Puede que los abdominales y los bíceps se lleven toda la gloria, pero hay que tener en cuenta que son los músculos menores los que hacen que los grandes destaquen. El problema es que puede resultar difícil trabajar los músculos que no se ven (como los del interior del tronco, la cadera y los hombros). Pero si lo haces, todo el cuerpo se beneficiará. No sólo tendrás mejor aspecto, sino que también ganarás en fuerza y sufrirás menos lesiones.
Puede que estos seis músculos nunca adquieran gran popularidad, pero darán un nuevo aire a tus rutinas y te aportarán un crecimiento muscular como nunca.
Serrato anterior
Este músculo, situado sobre las costillas, se fija en la escápula y permite la rotación de la misma. Juega un papel esencial cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y apartarlo del cuerpo; por eso se les marca a los boxeadores pero no al hombre de la calle.
Ponlo a prueba
Haz una flexión de brazos sin ponerte camiseta y pídele a alguien que te mire la espalda durante el movimiento. Si tienes las escápulas "aladas", sobresaldrán, lo que quiere decir que es débil. Un serrato fuerte absorbería la escápula durante el movimiento, eliminando ese aspecto "alado".
Mejóralo
Las flexiones de brazos estándar refuerzan el músculo, pero el mejor modo de corregir una debilidad es ir variando de postura. Usa el soporte de las barras para realizar flexiones con inclinación sobre una barra . Empieza con la inclinación más baja con la que las escápulas adquieran forma de "ala" (lo cual supone colocar la barra relativamente alta). Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. A media que ganes fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, baja la barra hasta que hagas flexiones estándar con una alineación corporal perfecta.
Piriforme
Este músculo próximo a los glúteos te ayuda en la rotación de los muslos y tiende a sufrir con el uso excesivo. ¿Por qué? Porque si los isquiotibiales y los glúteos están débiles, el piriforme suele verse forzado a realizar parte del trabajo que deberían hacer esos grandes músculos. Eso te produce dolor de espalda y de cadera, y una pérdida de rendimiento en la zona lumbar.
Ponlo a prueba
Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla doblada de la otra. Si no puedes poner la pierna alzada en paralelo al suelo, probablemente tienes el piriforme tenso.
Mejóralo
Estírate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, más separados que los hombros. Junta las rodillas, apriétalas, y recupera la posición inicial. Haz dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Luego ejercita los tejidos blandos: siéntate en un rodillo de espuma, con el peso del cuerpo sobre la nalga derecha, y apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Haz rodar la nalga sobre el rodillo, de arriba abajo, trabajando cualquier zona que te duela. Continúa de 45 a 60 segundos y luego cambia de lado. Hazlo diariamente.
Psoas
El músculo psoas recorre la cadera conectando la parte baja de la espalda con la parte alta del muslo. Es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera (los músculos que te permiten acercar las rodillas al pecho). Si te pasas el día sentado, el psoas acaba curvándose como un plátano; luego, cuando te pones de pie, te tira de la espalda, propiciando que sufras dolores y lesiones de espalda.
Ponlo a prueba
Estírate boca arriba y acerca una rodilla al pecho. Mantén la otra pierna estirada. Si el psoas tiene la longitud normal, la pierna estirada no se despegará del suelo. Si lo hace, es que se está rígido o es corto.
Mejóralo
El único modo de reforzar un psoas débil es flexionando la rodilla más de 90 grados. Siéntate con las rodillas flexionadas sobre un step o un banco bajo (de 15 a 25 cm de altura). Sin alterar la postura y con los abdominales tensos, levanta una rodilla ligeramente por encima de la cadera. Si te inclinas hacia delante o hacia atrás, no estás ejecutando el ejercicio correctamente. Aguanta durante 5 segundos y recupera la posición inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna. Por otra parte, para liberar parte de la presión, presiona un pulgar sobre el flexor de la cadera; estará al lado, algo por debajo del ombligo.
Tensor de la fascia lata
Este músculo (también conocido como TFL) empieza por el borde exterior de la cadera y puede afectar al movimiento lateral (abducción), que es el movimiento de separación con respecto al eje del cuerpo. Un TFL tenso puede aumentar el riesgo de dolor lateral de rodilla. Además, hace que sea más fácil regatearte, o que llegues tarde a la bola en la pista de tenis.
Ponlo a prueba
Estírate de costado con las piernas estiradas, y levanta la de encima unos 40°. Luego bájala: deberías ser capaz de levantarla en línea recta, sin que la cadera o el muslo se te vayan hacia delante. Pero asegúrate de que usas la fuerza de la cadera.
Mejóralo
El estiramiento del TFL es la clave para mejorar tu rendimiento. Para estirarlo, colócate junto a una pared que debe quedar a tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo. Partiendo de esta posición, contrae el abdomen y el glúteo izquierdo y empuja directamente contra la cadera izquierda. No dejes que la cadera se te vaya atrás; asegúrate de que el lado izquierdo empuja hacia el lateral. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna, colocando el lado contrario contra la pared. Haz 2 o 3 repeticiones cada día con cada pierna.
Supraespinoso y subescapular
El supraespinoso es uno de los pequeños músculos en la parte alta del hombro que compone el manguito de rotación; el subescapular es un músculo grande que hay por delante de la escápula. Si tienes los hombros redondeados, probablemente sea por la tensión en el pecho, lo que significa que los músculos opuestos, en los hombros, son débiles. Refuerza los músculos estabilizadores y observarás mejoras en el press de banca y en deportes en los que hay que levantar los brazos, como la natación o el tenis.
Ponlo a prueba
Estira los brazos hacia delante en un ángulo de unos 45°, con los pulgares hacia arriba, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien. Pídele a un amigo que se coloque enfrente y empuja los brazos hacia abajo con una presión moderada (tu amigo deberá apoyar las manos por encima de tus muñecas, sobre tus antebrazos). Si te duelen los hombros o no puedes resistir la presión, probablemente necesites reforzar el supraespinoso.
Mejóralo
Sostén un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas enfrentadas (5). Con los pulgares apuntando hacia arriba, levanta los brazos justo por encima de los hombros. Mantén los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento. Aguanta la posición un segundo y baja los brazos, recuperando la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones. El ejercicio te ayudará a levantar más kilos en el banco, al mejorar la estabilidad de los hombros.
