No sabéis hacer las sentadillas

Ningún otro ejercicio genera una relación de amor-odio como las sentadillas. ¿Queréis unas piernas grandes y fuertes? Aprended a amar este movimiento tan difícil y duro. Si sustituís las sentadillas por las extensiones de piernas seréis de los muchos que van al gimnasio, e incluso a la playa, con pantalón largo para que no se vean los dos palillos que tienen.

Una vez tomada la decisión de esforzase más en el gimnasio hay que utilizar las sentadillas, que pondrán a prueba vuestro límite. Desde el punto de vista conceptual se trata de un ejercicio sencillo: hay que agacharse con un peso sobre los hombros. No obstante, la ejecución práctica es compleja y muy exigente porque trabaja varios grupos musculares importantes a la vez.

Muchos han vomitado la comida después de una sesión de sentadillas intensa. No es agradable, claro, pero tampoco lo es pasear por el gimnasio con unas piernas como palillos. Si estáis decididos a desarrollar la parte inferior del cuerpo, tenéis que utilizar las sentadillas. Y, siempre es mejor hacerlas bien, así que prestad atención a las explicaciones técnicas de este ejercicio.

La última palabra

Ningún culturista de elite niega que las sentadillas sean el ejercicio anabólico más eficaz. “Trabajan todos los músculos importantes del torso y la parte inferior del cuerpo”, afirma David Sandler, ex powerlifter y ex entrenador de fuerza en la Universidad de Miami (Florida, EE UU), que es presidente de strengthpro.com e hizo una sentadilla con 295 kilos y un peso corporal de 87 kilos. “La unión de varios grupos musculares consigue que este movimiento sea más anabólico que los ejercicios de aislamiento como las extensiones de piernas o el curl de femorales”, añade. Ese gran estímulo se traduce en un aumento de la fuerza y del crecimiento.

Además del músculo, las sentadillas también desarrollan la densidad ósea de la columna vertebral, la cadera y los huesos de las piernas, y refuerzan el tejido conectivo de estas zonas. Cuanto más fuertes estén los huesos y los tejidos, más difícil será que os lesionéis. Por otro lado, al moverse los cuádriceps, los glúteos, los femorales, los aductores y los erectores a la vez es improbable que se produzcan los desequilibrios habituales en las sesiones con distintas máquinas.

Sin embargo, si las sentadillas son un ejercicio maravilloso, ¿por qué hay tanta gente haciendo cola para el press de piernas? “Porque las sentadillas son duras y te obligan a utilizar todo el cuerpo, estabilizar el peso que tienes sobre la espalda y bajar en línea recta. Es más complicado descender de este modo que mover los discos de una prensa”, afirma Sandler.

Como tener un abdomen plano sin Barriga

Si le preguntas a tus amigas que les gustaría mejorar de su cuerpo casi todas te dirían que quisieran tener un abdomen plano. La grasa se acumula en el cuerpo en lugares específicos. Estos lugares varían de persona a persona. Uno de los más comunes es el abdomen. Aun en personas delgadas y activas el abdomen muchas veces no es plano.

Nuestro deseo de tener un abdomen plano es explotado por comerciantes y fabricantes que diseñan medicinas y aparatos que prometen entregarnos un cuerpo sin “barriga” en solo 3 minutos y sin esfuerzo de nuestra parte. ¿No seria maravilloso si esas promesa fuesen ciertas? Pero hasta ahora no hay solución mágica para hacer desaparecer el abdomen abultado. En las personas delgadas con abdomen protuberante (barriga) la solución es ejercicio para tonificante los músculos abdominales y un poco de aeróbicos.

Para las personas con sobrepeso o unas pocas libritas de más la solución es dieta y ejercicios. Los ejercicios solos en estos casos no son suficientes porque hay una acumulación de grasa en esa área.

Como todas sabemos hay dos tipos de ejercicios aeróbicos o cardiovasculares y anaeróbicos o entrenamiento muscular. Los aeróbicos nos ayudan a quemar calorías y a estimular nuestro sistema cardiovascular. Los ejercicios anaeróbicos ayudan a tonificar los músculos. Para mantener un abdomen plano debemos hacer ambos tipos de ejercicio.

Una rutina de ejercicios abdominales tres veces a la semana es suficiente para tonificar los músculos y una rutina de aeróbicos (correr, bicicleta o clases de aeróbicos) tres o dos veces a la semana.

En esta ocasión vamos a hablar sobre consejos prácticos para mantener el abdomen en su lugar.

1- Postura. Esto es muy importante, camina recta y con el abdomen contraído. Si te paras mal y caminas con el abdomen abultado estarás creando un abdomen más grande. Si necesitas refuerzo usa fajas, no muy apretadas pero con refuerzo en los músculos del abdomen. Esto es probablemente el consejo mas importante que podemos darte: Contrae el estomago y camina con el estomago contraído.

2- Comer. Evita las grasas aunque seas delgada y consume proteínas saludables.

