Primero pesas y después cardio para aumentar la masa muscular

Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar la masa muscular, este es el orden a seguir en una sesión. Primero tu rutina de entrenamiento de pesas, y después un poquito de cardio para mejorar la recuperación y quemar algo de calorías.

El cardio también se puede hacer al inicio de la sesión, a modo de calentamiento, pero hablamos de apenas 5 minutos para poner a punto los músculos. Si realizásemos media hora o más de cardio al inicio de la sesión de fuerza, después estaríamos muy cansados o no del todo apunto para poder hacer un entrenamiento con pesas de calidad.

El cardio al final de la sesión de fuerza mejorará la recuperación al aumentar el riego al músculo, limpiar los desechos que ha originado el entrenamiento con pesas y aportar nutrientes para recuperar. Además, el efecto “quemagrasas” es mayor.

Destruyendo la grasa, estrategias para maximizar la pérdida de grasa

La mayoría de personas que van al gimnasio, desde el adicto al Stairmaster que usa spandex hasta el físico culturista más grande, tienen algo en común: en algún momento querrán mejorar su apariencia mediante la pérdida de grasa.

Obviamente algunos valoran esa meta más que otros y están dispuestos a hacer cosas más extremas para alcanzarla, pero cualquiera que levante pesas eventualmente pensará: “Ey, creo que me vería mejor si elimino la grasa”.

Si, hasta los powerlifters a veces piensan eso (aunque para algunos eso puede ser una ocurrencia rara o no esperada). El asunto es que es ahí donde nosotros “cabeza de hierro” diferimos de los conejitos de cardio (de nuevo mujeres y “hombres”): queremos eliminar la grasa lo más rápido posible mientras preservamos o hasta ganamos masa.

Si, ya sabemos que un plan nutricional será el responsable de la mayor parte de la pérdida de grasa. También sabemos que la actividad física/trabajo del sistema de energía puede contribuir a acelerar el proceso. Sin embargo, ¿qué debemos hacer acerca de nuestras queridas pesas? ¿Cómo debemos entrenar cuando queremos perder grasa? ¿Podemos usar el entrenamiento con pesas para turbo acelerar nuestros esfuerzos por perder grasa?

¿Podemos preservar o hasta añadir músculo mientras hacemos dieta? Estas son las cosas de las cuales quiero hablar en este artículo.
Tres escuelas de pensamiento

Cuando se trata de estrategias de entrenamiento durante una fase de pérdida de grasa; hay tres grandes escuelas de pensamiento. Dos son bastante inteligentes y válidas mientras una es muy idiota y hasta contraproducente.

1. Entrenamiento de alto volumen para “definir” un músculo.

Si has estado leyendo Testosterone por más de una semana, probablemente has acertado que esta es la teoría idiota de levantar peso para definir. Sin embargo, para un 90% de la población que ves en los gimnasios de todo el mundo, esta en la noción prevaleciente: si quieres “definir”, debes incrementar el número de repeticiones por serie.

Un entrenador que tenga esta filosofía diría algo asi, “Haz series de 8 a 12 repeticiones para tamaño y 15 a 20 para definir”. Obviamente el rechaza el hecho fisiológico que no puedes definir un músculo con el entrenamiento de fuerza. Hacer altas repeticiones no “añadirá detalle” “carve” o “esculpirá” nada.

Aumentar las repeticiones por serie no hará más que incrementar levemente el gasto energético y usar más glucógeno del músculo. Esto no es suficiente para acelerar el proceso de pérdida de grasa. Además, no solo no te ayudará a proteger tu masa muscular, sino que puede ocasionar pérdida de músculo!

En un estado de restricción calórica tu cuerpo necesitará una buena razón para almacenar su masa muscular que gasta energía. Ir de un régimen de levantamiento pesado a uno más sencillo (de acuerdo a la producción de tensión del músculo) de altas repeticiones y livianas no lo forzará a preservar su masa muscular. El músculo necesitaba su masa para mover cosas pesadas, ahora nada más le estás pidiendo que mueva pesos livianos, entonces ya no hay necesidad para ese gran motor.

2. Entrenamiento para inducir ácido láctico

El entrenador Poliquin fue el primero en sacar a la luz el hecho fisiológico de que existe una correlación directa entre la cantidad de ácido láctico producido y la liberación de la hormona de crecimiento. Esta es la base de sus programas Composición de Cuerpo Alemana I y II debido a que la hormona de crecimiento es una hormona altamente lipolítica (estimula el liberación de ácidos grasos) y anticatabólica (defiende el músculo).

