Errores comunes en los gimnasios

Muchas de las personas que se ejercitan en clubes de salud no saben cómo utilizar el equipo de manera eficaz o incluso de las condiciones de seguridad.

Existen muchos errores en la formación, pero aquí les brindamos esta lista que ofrece los errores más comunes en el gimnasio, de acuerdo con una encuesta realizada por el Consejo Americano de Ejercicio.

1. Enfoque del todo o nada: Incluso si no tiene todo el tiempo que quieras para tu entrenamiento, la investigación muestra que tan sólo diez minutos de ejercicio puede proporcionar importantes beneficios para la salud.

2. El desequilibrio de la fuerza en los programas: La mayoría de las personas se centran sólo en algunos músculos (como el bíceps o abdominales), pero es importante trabajar todo tu cuerpo y el corazón, para lograr el equilibrio saludable.

3. Técnica o forma deficiente: El uso de la forma incorrecta puede provocar lesiones y los ejemplos incluyen: dejar que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies durante una lunge o cuclillas y mediante el impulso levantar grandes pesos, para obtener la debida forma, es recomendable invertir en un entrenador personal certificado.

4. Progresión incompatible: El ejercicio demasiado fuerte y demasiado seguido, así como aumentar la intensidad demasiado rápido es un error común, por lo cual la coherencia y la gradual progresión son importantes para evitar lesiones, así como para hacer mejoras.

5. La falta de variedad: Muchas personas se aferran a una rutina que nunca cambian, o sea que la realizan semana tras semana, ésta no solo perderá su eficacia, sino que puede dar lugar a aburrimiento, lesiones o desgaste.

6. Ajuste incorrecto de las máquinas: El ajuste del equipo es muy importante, requiriendo siempre configurarlo antes de usarlo, si no sabe cómo, pídale a un miembro del personal que lo ayude, ya que un mal ajuste o graduación deriva en lesiones.

7.Saltarse el precalentamiento: Tomando unos 5-10 minutos para ir aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, ha demostrado reducir el riesgo de lesiones.

8. Pobres Objetivos: Objetivos poco realistas o vagos pueden contribuir a la deserción, por lo cual la clave es establecer un objetivo que alcance una formación específica y apropiada para su bienestar físico en el nivele de habilidad que usted posea.

“suele ser difícil definir los objetivos, pero no imposible y solo redundarán en beneficios”.

Vía: acefitness

Entrenamiento CrossFit

Los Workout of the Day o WOD´s son las combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para cada día. Algunos tienen nombres de mujeres (como “Linda” o “Helen”), en alusión a cuando los huracanes eran bautizados siempre con nombres femeninos.
Un WOD puede durar sólo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 25 minutos.

¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?

• CrossFit no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
• Buscamos que el alumno tenga fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.
• CrossFit busca un cuerpo capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los famosos Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña, y todo tipo de personas para quienes quieran estar en forma es vital.
• Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla a la vez 10 destrezas que te ayudarán a detener procesos de envejecimiento y conservar la apariencia y vitalidad de un cuerpo juvenil:

1. Resistencia cardiovascular o “cardio”
2. Resistencia muscular o stamina
3. Equilibrio
4. Precisión
5. Agilidad
6. Fuerza
7. Potencia
8. Flexibilidad
9. Coordinación
10. Rapidez

Puedes encontrar mas información en buenosairescrossfit

Dale a tus músculos lo que necesitan luego del entrenamiento

Cada vez que vas al gimnasio o realizas tu rutina de resistencia, los tejidos y músculos de tu cuerpo están sometidos a un constante movimiento de estiramiento y contracción, al tiempo que se producen pequeñas rasgaduras en los tejidos: por más que esto pueda sonar un tanto negativo, no es más que el proceso natural a través del cual tus músculos se desarrollan y crecen como consecuencia del entrenamiento.

Y uno de los puntos cruciales para que esto suceda es “alimentar” tus músculos con lo que realmente necesitan ni bien terminan de ser entrenados (sí, ni bien finalizas tu rutina).

Por lo general, se recomienda que no pasen más de 30 minutos luego del ejercicio sin que hagas tu comida, cuando esto sucede puedes entrar en un proceso catabólico (en el cual, en realidad, se pierde masa muscular, en vez de ganarla).

