Cambiar pequeñas costumbres en el gimnasio para obtener grandes resultados

Siempre estamos buscando formas para mejorar los entrenamientos y hacerlos más efectivos de cara a conseguir los mejores resultados. Esto lo podemos conseguir si simplemente realizamos unos pequeños cambios en la metodología que seguimos a la hora de entrenar.

Variando la rutina con sencillos gestos lograremos dar otro enfoque a los ejercicios, que quizá no signifique para nosotros algo demasiado complicado, pero que a la larga acabará recompensando nuestros esfuerzos y se traducirá en unos músculos mejor trabajados, pues ante todo tenemos que buscar la perfección en la realización de los ejercicios. Una forma de empezar es cambiar habitualmente el tipo de agarre, ya que la incidencia sobre el músculo no es la misma, y para trabajarlo en su totalidad debemos variar.

Encogimientos inversos por Arnold Schwarzenegger

Unos abdominales fuertes se convierten en el foco de atención del cuerpo y son la clave para perfeccionar vuestro físico. De hecho, un atleta que luzca unos brazos y unas piernas colosales, pero cuya zona abdominal sea flácida, no es atractivo. Desgraciadamente, los hombres cuentan con más células grasas en el abdomen que las mujeres, así que debéis ceñiros a un régimen de entrenamiento y de alimentación estricto. Como apunta Arnold, todos los ejercicios de abdominales se rigen por el mismo principio: encoger el cuerpo de manera que la caja torácica y la pelvis se junten.

Una variante excelente son los encogimientos inversos, que ejercitan la franja inferior del abdomen. La ejecución del movimiento es el siguiente:

1- Tumbaos bocarriba en un banco plano y agarraos en el extremo del mismo para anclaros.
2- Levantad los pies de manera que las piernas estén en posición perpendicular al torso, y dobladlas (formando un ángulo de 90º con las rodillas).
3- Llevad las rodillas hacia el pecho con la fuerza de los abdominales inferiores, encogiéndolos y despegando los glúteos del banco.
4- Aguantad la contracción de los abdominales un segundo.
5- Volved a bajar las piernas hacia la posición inicial sin estirarlas ni dejarlas caer. Realizad tres o cuatro series hasta el fallo de manera controlada para conseguir la quemazón del músculo.

Recuerdos de El Roble
Arnold tenía una habilidad extraordinaria para posar, y mostraba toda su masa muscular densa y su torso ancho como un hangar.

Ejercicio de Fondos en Paralelas

Cómo establecer tu nivel de condición física

Lo primero es conocer tu nivel actual de condición física. Existen muchos protocolos de valoración indirecta del consumo de oxígeno (VO2 máx.), pero mi experiencia me dice que no son siempre necesarios. Para determinar tu estado de forma inicial de cara a diseñar un programa sin grandes conocimientos y de forma rápida, basta con ubicarte en el cuadro que tienes a continuación:

NIVELES

CARACTERÍSTICAS

BAJO
Personas sedentarias, que no realizan actividad física alguna en los últimos 6 meses de forma continua y sistemática
Personas con patologías cardiacas
Sedentarios con riesgo: hipertensos, obesidad, diabetes, embarazo
Personas con niveles de riesgo cardiovascular considerados como moderado o alto
Personas mayores

MEDIO
Personas que no son sedentarias y que llevan una vida activa
Personas que realizan un programa cardiovascular mínimo de forma habitual: 2-3 días a la semana con una duración
no superior a los 30 min
Personas que no entrenan de forma sistemática y continua

ALTO
Personas que realizan actividad física cardiovascular de forma sistemática y continua: 3-4 días semanales
con duración superior a los 30-40 minutos
Personas que realizan actividades cardiovasculares competitivas, ya sean de alto rendimiento o a nivel popular

Via: sportlife

5 errores de nutrición que arruinan tus carreras

De nada vale que entrenes con sistema si luego a mitad de carrera te quedas sin energía. Comer bien es tan importante como entrenar pero sigue habiendo corredores que no alcanzan su rendimiento óptimo por diversos errores nutricionales.

1. Comer mucha pasta. Es clásico entre los corredores, que cenan pasta hasta reventar para tener las reservas de glucógeno llenas al día siguiente, pero una cantidad excesiva supone problemas digestivos que te pueden mandar directo al cuarto de baño en mitad de tu carrera.Puedes tomar avena para desayunar, patatas a mediodía y pasta para cenar, pero sólo en cantidades normales, nunca excesivas, porque no podrás dormir bien ni rendir al día siguiente.

2. Beber demasiada agua. Antes de una carrera hay más de uno que bebe más de la cuenta? ¡agua! El agua te hidrata, sí, pero diluye tus electrolitos (potasio, sodio, magnesio?) lo cual te debilita y puede ser origen de calambres e incluso, en caso extremo, causar hiponatremia, un problema mortal. Bebe como máximo 450 a 500 ml de agua dos a tres horas antes de la competición. Puedes tomar un vaso de agua poco antes de la salida.

3. Cargarse de fibra. Algunos corredores que no están acostumbrados a tomar fibra de forma regular deciden volverse sanísimos el día de antes de su carrera y toman alimentos ricos en fibra a mansalva. Lo único que produce este cambio, para los que no toman fibra de forma habitual, son gases y dolores abdominales. Toma fibra normalmente pero no abuses de ella los días previos a la carrera para evitar problemas.

4. Desayunar 'justito'. Si vas a competir por la mañana no cometas el error de desayunar mucho menos de lo normal. El desayuno mantiene tus niveles de glucosa constantes y si no lo tomas te dará un bajón seguro. Levántate tres horas antes y desayuna normalmente, evitando alimentos pesados y tomando cereales como la avena. Si no puedes tomar algo sólido, hazte un batido con plátanos, leche desnatada y azúcar moreno.

5. ¿Una comida nueva? ¡Ni se te ocurra! Por muy saludable que te parezca o por muy bien que le vaya a otros, es mejor que no hagas experimentos con tu sistema digestivo antes de una carrera. Si viajas a un sitio nuevo asegúrate de que puedes tomar alimentos a los que estás acostumbrado. La pasta, el arroz y la carne a la plancha nunca fallan.

¿Realmente los geles reductores del abdomen acaban con la grasa?

En la búsqueda por un abdomen perfecto solemos recurrir a varias técnicas y estrategias que en la mayoría de los casos se quedan en eso. Ya hemos visto en infinidad de ocasiones que mucha gente recurre a cremas reductoras que prometen unos abdominales perfectos, pero ¿realmente son efectivas?

Como siempre hemos comentado la base de unos abdominales fuertes y tonificados, libres de grasa es la alimentación, el deporte y unos hábitos de vida saludables. Ya sabemos que la genética juega un papel importante, pero desde luego que en ningún caso las ayudas externas son la solución definitiva. En este punto entrarían en juego los geles reductores que nos ofrecen resultados visibles en muy poco tiempo. Debemos analizar cuál es su función para saber si son o no efectivos.

Ejercicios hay mil, o más pero te podrías poner en forma con sólo 3

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.

Dominadas, flexiones y abdominales.

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.
Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

Via: personaltrainers-es.blogspot.com