Lista de alimentos con mayor concentración de proteínas

Constantemente estamos hablando de la importancia que las proteínas tienen en la dieta de un deportista. Sí que es cierto que tanto las proteínas como los hidratos de carbono no deben faltar, y por ello queremos hacer un repaso por los alimentos con más cantidad de proteínas para conseguir las que necesitamos sin acudir a suplementos que en muchos casos no tienen el efecto que deseamos.

Siempre tenemos en mente la carne de pavo y el atún como los alimentos con mayor aporte proteico. Realmente esto no es así, y existen muchos alimentos que nunca tenemos en cuenta y que por el contrario tienen altas cantidades de proteínas que nos ayudarán a conseguir unas fibras bien desarrolladas. Por este motivo vamos a destacar alguno de los alimentos con mayores cantidades de proteínas para saber por donde nos debemos mover dependiendo de lo que queramos conseguir con la alimentación.

Estrategias nutricionales para optimizar la perdida de gasa

Carbohidratos previo al ejercicio

Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de AG. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de AG producida con el ejercicio, lo que determina finalmente una menor oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular, como se demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de disponer de una mayor disponibilidad de AG por infusión endovenosa, no se logró reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno.

Es interesante destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de glucosa (0,8g/kg) e incluso con fructosa (0,8g/kg) demostrando que aun las pequeñas elevaciones de insulina (9 _U/ml en relación al estado de ayuno) producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40% la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Indice glicémico (IG) consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (7,19). Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo IG en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno (12, 20, 21).

Carbohidratos durante el ejercicio

El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo (22-24), sin embargo cuando la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas (25-27). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo, la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (4,27-29).

Conclusiones

La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional, revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de grasa corporal, se recomienda:

1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos.

2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.

3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio.

4. La ración previa al ejercicio debe considerar preferentemente carbohidratos de bajo IG.

5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

Via: nutricionyculturismo

Pico del bíceps, como desarrollarlo

Las rutinas de entrenamiento para brazos persiguen en muchos casos realzar su forma intentando darle volumen al pico del bíceps, en tal sentido, muchos recomiendan realizar determinados ejercicios para lograrlo.

El problema con esto es que la forma del músculo está determinada en nuestras bases genéticas, si en principio no contamos con bíceps cortos, no importa cual y cuantos ejercicios hagamos, el pico no se desarrollará con ese aspecto elevado y redondeado.

La idea de que ciertos movimientos como el curl predicador ayudan a desarrollar un gran pico de bíceps probablemente comenzó con el culturista Larry Scott, él utilizaba mucho el banco predicador y tenia grandes brazos con picos altos, por lo que muchas personas asumieron que este ejercicio fue el responsable de tal desarrollo.

La idea fue repetida y replanteada en las revistas de culturismo hasta convertirse en una afirmación, sin embargo, Scott hubiera tenido el mismo desarrollo de bíceps -incluyendo los picos- sin importar cual entrenamiento de brazos hiciera.

Por eso mismo vemos como muchos culturistas profesionales tienen brazos enormes pero con un pico bastante plano, es algo que no se puede modificar con el entrenamiento. Lo que si podemos hacer es mejorar las proporciones al buscar el equilibrio entre las formas de nuestros músculos.

Incluir determinados ejercicios en la rutina de pesas nos permitirá aumentar el tamaño de aquellas porciones de músculo que nos lleven a una figura estéticamente armónica.
Para incidir sobre el pico del bíceps, la mayoría de la gente tendrá mejores resultados usando movimientos compuestos tales como dominadas de agarre estrecho y curl de bíceps parado con barra, en lugar de hacer los llamados ejercicios de forma.

No es que éstos no sean efectivos sino que se hacen persiguiendo objetivos equivocados. Incluir los curls Scott normales e invertidos, los curls martillo y los curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino, que inciden principalmente sobre la cabeza corta del bíceps, es efectivo para modelar los bíceps pero no exclusivamente para mejorar la forma de sus picos.

Por tanto, es necesario abandonar la creencia de que se pueden construir brazos con picos similares a los de Larry Scott con esos movimientos si no se cuenta con la materia prima para comenzar; es decir, si no se ha sido bendecido genéticamente con tal característica.

En todo caso plantea tu entrenamiento para alcanzar la mejor forma que es capaz de proporcionarte tu figura sin intentar emular los logros de otros, busca el equilibrio y la simetría en tus formas. Alcanzarlas significa el éxito.

Para los que no tienen claro a que me refiero con el desarrollo del pico del bíceps, les dejo el siguiente vídeo.



Via: puntofate

Gana fuerza y resistencia con la técnica de carrera

La técnica de carrera es fundamental. Requiere muy poco esfuerzo y proporciona enormes beneficios a corto y largo plazo. La mejora que vamos a percibir en nuestro organismo es brutal.

Multisaltos

El entrenamiento a base de saltos también es muy importante para desarrollar la fuerza en las piernas. Suponen un cierto riesgo de lesión si no se hacen correctamente, pues son altamente traumáticos. Esto se puede paliar si se hacen sobre hierba o tierra blanda. Para transferir este trabajo a la carrera, es necesario intercalar una recta en progresión cada 5 ó 6 ejercicios.

Los multisaltos se pueden realizar como un trabajo específico: saltos en horizontal (saltando lo más posible, hacia delante), en vertical (tanto en caída como en salto hacia arriba, pueden ser continuos o aislados) y en cuesta (los menos traumáticos, pueden ser en horizontal o en vertical, pero realizándolos en una ligera cuesta arriba).

- Saltos de triple. Saltos continuos con máxima amplitud de zancada.
- Impulsiones. Salto paso, con la misma pierna, y cambiando a mitad de recta. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa.
- Saltos de rana. Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.

Via: runners

Aerobicos: Para usar bien la bicicleta

La bicicleta es una de las actividades cardiovasculares más usadas. a pesar de que su técncia no necesita explicación, si es necesario conocer como regular las posiciones del sillín o asiento y del manillar.

Si bien el movimiento cíclico del pedaleo es sencillo, esto no implica que no se cometan errores a la hora de subirse a la bicicleta. Estas fallas se producen principalmente por la regulación de la posición del asiento o sillín, como de la ubicación del manillar.

Lo primero es ubicar el sillín a una altura correcta. Esta es la que nos permite realizar el pedaleo de modo tal que la pierna ubicada abajo se encuentre en una ligera flexión (esta debe ser mínima). Es importante no ubicarlo exageradamente alto, ya que una hiperextensión de rodillas puede llegar a producir una tendinitits en el Tendón de Aquiles, como así también sobrecargas en la zona lumbar y la cadera.

Por otro lado, un sillín demasiado bajo podría ocasionar una excesiva tensión en la rótula, además de sobrecargar el cuádriceps.

Una buena manera de encontrar la altura adecuada es ubicar el sillín a la altura de la cadera (más específicamente de la espina ilíaca), parándose al lado de la bicicleta.

En cuanto a la distancia que debe haber entre el sillín y el manillar, esta dependerá de la medida del tronco de cada ciclista, aunque una medida estándar que se puede tomar es la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida.

Si el sillín está demasiado cerca del manillar, será incómodo pedalear, además de tensarse en exceso los lumbares y los glúteos. Por el contrario, si la distancia es excesciva, corremos los mismos riesgos que con un sillín muy alto, es decir, en el tendón de Aquiles y zona lumbar.

Por último, hayq ue ubicar el manillar a la altura óptima. Esto dependerá de las exigencias del trabajo a realizar, y por ende, a las condiciones de quiens uba a la bici. Mientras más bajo esté el sillín más duro será el esfuerzo de os tríceps y de la espalda.

Con estas consideraciones estamos listos para subirnos a la bicicleta y sacar provecho, de forma segura y eficiente, de esta actividad aeróbica.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

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Día 1: Pecho y tríceps

Superserie de press de banca con mancuernas / aberturas
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos en banco con peso / polea de tríceps
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Cruce de poleas
Series: 2
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 10 minutos con mucha pendiente en la cinta

Día 2: Piernas

Superserie de sentadilla con barra / sentadilla búlgara
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de peso muerto / femorales en fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Zancadas
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 3 km de remo

Día 3: Espalda y bíceps

Superseries de remo / pájaro
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superseries de fondos con peso / curl barra EZ
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Remo invertido en máquina Smith
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 15 minutos de bici a intervalos

Día 4: Hombros y abdominales

Supereserie de press mancuerna sentado / elevaciones laterales sentado
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Superserie de encogimientos en fitball con peso/encogimientos invertidos rodando el fitball
Series: 4
Repeticiones: 10-12 (al fallo)
Descanso: 2 minutos entre series

Encogimientos cruzados
Series: 2
Repeticiones: al fallo
Descanso: 1 minutos entre series

Cardio: 1 minuto de sprint por cada 10 en la cinta

Alimentos para controlar la ansiedad

Si has tomado la decisión de hacer dieta, sabes que el principal problema que vas a enfrentar es combatir la ansiedad y las ganas irrefrenables de saquear la nevera.

Son pocas las dietas que te dan una solución para evitar la ansiedad, es por eso que quiero presentarte a continuación los alimentos que te ayudan a vencer estos momentos de debilidad y puedas así llevar a cabo tu dieta con éxito:

Alimentos para controlar la ansiedad

- Yogures desnatados, solos o con frutas.
- Chips de zanahorias, tomates cherry, palitos de apio, rodajas de pepino, entre otros vegetales.
- Huevos duros (no más de 3 a la semana).
- Un trozo de queso dietético.
- Frutos secos en cantidades moderadas.
- Cualquier fruta, pero en especial, las cítricas.
- 2 vasos de agua.
- 1 plato de caldo de verduras desgrasado (antes del almuerzo o de la cena).
- 1 caramelo justo antes de cada comida.

Estas comidas, aunque son sencillas, pueden hacer la diferencia entre frustrar tu dieta y seguir lamentándote por tu sobrepeso, y llevarla hasta el final y lograr la meta que te trazaste en un inicio.