¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.

Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).

Consejos para incidir en todas las partes que conforman el hombro a la hora de entrenarlo

El hombro es una de las partes del cuerpo que más nos cuesta desarrollar a muchos, y es que en la mayoría de casos no solemos trabajar adecuadamente esta zona, ya que es necesario que incidamos sobre las diferentes partes que lo conforman, tanto las delanteras como las traseras. Trabar el hombro en su totalidad nos ayudará a desarrollarlo perfectamente.

Para saber como entrenar esta parte del cuerpo es necesario que conozcamos bien cada una de las zonas que la conforman. Por un lado tenemos el deltoides, que es el músculo que se encuentra en la parte lateral del hombro. El trapecio que está al final de la espalda y debajo del cuello, el redondo mayor que se encuentra en la parte delantera del hombro, conectado con el pecho, y el redondo menor que es encuentra el la zona trasera al lado del dorsal.

¿Sabes cómo enfrentarte a un calambre?

Un calambre es una contracción incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas por factores como sobreesfuerzo y deshidratación

No es aventurado afirmar que casi todo mundo ha experimentado un calambre después de un día de actividad física anormalmente intensa, aunque también suele presentarse mientras se realiza gran esfuerzo, movimientos monótonos y cuando modificamos la posición corporal en donde una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa.

Asimismo, es común que este tipo de contracción muscular genere miedo o pánico ante la sorpresa que genera y, por tanto, no se sabe qué hacer. Lo cierto es que los calambres suelen ser inofensivos, frecuentes en personas sanas y se deben a irrigación sanguínea insuficiente de un músculo y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.

Causas

Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados son la principal causa de calambres, debido a fatiga muscular y por no reemplazar la pérdida de agua, sodio y potasio que sufre el organismo al sudar. Usualmente se presentan al dormir, cuando se realiza un movimiento o estiramiento que desencadena la contracción dura de un músculo (frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse.

Los calambres son también muy frecuentes en personas de la tercera edad, debido a que su organismo sufre alteraciones de calcio, magnesio y algunas enzimas; asimismo, es un problema de hábitos por que muchos ancianos no toman las cantidades de agua suficientes, llevan una dieta inadecuada y no realizan actividad física, lo que repercute no sólo en disminución de líquido y sales, sino también en problemas de circulación y baja resistencia al esfuerzo.

Otros motivos que pueden generar calambres son:

* Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
* Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
* Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
* Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
* Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
* Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
* Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
* Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
* Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¿Qué hacer?

Antes del calambre suele presentarse una fasciculación o movimiento involuntario en el músculo, parecido a un tic, que indica excitación excesiva de las terminales nerviosas, de modo que esta señal puede ser una advertencia. En el momento de la contracción, la persona afectada u otra que le auxilie deberá ejecutar una serie de sencillos pasos para resolver la situación, siempre conservando la calma.

Primeramente se interrumpirá la actividad que se realiza, aunque generalmente el propio calambre obliga a detenerse; luego se procederá a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca. También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.

Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar. Finalmente, refrescar la región con agua fría suele ayudar; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.

Via: runners

Entrenamiento Tipo 21 por Arnold Schwarzenegger

Este mes hablaremos de las 21 repeticiones, una de las técnicas preferidas de Arnold. Se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales que pone a prueba la resistencia, moldea el músculo y lo agota hasta el límite.

Las 21 repeticiones son tan duras que debes realizarlas al final de la sesión para conseguir una congestión magnífica y empezar a crecer. Puedes utilizar este sistema para trabajar los bíceps con mancuernas o barra y sentado o de pie. Como ejemplo utilizaremos el curl con barra de pie.

Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra. Sube el peso, pero detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio. Repite este movimiento parcial siete veces y, sin parar, realiza una vez la fase concéntrica completa. En el descenso, detente a mitad del recorrido. Hace un movimiento parcial en esta parte superior del recorrido siete veces. A estas alturas los bíceps deberían arder, pero todavía no puedes parar. Termina el ejercicio con siete repeticiones completas muy controladas. Sigue aunque parezca que los bíceps vayan a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones. Bienvenidos al culturismo intenso.

Por último, asegurate de que usas un peso bastante alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad, pero que no sea excesivo porque llegarías al fallo antes de tiempo. Buena suerte.

