¿Llevas meses en el gimnasio y aun no logras estar en forma? Si has pasado por todos los ejercicios, rutinas, suplementos y hasta dietas, pero por más que intentas no logras desaparecer la grasa de tu sección media, Este artículo puede ser tu solución.
¿Como debo de entrenar?
Dime que objetivos buscas y te diré como entrenaremos, esto es muy común, el entrenamiento es la base para el desarrollo muscular, la oxidación de grasa, mejorar la condición física y además promueve múltiples beneficios en la salud.
Para saber como se integrara tu rutina de entrenamiento lo ideal es delimitar antes tus objetivos, como son incrementar masa muscular, perder grasa corporal o ambos, particularmente si eres principiante y acabas de comenzar a hacer deporte antes de buscar un objetivo estético claro lo ideal es comenzar con una rutina de adaptación al tipo de entrenamiento, es decir no por que quieres que te crezcan los bíceps vas a llegar a entrenar solo bíceps el primer día, se debe de comenzar con una rutina general de entrenamiento para que la persona se adapte y posteriormente continuar con una rutina dividida.
¿Existen ejercicios para perder grasa?
La respuesta es si, por medio de un buen programa de entrenamiento puedes incrementar la oxidación de grasa en el cuerpo y es muy sencillo, pero bueno debo de iniciar esto agregando que si pensabas que iba a escribir una rutina de abdominales, giros, etc, estas en un error, en definitiva si quieres perder grasa, lo mejor es el ejercicio cardiovascular.
Así que prepárate, desempolva tus tenis para correr y veamos todo lo que el entrenamiento aeróbico puede hacer por tu persona.
¿Para perder grasa basta con incrementar la actividad física?
Se entiende como actividad física a cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal, por eso hasta una simple y ligera caminata por un parque cercano a tu casa esta incrementando tu actividad física, sin embargo hay una gran diferencia entre solo incrementar tu actividad cotidiana a hacer toda una rutina de cardiovascular para oxidar grasa, en definitiva actividades como correr, andar en bicicleta o la elíptica si son llevadas de forma seria hacen maravillas y ten por seguro que veras un resultado muy distinto que si solo te dedicas a estar contando pasos para tener un poco de actividad extra.
El bendito cardio
Al hablar de cardio estamos hablando de palabras mayores que solo aquel que se ha subido a la banda o bicicleta fija durante 40 minutos como mínimo para entrenar en serio sabe a lo que me refiero, la verdad es que hacer cardio bien no cualquiera, se requiere un nivel alto de vigorexia para correr como hámster durante un largo tiempo hasta terminar pálido y totalmente agotado, si agregamos que esto es todos los días con la única motivación de perder grasa para lucir estético y definido, veraz que no es fácil.
Así la próxima vez que veas a alguien con el abdomen marcado sabrás que tiene su merito y no solo es genética, si no que requiere esfuerzo y disciplina.
El cardio una disciplina poco comprendida
Por desgracia siempre que llego al gimnasio por la mañana y estoy deseoso de hacer cardio me topo con que los aparatos están llenos de honorables señoras que al ritmo de la platica se dedican a caminar durante bastante tiempo y al final puedes ver que bajan tan frescas como se subieron a la maquina. Si somos honestos esto no es hacer ejercicio, mas bien creo que les falta que habrán la cafetería del gimnasio mas temprano para que puedan platicar con un rico café que casi estoy seguro les aumentaría mas su frecuencia cardiaca que lo que se supone que hacen en la caminadora. El cardio es una disciplina poco comprendida, tal ves muchos te critique por querer subirte y entrenar como se debe, pero en realidad pocas son las personas que entrenan bien.
Muchos gimnasios no están bien diseñados
Esto es muy común que pase en el gimnasio el terrible hecho de que muchos de sus propietarios o nunca han entrenado en serio o no entienden las necesidades de sus clientes, ya que carecen casi por completo de equipo cardiovascular como caminadoras, bicicletas o elípticas, motivo por el que si alguno de mis pacientes quiere hacer mínimo 30 minutos de corredora o bicicleta suele toparse con el clásico letrero que dice “las caminadoras solo son para calentamiento, tiempo máximo de uso 15 minutos” ¡Y todavía tienen la desfachatez de anunciar en su publicidad equipo cardiovascular! Afrontémoslo muchos gimnasios en México son totalmente anaeróbicos, es decir solo cuentan con área de pesas.