3- Hidratos de carbono. Si haces ejercicios, comes saludablemente y aun tienes un abdomen pronunciado vigila tu consumo de carbohidratos (pastas, harinas, azúcar, etc.)

4- Pilates. Esta nueva técnica esta creciendo en popularidad, se centra en trabajar los músculos del torso y ayuda a desarrollar una postura correcta.

5- Abdominales. Es importante hacer ejercicios abdominales. También es importante hacer los abomínales bien hechos, para esto te recomendamos o que tomes lecciones con un entrenador personal o un video de ejercicios siguiendo las instrucciones paso a paso, vigila la respiración durante los ejercicios. El resultado de estos ejercicios depende en como se hagan más que cuantas repeticiones se hagan. Si haces estos ejercicios incorrectamente no obtendrás los resultados deseados. Ver ejercicios: abdominales

El ejercicio es saludable y es esencial para tener una abdomen sin grasa con los músculos bien definidos. No tienes que hacer horas de ejercicio, con 20 minutos es suficiente. Recuerda no se puede perder peso selectivamente, solo en el abdomen o en el trasero, cuando se pierde peso este se distribuye de acuerdo a nuestro cuerpo. Los primeros lugares en los que acumulamos grasas son normalmente los últimos lugares donde la grasa desaparece cuando perdemos peso. Con un poquito de disciplina y practica tu puedes tener un abdomen plano.

Via; muymoderna

Consejos para conseguir un buen desarrollo muscular a través de la dieta

Muchas son las dudas que nos surgen con respecto a la alimentación que tenemos que seguir para conseguir aumentar la masa muscular. Habitualmente se nos bombardea con información sobre la mejor dieta a seguir, pero es importante que tengamos claro cuál debe ser la base de una correcta alimentación y no equivocarnos con falsas promesas o experimentos que al final acabarán por frenar nuestro desarrollo muscular.

Aumentar el tamaño de nuestros músculos se consigue entrenando adecuadamente y siguiendo una correcta alimentación. La dieta es la base de todo rendimiento, y por ello es importante que controlemos los diferentes aspectos que van a regir la nuestra. Desde Vitónica vamos a daros algunas recomendaciones para conseguir unos músculos grandes sin esfuerzo.

Lesiones por sobrecarga

De igual forma, una de las principales causas de lesiones entre deportistas profesionales es la sobrecarga o el uso excesivo de un músculo o articulación. Es decir, la realización de movimientos repetitivos, que involucran los mismo grupos musculares y no permiten su correcto descanso y recuperación, puede dar origen a una lesión por sobrecarga.

Asimismo, la sobrecarga puede estar dada por la intensidad usada al ejercitarnos, no solamente por la frecuencia de utilización de un grupo muscular o articulación. Por ello, se debe ser muy cuidadoso con los pesos a levantar, así como los ejercicios a realizar en cada entrenamiento.

Cada vez que los músculos se someten a un esfuerzo, algunas fibras se lesionan y otras usan el glucógeno reservado. Debido a que cada vez son menos las fibras sanas que responden al esfuerzo físico, las probabilidades de lesionarse si el ejercicio exige la misma intensidad para menos fibras, es superior.

Lo correcto sería dar el tiempo necesario para que las fibras musculares se recuperen y puedan continuar respondiendo como deseamos al esfuerzo, por lo tanto, la mayor parte de los deportistas, ejercitan zonas diferentes según el día y el esfuerzo realizado, o varían la intensidad del entrenamiento para no hacer un uso excesivo y lesionarse como consecuencia de la sobrecarga.

Por ejemplo, correr a un ritmo de 2 km en 5 minutos un día y correr la misma distancia en mayor tiempo el día siguiente. De igual forma, conviene ejercitar algunos grupos musculares un día y dejar que éstos descansen al día siguiente, mientras se ejercitan otros.

De lo contrario, pueden ejercitarse los músculos con métodos y ejercicios distintos cada día, de manera de no repetir exactamente los mismos movimientos y entonces, no sobrecargar las articulaciones.

Además, existen factores biomecánicos que pueden predisponer a una lesión por sobrecarga, por ejemplo, tener unos músculos, tendones y ligamentos débiles al momento del esfuerzo, lo cual puede sobrecargar las articulaciones u otras partes del cuerpo. Ésto se soluciona incrementando la intensidad y las cargas de manera progresiva hasta asegurar una fortaleza óptima que evite las lesiones.

Otro de los factores biomecánicos son las anomalías estructurales de cada cuerpo que puede producir una sobrecarga anormal en diferentes regiones corporales, por ejemplo, tener el pie cavo sobrecarga los huesos del pie y la pierna, elevando el riesgo de fracturas.

Entre las lesiones por sobrecarga más frecuentes encontramos tendinitis, fascitis, fracturas o dolores musculares intensos.

