Hidratarse después de competir o entrenar es fundamental para recuperar los líquidos y electrolitos perdidos con el sudor, sin embargo, las opciones para beber son muchas y sea cual sea, la mejor alternativa es aquella sin gas.
Como ya hemos dicho otras veces, el gas de las bebidas distiende el estómago y si bien no genera ninguna contradicción para hidratarse, sacia rápidamente disminuyendo la cantidad de líquidos que ingerimos y pudiendo provocar una hidratación insuficiente.
Los culturistas no comen como los demás, la alimentación de los culturistas constituye una especialidad de la nutrición deportiva, es un tipo de alimentación especial que tiene como objetivo el fortalecimiento y desarrollo de los músculos para alcanzar los objetivos del entrenamiento de musculación.
Mientras que los no culturistas consumimos hidratos de carbono y grasas para obtener energía, un culturista lo hace para desarrollar y mantener su masa muscular. Las proteínas son la clave en la nutrición culturista. Los demás necesitamos de 0.8 a 1 gramo de proteínas por kilo al día, ellos de 1 a 1.5 gramos.
Cuando el organismo consume de proteínas lo que busca obtener de ellas son los aminoácidos. El organismo sintetiza las proteínas y las transforma en aminoácidos para sintetizarlas de nuevo a proteínas propias del cuerpo. Por lo tanto, la dieta culturista debe estar compuesta de proteínas de origen animal y vegetal.
Bienvenidas las proteínas, pero solo las “proteínas delgadas”. Hay que cuidar la proporción entre proteínas y grasas.
Los hidratos de carbono son el combustible que te permite realizar diversos tipos de entrenamientos de musculación. Un déficit de éstos hace que el organismo eche mano de las proteínas, y por tanto, se produzca una degradación muscular en lugar de desarrollo.
La hidratación también es súper importante para un culturista. Hay que dejar un rato las pesas y las máquinas para beber abundante agua que reponga la que se va a través de la transpiración y para depurar bien los riñones que bastante trabajo tienen con la digestión de proteínas.
Via: nutricion.pro
El abdomen es una parte del cuerpo humano muy ejercitada por las personas tanto por hombres como por mujeres. En la actualidad existe una gran cantidad de técnicas, practicas y ejercicios que las personas podrán poner en practica para ejercitar esta parte de tu cuerpo.
El vídeo muestra unos ejercicios de pilates para ejercitar tu abdomen muy sencillos de realizar, podrás hacerlo en cualquier lugar ya sea al aire libre, en el gimnasio o también en tu casa. Ahora bien, solamente vas a necesitar una colchoneta para no trabajar directamente sobre el piso.
Para realizar el primer ejercicio tendrás que acostarte sobre la colchoneta boca hacia arriba con tus piernas flexionadas y suspendidas en el aire, la parte superior de tu cuerpo levemente levantada y tus brazos suspendidos en el aire. Deberás subir y bajar repetidamente y en forma rápida los brazos. Tendrás realizar 3 series de 20 movimientos cada una, entre cada serie podrás descansar unos segundos.
Entre las numerosas variantes del bíceps, el curl alterno en tensión constante es un ejercicio muy efectivo aunque poco utilizado. Veamos en que consiste esta variante y qué beneficios trae.
Se trata de una forma de trabajar los bíceps que suma las ventajas de un curl alterno con mancuernas con aquellas propias de un trabajo de tensión constante.
A saber: cuando trabajamos levantando de a un brazo por vez, es decir unilateralmente, conseguimos un reclutamiento mayor de fibras musculares que nos harán ganar hipertrofia. Desde luego, esto es imposible con una barra, y es necesario que el trabajo sea alterno para concentrar todo el estímulo de a un músculo a la vez.
Sin embargo, al realizar un curl tradicional con mancuernas no aprovechamos otra clase de estímulos. En primer lugar, no se trabaja con tensión constante, puesto que un brazo se relaja mientras el otro ejecuta. Esto impide una gran acumulación de lactato en la sangre.
Además, un músculo recluta más fibras cuando se somete a un trabajo isométrico y luego ejecuta el movimiento. Ésto tampoco se logra en las ejecuciones habituales con mancuernas.
No obstante, una pequeña modificación permitirá alcanzar estos beneficios. Para esto se debe tomar como posición inicial aquella en que los brazos están flexionados, puesto que esto hace que el bíceps esté en tensión. Desde allí, se trabaja alternadamente, pero el brazo que no se está moviendo está contraído isométricamente, y a esto a su vez lo tiene en tensión constante, puesto que en medio de su contracción no entra oxígeno en la sangre. Es decir, hay una tensión permanente.
Incluir esta alternativa en tu rutina de brazos puede hacer ganar mucho si se busca la hipertrofia de una de las zonas preferidas de los amantes de musculación: el bíceps.
Por David Flier para FitnessOnline.com.ar
Modificad la variante tradicional del peso muerto rumano y coged las mancuernas para lograr un estiramiento completo y la activación de los glúteos y femorales
Tanto los culturistas como los powerlifters efectúan el peso muerto rumano. Pese a que existen variantes de este ejercicio, el objetivo primordial de éste es ganar fuerza en los músculos de los lumbares, glúteos y femorales, siempre y cuando el modo de ejecución sea correcto.
En ocasiones Arnold emplea una variante del peso muerto rumano no sólo para desarrollar fuerza, sino también para mejorar la flexibilidad en los lumbares y en los femorales. Por tanto, utiliza las mancuernas. Vosotros también podéis ejecutar esta versión siguiendo estos pasos:
Ejecución Del Ejercicio
1- Coged una mancuerna (con un peso moderado) con cada mano y colocad las manos por encima.
2- De pie, con el cuerpo erguido, doblad ligeramente las piernas.
3- Inclinaos ligeramente hacia delante, de manera que los brazos cuelguen y estén totalmente extendidos, manteniendo el peso cerca de las piernas.
4- Aseguraos de que mantenéis la cabeza recta, la barbilla alta, y de que miráis hacia delante.
5- Bajad el peso de manera controlada lo más lejos posible para conseguir un buen estiramiento de los glúteos y de los femorales, pero no dobléis la espalda.
6- Aguantad en la parte baja del recorrido unos instantes, y volved a la posición de partida, echando las caderas hacia delante.
Al emplear las mancuernas en lugar de la barra pesada, podréis estirar más el músculo sin miedo a lesionaros, siempre y cuando no os inclinéis en exceso y no provoquéis que la espalda se doble. También podéis empezar este movimiento con los pies en el suelo (la punta de los mismos elevada sobre un disco de peso). Esta posición en la que los dedos de los pies están en alto aumenta el estiramiento de los femorales y provocará una quemazón inigualable.
Via: personaltrainers-es
Por Arturo Sarabia & Bill Geiger
Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo y un buen abdominales. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.
Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:
- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.
- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.
- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.
- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.
- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.
Siempre que hablamos de ganancia de músculo o hipertrofia la palabra pesas va asociada, pero esto no tiene porqué ser así, se puede conseguir el estímulo correcto para aumentar el músculo sin tener que recurrir a las pesas. Los ejercicios de autocargas o deportes como la natación son un ejemplo.
En las autocargas se utiliza el peso del propio cuerpo como intensidad. Las flexiones son un buen ejemplo de ejercicio de autocarga, o las abdominales, sentadillas sin peso extra o todo tipo de fondos.
