10 consejos para mantener tu motivación

1.OBJETIVOS QUE SE AJUSTEN A TUS POSIBILIDADES REALES
Ni unos que sean excesivamente complicados de alcanzar, ni tampoco otros muy fáciles. Es conveniente que busques lograr aquello que se adecúe perfectamente a tus verdaderas facultades. De esta forma, cuando pienses en el puesto que puedes alcanzar en una carrera, en la marca a conseguir, en la cantidad y dureza de los entrenamientos o en cualquier otro aspecto donde te plantees retos, sé sincero contigo mismo y mantente dentro de los límites razonables .

2. ENTRENA EN CONDICIONES FAVORABLES
Las condiciones de entrenamiento ayudan (o todo lo contrario) a que puedas mantener tu motivación durante todo el año. Las pistas o el lugar de entrenamiento, los compañeros, la relación con el entrenador, la distancia al lugar de entreno… son importantes para superar momentos duros.

3. MANTÉN SIEMPRE TU DEPÓSITO DE MOTIVACIÓN LLENO
Es lógico que haya periodos del curso deportivo en los que tu motivación esté más alta o más baja, pero para que tu rendimiento sea bueno durante toda la temporada tendrás que tener una dosis mínima de motivación para hacer tu entreno o competición “como toca” y buscar estrategias adecuadas para ello. La clave: plantearte objetivos que sean atractivos y estén lo suficientemente cercanos como para que tu nivel de motivación no disminuya .

4. ANTICÍPATE A LAS DIFICULTADES
Procura estudiar las posibles contratiempos que te vas a encontrar tanto en entrenamientos como en competición, y ofrece soluciones para ellos antes de que ocurran. Así te sentirás más seguro, te afectarán mucho menos y evitarás el desánimo.

5. BUSCA ACTIVIDADES ALTERNATIVAS
Es bueno entrenar duro, cuidarse y trabajar fuerte para mejorar pero no lo es tanto obsesionarse en exceso por correr, incluso esto último puede ser muy perjudicial. Es adecuado que busques actividades que te ayuden a desconectar (por supuesto no deben ser incompatibles ni perjudicar tu puesta a punto). Una buena lectura, salir con los amigos, estudiar… Eso ayudará a que rindas mejor.

6. ASEGÚRATE DE QUE VAS CONSIGUIENDO METAS
Sé consciente de tus logros, ya sean resultados (marca, puesto…) o bien un trabajo bien hecho. Siéntete orgulloso de lo que haces y no te centres únicamente en lo que deberías haber hecho o en cómo podías haber entrenado mejor.

7. VALORA TANTO TUS RESULTADOS COMO TU ESFUERZO Y TU TRABAJO
Es habitual centrarnos sólo en los resultados que conseguimos (o que no conseguimos) y no tanto en el proceso, es decir, en cómo competimos, cómo hemos entrenado, las decisiones que hemos tomado… A veces, un pequeño (o gran) detalle hace que no podamos lograr ese resultado esperado, pero eso no significa que no hayamos hecho otras muchas cosas bien. Valora todo en su justa medida y mejora aquello que puedas mejorar, pero teniendo en cuenta todos los aspectos de tu trabajo.

8. RECUERDA PORQUÉ HAS REALIZADO TUS MEJORES MARCAS
En ocasiones nos obsesionamos en lo que hicimos en el pasado y pensamos que, porque sí, tendríamos que hacer lo mismo en el presente. Recuerda el esfuerzo que te costó hacer tus mejores marcas y no sólo el momento en que las conseguiste. Todo éxito viene a causa de un trabajo y es conveniente que lo recuerdes, tanto como para mejorar lo que hiciste como para que te sirva de modelo para lograr futuros éxitos.

9. ANALIZA LOS ERRORES DE FORMA CONSTRUCTIVA
Los errores ocurren y son una buena oportunidad para mejorar. Esta idea te ayudará a aceptar que, como humanos todos cometemos errores y son, de alguna manera, necesarios para que progresemos día a día. Es bueno que quieras ser cada vez mejor, pero también lo es que aceptes los errores como parte del proceso.

10. DIVIÉRTETE HACIENDO LO QUE MÁS TE GUSTA
Entrenes y corras por el motivo que sea, siempre lo harás mejor con una adecuada dosis de diversión. Si no te diviertes lo suficiente, algo pasa. Es cierto que, cuando tu nivel de competición es muy alto, es más difícil que puedas disfrutar con tu entrenamiento y tu competición, pero también lo es que, si consigues divertirte, tu rendimiento será mayor. Recuerda tus inicios, por qué te gusta correr, qué es lo que hace que disfrutes corriendo… y haz lo posible por mantener la esencia de tu deporte.

Via: runners

Para adelgazar: ¿es imprescindible eliminar el azúcar?

Al momento de perder peso, muchos consideran imprescindible eliminar el azúcar, pero… ¿si no me agradan los edulcorantes acalóricos? ¿tendré que consumir todo sin endulzar? La respuesta a esta pregunta muchas veces condiciona los deseos de perder peso, ya que quienes se niegan a eliminar el azúcar, acaban por perder la intensión de rebajar kilos.

En realidad, ¿es imprescindible eliminar el azúcar para adelgazar? ¡Claro que no! Muchas veces la razón del exceso de peso son los alimentos que contienen azucares simples y grasas en exceso, así como la cantidad que se consume, pero el uso de azúcar para endulzar una infusión, no tiene por qué impedir el adelgazamiento.

