Remo en barra fija, una buena forma de trabajar la espalda

Cuando entrenamos la espalda solemos realizar siempre los mismos ejercicios y similares rutinas. Como hemos comentado en numerosas ocasiones, es importante que evitemos que el músculo se acostumbre a una serie de ejercicios, por eso debemos innovar, y una forma de hacerlo es incluir ejercicios que no se utilizan demasiado y que nos pueden dar muy buenos resultados. Un ejemplo de esto es el remo en barra fija.

La barra fija es una máquina que no se encuentra en todas las salas de musculación de los gimnasios, pero que podemos crearnos nosotros mismo. Se trata de una máquina con una barra anclada al suelo sobre la que colocaremos un peso y levantaremos a modo de remo con el dorsal.

Realiza intervalos cuando sales a correr

Muchos suelen correr de forma constante y a una misma velocidad a lo largo del trayecto durante una salida a correr. Sin embargo, hay una técnica que permite ganar en resistencia y entrenar en velocidad que es importante aplicar si lo que se quiere es mejorar el estado físico.

Se trata de la técnica de los intervalos, la cual consiste (como indica su nombre) en realizar intervalos en la carrera. Intercalar velocidades permite lograr una mayor resistencia y mejor adaptabilidad ante los cambios de velocidad.

Para principiantes recomendamos que en 30 minutos se realice esta serie. Caminar relajadamente durante cinco minutos, y luego correr durante tres minutos de forma relajada. Luego una caminata fuerte durante dos minutos para recuperarte, y ahí repetir el segundo y tercer paso tres veces más. Culminar caminando a ritmo lento durante cinco minutos.

Para avanzados la serie dura 45 minutos. Camina tranquilo durante tres minutos y luego correr relajadamente durante siete minutos. Luego corre lo más rápido que puedas durante dos minutos, y luego trota tres minutos más. Estos dos últimos movimientos repítelos dos o tres veces. Finalmente corre relajadamente durante siete minutos y dedica tres minutos a caminar.

Via: vivirsalud

Las técnicas de intensidad del Heavy Duty

El HD o HIT se basa en series de un esfuerzo extremo para lograr la hipertrofia. Y para alcanzar dicha intensidad máxima, emplea una serie de técnicas específicas.
Vale conocerlas para entender cómo funciona este método:

- Al fallo: es la base del Heavy Duty, ya que para alcanzar el 100% de esfuerzo se requiere llegar al límite y no poder realizar ninguna repetición más. Aquí se emplea el principio de doble progresión. Por ejemplo, si se debe hacer una serie de entre 6 y 10 repeticiones, se le pondrá una carga que permita hacer 6 movimientos, e intentar llegar a diez. Una vez llegado a este número, se podrá subir la carga.

-Pre-agotamiento: es una de las técnicas más empleadas y consiste en una superserie de dos ejercicios en los cuales el primero está destinado a aislar el músculo que será el agonista en el segundo ejercicio, con el objetivo de fatigarlo. Esto se debe a que en ejercicios que agrupen varios músculos, son los sinergistas los que alcanzan su límite primero y esto imposibilita continuar las ejecuciones, aún cuando el músculo principal no llegó al máximo de cansancio. Un ejemplo es realizar una serie de camilla de cuádriceps y seguida de esta una de sentadilla.

- Repeticiones forzadas: es una alternativa que busca generar estrés sobre el músculo más allá del punto del fallo. Consiste en realizar una a tres repeticiones más luego de este punto, las cuales indefectiblemente deberán realizarse con una ayuda externa (por ejemplo un compañero que levante mínimamente la barra en un press plano).

- Repeticiones negativas: se trata de una técnica sumamente intensa, por lo que debe cuidarse mucho el sobre entrenamiento al realizarla. Apunta a llegar a un fallo negativo, es decir en la fase excéntrica, cuando en la misma ya no se puede controlar la carga. Esto sólo se logra luego de haber alcanzado el fallo positivo (fase concéntrica) y estático. Como muestra de lo intenso de esta técnica vale mencionar que la fuerza negativa es un 40% mayor que la positiva). Puede hacerse empezando con una carga 30-40% mayor y con la ayuda de un par de compañeros que controlen, o, como es más habitual, ejecutar una serie al fallo positivo, y ahí aumentar la carga, y con ayuda, realizar 2 o 3 repeticiones más.

- Contracciones estáticas: una vez llegado al fallo positivo, se debe insistir entre 10 y 15 segundos en la ejecución de una nueva repetición, aún sin lograr mover la carga. Así, los músculos funcionarán mediante una contracción isométrica.

