¿Abdominales antes o después del ejercicio aeróbico?

Una de las dudas que tengo es si los abdominales hay que hacerlos antes o después del ejercicio aeróbico, es decir, si lo que se tenien que hacer es una pequeña serie de estiramientos y después los abdominales, para concluir con los ejercicios aeróbicos, ya sea correr o bicicleta, o es al contrario, siempre hay que tener en cuenta que antes de cualquier ejercicio hay que estirar muy bien, por lo que lo primero no se mueve de posición.

Mucha gente piensa que hacer abdominales sin haber corrido o haber hechos unos kilómetros en bicicleta no sirve para nada, puesto que te cuesta mucho levantarte, te duelen en exceso y las repeticiones no son las mismas que haces cuando estas caliente, además la falta de calor en el cuerpo te produce que la motivación sea menor, y en cierto modo tienen mucha razón, pero claro, el lado bueno es que los abdominales ya los tienes como más contraidos y fuertes.

Al tener los abdominales más fuertes y contraidos hace que se tenga mayor rendimiento a la hora de realizar ejercicios aeróbicos, porque se supone que esa parte ya esta “usada”, en cambio otros dicen que es al revés que hay que correr o hacer bicicletas para después tirarse al suelo y machacar la zona abdominal, de hecho los gimnasios suelen meter una clase de spinning y luego una de abdominales, a continuación sin tiempo para respirar.

Sinceramente no sé que es lo mejor, lo que está claro que cada uno tiene que hacerlo de la manera que mejor trabaje su cuerpo, y es que al fin y al cabo cada nadie conoce mejor su cuerpo que uno mismo.

Via: universalmen

Programa para la definición muscular

¿Llevas meses en el gimnasio y aun no logras estar en forma? Si has pasado por todos los ejercicios, rutinas, suplementos y hasta dietas, pero por más que intentas no logras desaparecer la grasa de tu sección media, Este artículo puede ser tu solución.

¿Como debo de entrenar?

Dime que objetivos buscas y te diré como entrenaremos, esto es muy común, el entrenamiento es la base para el desarrollo muscular, la oxidación de grasa, mejorar la condición física y además promueve múltiples beneficios en la salud.

Para saber como se integrara tu rutina de entrenamiento lo ideal es delimitar antes tus objetivos, como son incrementar masa muscular, perder grasa corporal o ambos, particularmente si eres principiante y acabas de comenzar a hacer deporte antes de buscar un objetivo estético claro lo ideal es comenzar con una rutina de adaptación al tipo de entrenamiento, es decir no por que quieres que te crezcan los bíceps vas a llegar a entrenar solo bíceps el primer día, se debe de comenzar con una rutina general de entrenamiento para que la persona se adapte y posteriormente continuar con una rutina dividida.

¿Existen ejercicios para perder grasa?

La respuesta es si, por medio de un buen programa de entrenamiento puedes incrementar la oxidación de grasa en el cuerpo y es muy sencillo, pero bueno debo de iniciar esto agregando que si pensabas que iba a escribir una rutina de abdominales, giros, etc, estas en un error, en definitiva si quieres perder grasa, lo mejor es el ejercicio cardiovascular.

Así que prepárate, desempolva tus tenis para correr y veamos todo lo que el entrenamiento aeróbico puede hacer por tu persona.

¿Para perder grasa basta con incrementar la actividad física?

Se entiende como actividad física a cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal, por eso hasta una simple y ligera caminata por un parque cercano a tu casa esta incrementando tu actividad física, sin embargo hay una gran diferencia entre solo incrementar tu actividad cotidiana a hacer toda una rutina de cardiovascular para oxidar grasa, en definitiva actividades como correr, andar en bicicleta o la elíptica si son llevadas de forma seria hacen maravillas y ten por seguro que veras un resultado muy distinto que si solo te dedicas a estar contando pasos para tener un poco de actividad extra.

El bendito cardio

Al hablar de cardio estamos hablando de palabras mayores que solo aquel que se ha subido a la banda o bicicleta fija durante 40 minutos como mínimo para entrenar en serio sabe a lo que me refiero, la verdad es que hacer cardio bien no cualquiera, se requiere un nivel alto de vigorexia para correr como hámster durante un largo tiempo hasta terminar pálido y totalmente agotado, si agregamos que esto es todos los días con la única motivación de perder grasa para lucir estético y definido, veraz que no es fácil.

Así la próxima vez que veas a alguien con el abdomen marcado sabrás que tiene su merito y no solo es genética, si no que requiere esfuerzo y disciplina.