Via: fisicoculturismototal

Adelgazar: ¿Basta con no comer pan?

No, la respuesta es obvia. Sin embargo, muchas personas afirman con todo convencimiento que su dieta ha empezado y ya no comen pan. Lejos de ser una decisión inteligente, al eliminar el pan de tu dieta estás eliminando buena parte de un grupo de alimentos de tu ingesta, cosa perjudicial por donde se la mire.

Nuevamente para obtener beneficios la clave es la calidad y no la cantidad. En este caso, el verbo eliminar debe ser sustituido por optimizar. Esto quiere decir que deberás escoger inteligentemente las porciones de cereales. Las mujeres deben consumir entre 6 y 8 porciones diarias, mientras que los hombres deben consumir 8 o 10 porciones.

Con porción me refiero a una rodaja de pan, una tortilla, 1/3 de taza de pasta o arroz cocido, 1 papa o ¾ tazas de cereal de desayuno. En cuanto a las opciones en el supermercado deberás escoger pan integral en lugar de pan blanco, cereales altos en fibra y pastas y arroz integral.

Una última cosa. Recuerda que los carbohidratos son la fuente de energía de tu cuerpo, eliminándolos no harás más que sentirte cansada y sin energías. Reduce sus cantidades, sí, pero no los elimines.

Via: vivirsalud

Dominadas para desarrollar la espalda

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de espalda, ya que agrupan musculatura de la articulación escápulo-humeral (del hombro). Al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza

El principal responsable de realizar este ejercicio será el dorsal ancho, que estará ayudado por los sinergistas: el pectoral mayor en su porción esternal, el redondo mayor y el bíceps braquial principalmente.

Sus beneficios son numerosos. En primer lugar se debe citar su practicidad, ya que no es necesario estar en n gimnasio para ejecutarlas, si no que basta cualquier barra resistente, como la de un pasamanos en una plaza.

En lo que respecta a los fines perseguidos, al agrupar músculos puede usarse tanto para hipertrofia como para trabajos de fuerza, e implica la coordinación intra-muscular. Además, se trata de un ejercio exigente, por lo que no muchas personas pueden ejecutarlo.

Si bien no debe entenderse como un reemplazo, los jalones en polea son una alternativa para quienes no tengan una musculatura desarrollada que les permita completar el movimiento de las dominadas. Posteriormente podrán cambiar al ejercicio más duro.

Esta distinción es importante porque mientras las dominadas son un ejercicio de cadena abierta (el cuerpo va hacia la resistencia), los jalones son de cadena cerrada (la resistencia va al cuerpo). Esto implica un reclutamiento distinto de fibras que se verá reflejado en los resultados.

A la hora de ejecutarlo se debe considerar lo siguiente:

- Evitar los balanceos que llevan a movimientos poco naturales.
- No impulsarse con las piernas, uno de los errores más comunes.
- Salvo que se quiera trabajar la potencia, controlar la bajada para aumentar el trabajo excéntrico.
- Extender los brazos por completo para aprovechar toda la amplitud del movimiento y por ende toda la musculatura involucrada.
- Relajar los hombros al subir. De esta forma los dorsales quedarán estirados en su totalidad.
- Tomar el aire antes de subir y largarlo una vez arriba.

Seguramente es uno de los ejercicios con mayor variedad de agarres (estrecho, polea c/ agarre invertido o estrecho) y formas de ejecutarlo, cosa que merece un capítulo aparte. Sin embargo todas ellas tienen un punto en común: un trabajo integral del dorsal.

Por: David Flier para FitnessOnline.com.ar

Diferencias básicas entre hipertrofia y tonificación

El entrenamiento debe adaptarse a las particularidades de las personas, así como al objetivo que se persigue, y en función de ésto, las actividades que se desarrollen durante el mismo tendrán características distintas.

Para los que desean incrementar masa muscular, su entrenamiento será destinado a la hipertrofia, mientras que para quienes sólo desean afirmar o fortalecer su masa muscular deberán dedicarse a tonificar. A continuación te mostramos mediante una tabla comparativa, las diferencias básicas entre el entrenamiento de hipertrofia y la tonificación.