Creatina, toda la verdad

La pregunta es sencilla: ¿debes tomar creatina? La respuesta no lo es tanto. En la pasada década, esta sustancia tuvo sus 15 minutos de gloria? pero de mal rollo. Un estudio francés hizo que bailase con la más fea: su nombre se asoció al cáncer. Hoy existen un buen puñado de datos que indican que la creatina es tan cancerígena como las manzanas. Con todo, sus efectos reales, su efectividad, no está del todo clara.

La sustancia todavía se encuentra asediada por la incertidumbre y las contradicciones. Unos la aman. Otros, sencillamente, pasan de ella. Para que te formes tu propia opinión, te desvelamos los mitos y las verdades de la creatina.

Su utilidad deportiva no está del todo clara

Y comenzamos con la cuestión más peliaguda: ¿realmente funciona la creatina? Lo cierto es que si uno empieza a enumerar los beneficios deportivos de esta sustancia tendría que hacer pausas para tomar aire. Que si permite incrementar tus niveles de energía, que si aumenta la masa muscular y mejora tu velocidad y capacidad de salto. Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina como constructor de masa muscular, por ejemplo, y sólo hace falta que te pegues una vuelta por Internet para comprobarlo. Sin embargo, son necesarios más estudios científicos independientes.

Y quédate con la palabra independencia. "Los estudios realizados sobre la eficacia de la creatina a día de hoy son contradictorios", opina Yago P. Freire, entrenador personal, especialista en nutrición. "Mientras algunos demuestran su efectividad, otros la niegan". Y muchos de los estudios se levantan sobre los euros puestos por casas comerciales, con lo que sus resultados deben ser tomados con prudencia. Freire se muestra concluyente. "Tomar creatina no garantiza un mejor resultado deportivo". Conclusión: la creatina no es una araña radiactiva. Y tú, tampoco un superhéroe.

Causa problemas de sobrepeso

No nos pongamos en modo alarma. Ten en cuenta que la creatina no deja de ser un producto natural. De lo contrario, no estaría permitida por el COI. Dicho lo cual, tampoco se puede afirmar que sea una sustancia absolutamente inocua. "Los síntomas habituales apuntan a problemas como dolor estomacal, gases, diarrea o calambres", enumera Yago P. Freire. Todo se reduce a lo de siempre: tomarla con control y en períodos de tiempo razonables. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal ya que provoca una retención de agua intramuscular. "Y un aumento desmesurado de peso puede conllevar problemas renales", añade Juan Rallo, nuestro experto en fitness.

Otro de sus posibles efectos secundarios, en este caso derivado de tomarla durante largos períodos de tiempo, es la falta de síntesis. "Es decir, que el cuerpo se acostumbra a recibirla externamente y reduce la producción propia de creatina", aclara Rallo. "De todos modos, este efecto revierte cuando se deja de consumir". Y no te olvides de beber mucha agua, ya que la creatina puede producir deshidratación. Para que quede claro: "debe tomarse como cualquier otro suplemento, de forma puntual y controlada", concluye Freire.

Si llevas una dieta equilibrada, no te hace falta en absoluto

"La creatina se encuentra en la carne y el pescado", descubre Juan Rallo. "Especialmente en la carne roja, en el arenque y el salmón". También se puede encontrar en dosis medias en productos lácteos y huevos, y en cantidades inferiores en algunas verduras. Para que te hagas una idea: en el arenque se encuentran 6,5 gramos por kilo, en la carne de cerdo, 5 gramos; y en la leche, 0,1g. "Con una dieta apropiada, los niveles pueden llegar a ser suficientes", afirma Rallo. Ahora bien, la creatina te vendría bien a modo de suplementación si eres vegetariano o no quieres abusar de la carne roja o de pescados grasos.

Aunque no practiques deporte, debes tomar creatina

Pasando de creatina. Los polvos de tu vida tienen que ser otros. "No es un nutriente esencial y puede fabricarse de forma natural", afirma Yago P. Freire. Es más, aunque seas uno de esos tipos que echan raíces en el sofá, tampoco la necesitas. "Para las personas sedentarias el aporte extra de creatina no es ni necesario ni recomendable", asegura Rallo. La razón es bien sencilla: al no hacer un gasto de energía elevado, no se necesita repostar. "En estos casos, tu cuerpo no puede absorber el exceso de creatina", explica nuestro experto. "La expulsas con la orina, con lo que tiras el dinero y, lo que es peor, someteríamos a los riñones a un esfuerzo innecesario". A pesar de todo, la sustancia sí puede ser recomendable en algunos casos. Consulta el recuadro Creatina para ti en este mismo reportaje.