Caminata a ritmo moderado, caminata rápida y correr: ¿cuántas calorías quemamos?

Sabemos que una práctica de ejercicio en la intensidad adecuada, de forma responsable y sana, será muy positivo para nuestro cuerpo y para nosotros mismos.

Ahora, conoceremos cuántas calorías quemamos al llevar a cabo una práctica de ejercicios de tres tipos bien diferenciados, y que podemos realizar cómodamente, al aire libre, y sin costarnos nada… salvo esfuerzo, aunque eso puede ser superado siempre y cuando mantengamos la fuerza de voluntad necesaria.

Si realizamos una caminata a ritmo moderado, a unos aproximadamente 5 kilómetros por hora, podremos gastar entre 290 y 320 calorías, siempre y cuando el ejercicio en sí haya durado una hora, más o menos.

Sin embargo, si llevamos a cabo una caminata considerada como rápida (esto es, entre el paseo, “caminata a ritmo moderado”, y el correr), gastaremos en el mismo periodo de tiempo entre 450 y 680 calorías.

Pero, si corremos, el gasto energético en una hora será mucho mayor: podemos gastar desde 600 a 1.280 kcal.

Fitness: Calcula tu peso ideal

Siempre andamos preocupados por el peso y una de las primeras cosas que debemos de preguntarnos es cuál es nuestro peso ideal. Hay muchas fórmulas para calcularlo, de entrada decir que ninguna es totalmente exacta, el peso ideal depende de muchas aspectos de la persona y lo más que se puede hacer es una estimación.

En la imágen, para calcular el peso ideal hemos cogido la fórmula de Lorenz, una fórmula simple basada en la altura del sujeto. Al no tener en cuenta la edad, constitución ni deporte que se practica podemos decir que la fórmula es algo inexacta. Pero si tienes entre 20-40 años y te consideras una persona “del montón” (en el buen sentido), esta fórmula puede darnos un dato orientativo.

Suplementos mas usados en el Fisicoculturismo

Aca les dejamos una lista de los suplementos mas usados en el culturismo y en otros deportes y cantidad recomendada a ingerir:

Proteína de suero, caseina, soja: Potencia la masa muscular, mejora la función inmunológica, 3 g diarios por kilo de peso corporal,ayuda a la recuperación después del ejercicio.

Creatina: Potencia el tamaño muscular y el rendimiento 20 g diarios durante 5 días [fase en el ejercicio de carga) 5 g. diarios (f. mantenimiento)

Acido alfalipoico: Imitador de la insulina antioxidante 200-500 mgs diarios

Complejo multivitamínico mineral:

Importante para todas las reacciones metabólicas 100%-200% del RDA

Vitamina C: Antioxidante, favorece la curación de las heridas y la recuperación, 500 -2000 mgs. diarios reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.

Vitamina E: Antioxidante, ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas 400-1.000 Ul diarios

Beta-caroteno: Antioxidante 6.000 mgs diarios

Glutamina: Potencia el sistema inmunológico, efectos anticatabólicos 5-15 g diarios

N-acetilcesteína: Antioxidante, modulador del sistema inmunológico 1-1,5 g diarios ücopeno Antioxidante, anticancerígeno 5-20 mgs diarios

BCAAs: Anticatabolico, favorece el rendimiento en el ejercicio 5-10 g diarios

Glucosamina Promueve la salud articular 1-3 g diarios

Grasa 0mega 3 Antiinflamatorio, previene contra las enfermedades cardíacas 1-2 g diarios

Sulfato de condroitina: Promueve la salud articular 1,2-1,5 g diarios

Co-enzima Q l0: Antioxidante, mejora el rendimiento aerobio 100-400 mgs diarios. Fuente Musculacion y pesas

Ejercicios: Para realizar abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son aquellos que permiten reducir la presión intraabdominal y favorecen la tonificación del abdomen, evitando el vientre abultado. Además, contribuyen a reforzar los músculos del periné y así, evitan prolapso e incontinencia urinaria.

Por todo ésto, debemos aprender su técnica de ejecución para realizar hipopresivos de la forma adecuada y disfrutar de sus efectos en el cuerpo al combinarlos con otro tipo de ejercicios para el abdomen que favorezcan su tonificación saludable.

Ejercitar por las mañanas, ¿mayor intensidad y desgaste de calorías?

Si bien cada uno tiene sus momentos del día preferidos para ejercitar, y aunque muchas veces no depende tanto de los gustos sino de la disponibilidad horaria, si no lo haces por las mañanas por pura pereza, este últimos dato quizá pueda hacerte rever tu planificación diaria: según un estudio británico las personas que ejercitan a primera hora del día lo hacen por más tiempo y más intensamente.

Y hacer una práctica más duradera y con más ganas, también se traduce en mayor desgaste calórico -por lo que sería aún más recomendable si tu actividad forma parte de tu plan de adelgazamiento-.

Según los propios investigadores de la Universidad Bangor de Reino Unido, durante las mañanas las personas están más descansadas, tienen mayor atención y disposición para el ejercicio, y también suelen estar más relajadas y no sentirse tan presionados con respecto a los tiempos.

Más allá de estos resultados, lo importante está en que te reserves un tiempo en el día para tu actividad, si puede ser a primera mañana, mucho mejor, si los horarios no te dan, no interesará, lo crucial será tu compromiso y constancia para con el ejercicio.

Vía: personaltrainers-es