Guia rapida para la Perdida de Grasa

1. Dobla tus Carbohidratos
Fija la cantidad diaria de carbohidratos en cuatro gramos y la proteína en dos gramos por kilogramo de peso corporal, divididos en seis pequeñas comidas. Cuenta solamente la proteína de las fuentes principales. Tus mejores opciones de carbohidratos son las papas, arroz, pastas, pan integral y frutas.

2. Cardio 4 X 40
Haz 40 minutos de cardio de alta intensidad, cuatro veces por semana. Esto quemara 1.600 calorías, el equivalente a quemar media libra de grasa por semana. Para quemar grasa debes realizar tu sesión de cardio al 70% de tu ritmo cardiaco máximo.

3. Evalúa tu Progreso
La meta es librarse de entre ½ a 1 ½ de grasa semanalmente. Después de las primeras semanas, acá te mostramos como decidir a cambiar las variables para seguir con la meta.

· Si cada semana estas en la meta, permanece aun con el plan.
· Si no has perdido el suficiente peso, disminuye los carbohidratos a 3 gramos por kilo de peso corporal, diariamente y agrega otra sesión de cardio para sumar 5 a la semana.
· Si estás perdiendo demasiado peso, aumenta tus carbohidratos hasta 6 gramos por kilo de peso corporal cada 5 o 6 días. Esto te ayudara a conservar la masa muscular mientras destruyes la grasa.

4. Consume Carbohidratos de bajo indice Glicemico
Todas las dietas son propensas a disminuir su eficacia después de un tiempo. Continuaras destruyendo la grasa si aumentas la ingesta de carbohidratos de bajo índice glicemico, excepto después del entrenamiento, cuando debes continuar consumiendo los de alto índice glicemico para llenar los depósitos de glicógeno. Los de menos índice glicemico (avena, la pasta, melocotones, cerezas, etc.) hacen que tu cuerpo segregue menos insulina que los otros carbohidratos. Niveles mas bajos de insulina inducen a una continua perdida de grasa.

5. Quita los Carbohidratos en la Noche
Si aun no consigues perder grasa a el ritmo previsto, quita todos los carbohidratos de tu última comida.

6. Aumenta la Fibra
Si después de seguir los pasos anteriores sigues sin perder esa grasa que tanto te irrita, corta la ingesta de carbohidratos complejos en todas las comidas a la mitad, excepto la de después del entrenamiento; y sustitúyelos por carbohidratos fibrosos (brócoli, habas verdes, espárragos, pepino y vegetales verdes).

7. Eleva la Proteina
Aumenta la proteína en un 15%, esto contrarrestara la posible pérdida de musculo cuando reduzcas los carbohidratos.

8. Tomate un “Brake”
Una dieta demasiado larga bajara tu metabolismo. Manipula esta variante incrementando los carbohidratos por dos o tres días cada tres o cuatro semanas.

9. La Caseina
La caseína es superior a la proteína de suero al hacer dieta. Utiliza proteína de caseína baja en grasa para dos de las comidas del día, esto para prevenir la perdida muscular al reducir los carbohidratos.

10. Consejos para los Suplementos
Toma de cuatro a ocho gramos de aminoácidos de cadena ramificada, antes y después dl entrenamiento, te ayudaran a compensar el desgaste muscular. 200 miligramos de cafeína al día elevaran tu metabolismo. Como el líquido dentro de los músculos baja cuando se reducen los carbohidratos, toma 15 gramos de glutamina al día, para llevar agua hacia las células musculares.

Press Arnold para trabajar los hombros

Este ejercicio es una variante del press militar, un ejercicio básico para la musculatura del hombro. Analicemos su correcta ejecución y las ventajas que obtendremos de ella.

Al igual que en el press militar, el Press Arnold consiste en un empuje vertical de la carga, empezando a la altura de la clavícula y finalizando por encima de la cabeza, con la diferencia de que este último emplea mancuernas en lugar de una barra, las cuales permiten la rotación de la muñeca.

