Descubre qué tipo de cuerpo tienes

Cada persona tiene determinadas características fisiológicas y morfológicas y es por eso que deben hacerse ejercicios específicos para cada tipo de cuerpo. Según el predominio de tejido adiposo, de músculos o de huesos, la clasificación se divide en: mesomorfo, ectomorfo y endomorfo.

Mesomorfo: Visiblemente musculoso

En este tipo de cuerpo predomina la masa muscular sobre el tejido adiposo y los huesos. La combinación de actividades es ideal para conservar un equilibrio entre la masa muscular y el peso corporal. Las personas con cuerpo mesomorfo deben realizar un entrenamiento aeróbico o cardiovascular al menos dos veces por semana más un día de ejercicios pesas. Deben hacer series de 3 a 8 repeticiones y poco descanso entre series. Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse con un descanso de 72 hs; por ejemplo, un día en escalador y otro día en bicicleta. Los ejercicios con pesas más recomendados son: peso muerto, remo, fondos, flexión con barra recta y hombros combinados.

Ectomorfo: Estéticamente delgado

Es el tipo de cuerpo donde predominan los huesos sobre el tejido adiposo y el músculo. Las personas con este tipo de cuerpo son delgadas por naturaleza y no pierden definición muscular ni condición física con la inactividad. Se debe aprovechar el entrenamiento con pesas para mantener el tamaño y la definición de los músculos y aumentar así el volumen, que por naturaleza no poseen las personas con un cuerpo ectomorfo. En miembros inferiores deben darle prioridad a los siguientes ejercicios con pesas: sentadillas, cuadríceps en máquina, isquiotibiales y elevación de talones (gemelos). En miembros superiores los mejores ejercicios son: press elevado con mancuernas, press de banca, curl de bíceps sentado y extensiones de tríceps.
La mejor manera de planificar la rutina de ejercicios consiste en llevar a cabo 3 series de 8 repeticiones por ejercicio, 3 veces por semana y un descanso muy corto entre series. Se deben agregar ejercicios aeróbicos de 30 minutos al terminar la rutina.

Endomorfo: Genéticamente flácido

Las personas con cuerpo endomorfo tienden a subir de peso, y en general poseen mayor cantidad de tejido graso sobre los músculos y los huesos. Así, deben prestar especial cuidado a la alimentación e intensificar la actividad física para aumentar el consumo energético por sobre la ingesta de calorías.

Los ejercicios con pesas para este tipo de cuerpo deben hacerse sólo como complemento y se deben aumentar los ejercicios aeróbicos. Se recomienda llevar a cabo dos días de ejercicios (trotar, correr) y entre medio ejercicios como bicicleta o natación. Otra variante puede ser la gimnasia aeróbica (steps, aerobox, etc.) que aumentan la quema de grasas.

Por: Mariano Salvador Orzola

¿Cuánto tiempo debo pasar en el gimnasio?

Una pregunta que muchas personas se hacen es cuánto tiempo debe durar una sesión en el gimnasio. Normalmente, esta cuestión aparece en aquellas personas que quieren comenzar una rutina de ejercicio, pero preguntársela no sobra en personas que se toman más o menos tiempo de la cuenta en el gimnasio.

Como ocurre en muchas otras cuestiones relacionadas al estar en forma, el tiempo que debe demorar una sesión de gimnasio varía según la persona, sus características físicas, su resistencia, sus ganas, tiempos y posibilidades de desarrollo. Sin embargo, hablemos promedialmente.
Unos 45 minutos de ejercicio es suficiente para distribuir los ejercicios puntuales de forma correcta, y combinando ejercicios aeróbicos cardiovasculares con una rutina de peso será suficiente para que logres sacarle todo el jugo a tu gimnasio.

Obviamente algunas personas van una vez de mañana y otra de tarde al gimnasio, y distribuyen su día en función de sus tiempos para ejercitarse. El consejo es que conserven el esquema de 45 minutos por sesión, pues pasarse del límite por tomarse descansos para hablar con los compañeros o para descansar los músculos exageradamente implica tiempo perdido.

Combinando inteligencia, la ayuda de tu instructor y ejercicios personalizados y adecuados para ti será suficiente para aprovechar al máximo tus 45 minutos de sesión de ejercicios.

Alimentos con calorías negativas

Hay dos formas de hacer dietas: una es la que cuenta los carbohidratos y la otra es la que cuenta las calorías. La dieta que cuenta calorías, tiene una amplia variedad de vegetales, frutas e infusiones. Dentro de los vegetales existe un reducido número que gastan más calorías en digerirse, que las que aportan.

Con algunos alimentos, el cuerpo debe trabajar más para extraer sus calorías, por lo tanto gastará no solo lo que aporta sino también algo de su reserva calórica para poder metabolizarlos.Para digerir un postre de 400 calorías, el organismo sólo gasta 150 calorías. las 250 cal. restantes se suman al cuerpo como reserva. Esas calorías deberán ser quemadas con ejercicios para que no se transformen en grasa.

En cambio, 100gramos de brócoli aportan 25 calorías. El organismo necesita 80 calorías para digerirlo, usando las 25 del brócoli y buscará en sus reservas el resto faltante. Por lo tanto: se ha consumido un alimento que aporta nutrientes y que consumió parte de las reservas del cuerpo, o sea de la grasa. La producción de energía depende de la ingesta de vitaminas y minerales.

Los cambios en el nivel de azúcar en sangre están determinados por el tipo y cantidad e los alimentos consumidos. Los carbohidratos simples se digieren rápido, generando que la glucosa ingrese rápido en la sangre. Después viene un bajón, que provoca fluctuaciones abruptas que siempre terminan en grasa acumulada.

Alimentos con calorías negativas:

• Manzana
• Espárragos
• Repollo
• Zanahoria
• Apio
• Limón - Pomelo
• Ajo
• Lechuga
• Tomate
• Agua

Hay algunos alimentos que elevan la velocidad del metabolismo:

• Morrones
• Mostaza
• Semillas de Lino
• Frutos rojos
• Canela
• Pomelo
• Ají picante

Para mayor estimulación metabólica, alternar días de alto y bajo consumo calórico, dentro de las 200-300 calorías de más o de menos. Esto impide el estancamiento en la quema de grasas y el peso corporal.

Via: eliteculturismo

Desarrolla los hombros con los vuelos laterales

Los vuelos laterales son una opción excelente para aislar el trabajo de hombros. Su técnica de ejecución es sencilla aunque es importante tenerla en claro puesto que los errores son habituales.
Los vuelos laterales implican un solo movimiento de la articulación del hombro: la abducción del brazo. Es por ello que realizarlos no implica muchas complicaciones.

Se trabaja con mancuernas, y la posición inicial es parado (esto libera el estrés sobre la columna al tener dos apoyos). Las piernas pueden estar a la misma altura o una delante de la otra, pero siempre en semi flexión, de modo de quitar estrés sobre los miembros inferiores.

Los brazos sostendrán las mancuernas a un lado del cuerpo con una semi flexión de codos, para evitar lesiones de esta articulación. El deltoides debe contraerse mediante una elevación de las mancuernas hasta la altura de los hombros. Es importante que los codos estén alineados con los hombros.
Si pasáramos la altura de los hombros en la subida, involucraríamos al trapecio y al supra espinoso, músculos de la espalda.

Una alternativa a las mancuernas es realizar el ejercicio con dos poleas enfrentadas, o una sola polea trabajando de a un brazo por vez.

Cualquiera de las opciones es muy buena para concentrar el trabajo en las fibras medias del deltoides. Por eso la recomendación es incluir este ejercicio en toda rutina de hombros.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios para abdominales y glúteos

Antes de comenzar con la ejecución de un ejercicio, recuerda que es fundamental realizar una entrada en calor, es decir, la puesta a punto de nuestro organismo en general.

Hoy veremos ejercicios para tonificar glúteos y abdominales. Te mostraré a continuación el vídeo explicativo.

Quiero hacer hincapié en la explicación que ofrece la monitora en ésta ocasión: Es importante partir SIEMPRE desde una postura correcta, ya que los músculos no están aislados, sino que forman parte de un sistema de cadenas musculares, con lo cual, si un músculo tracciona en un ángulo erróneo, no sólo no trabajará el músculo que deseas, sino que puedes ocasionar una lesión.

Ahora sí… sólo resta ponerlo en práctica, adelante!!!

Via: deportespain

Sencillos cambios para aplicar cuando corres

En toda actividad física siempre es bueno innovar, introducir pequeños cambios que nos motiven, nos sorprendan, y no permitan que el aburrimiento se incorpore al entrenamiento. Además, presentar nuevos desafíos al cuerpo implica ver mayores y mejores resultados en el mismo.

A la hora de correr, también es bueno aplicar sencillos cambios que nos permitan volver más eficiente la carrera, progresar en cada entrenamiento o divertirnos con cada uno aunque practicamos siempre la misma actividad. Aquí van algunos cambios para aplicar a tu carrera:

Prevenir hernias al hacer sentadillas

El entrenaiento de piernas en musculación requiere mucha dedicación y ejercicios completos, siendo las sentadillas o squat uno de los imprescindibles ya que trabaja integralmente los cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales.

Sin embargo las flexiones vertebrales con cargas presentes en este ejercicio pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat o sentadillas y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos provocando el lumbago o ciática.

Al realizar las sentadillas es importante cuidar la técnica, por eso al momento de la bajada jamás curvar la columna vertebral y el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral para evitar cualquier traumatismo.

cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.

Sentadillas y sus Variantes

- Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémures largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.

- Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los powerlifters.

- El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

- Para incrementar el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.

Sentadillas con cargas pesadas

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo. Para lograrlo se debe tener en cuenta lo siguiente:

1. Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, de esta forma se llenan los pulmones propiciando la rigidez de la caja torácica e impidiendo que la parte alta del tórax se incline hacia delante.

2-Contraer el conjunto de los músculos abdominales, esto endurece la zona media aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, contribuyendo a la estabilidd toráxica.

3-Finalmente, al curvar la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.

La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral; no olvides que al realizar sentadillas con cargas pesadas hay muchas posibilidades de sufrir alguna hernia discal.