Cardio al aire libre o en tu casa
Si te identificaste con el caso anterior entonces solo puedes hacer esto, cambiarte de gimnasio o buscar un lugar ya sea parque, deportivo o alguna área donde puedas correr al aire libre, es mejor y mas agradable.
Programa sesiones de cardiovascular todas las mañanas en actividades tan agradables como el correr al aire libre o andar en bicicleta, te aseguro te sentirás bien y veras como comienzas a oxidar grasa a gran escala.
Cuando todo falla para estar en forma
Si todo esto falla siempre puedes comprarte tu bicicleta fija para utilizar en tu casa, si ya se que tal vez puede ser un poco caro, pero ten en cuenta que si gastamos bastante en otras cosas como tele por cable, cenas en restaurantes, espectáculos fiestas o parrandas, lo mejor que podemos invertir es en nosotros mismos, además puedes inculcar un habito saludable en tus familiares como padres e hijos y hacer que se interesen en estar en forma.
Los beneficios del cardio
Si todavía no estas convencido de por que es bueno este entrenamiento, échale un vistazo a los beneficios que promueve, te aseguro que no lo volverás a ver igual:
- Mejora la capacidad respiratoria, cada vez que practicas un entrenamiento aeróbico estas promoviendo un incremento en el consumo de oxigeno que en la medida que seas constante notaras como tu cuerpo se vuelve mas eficiente en la captación del mismo por lo que te sofocas menos y tu condición física mejora.
- Mejoran la capacidad y eficiencia del sistema cardiovascular, convirtiéndose en la mejor forma de prevenir enfermedades y mejorar la circulación.
- Acelera el metabolismo, es la mejor forma de mejorar el metabolismo, por lo que aun después de entrenar y durante el resto del día seguirás quemando calorías, solo basta agregar una buena dieta y podrás decirle adiós a tu jeans viejos y comprar unos de menor talla.
- Promueven la oxidación de grasa. Esto es bien sabido y la causa de que sea tan necesario el hacer cardio, siempre que te de flojera hacer cardio por que ya terminaste tu rutina de pesas y veas mas fácil ir a tu casa a ver el fútbol, piensa que si te quedas un poco de tiempo para hacer cardio no solo mejoras la calidad de tus músculos, si no además ganas definición.
Compra un pulsómetro
Antes de invertir en lipotropicos, termogénicos, cremas u otro producto, mejor cuida tu dieta e invierte en un pulsómetro.
Adquirir un pulsómetro te ayuda a controlar la frecuencia cardiaca para perder grasa entre el 60 a 70% de tu frecuencia máxima.
El dilema entrenar con pesas o hacer cardio
Puedes hacer ambos y se complementan a la perfección, cardio por la mañana y pesas por la tarde o lo puedes hacer en el gimnasio antes o después de tu rutina de pesas. Solo intégralos como parte de un programa integral conforme a tus objetivos. El cardio es la estrella de tu fase de depletación y en fase de volumen te permite mantener un porcentaje de grasa bajo mientras creces.
Olvídate de los terribles mitos infundados de que si haces cardio no creces, o que si haces cardio quemas músculo.
Ambos entrenamientos son distintos
Tenemos dos tipos de fibras musculares unas se denominan de contracción lenta y las otras de contracción rápida, en deportes de características anaeróbicas que impliquen el mantener grandes esfuerzos por breves periodos de tiempo el cuerpo utiliza las fibras musculares de contracción rápida, estas fibras tienen la característica de que pueden desarrollarse y crecer para que al entrenar la espalda con remo con barra u otro ejercicio, esta se desarrolle y adquiera amplitud que es un objetivo principal en todo culturista.
Las fibras musculares de contracción lenta se utilizan en actividades aeróbicas
En actividades de una mayor duración que no requieren descanso intermedio como correr durante 30 minutos o mas el cuerpo esta trabajando con fibras musculares de contracción lenta que como su nombre lo dice tardan mas tiempo en agotarse y tienen la particularidad de que no se desarrollan como las de contracción lenta, es por eso que en las pesas trabajamos con un tipo de fibra muscular y en el cardio con otro tipo, así que olvídate de pretextos para no hacer cardio, si realmente quieres lucir estético y magro no puedes dejar de hacerlo.
Rutina de Entrenamiento
Este es un ejemplo de una rutina de entrenamiento, si eres intermedio y estas interesado en aumentar un poco tu masa muscular y estas dispuesta a probar un poco de cardiovascular combinado con tu sesión de pesas te reto a que lo intentes y veraz el cambio.
Entrenamiento
Cardiovascular (Final de la sesión)
30 a 45 minutos de correr o bicicleta fija trabajando del 60 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Entrenamiento con pesos libres y máquinas de resistencias.
Lunes y jueves
Sentadilla libre 6 series de 6 a 8 repeticiones
Biserie de Prensa/ desplantes 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Biserie de Elevaciones de talones de pie/ costurera 4 x 20 c/u
Biserie de Bench press 4 series de 8 a 10 repeticiones/ lagartijas al fallo
Press con mancuerna para hombro 4 series de 8 a 10 repeticiones
Biserie de Press francés/ copa 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Abdominales 150 repeticiones
Martes y viernes
Dominadas abiertas 40 repeticiones
Dominadas cerradas 40 repeticiones
Peso muerto para bíceps femoral 4 series de 8 a 10 repeticiones
Biserie de Leg curl tumbado/ leg curl parado 4 series de 8 a 10 repeticiones c/u
Curl con barra 4 series de 8 a 10 repeticiones
Curl con mancuerna 4 series de 8 a 10 repeticiones
Triserie de Short abs / Doble crunch/ Elevaciones de piernas colgado. 4 series de 20 repeticiones c/u
La dieta no puede faltar
Tienes que cuidar lo que comes integrando un buen aporte de carbohidratos, proteína y poca, pero de verdad poca grasa, lo mejor es hacer comidas balanceadas y ricas, buscando integrar solo alimentos de calidad, un buen ejemplo es:
Dieta diseñada para individuo de 80kg con trabajo de oficina, duerme 7hrs diarias y entrena por las mañanas después de desayunar, desea tonificar masa muscular y erradicar la grasa corporal extra de la faz de su silueta.
Dieta
Desayuno
2 tazas de avena con 1 taza de leche Light
1 taza de papaya
Almuerzo
2 medidas de suero de leche en agua con ½ taza de amaranto
1 manzana roja
1 gelatina light
Comida
½ pechuga de pollo
1 ½ taza de arroz
2 tazas de lechuga
2 jitomates
Merienda
2 latas de atún
2 tostadas de maíz sin grasa
2 tazas de pepinos con lechuga
Cena
4 claras de huevo con 100g de pechuga de pavo
2 rebanadas de pan integral
2 tazas de jícama
Algunos consejos para armar tu despensa.
Cuando vayas de compras es el momento ideal de planear bien tu dieta para que nada pueda fallar.
- Lleva solo una lista de lo que necesitas
- Solo visita las secciones de alimentos que buscas no tienes por que pasar por la panadería y sobre todo por aquellos panes dulces como donas, panquecitos, pays y demás delicias que si las escuchas es probable que se te antojen (Si ya te hice pensar en ellas no te preocupes fue a propósito para probar tu fuerza de voluntad)
- Olvida que existen todas las áreas de comida rápida
- Invierte en algunos recetarios de comida ligera siempre te pueden orientar y dar ideas de formas de cocinar tus platillos de una forma mas natural o ligera y por supuesto no dejes de estar al pendiente de las recetas saludables que mes con mes publicamos en NPC.
Esto es todo de mi parte, ahora que sabes lo importante que es llevar un programa integral para estar en forma y que nunca debe de faltar el cardio en tu rutina, no hay pretextos para solo entrenar con pesas y no llevar una buena dieta.
Via: npc-online