El cardio una disciplina poco comprendida

Por desgracia siempre que llego al gimnasio por la mañana y estoy deseoso de hacer cardio me topo con que los aparatos están llenos de honorables señoras que al ritmo de la platica se dedican a caminar durante bastante tiempo y al final puedes ver que bajan tan frescas como se subieron a la maquina. Si somos honestos esto no es hacer ejercicio, mas bien creo que les falta que habrán la cafetería del gimnasio mas temprano para que puedan platicar con un rico café que casi estoy seguro les aumentaría mas su frecuencia cardiaca que lo que se supone que hacen en la caminadora. El cardio es una disciplina poco comprendida, tal ves muchos te critique por querer subirte y entrenar como se debe, pero en realidad pocas son las personas que entrenan bien.

Muchos gimnasios no están bien diseñados

Esto es muy común que pase en el gimnasio el terrible hecho de que muchos de sus propietarios o nunca han entrenado en serio o no entienden las necesidades de sus clientes, ya que carecen casi por completo de equipo cardiovascular como caminadoras, bicicletas o elípticas, motivo por el que si alguno de mis pacientes quiere hacer mínimo 30 minutos de corredora o bicicleta suele toparse con el clásico letrero que dice “las caminadoras solo son para calentamiento, tiempo máximo de uso 15 minutos” ¡Y todavía tienen la desfachatez de anunciar en su publicidad equipo cardiovascular! Afrontémoslo muchos gimnasios en México son totalmente anaeróbicos, es decir solo cuentan con área de pesas.

Cardio al aire libre o en tu casa

Si te identificaste con el caso anterior entonces solo puedes hacer esto, cambiarte de gimnasio o buscar un lugar ya sea parque, deportivo o alguna área donde puedas correr al aire libre, es mejor y mas agradable.
Programa sesiones de cardiovascular todas las mañanas en actividades tan agradables como el correr al aire libre o andar en bicicleta, te aseguro te sentirás bien y veras como comienzas a oxidar grasa a gran escala.

Cuando todo falla para estar en forma

Si todo esto falla siempre puedes comprarte tu bicicleta fija para utilizar en tu casa, si ya se que tal vez puede ser un poco caro, pero ten en cuenta que si gastamos bastante en otras cosas como tele por cable, cenas en restaurantes, espectáculos fiestas o parrandas, lo mejor que podemos invertir es en nosotros mismos, además puedes inculcar un habito saludable en tus familiares como padres e hijos y hacer que se interesen en estar en forma.

Los beneficios del cardio

Si todavía no estas convencido de por que es bueno este entrenamiento, échale un vistazo a los beneficios que promueve, te aseguro que no lo volverás a ver igual:

• Mejora la capacidad respiratoria, cada vez que practicas un entrenamiento aeróbico estas promoviendo un incremento en el consumo de oxigeno que en la medida que seas constante notaras como tu cuerpo se vuelve mas eficiente en la captación del mismo por lo que te sofocas menos y tu condición física mejora.
• Mejoran la capacidad y eficiencia del sistema cardiovascular, convirtiéndose en la mejor forma de prevenir enfermedades y mejorar la circulación.
• Acelera el metabolismo, es la mejor forma de mejorar el metabolismo, por lo que aun después de entrenar y durante el resto del día seguirás quemando calorías, solo basta agregar una buena dieta y podrás decirle adiós a tu jeans viejos y comprar unos de menor talla.
• Promueven la oxidación de grasa. Esto es bien sabido y la causa de que sea tan necesario el hacer cardio, siempre que te de flojera hacer cardio por que ya terminaste tu rutina de pesas y veas mas fácil ir a tu casa a ver el fútbol, piensa que si te quedas un poco de tiempo para hacer cardio no solo mejoras la calidad de tus músculos, si no además ganas definición.

Compra un pulsómetro

Antes de invertir en lipotropicos, termogénicos, cremas u otro producto, mejor cuida tu dieta e invierte en un pulsómetro.

Adquirir un pulsómetro te ayuda a controlar la frecuencia cardiaca para perder grasa entre el 60 a 70% de tu frecuencia máxima.

El dilema entrenar con pesas o hacer cardio

Puedes hacer ambos y se complementan a la perfección, cardio por la mañana y pesas por la tarde o lo puedes hacer en el gimnasio antes o después de tu rutina de pesas. Solo intégralos como parte de un programa integral conforme a tus objetivos. El cardio es la estrella de tu fase de depletación y en fase de volumen te permite mantener un porcentaje de grasa bajo mientras creces.

Olvídate de los terribles mitos infundados de que si haces cardio no creces, o que si haces cardio quemas músculo.

Ambos entrenamientos son distintos

Tenemos dos tipos de fibras musculares unas se denominan de contracción lenta y las otras de contracción rápida, en deportes de características anaeróbicas que impliquen el mantener grandes esfuerzos por breves periodos de tiempo el cuerpo utiliza las fibras musculares de contracción rápida, estas fibras tienen la característica de que pueden desarrollarse y crecer para que al entrenar la espalda con remo con barra u otro ejercicio, esta se desarrolle y adquiera amplitud que es un objetivo principal en todo culturista.

Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan en actividades aeróbicas

En actividades de una mayor duración que no requieren descanso intermedio como correr durante 30 minutos o mas el cuerpo esta trabajando con fibras musculares de contracción lenta que como su nombre lo dice tardan mas tiempo en agotarse y tienen la particularidad de que no se desarrollan como las de contracción lenta, es por eso que en las pesas trabajamos con un tipo de fibra muscular y en el cardio con otro tipo, así que olvídate de pretextos para no hacer cardio, si realmente quieres lucir estético y magro no puedes dejar de hacerlo.

Rutina de Entrenamiento

Este es un ejemplo de una rutina de entrenamiento, si eres intermedio y estas interesado en aumentar un poco tu masa muscular y estas dispuesta a probar un poco de cardiovascular combinado con tu sesión de pesas te reto a que lo intentes y veraz el cambio.

Entrenamiento
Cardiovascular (Final de la sesión)

30 a 45 minutos de correr o bicicleta fija trabajando del 60 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencias.

Lunes y jueves

Sentadilla libre 6 series de 6 a 8 repeticiones
Biserie de Prensa/ desplantes 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Biserie de Elevaciones de talones de pie/ costurera 4 x 20 c/u
Biserie de Bench press 4 series de 8 a 10 repeticiones/ lagartijas al fallo
Press con mancuerna para hombro 4 series de 8 a 10 repeticiones
Biserie de Press francés/ copa 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Abdominales 150 repeticiones

Martes y viernes

Dominadas abiertas 40 repeticiones
Dominadas cerradas 40 repeticiones
Peso muerto para bíceps femoral 4 series de 8 a 10 repeticiones
Biserie de Leg curl tumbado/ leg curl parado 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Curl con barra 4 series de 8 a 10 repeticiones
Curl con mancuerna 4 series de 8 a 10 repeticiones
Triserie de Short abs / Doble crunch/ Elevaciones de piernas colgado. 4 series de 20 repeticiones c/u

La dieta no puede faltar

Tienes que cuidar lo que comes integrando un buen aporte de carbohidratos, proteína y poca, pero de verdad poca grasa, lo mejor es hacer comidas balanceadas y ricas, buscando integrar solo alimentos de calidad, un buen ejemplo es:

Dieta diseñada para individuo de 80kg con trabajo de oficina, duerme 7hrs diarias y entrena por las mañanas después de desayunar, desea tonificar masa muscular y erradicar la grasa corporal extra de la faz de su silueta.

Dieta

Desayuno

2 tazas de avena con 1 taza de leche Light
1 taza de papaya

Almuerzo

2 medidas de suero de leche en agua con ½ taza de amaranto
1 manzana roja
1 gelatina light

Comida

½ pechuga de pollo
1 ½ taza de arroz
2 tazas de lechuga
2 jitomates

Merienda

2 latas de atún
2 tostadas de maíz sin grasa
2 tazas de pepinos con lechuga

Cena

4 claras de huevo con 100g de pechuga de pavo
2 rebanadas de pan integral
2 tazas de jícama

Algunos consejos para armar tu despensa.

Cuando vayas de compras es el momento ideal de planear bien tu dieta para que nada pueda fallar.

• Lleva solo una lista de lo que necesitas
• Solo visita las secciones de alimentos que buscas no tienes por que pasar por la panadería y sobre todo por aquellos panes dulces como donas, panquecitos, pays y demás delicias que si las escuchas es probable que se te antojen (Si ya te hice pensar en ellas no te preocupes fue a propósito para probar tu fuerza de voluntad)
• Olvida que existen todas las áreas de comida rápida
• Invierte en algunos recetarios de comida ligera siempre te pueden orientar y dar ideas de formas de cocinar tus platillos de una forma mas natural o ligera y por supuesto no dejes de estar al pendiente de las recetas saludables que mes con mes publicamos en NPC.

Esto es todo de mi parte, ahora que sabes lo importante que es llevar un programa integral para estar en forma y que nunca debe de faltar el cardio en tu rutina, no hay pretextos para solo entrenar con pesas y no llevar una buena dieta.