- Descanso pausa: La idea de esta técnica es la de administrar la recuperación en un ejercicio con el fin de que la acumulación de ácido láctico no impida llegar al límite de las fibras musculares. Consiste básicamente en realizar 3-4 series con una pausa muy breve entre ellas, lo que permitirá mantener una intensidad alta. Un ejemplo sería: cargar el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansar de 30 a 45 segundos y volver a hacer otras 2 ó 3; descansar de 45 a 60 segundos, hacer 2 repeticiones; volver a descansar de 60 a 90 segundos, y sacar 1 ó 2 repeticiones, habiendo hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. Otros autores prefieren que el descanso sea aún menor (10-12 segundos), y realizar las repeticiones con ayuda (forzadas) o bajando la carga.

Cómo se observa, se trata de técnicas sumamente agotadoras, por lo que excederse en su uso llevará con facilidad al sobre entrenamiento. Es por ello que resulta clave recordar que el HD aconseja un volumen muy bajo.

Claro está, estas formas de buscar intensidad dependerán de lo avanzado que cada uno esté en la hipertrofia, y en los casos correctos, serán una herramienta que permita salir del estancamiento.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar

Dieta de la Naranja

Esta dieta fomenta el consumo de un alimento concreto, la naranja, que da nombre a

este régimen. La naranja es una fruta rica en vitaminas, especialmente vitamina C, calcio y oligoelementos, por lo que resulta una excelente aliada contra el estrés y la depresión y facilita el buen desarrollo de los huesos de los niños.

La naranja posee además grandes propiedades depurativas y antioxidantes. La dieta de la naranja tiene una duración de 5 a 7 días y durante la misma es necesario beber mucha agua.

Entre las desventajas de la dieta de la naranja están que resulta un poco aburrida, desequilibrada y carece de base científica.

Ante cualquier malestar, debe suspenderse inmediatamente la dieta. Además resulta aburrida y poco atractiva, resulta desequilibrada y carece de base científica.

El menú para los días que dura la dieta es el siguiente:

Desayuno:
Café o té sin azúcar
Media naranja

Comida:
Media naranja
1 ensalada de tomate y pepino aliñada con vinagre o limón
2 huevos hervidos
1 tostada de pan integral

Merienda:
Café o té sin azúcar

Cena:
Media naranja
Media cabeza de lechuga aliñada con vinagre o limón
150 gr. de carne

Via: dietas.com

Adelgazar corriendo: las claves

Correr es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además con efectos duraderos. Si quieres saber cómo hacerlo correctamente, aquí tienes las claves para adelgazar corriendo.

- Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento. Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.

- Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35? de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

- Por tanto, en una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te da va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días.

Te describimos cómo sería una semana tipo.

• Martes: una hora a ritmo suave (no más rápido de 6 minutos por Km; con referencia, siempre a un ritmo que te permita hablar al correr, sin que se entrecorte la voz.
  

• Jueves: entrenamiento de calidad. Constaría de 25 minutos suaves y otros 25 minutos de juegos de ritmo. Para esto de damos varios opciones para que vayas cambiando cada semana: a) un minuto fuerte y uno suave; b) dos minutos fuerte y uno suave; c) 5 minutos fuerte y uno suave; d) 7 minutos rápido y dos suave. En ningún caso hablamos de series. Por tanto, en lo fuerte no son sprints, hay que hacerlo entre el 85% y 90% de tu máximo, y lo suave no es parar, ni andando; hay que trotar. Una vez que terminas los juegos de ritmo, tienes que hacer otros 10 minutos de trote suave para "enfriar" (así "esponjas" el músculo lo que ayuda a recuperarte mejor y antes de los esfuerzos).
  

• Sábado o domingo, aprovechando el fin de semana, haz un rodaje más largo, eso sí, no pases nunca de 1h 20?. El ritmo de suave a medio, sin ir nunca rápido. Prohibido los piques con amigos o con los que te encuentras en el parque.

Via: sportlife

Ejercicios de gluteos

Vamos a compartir este vídeo realizado por Lagaceta, donde aprenderemos, como realizar correctamente ejercicios de glúteos.

Evita los dolores de espalda al hacer abdominales

Los abdominales son una parte del cuerpo que más controversia nos crea a la hora de entrenarlos, y es que son muchas las dudas que nos surgen al respecto. En la mayoría de los casos nos solemos quejar de que las rutinas habituales nos dañan la espalda, porque los ejercicios inciden demasiado en esta parte del cuerpo. Para evitar esto es fundamental que tengamos en cuenta algunos de los ejercicios que más daño pueden hacer a nuestra espalda.

La mala ejecución de los ejercicios, o no saber elegir una rutina adecuada a nuestro nivel y fortaleza física suelen ser los principales problemas que se nos presentan a la hora de realizar abdominales. Esto a la larga nos puede pasar factura y hacer que la espalda se resienta, por esto es aconsejable que si notamos molestias al realizar nuestra rutina abdominal dejemos de lado ciertos ejercicios considerados un riesgo para la columna.