Precisamente, el ejercicio se hace con una toma invertida, y al momento de empujar se realiza la rotación. Esto permite un trabajo parejo en todas las fibras del deltoides (frontales, laterales y posteriores).

Como en el ejercicio básico, es primordial que el peso sea elevado en línea recta, sin desviarse. A pesar de que es común ejecutarlo sentado, esto no es la opción más recomendable, ya que de esta forma toda la carga con la que trabajamos recae sobre los lumbares.

Es de destacar también que debemos exhalar el aire una vez que llegamos a la posición final (con los brazos extendidos), puesto que el aire es necesario para mantener la presión en la caja torácica. Al emplearse mancuernas es habitual el revoleo de las mismas, los tirones en la subida y las bajadas sin control de la carga. Hay que estar atento con esto, puesto que el riesgo de lesión aumenta si no estamos bien concentrados en la técnica.

Además del deltoides, el tríceps trabajará como sinergista. Si buscas variantes para trabajar hombros, cuenta con el Press Arnold como una opción interesante para un trabajo parejo del hombro.

¿Entrenar por la mañana o por la noche?

Uno podría, razonando fácilmente, concluir que no importa la hora del día en que uno entrena, pues al fin y al cabo, sea cual sea la hora,el ejercicio va a consumir la misma cantidad de calorías. Sin embargo, entrenar por la mañana es más recomendable. ¿Cómo puede ser? Pues desde el punto de vista del consumo calórico, ejercitar en la mañana produce un efecto acelerador del metabolismo, durante las horas posteriores.

Si el mimo ejercicio que hacemos en la mañana, lo hiciéramos a última hora de la tarde, el efecto del mismo se vería eclipsado en parte por el descenso natural del metabolismo que ocurre cuando llega la noche.

Nuestro cuerpo, está programado para descansar a partir de una determinada hora, y para facilitar ese relax y hacer los procesos más sencillos, baja sus constantes vitales de modo que entrar al “modo sueño” se más fácil. Por ello baja la frecuencia cardiaca y uno se siente más tranquilo.

Es por todo esto, que una buena sesión matutina de ejercicios nos hace sentir con más vitalidad todo el resto del día. Por tanto, si no trabajas o estudias de mañana, te invito a madrugar y después de un buen desayuno con frutas, calzarte los zapatos deportivos para ponerte en movimiento. Vas a ver que el esfuerzo que cuesta madrugar, vale muchísimo la pena: te vas a sentir genial por el resto del día.

Via: vivirsalud

Qué es el Ácido Fólico

¿Sabes qué es el ácido folico? ¿Para que es necesario? El ácido fólico es necesario para el crecimiento y la regeneración de las células, la formación de los glóbulos blancos y rojos de la sangre

También se le conoce como vitamina B9 y es un elemento vital en la etapa de crecimiento, pues en combinación con la vitamina B12 (de forma natural se encuentra en leche, queso, huevo, hígado, riñón, pescado y carne) participa en la construcción del ADN (ácido desoxirribonucleico, proteína que recoge el material genético y rige el metabolismo de células), así como en la formación y maduración de glóbulos rojos (elementos contenidos en la sangre encargados de transportar el oxígeno a todo el organismo).

También se encarga de:

* Prevenir la aparición de úlceras bucales.
* Favorecer el buen estado del cutis.
* Retardar la aparición de canas.
* Incrementar la producción de leche materna.
* Proteger contra el ataque de parásitos intestinales e intoxicación alimenticia.

Si el consumo de esta vitamina es deficiente pueden presentarse problemas como:

* Anemia y mala absorción de nutrientes, ya que al no ingerirla se desgasta el intestino y no realiza adecuadamente sus funciones.
* Defectos congénitos, pues durante la formación de un nuevo ser se requiere en mayor cantidad para que se efectúe de manera normal la construcción del ADN.
* Es más frecuente que el organismo sea invadido por parásitos intestinales.
* Aparición de úlceras bucales.

Por tanto, es indispensable que desde la infancia hasta la vida adulta se incorpore a la dieta esta vitamina, que de forma natural se encuentra en vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales enriquecidos. Durante el embarazo se recomienda que el consumo de ácido fólico se incremente y perdure tres meses después del parto. Ello puede enriquecerse con suplementos vitamínicos y complementos alimenticios.

Via: runners

Descubre qué tipo de cuerpo tienes

Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso

En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado

Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad. Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido

Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.

Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

Por: Mariano Salvador Orzola

¿Cuánto tiempo debo pasar en el gimnasio?

Una pregunta que muchas personas se hacen es cuánto tiempo debe durar una sesión en el gimnasio. Normalmente, esta cuestión aparece en aquellas personas que quieren comenzar una rutina de ejercicio, pero preguntársela no sobra en personas que se toman más o menos tiempo de la cuenta en el gimnasio.

Como ocurre en muchas otras cuestiones relacionadas al estar en forma, el tiempo que debe demorar una sesión de gimnasio varía según la persona, sus características físicas, su resistencia, sus ganas, tiempos y posibilidades de desarrollo. Sin embargo, hablemos promedialmente.
Unos 45 minutos de ejercicio es suficiente para distribuir los ejercicios puntuales de forma correcta, y combinando ejercicios aeróbicos cardiovasculares con una rutina de peso será suficiente para que logres sacarle todo el jugo a tu gimnasio.

Obviamente algunas personas van una vez de mañana y otra de tarde al gimnasio, y distribuyen su día en función de sus tiempos para ejercitarse. El consejo es que conserven el esquema de 45 minutos por sesión, pues pasarse del límite por tomarse descansos para hablar con los compañeros o para descansar los músculos exageradamente implica tiempo perdido.

Combinando inteligencia, la ayuda de tu instructor y ejercicios personalizados y adecuados para ti será suficiente para aprovechar al máximo tus 45 minutos de sesión de ejercicios.

Alimentos con calorías negativas

Hay dos formas de hacer dietas: una es la que cuenta los carbohidratos y la otra es la que cuenta las calorías. La dieta que cuenta calorías, tiene una amplia variedad de vegetales, frutas e infusiones. Dentro de los vegetales existe un reducido número que gastan más calorías en digerirse, que las que aportan.

Con algunos alimentos, el cuerpo debe trabajar más para extraer sus calorías, por lo tanto gastará no solo lo que aporta sino también algo de su reserva calórica para poder metabolizarlos.Para digerir un postre de 400 calorías, el organismo sólo gasta 150 calorías. las 250 cal. restantes se suman al cuerpo como reserva. Esas calorías deberán ser quemadas con ejercicios para que no se transformen en grasa.

En cambio, 100gramos de brócoli aportan 25 calorías. El organismo necesita 80 calorías para digerirlo, usando las 25 del brócoli y buscará en sus reservas el resto faltante. Por lo tanto: se ha consumido un alimento que aporta nutrientes y que consumió parte de las reservas del cuerpo, o sea de la grasa. La producción de energía depende de la ingesta de vitaminas y minerales.

Los cambios en el nivel de azúcar en sangre están determinados por el tipo y cantidad e los alimentos consumidos. Los carbohidratos simples se digieren rápido, generando que la glucosa ingrese rápido en la sangre. Después viene un bajón, que provoca fluctuaciones abruptas que siempre terminan en grasa acumulada.

Alimentos con calorías negativas:

• Manzana
• Espárragos
• Repollo
• Zanahoria
• Apio
• Limón - Pomelo
• Ajo
• Lechuga
• Tomate
• Agua

Hay algunos alimentos que elevan la velocidad del metabolismo:

• Morrones
• Mostaza
• Semillas de Lino
• Frutos rojos
• Canela
• Pomelo
• Ají picante

Para mayor estimulación metabólica, alternar días de alto y bajo consumo calórico, dentro de las 200-300 calorías de más o de menos. Esto impide el estancamiento en la quema de grasas y el peso corporal.

Via: eliteculturismo