Via: npc-online

¿Qué cantidad debo consumir de cada carbohidrato?

La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos, entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir, además de calcularlos en base a el requerimiento calórico, se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental, que quiere decir esto, no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total.

Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez

Programa Intensivo de Entrenamiento de Hombros

Los hombros. Un músculo tedioso para trabajar, pero que si lo dejas de lado hará que tu cuerpo parezca deformado, por lo que te guste o no, debes poner énfasis en él, y tornarlos sexies y explosivos. Haz que las miradas de los demás se posen en tus bellos y torneados hombros.

Cuando nosotros decimos que entrenamos hombros, lo que hacemos en realidad es trabajar el deltoides, que está conformado por tres cabezas: anterior, media y posterior (sí, como el tríceps). Envuelve a una articulación, lo que nos obliga a trabajar esta zona con algunos resguardos: precalentamiento, evitar movimientos bruscos, no llevar la articulación más allá de lo que nos permite, y siempre debe prevalecer la correcta ejecución del ejercicio sobre los pesos altos que queramos mover, es mejor poco peso y ninguna lesión.

Rutina para Principiantes, Medios

Para elaborar tu rutina de hombros recuerda que debes trabajar las tres cabezas del deltoides. En este caso, comenzaremos con la parte frontal con un ejercicio básico apto para principiantes, el Press Militar de pie. Comienza con una serie de no menos de 15 repeticiones para precalentar la zona, con un peso ligero y poniendo mucha atención a la correcta ejecución del ejercicio, es decir, piernas levemente separadas, tomar barra con un agarre igual al ancho de nuestros hombros y colocarla por encima del pecho a la altura de las clavículas , esta es la posición de inicio; ahora, mientras exhalas, levanta la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos y vuelve a la posición de inicio, inhalando. Ten cuidado de mantener la espalda erguida, no te bambolees mientras realizas el ejercicio y si es posible hazte de un cinturón que proteja tus lumbares. Ahora tómate un minuto de descanso, no más, y continúa con las series marcadas en tu agenda. Los principiantes usarán el mismo peso durante todo el ejercicio; los medios y avanzados irán aumentando el peso.

Continuaremos con Elevación o Vuelo Frontal con barra, para trabajar el deltoides anterior, la ejecución es muy simple y por ello es perfecto para los principiantes. Sujeta la barra a la altura de tus muslos y con un agarre igual al ancho de tus hombros, posición erguida, elevamos la barra hasta que los brazos formen un ángulo de 90º con el torso, exhalando el aire; y bajar a la posición inicial, inhalando. Cuando bajas, no significa que dejas que la barra baje por su propio peso, el descenso es controlado por ti.

Para la zona media del deltoides ejecutaremos Vuelos Laterales de pie, es un ejercicio mucho más directo que cualquier Press, por lo que notarás que los pesos que mueves en cualquier tipo de ejercicio de Elevación o Vuelos siempre será menor a cualquiera de Press, esto radica en la incidencia del ejercicio sobre el deltoides. Por eso decimos que este ejercicio aísla al deltoides. El ejercicio se ejecuta de esta manera, de pies con una mancuerna en cada mano y a los lados del tronco, elevar las mancuernas simultáneamente, con los brazos semi arqueados, hasta la línea imaginaria de los hombros, exhalando el aire, y bajar a la posición de inicio, inhalando. No está de más recordarte que no tomes enviones, si te pasa que necesitas hacerlo para mover los kilos, entonces, corta por lo sano y desciende el peso. Los principiantes deberían usar un peso muy ligero durante todo el ejercicio y los medios y avanzados ir aumentándolo en base a sus posibilidades.

El próximo ejercicio será Remo al Mentón con barra, óptimo en vistas a que trabaja ante todo el trapecio y también el deltoides anterior y el medio. Por no ser sencillo, los principiantes deben abstenerse. Usaremos una barra EZ, para evitar lesiones en las muñecas. La barra debe ser tomada con agarre estrecho, la distancia entre manos debe ser de alrededor de 10 cms. y debe estar apoyada en los muslos. A partir de allí, exhalando, subimos la barra hasta el mentón, flexionando los codos y llevándolos hasta el exterior. Es el trapecio quien debe tirar el peso y la subida debe ser controlada. Al descender hacia la posición inicial, inhalas, y controlas la bajada, no dejes caer la barra por su propio peso. Es importante que el ejercicio sea bien realizado, si eres intermedio, hazlo con poco peso pero a conciencia.