Es también una de las razones del porqué corredores de 200 y 400 metros están tan definidos: estas distancias llevan a una gigante producción de láctico que abarcan todo el cuerpo (una carrera de 400 metros ha sido descrita a veces como el infierno en la tierra). Otros atletas que hacen mucho trabajo anaeróbico láctico son los jugadores de basketball y hockey, quienes están también bastantes definidos.

En algunos aspectos, aplicar este concepto al entrenamiento con pesas tiene algo en común con el enfoque “idiota” anterior: generalmente se basa en rangos relativamente más altos. ¿Por qué? porque la producción láctica está en su apogeo en series que duran entre 50 y 70 segundos. Entonces si cada repetición dura 4 segundos (digamos 3 segundos excéntrica y 1 segundo concéntrica), dar con el tiempo ideal durante tensión para la producción láctica requiere entre 12 y 18 repeticiones por serie.

Sin embargo, las diferencias entre este enfoque y el primero son que reduces drásticamente los intervalos de descansos (30 segundos masomenos), normalmente se alternan ejercicios para grupos musculares que están “lejos” uno de otro (para incrementar la producción láctica de todo el cuerpo), y sin usar mucho volumen por grupo muscular (en un programa de físico culturismo típico para definir harías 20 o más series por grupo muscular).

Los intervalos de descanso cortos y el uso de múltiples músculos por sesión elevan los niveles de ácido láctico el cual incrementa la producción de la hormona de crecimiento. Entonces comparado con el enfoque tradicional de definición, este segundo método es más efectivo en estimular la pérdida de grasa y proteger la masa muscular.

3. Levantamiento pesado para proteger la masa muscular.

Esta es la filosofía ganadora para muchos de los mejores entrenadores. Hasta
yo he escrito un artículo detallando este enfoque en profundidad. Está ahora recuperándose en los círculos de de físico culturismo desde que más y más físico culturistas elite se mantienen levantando tan pesado como pueden durante su periodo antes de la competencia.

Todos hemos visto el peso muerto de Ronnie de 800 libras, 2-3 semanas antes del Mister Olympia o a Johnny Jackson compitiendo en powerlifting 3-4 semanas antes del show de Toronto pro. Doritan Yates, Marc Dugdale, Lee Priest, y muchos otros son también proponentes de levantar pesado todo el año para mantener su masa muscular: ellos no cambian su entrenamiento entre los periodos fuera y antes de competición.

Ellos dejan que el cardio y la dieta eliminen la grasa y simplemente levantan pesas para mantener la masa muscular. Tiene sentido, también. Cuando en un estado de restricción calórico, tu cuerpo buscará eliminar algo de tejido muscular para aliviar sus necesidades energéticas. De manera simple, el músculo gasta mucha energía y cuando hay poca energía (calorías y nutrientes) necesita una buena razón para mantenerlo!

La mejor manera de mantener la masa muscular es dar a tu cuerpo una buena razón para mantenerlo, y esa razón es levantar pesado. Levantar pesos pesados requiere mucha tensión muscular, y eso necesita que el músculo sea fuerte. Para poder seguir con la demanda, tu cuerpo no tendrá más opción que mantener (o hasta incrementar) su masa muscular.

Entonces como puedes ver tenemos dos opciones viables cuando se trata de seleccionar un enfoque de levantamiento durante nuestra fase de definición: levantar pesado y levantar para maximizar la producción láctica.

Por: Christian Thibaudeau

¿Qué es el fallo muscular?

El concepto de fallo aparece asociado al entreno con pesas, y es frecuente encontrarlo en los distintos programas de entrenamiento: "realizar 3 series al fallo", "alcanzar el fallo en la última serie", "entrenar al fallo muscular"....son expresiones comunes.

¿Qué quiere decir al fallo?. Pues el fallo es simplemente cuando no podemos realizar ninguna repetición más y aún así, intentamos con todas nuestras fuerzas hacer otra repetición manteniendo el esfuerzo durante unos segundos.

Por ejemplo pongamos que estás realizando una serie de biceps con 40 kilos en la barra y cuando llegas a la 8ª repetición (con mucho esfuerzo) sabes que no podrás hacer una novena, pero aún así , haces fuerza e intentas levantar la barra por unos segundos.