La buena noticia es que todo ésto tiene su modo de prevención y para ello, lo ideal es no obviar el calentamiento previo al esfuerzo, realizar estiramientos y un adecuado proceso de vuelta a la calma. Además, permitir la recuperación de cada músculo con un correcto descanso, es favorable para prevenir las lesiones por sobrecarga, al igual que variar las intensidades y los movimientos en cada entrenamiento para evitar el uso excesivo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Trabaja el cuerpo entero con un solo ejercicio y conseguirás quemar grasa

¿Estás buscando un ejercicio sencillo con el que trabajar todo el cuerpo? Pues mira, aquí lo tienes: la sentadilla split con barra por encima de la cabeza implica más músculos que cualquier otro ejercicio. Ya sabes: incorpora este ejercicio a tu próxima rutina de piernas o de cuerpo entero y verás, verás qué manera de ganar músculo.

LAS VENTAJAS

Que las piernas sean el objetivo obvio durante la sentadilla, no quiere decir que esa sea la única parte del cuerpo que se trabaja. De hecho, al sostener el peso por encima de la cabeza, trabajas los hombros, los brazos, la parte superior de la espalda y el tronco. En definitiva: un ejercicio ideal para ganar músculo y quemar calorías.

CÓMO HACERLO

1. Coge una barra. Mantén las manos separadas el doble del ancho de los hombros, aproximadamente. Levántala por encima de la cabeza, hasta que los brazos queden rectos. Los pies deben estar uno por delante del otro, con una separación de un metro más o menos.
2. Con el tronco vertical, baja el cuerpo hasta que la rodilla de delante se doble 90º y la de atrás prácticamente toque el suelo. La pantorrilla de la pierna delantera debe estar perpendicular al suelo.
3. Dentente un instante y regresa a la posición inicial lo más rápido que puedas. Haz de 6 a 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Haz un par de series en total.

CONSEJO DE EXPERTO

-Haz este ejercicio al principio de la rutina, que es cuando tienes más energía. De este modo podrás ganar más músculo y asegurar una forma de ejecución estricta.

-Si no te sientes seguro sosteniendo una barra lastrada por encima de la cabeza, prueba primero con unas mancuernas.

-Procura no doblar la la espalda durante el movimiento.

-Haz hincapié en las caderas y los glúteos apoyando el pie delantero sobre un disco.

-Trabaja los cuadriceps apoyando el pie de atrás sobre un disco.

Ejercicios aeróbicos para mantenerte en forma

La rutina que hoy seleccioné par ustedes es intensa y por demás de efectiva que combina trabajo cardiovascular con resistencia muscular. Es ideal para cuando hay que quemar los odiosos kilos de más ya que al ser aeróbica ayuda a adelgazar rápidamente.

Para realizarla sólo necesitarán de una banda elástica, algún sitio firme que sirva de soporte de la misma y vestir ropa cómoda así como usar zapatillas con buena amortiguación.

Deberán correr con la banda sujeta al cuerpo durante 30 segundos, descansar otros 30 y así sucesivamente hasta completar de 8 a 10 repeticiones. Al terminar normalicen las pulsaciones caminando unos minutos, aflojen y elonguen la musculatura.

Via: femenino

Si quemamos calorías haciendo ejercicio ¿Podemos comer más?

Una persona que tiene sobrepeso y practica ejercicio con el único fin de perder esos kilos de más debe ser consciente que puede no ser suficiente si no lleva a cabo un plan ordenado en su alimentación. Si se hace ejercicio diariamente pero el consumo de energía es muy elevado no se consigue el objetivo buscado. Así, cuando se quiere perder peso es preciso que el balance energético sea negativo, es decir, que se gaste más energía de la que se ingiere.

Esto no quiere decir comer menos, pero sí comer mejor. Un plan de adelgazamiento permite comer mayores cantidades de alimentos que aportan menos energía y que ayudan a saciarse. Además, si la dieta se acompaña de ejercicio, este hará que la grasa en exceso del cuerpo se vaya quemando más rápidamente.

Combinar la práctica de ejercicio con una dieta saludable, por tanto, contribuye a mantener la salud y, si lo que se busca es bajar de peso, una dieta baja en calorías junto con un plan atractivo de actividad física serán la clave del éxito.

No se aconseja

De nada sirve hacer ejercicio si después de cada sesión se decide comer una pieza de bollería, más cantidad de espaguetis o un bocadillo más grande, algo tan obvio como frecuente entre mucha gente. De esta forma es muy probable que se ingiera incluso más energía de la que el organismo ha gastado.

Después del ejercicio, se debe optar por alimentos de pocas calorías para no ingerir más energía que la gastada durante la actividad.

En caso de comer algo después del ejercicio, es preferible optar por alimentos que no aporten tantas calorías. Así, por ejemplo, un bollo relleno de chocolate aporta 200 calorías a expensas de azúcares simples y grasas, mientras que un pincho de jamón serrano (de 50 gramos de pan) aporta 140 calorías por su contenido en azúcares complejos y proteínas.

También resulta desaconsejado practicar ejercicio cuando han transcurrido varias horas desde la última comida. En este caso, será necesario comer algo antes de la sesión de deporte para así mantener las reservas de glucosa y tener resistencia durante el tiempo que dure la actividad.

Via: mujertop