Para la sección posterior del hombro realizaremos Vuelos Posteriores de Pie, a los que se les suele llamar Vuelos Mariposa o Vuelos Pájaro. Este ejercicio será evitado por los principiantes en vistas a que su correcta ejecución deviene de la práctica. Con el tronco levemente doblado hacia adelante y la cabeza hacia adelante tomar dos mancuernas y las elevaremos, con los codos levemente doblados, hasta la línea imaginaria del hombro, es decir, quedando paralelos al suelo; al realizar el ascenso debes exhalar y cuando vuelvas al punto de inicio inhalar.

Lo importante no es el peso que manejes, sino la perfección con la que realices el movimiento solo de esta manera garantizas el aislamiento del deltoides posterior. Notarás que las series son ascendentes, esto es porque cambias las mancuernas a unas de mayor peso por vez, por lo que en la primer serie no exageres con lo que levantas.

Rutina para Avanzados

Para los que ya sean veteranos en el deporte de la musculación, vamos a desarrollar la rutina por separado, ustedes no necesitan que se les explique cómo ejecutar los ejercicios.¿No?
Lo primero que haremos es Press Militar para calentar bien la zona, es importante porque la rutina para ustedes es siempre mucho más exigente y los pesos más elevados, por lo que las lesiones están a la orden del día. La primera hazla con un peso del 50%, para precalentar, luego te quedan 4 series a las cuáles irás aumentando el peso hasta llegar, en la última al 100%, solo. Si no llegas solo es porque este peso fue demasiado. Ya tendrás tiempo para desfallecer. Descansa unos minutitos.

Cuando estés listo, seguiremos con una tri-serie, compuesta por Press con Mancuerna, Vuelos Laterales de Pie y Vuelo Lateral con Polea (lo puedes hacer con la polea doble), así nos aseguraremos de definir tu deltoides medio. No descanses más de 2 minutos entre cada set de la serie y ve aumentando el peso, la congestión será terrible y hasta dolerá, paciencia, es lo que buscamos.

Para finalizar trabaja tu deltoides posterior. Y listo!!!

Via: buscodeportes

Altas repeticiones para conseguir músculo

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en "bajas repeticiones". Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.


3 Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.

Conclusión
El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

Por: Nick Nilson

Vídeo de Pilates mat

Pilates se caracteriza por el uso de grandes equipos de ejercicio como la cama Reformer y el barril, que son pesados y ocupan gran espacio. Pero también se puede hacer Pilates con accesorios tan simples y asequibles al bolsillo como la “mat”, alfombra o estera en inglés.

En el siguiente vídeo podrás aprender algunas rutinas básicas de ejercicios destinados a trabajar los muslos exteriores e interiores, el abdomen y los glúteos. Gracias a la cómoda mat de Pilates puedes ejercitarte en la sala de tu casa, el dormitorio, el jardín o donde te sientas con ganas de hacerlo.

Via: nutricion.pro

La nueva moda en nutrición tiene seis colores

EE.UU ha inaugurado una nueva moda nutricional consistente en mezclar en la mesa el verde, blanco, rojo, naranja, amarillo y violeta. En realidad, es lo que cualquier nutricionista sin dotes publicitarias llamaría una dieta variada...

Tras los colores se esconden pigmentos, vitaminas y minerales con beneficios demostrados para la salud. La novedad, si se quiere, es que mezclar colores anima a comer y hace que los platos sean más apetecibles. Lo ideal es convertir la comida en un arco iris; pero también es parte del juego elaborar un menú con platos monocolor. En todo caso, el consejo no cambia: hay que tomar 600 g de frutas, hortalizas y verduras al día para llevar una alimentación sana o, lo que es lo mismo, dos raciones de hortalizas y verduras y tres de fruta.

Verdes son, entre otros, acelgas, alcachofas, lechuga y guisantes. En general, se trata de un grupo de alimentos con antioxidantes, potasio, vitamina C y ácido fólico.

Por su parte, los alimentos blancos (cebolla, ajo, puerro, melón, plátano) ayudan a reducir el colesterol malo, la presión arterial y a prevenir la diabates. Los de color naranja (zanahoria, melocotón, naranja, limón (en este grupo los expertos yankees incluyen a los alimentos de color amarillento), aportan betacaroteno y vitamina A y C, que ayudan a tener unas defensas altas, buena visión y piel sana.

En cuanto a los alimentos rojos (fresas, sandía, tomate, pimiento) contribuyen a mantener la salud cardiovascular y recortan la posibilidad de padecer algunos tipos de cáncer. Los violeta (arádanos, ciruelas, higos, berenjena) combaten el envejecimiento y preservan la memoria.