Llegar hasta el fallo muscular agota sobre todo el sistema nervioso , encargado de enviar impulsos al músculo para contraerse. Cuanto más cansado está el músculo más y más impulsos debe enviar el sistema nervioso para obligarlo a contraerse, lo cual lleva a que el sistema nervioso se "queme" necesitando luego recuperarse antes de otro entrenamiento. Si el sistema nervioso está agotado, no podremos entrenar bien. Por esto, hay que tener cuidado cuando se entrena al fallo muscular.

El Fallo muscular desde el punto de vista HIT

En los así llamados entrenos HIT (entrenamientos de alta intensidad) el fallo muscular alcanza una importancia primordial, considerándose la base del crecimiento.

El punto del fallo muscular momentáneo se alcanza cuando no es posible completar la parte positiva (concentrica) de una repetición.

¿Que relación tiene el fallo muscular con el reclutamiento de las fibras?

Llegar al fallo muscular significa necesariamente haber realizado un esfuerzo del 100% en la última repetición posible de la serie; y esto se traduce a haber reclutado el 100% de las fibras musculares, ya que el reclutamiento es proporcional a la cantidad de esfuerzo aplicado (Intensidad*).Pongamos un ejemplo.Supongamos que usted es capaz de hacer 10 repeticiones con 100 kg en press de banca para trabajar los pectorales. La primera repetición es la mas fácil de todas,pues solamente requiere un 10% de intensidad de esfuerzo para ser completada; la segunda repetición es un poco mas difícil, requiriendo un 20% de intensidad de esfuerzo; la tercera es aún mas difícil, requiriendo un 30% de intensidad de esfuerzo; y así suscesivame hasta llegar a la repetición numero 10, la mas difícil de todas, en la que un esfuerzo del 100% es necesario. Al Intentar la repetición número 11, notaremos que somos incapaces de superar el punto más desfavorable de la palanca y habremos llegado al fallo muscular debido al agotamiento de ATP en el músculo (El ATP es la principal fuente de energía muscular durante el ejercicio de alta intensidad como levantar pesas).Lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares es lo que hace que un entrenamiento sea productivo. Y una manera de lograrlo (si no es que la única) es llegando al fallo.

El Efecto que tiene el fallo muscular sobre la capacidad de recuperación corporal.

Conforme los músculos comienzan a fatigarse, el sistema nervioso tiene que enviar señales cada vez más fuertes para efectuar la contracción y así poder superar la resistencia que impone la carga. (Por eso cada repetición sucesiva requiere de mayor intensidad de esfuerzo).EL vehiculo transmisor del sistema nervioso es una sustancia llamada Acetil-Colina. Al entrenar con pesas se consume una gran cantidad de esta sustancia, produciendo una gran demanda sobre la capacidad de recuperación.

El “Tonelaje” repercute directamente sobre la capacidad de recuperación, es decir, que a mayor tonelaje, mayor “daño” se produce sobre ella. Como consecuencia de esto más tiempo será necesario para la recuperación. El Tonelaje se calcula de la siguiente manera:

Multiplicando kilos x series x repeticiones.
Multiplicando Kilos x tiempo bajo tensión (para mas exactitud).

El atleta 1 Ejecuta una serie de press de banca con 100 kilos hasta el punto del fallo muscular.TON= 100x1x10= 1000 kg.

El atleta 2 Ejecuta 4 series de 10 repeticiones con 80 kilos. TON= 80x4x10= 3200 kg.

Como podrán ver, el Atleta #1 estimuló el crecimiento muscular con un daño a la capacidad de recuperación 60% menor que el Atleta #2. Por lo tanto, el entrenamiento llevado al fallo muscular en una sola serie es la manera más “económica” de inducir crecimiento muscular.

La intensidad y el crecimiento muscular.

El cuerpo humano es extremadamente económico en todas sus funciones y no hará ninguna adaptación al menos que sea estrictamente necesaria.

Eso quiere decir que cierto nivel de intensidad de esfuerzo es necesario para obligar al cuerpo a adaptarse,produciendo un mayor tamaño muscular para poder enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos. Mientras mas matabolicamente costosa es una adaptación, se necesita de un estimulo de mayor intensidad para provocarla. El aumento del tamaño muscular es una adaptación muy costosa, y por lo tanto el estimulo para provocarlo ha de ser de “Alta Intensidad”.

¿Qué nivel de intensidad es necesario?

Nadie lo sabe con certeza; algunos opinan que un 100% de intensidad; otros opinan que con un 80 o 90% es suficiente, sin embargo, no es posible medir la intensidad durante una serie, solo tenemos 2 puntos de vista: El 0% cuando estamos en reposo y el 100% cuando completamos la ultima repetición posible de una serie llevada al fallo muscular. En consecuencia, la única manera de garantizar que el crecimiento se ha puesto en marcha es llegando al fallo, y una vez que eso ha sucedido no es necesario hacer mas series. Mike Mentzer comparaba este mecanismo con el de una bombilla: una vez que la enciendes no es necesario apagarla y prenderla varias veces.

*Intensidad: Porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible

Via: masfuertequeelhierro

Dieta de la sandía

Es increíble esta fabulosa dieta dela sandía y lo más increíble aún, es el fabuloso poder saciante que tiene la sandía. Contiene un 80% de agua.

Con esta dieta podrás bajar de peso sin pasar hambre. Además de limpiar el estómado perderás alrededor de 3 kilos. Recuerda que este plan sólo debes hacerlo durante 5 días.

- Desayuno: Yogurt desnatado y sandía

- A media mañana puedes ingerir sólo sandía o café con leche descremada y una tostada de pan integral.

- Comida: Ensalada o gazpacho con pescado o ternera a la plancha. Un día a la semana, macedonia de frutas con la sandía como protagonista.

Merienda: sandía a placer.

Cena: Crema de verdura o ensalada con pescado, filete, pollo o queso.

Recuerda que los alimentos que puedes utilizar para complementar esta dieta son:

Frutas
Verduras
Hortalizas
Carne, pescado
Queso fresco
Yogurt descremado
Pan en dosis pequeñas

Importante
La dosis de sandía a ingerir no tiene límites. Una vez partida, procura consumirla de inmediato porque se oxida con rapidez y fabrica arsénico en mínimas dosis. Más allá de 4 días abierta puede resultar hasta tóxica.

Via: dietas

Ejercicios de hombro con mancuernas

Comer rápido engorda

Todos sabemos que el (mal) hábito de comer rápido es perjudicial para la salud; favorece la indigestión y se forma un descontrol alimentario, ya que no tenemos una conciencia de lo que se ingiere. Pero además hay otro factor negativo; incrementa las posibilidades de tener exceso de peso.

Entonces no sólo hay que tener en cuenta lo que que comemos, sino también la manera en que lo hacemos, ya que ambos aspectos afectan a nuestra lucha contra el exceso de peso corporal.

Según especialistas japoneses, aquellas personas que tienen tendencia a comer de forma rápida, hasta saciarse completamente, son tres veces más propensos a tener sobrepeso.
¿Por qué sucede esto? Sucede que la sensación de saciedad, no se manifiesta de forma automática.

El cerebro le envía información al estómago para que dejemos de comer, y esto puede llegar a tardar cierto tiempo. Pero si comemos rápido, no hay margen de tiempo para que la señal llegue, y seguiremos comiendo, obviando esa sensación de saciedad que tal vez ya estaba presente.

Ahora que ya lo sabes, es muy importante que elimines el mal hábito, probando diferentes métodos. Pregúntate a ti mismo; ¿por qué tenemos esta tendencia? Pueden ser muchos los factores; falta de tiempo, distracción, tal vez hasta lo haces inconscientemente. Procura darle el tiempo apropiado a las comidas, lo ideal es que dure al menos unos 30 minutos.

Via: blogculturismo

Es necesario entrar en calor

Según el Cooper Institute for Aerobics Research de Dallas, numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos, como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento. Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiológicos. La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía en la forma llamada "aeróbica".

En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto (l/min), de los cuales el 20% es derivado hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando dicho individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 l/min, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal. Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de sangre, la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.

La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve y, por lo tanto, disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

Cada tipo de entrenamiento y cada distancia competitiva tienen su rutina específica de calentamiento. Asimismo, la intensidad y la duración de dichas rutinas dependen también de la edad y nivel de entrenamiento del corredor, de la temperatura ambiente y de otros factores.

Una vez finalizada la actividad principal, y aunque estemos cansados, tenemos que hacer el proceso inverso al calentamiento, llamado enfriamiento o vuelta a la calma, el cual tiene también una gran importancia, pues posibilita la gradual adaptación al estado de reposo, y acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento o competencias.

Via: fitnessonline