Si quieres potenciar tu entrenamiento, te recomendamos realizar en casa al menos unas 3 veces por semana, estos 3 ejercicios abdominales con Pilates, que son sencillos y efectivos a la hora de moldear la cintura y el abdomen.
El truco para que sean efectivos es realizar los movimientos de forma pausada y relajada, para que sea preciso el trabajo de los músculos.
¿Te preocupa tu cutis?, ¿quieres tener una piel perfecta?, pues ya no tienes excusa para hacer ejercicio. La práctica regular de ejercicio físico hace que nuestra piel esté más sana y protegida, ya que se regenera con más frecuencia y hay mayor cantidad de antioxidantes que retrasarán el envejecimiento celular.
Elementos como el colágeno y la elastina, que dan firmeza y elasticidad a nuestra piel, son constantemente renovados cuando realizamos actividad física, lo que nos asegura tener siempre una piel con aspecto sano y cuidado.
Si observas que un trabajo cardiovascular una mujer tiene las pulsaciones mas elevadas que un hombre, no te preocupes, es fisiológicamente natural.
El tamaño del corazón es menor en la mujer por un menor tamaño de las estructuras corporales. Si lo expresamos en relación al peso corporal, también el resultado es inferior, el tamaño es entre un 85 a 90% del hombre.
Al ser las cavidades cardiacas de menor tamaño, resulta a la vez una menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). El corazón de la mujer se ve obligado a trabajar mas, como su capacidad es menor, lo compensa aumentando su frecuencia cardiaca.
Constantemente estamos hablando de la importancia que las proteínas tienen en la dieta de un deportista. Sí que es cierto que tanto las proteínas como los hidratos de carbono no deben faltar, y por ello queremos hacer un repaso por los alimentos con más cantidad de proteínas para conseguir las que necesitamos sin acudir a suplementos que en muchos casos no tienen el efecto que deseamos.
Siempre tenemos en mente la carne de pavo y el atún como los alimentos con mayor aporte proteico. Realmente esto no es así, y existen muchos alimentos que nunca tenemos en cuenta y que por el contrario tienen altas cantidades de proteínas que nos ayudarán a conseguir unas fibras bien desarrolladas. Por este motivo vamos a destacar alguno de los alimentos con mayores cantidades de proteínas para saber por donde nos debemos mover dependiendo de lo que queramos conseguir con la alimentación.
Carbohidratos previo al ejercicio
Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de AG. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de AG producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de AG por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno.
Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa (0,8g/kg) e incluso con fructosa (0,8g/kg) demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina (9 _U/ml en relación al estado de ayuno) producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Indice glicémico (IG) consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (7,19). Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo IG en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno (12, 20, 21).
Carbohidratos durante el ejercicio
El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo (22-24), sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas (25-27). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (4,27-29).
Conclusiones
La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:
1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.
2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.
3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.
4. La ración previa al ejercicio debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG.
5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.
Via: nutricionyculturismo
Las rutinas de entrenamiento para brazos persiguen en muchos casos realzar su forma intentando darle volumen al pico del bíceps, en tal sentido, muchos recomiendan realizar determinados ejercicios para lograrlo.
El problema con esto es que la forma del músculo está determinada en nuestras bases genéticas, si en principio no contamos con bíceps cortos, no importa cual y cuantos ejercicios hagamos, el pico no se desarrollará con ese aspecto elevado y redondeado.
La idea de que ciertos movimientos como el curl predicador ayudan a desarrollar un gran pico de bíceps probablemente comenzó con el culturista Larry Scott, él utilizaba mucho el banco predicador y tenia grandes brazos con picos altos, por lo que muchas personas asumieron que este ejercicio fue el responsable de tal desarrollo.
La idea fue repetida y replanteada en las revistas de culturismo hasta convertirse en una afirmación, sin embargo, Scott hubiera tenido el mismo desarrollo de bíceps -incluyendo los picos- sin importar cual entrenamiento de brazos hiciera.
Por eso mismo vemos como muchos culturistas profesionales tienen brazos enormes pero con un pico bastante plano, es algo que no se puede modificar con el entrenamiento. Lo que si podemos hacer es mejorar las proporciones al buscar el equilibrio entre las formas de nuestros músculos.
Incluir determinados ejercicios en la rutina de pesas nos permitirá aumentar el tamaño de aquellas porciones de músculo que nos lleven a una figura estéticamente armónica.
Para incidir sobre el pico del bíceps, la mayoría de la gente tendrá mejores resultados usando movimientos compuestos tales como dominadas de agarre estrecho y curl de bíceps parado con barra, en lugar de hacer los llamados ejercicios de forma.
No es que éstos no sean efectivos sino que se hacen persiguiendo objetivos equivocados. Incluir los curls Scott normales e invertidos, los curls martillo y los curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino, que inciden principalmente sobre la cabeza corta del bíceps, es efectivo para modelar los bíceps pero no exclusivamente para mejorar la forma de sus picos.
Por tanto, es necesario abandonar la creencia de que se pueden construir brazos con picos similares a los de Larry Scott con esos movimientos si no se cuenta con la materia prima para comenzar; es decir, si no se ha sido bendecido genéticamente con tal característica.
En todo caso plantea tu entrenamiento para alcanzar la mejor forma que es capaz de proporcionarte tu figura sin intentar emular los logros de otros, busca el equilibrio y la simetría en tus formas. Alcanzarlas significa el éxito.
Para los que no tienen claro a que me refiero con el desarrollo del pico del bíceps, les dejo el siguiente vídeo.
Via: puntofate
La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.
Multisaltos
El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios.
Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).
- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.
Via: runners
