porque el hígado produce una cantidad insuficiente de lecitina. En estos casos un aporte de esta sustancia puede darte los resultados esperados a la hora de bajar de peso.

La lecitina mantiene a las grasas en movimiento, evitando que se depositen en lugares indeseables y formen las antiestéticas adiposidades.

Además es diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido de los tejidos.