La mejor creatina es la que viene en polvo

Los serviciales encargados de la industria de los suplementos se han sacado de la manga una gran variedad de píldoras, barras, caramelos e incluso polvos efervescentes de creatina. Sin embargo, ninguno de estos inventos ha demostrado ser más eficaz que el polvo de monohidrato de creatina que se compra en frascos grandes. Es la más aconsejada. Para identificarla fíjate en que debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y sabor algo amargo. Si su color no es del todo blanco o sabe muy dulce, cuidado.

También debes rechazarla si te la ofrecen en formato líquido. Realmente lo que estás tomando en este caso no es otra cosa que creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. De hecho, no se recomienda consumir suplementos líquidos (ya sea creatina o suero), porque los conservantes que emplean son demasiado ácidos.

A mayor cantidad, mejores resultados

Mucho ojo con esto. La creatina tiene que consumirse siguiendo al dedillo las cantidades necesarias. "Tomar más de la cuenta, no sólo no aporta beneficios sino que puede causar molestias renales y deshidratación", advierte Juan Rallo. "Como ocurre con todos los nutrientes, existe un máximo diario recomendado", añade Freire. La cantidad necesaria es de 0,10 gramos por cada kilo que peses. Y tómala siempre antes del entrenamiento, con unos 45 o 60 minutos de antelación. "Y debería ingerirse con un zumo o un vaso de agua con azúcar, ya que así se favorece la introducción de la creatina en las células", aconseja el entrenador personal.

Por su parte, Yago P. Freire recomienda consumir la creatina en ciclos. Es decir, con períodos de descanso. "La mayoría de los estudios realizados coinciden en que el ciclo sea de unas 8 semanas", dice. "Durante la primera, 15-20g o una cucharada sopera colmada. De la segunda a la séptima, 5g o una cucharada pequeña colmada. En la octava, descanso". Tienes información más detallada en el recuadro Instrucciones de uso en dos pasos.

Via: personaltrainersamx

¿Qué debes vestir cuando sales a correr?

Si en lugar de ir a un gimnasio tu actividad física consiste en salir a correr, debes tener en cuenta varios factores que influyen en que lleves a cabo de forma correcta tu actividad. Entre ellos se encuentra la ropa que llevas puesta, elemento que puede jugar un papel decisivo en tu rendimiento.

En este sentido hay varias cosas a considerar. Una de ellas es el clima estacional donde vives, el lugar a donde sales a correr (no es lo mismo un camino en el bosque que el pavimento de una acera), y por supuesto de la ropa que tengas a tu disposición. Hoy te damos algunos tips generales que pueden serte de gran ayuda.

En primer lugar utiliza poca ropa. Debes pensar que si llevas demasiada ropa a cuestas no podrás rendir al máximo. Vístete con ropas que puedas sacarte fácilmente en caso de que el calor aumente (una camperita sintética, por ejemplo), especialmente en estaciones de frío.

El color y la tela de la ropa también juegan su papel. Colores oscuros absorberán el calor del sol, y los colores claros lo refractarán. Además, el tipo de tela que debes vestir es tela sintética, evitando el algodón. Este último absorberá tu sudor causándote incomodidad y pesando demasiado, sin mencionar que puedes terminar cogiendo un resfriado.

Las zapatillas y medias también son importantes. Hemos ya hablado de las primeras en este post; en cuanto a las medias debes nuevamente evitar que sean 100% de algodón. Busca medias de polyester o acrílico, que son las mejores para rechazar la humedad.

Finalmente, para las chicas recomendamos no utilizar sostenes comunes. Utiliza sostenes deportivos, que permiten mayor flexibilidad y sujetan los senos en posición firme para evitar su balanceo.

Via: vivirsalud

La correcta ejecución del curl de biceps con barra

Este es un video muy ilustrativo sobre cómo realizar el curl de biceps con barra. Aunque parezca un ejercicio muy fácil hay que tener varios factores en cuenta para hacer trabajar bien al músculo y evitar que la espalda se dañe.

Lo primero es la posición inicial, con los pies ligeramente separados. La ligera flexión de rodillas es algo que poca gente hace y sirve para colocar correctamente la espalda y evitar sobrecargarla. Para colocarnos en la correcta posición se recomienda ponerse junto a un espejo, así podemos vernos lateralmente y asegurarnos de que hemos adoptado la posición adecuada. Otro truco es apoyarnos en la pared, así nos aseguramos que la espalda está totalmente recta.

Qué tipo de abdominales elegir

A la hora de entrenar el abdomen, podemos tener objetivos diferentes y con éstos, cambian los métodos y los ejercicios que utilizamos en cada sesión para trabajar la zona media del cuerpo. Por ello, al momento de decidir qué tipo de ejercicio abdominal escoger, debemos analizar varios aspectos.

Principalmente, debemos conocer las alternativas disponibles y los efectos de cada una de ellas, ya que no será lo mismo realizar un crunch abdominal en piso, que uno sobre fitball, así como tampoco es igual un abdominal isométrico que otro ejercicio dinámico.