Así que ni bien terminas de ejercitar deberías consumir algún snack rico en carbohidratos de rápida digestión: podría ser un pan blanco con un poco de mermelada e, incluso, alguna bebida rehidratante.

También es importante que consumas la cantidad necesaria de proteínas luego de tu entrenamiento. A decir verdad, una buena opción de bebida luego de tu rutina puede ser una leche chocolatada desnatada, ya que así estarías incorporando las proteínas provenientes de la leche, azúcares simples y sólo un poco de grasas.

Con respecto a las grasas, una última recomendación: las grasas sí deberían ser evitadas luego del gimnasio. Si bien las grasas, sobre todo las de origen vegetal como las que están presentes en nueces, semillas de lino o en el aceite de oliva en sí mismo, sí son necesarias en tu dieta, evita consumirlas inmediatamente después de tu ejercicio. El punto radica en que las grasas retrasan la absorción de las proteínas y carbohidratos, por este motivo procura dejarlas de lado en tu comida postentrenamiento.

Via: vitadelia

4 alimentos para quemar Grasa

Hay mucho de confusión por ahí sobre qué comer y qué no comer cuando se trata de perder peso, ya que al parecer todos tienen una opinión sobre lo que es bueno y lo que no es bueno, en este mundo hiper-informado, incluyendo médicos, científicos, organismos gubernamentales, medios de comunicación especialmente y en medio de todo esto, que no es poco, estamos “nosotros”.

Bueno como un grano de arena más sobre el tema, podemos sumar 4 alimentos recomendables por sus propiedades para la quema de grasas o como reguladores, en cuanto al aumento de peso se refiere, que más allá de este fin especifico, son verdaderamente saludables en general.
Brócoli

El Brócoli es excelente para la salud general por su probadas capacidades anti-cancerígenas, sobre todo, pero también lo es para la quema de grasa, por encontrarse repleto de fitoquímicos y antioxidantes que regulan y fortalecen el sistema inmunológico.

El brócoli contiene un compuesto de calcio D-glucarate que ayuda a mantener los niveles hormonales en equilibrio, además de contener mucha fibra y ser bajo en carbohidratos, por lo que es ideal para incluir en la dieta diaria.

Almendras

Las almendras son una merienda baja en hidratos de carbono y muy fácil de llevar con uno, ayudando a mantener el apetito bajo control durante todo el día, posee calcio en cantidad, fibra y proteínas, por lo que son esenciales para la buena salud, además de brindar mucha energía durante el día sin afectar los niveles de azúcar en la sangre, este alimento es muy especial como nutriente y regulador general, pero debe consumirse solo cuando se tiene mucha hambre y en pequeña cantidad.

Salmón

Salmón es otro de los “alimentos medicamentos” por poseer una gran fuente de proteínas y grasas omega-3 (benéficas para la salud en general), por incrementar el colesterol bueno HDL, estimulando la quema de grasas fijas, por activación del metabolismo de las mismas.

Té Verde

El Té Verde es un quemador natural de grasa y contiene una gran cantidad de nutrientes saludables, miles de estudios ya lo aseguran, además de tener propiedades anti-cancerigenas por su alto contenido en antioxidantes, contiene cafeína en menor proporción que el te negro y un compuesto llamado epigalocatequina galato o EGCG, que ha demostrado ser el componente que estimula la quema de grasas junto a la cafeína, como dato anecdótico en oriente se bebe más que el agua, pero cuidado con excederse, 3 tazas diarias es lo recomendable.

Via: abdominales

El invierno no debe ser la excusa para dejar la actividad física

Hacer ejercicio durante todo el año es posible, más aún si se sabe que el cuerpo tiene las mismas necesidades pese a que el clima cambie. Sólo hay que conocer una serie de recomendaciones y tener en cuenta la importancia de entrar en calor e hidratarse La baja de las temperaturas suele ser el pretexto perfecto para abandonar la actividad física y preferir quedarse en casa. Pero ocurre que interrumpir el ejercicio no sólo lleva a un aumento de peso, si no que implica un deterioro del estado físico general.

Las alternativas son dos: quienes prefieren el aire libre, pueden adquirir buenos conjuntos deportivos para hacer frente al frío en las horas de sol. Los otros podrán practicar algún ejercicio bajo techo.

Bueno es saber que en una hora de ejercicio el cuerpo puede perder más de un cuarto del agua que lo compone. Si el agua no se repone el cuerpo no logrará regular su temperatura a través de la transpiración puede deshidratarse.

Entrar en calor y elongar resultan la parte más importante del ejercicio. La entrada en calor aumenta la velocidad de contracción y relajación de los músculos y ayuda a que se recuperen más rápido entre las prácticas. Obviarla puede ser causa de desgarros o lumbalgias.

La elongación devuelve al sistema muscular su flexibilidad y alivia tensiones, además de contribuir a la relajación física y mental.

Las actividades al aire libre además de los beneficios que conlleva practicarlas, el hecho de que se traten en su mayoría de deportes en equipo incluyen incentivos adicionales, como el encuentro con otros.

Conoce tu fuerza máxima

Generalmente el entrenamiento con pesas refiere el peso que levantamos en base al máximo de carga que nuestro cuerpo puede soportar en un repetición, por eso, es importante que sepas cómo calcularlo.

La repetición máxima es el peso máximo que podemos levantar en una repetición para ejecutarla completamente y recibe el nombre de RM o 1RM.

Los ejercicios pueden requerir que levantemos un peso equivalente al 80%RM, es decir, al 80% de nuestra carga máxima soportada en una sola repetición. Pero para saber que peso levantar cuando nos dicen ésto, es importante que primero conozcamos nuestra RM o fuerza máxima.

Para ello, podemos recurrir a la fórmula de Brzycki y determinar de forma aproximada nuestra RM:

1RM = peso levantado / (1,0278 - (0,0278 x N° de repeticiones))

Así podemos tomar un peso cualquiera y realizar todas las repeticiones que podamos, después se sustituye en la fórmula el peso empleado y el número de repeticiones realizadas para obtener el RM o peso máximo o fuerza máxima.

Se recomienda utilizar un peso que no nos permita excedernos de las 5 repeticiones ya que la fórmula es más exacta cuando el número de repeticiones es de entre 1 a 5.

Por ejemplo: con un peso de 50 Kg soy capaz de efectuar 5 sentadillas, entonces...

1RM = 50 / (1,0278 - ( 0,0278 x 5)) = 56,250Kg

Mi fuerza máxima o el máximo de peso que puedo levantar en una sola repetición es de 56 Kg y 250 gramos.

Cabe aclarar que la fórmula solo produce resultados aproximados y si bien no es tan importante saber nuestra fuerza máxima, muchos ejercicios que leemos indican el número de repeticiones en base al peso levantado en función de la RM que varía según la persona.

De ahí que debemos conocer la RM si queremos implementar el número de repeticiones y los ejercicios correctamente.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Otro mito de las Dietas

¿Es cierto que masticar productos libres de azúcar, como los chicles diet pueden ayudar a quemar más calorías?

No, mito. La goma de mascar y algunos vegetales han sido considerados como alimentos de “calorías negativas”, esto significa que el organismo quema más calorías en masticarlos o digerirlos que las que se incorporan por el alimento en sí mismo.

Sin embargo, esta creencia se desterró, por ejemplo, en un estudio que llevó a cabo la Mayo Clinic, en Minnesota, Estados Unidos, cuando un equipo de investigadores indicó a un grupo de personas que mastiquen goma de mascar a una velocidad de 100 veces por minuto.

Tras calcular la energía consumida (unas 11 calorías por hora), llegaron a la conclusión que si una persona masticase un chicle cada hora del día, que permanece despierto, sólo estaría perdiendo, luego del término de un mes, menos de medio kilo.

Este es otro de los tantos mitos que se escuchan por ahí. De cualquier modo, supongo que el masticar algo puede más bien ayudar a combatir la ansiedad y a “engañar” al estómago que hacer que se consuman más calorías: para lograr esto último mejor es que comiences a mover todo el cuerpo y no sólo las mandíbulas.