De dónde saco las mejores proteínas

Sportlife te sugiere la regla del 20%:las proteínas deberían aportar del 10 al 20% del total de calorías, lo que supone entre 50 y 100 gramos en una dieta de 2.000 calorías.Pero con un 10% suele bastar.

Debido al nitrógeno las proteínas sobrantes son un combustible "sucio" para el cuerpo, mucho menos eficaz que los hidratos de carbono.

El huevo aporta las proteínas más similares a las que precisa el cuerpo humano seguidodd de la leche(que, por cierto,sólo tiene un 3,3% de proteínas),y esa similitud hace que puedan inducir alergias en las personas predispuestas.

Las legumbres son el alimento vegetal más rico en proteínas, pero son pobres en triptófano y aminoácidos azufrados,si bien son proporcionalmente ricas en lisina. Debido a eso complementan a las proteínas de los cereales,deficitarios en lisina(salvo en el caso del germen de trigo).

Los frutos secos suelen ser pobres en isoleucina y lisina, y en general ricos en triptófano.
Los productos lácteos son muy ricos en lisina y bastante en isoleucina. El huevo destaca por su riqueza en todos los aminoácidos, salvo quizá en isoleucina. El pescado,como las legumbres,aporta lisina en abundancia.

El ranking de las proteínas:

	En % del peso
Bacalao seco	79
Soja, altramuz	37
Queso parmesano	35
Cacahuete	26
Lenteja	24
Carne magra	20
Garbanzo,judía	20
Mero,sardina	20
Almendra	19
Pescado blanco	18
Queso de Burgos	15
Pasta	13
Huevo	13
Avena	13
Pan	8

Via: sportlife

Hacer ejercicio con resaca no es nada bueno

Hay gente que después de una noche de fiesta piensa que salir a ejercitarse para quemar los excesos es bueno, pero nada más lejos. Si hay resaca significa que nuestro cuerpo está deshidratado, y lo que menos necesita es perder más líquido.

El alcohol es muy diurético y el dolor de cabeza que provoca la resaca se debe en parte a la deshidratación tan bestial que sufrimos, por eso mejor que salir a hacer ejercicio para calmar la conciencia lo mejor es quedarse en casa con la botella de agua en la mano. Mañana será otro día y ya nos ejercitaremos cuando nuestro cuerpo esté mejor preparado.

Así que ya sabemos, día de resaca significa día de tranquilidad y descanso. Por supuesto lo mejor es no llegar a tener resaca, es lo más saludable y así evitamos perder un día de entreno. El alcohol es malo, pero sobre todo en grandes dosis, la moderación, por supuesto, es la mejor opción.

Abdominales Hipopresivos: Una variante de los abdominales tradicionales

Esta consecuencia es verídica y siempre puede desarrollarse si no se fortalece el suelo pélvico y sólo se trabaja el abdomen, ya que al elevar el torso para acercarse hacia las rodillas, la presión dentro del abdomen aumenta y se relaja el suelo pélvico, lo cual se puede ver con sólo observar nuestra panza al efectuar el movimiento.

En cambio, ha surgido otro enfoque respecto a los ejercicios abdominales que permite evitar esta potencial consecuencia y que, de igual forma, permite tonificar la zona abdominal. Son los llamados abdominales hipopresivos.

Los abdominales hipopresivos, a diferencia de los ejercicios tradicionales, no incrementan la presión abdominal sino que la disminuyen.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez que desde los años ochenta ha investigado la relación entre la incontinencia urinaria y el esfuerzo abdominal, dando origen a una nueva forma de ejercitar el abdomen que permite tomar conciencia de los movimientos y mejorar la postura en cada actividad cotidiana.

Para realizar un hipopresivo, se debe contraer el abdomen mientras contenemos la respiración e incrementamos la fuerza con que intentamos empujar el abdomen hacia adentro, estando en cuadrupedia. Junto a ésto, después se logrará contraer el suelo pélvico y poco a poco, la hipopresión será mayor a medida que ganamos práctica.

Con los abdominales hipopresivos, podemos complementar los ejercicios tradicionales y así, no sufrir las consecuencias de un suelo pélvico débil.

Al mismo tiempo, lograremos ejercitar el transverso abdominal que constituye el músculo en forma de faja que se sitúa por debajo del recto abdominal y los oblicuos, lo cual permitirá reducir el perímetro de la cintura, algo que sobre todo las mujeres, buscan con ansias.

Una modalidad distinta de ejercitar el abdomen y prevenir las consecuencias que realizar sólo la clásica elevación de tronco puede causar.

Para comenzar, puedes probar con 3 series de 20 segundos cada una y de a poco, podrás progresar a 40 segundos de contracción respiratoria para después llegar a 50-60 segundos de contracción abdominal.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar