Ejercicios: Rutina de Super Acumulación de Charles Poliquin

Charles Poliquin escribió hace tiempo un artículo sobre un tipo de entrenamiento llamado Super Acumulación y gracias a la traducción del Doctor Javier Sáez todos los hispano hablantes podemos acceder a el. El entrenamiento de Superacumulación se basa en el sobreentrenamiento controlado, así es como empieza el texto:

Honestamente, usted no tiene los testículos para usar este principio avanzado de entrenamiento que voy a detallar en este artículo. Este método de entrenamiento usualmente solo funciona con atletas de altísimo rendimiento—atletas forzados dentro del gimnasio y presionados por un entrenador muy exigente de nivel internacional. El entrenamiento es brutal. Su cuerpo va a temblar. El efecto psicológico es agonizante.

Su cabeza se va a revelar.

Usted querrá abandonar.

Usted querrá saltearse el programa para hacerlo física y mentalmente más fácil. Muy pocos de ustedes siquiera intentarán hacer este tipo de entrenamiento.

Eso es bueno. La mayoría de la gente no debería intentar hacerlo. No es para ellos. También es muy probable que tampoco sea para usted. Usted no puede tolerarlo. A pesar de todo eso, me han insistido para que hable de lo que voy a describir mas abajo, sobre este tipo de entrenamiento. Pero ya les he advertido.

Leído esto, todo el mundo puede esperarse un entrenamiento brutal… a continuación os dejo el enlace con el PDF.

Rutina de Super Acumulación

El entrenamiento en circuito para aumento de fuerza y masa muscular

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más livianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante livianos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales. El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

Ejercicios: Perfeccionado el Pecho

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Ejercicios: Rutina de fuerza 5×5 (Principiantes)

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión (Sin quererlo, he echo una rima).

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por muchos años como personal trainer.

Ejercicios y Rutinas: Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Ejercicios y Rutinas: Progresiones en el Entrenamiento

La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.

Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.

Progresiones Básicas

Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.

Algunas ideas de progresiones combinadas

Aumento en Repes-Peso

Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3

Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.

Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente

Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión

Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.

Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5

Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones

Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones

Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)

Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.

Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.

Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)

La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.

Aerobicos: Adiós a los michelines

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.

El cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.

El '55'

Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.

Esprints de 10 metros

Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.

Pirámide de saltos con extensión de brazos y piernas

Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

Ejercicios: Quemando más grasa corporal con las tri-series

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.

El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.

El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.

Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.

El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.

Los investigadores concluyeron:

* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.

NOTA: El Método Tri-Set para hipertrofia

Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.

En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Ejercicios: Rutina de fuerza

Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso

Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Ejercicios: La cadencia de una repetición

Hemos hablado alguna vez del ritmo o cadencia de una repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo que debe durar la realización de la parte negativa ó excéntrica, el tiempo que debe durar la de la parte isométrica (en el caso de que se haga pues no siempre se realiza) y el tiempo que debe durar la parte positiva o concéntrica.

El tiempo en la cadencia de una repetición es un concepto muy interesante e importante en el entrenamiento de musculación, y en las algunas rutinas se puede indicar de una forma concreta. Este post servirá de guía para conocer todos los entresijos de la cadencia, su función y su posible declaración.

La velocidad de ejecución

En muchas ocasiones los monitores, entrenadores o encargados de explicar los ejercicios en los gimnasios a los neófitos en la materia no se detiene en puntualizar lo importante de ejecutar cada movimiento de una forma lenta y controladamente, bien para evitar posibles lesiones y sobre todo para aprovechar al máximo cada repetición en sí misma.

Si bien no siempre hay que entrenar a la misma velocidad, recordad que no existe la rutina perfecta que sirva para todo el mundo, pues como sabéis cada cuerpo es un mundo, así que lo ideal es, al igual que cambiamos habitualmente la rutina para forzar al cuerpo a adaptarse, cambiar también lavelocidad a la que se realizar las repeticiones.

Así como la técnica de cada ejercicio hay que realizarla de una forma explícita también es de suma importancia la velocidad con la que se realiza la repetición. Cómo entenderás, por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de press de banca subiendo y bajando el peso a toda velocidad que hacerlo bajando el peso en 4 segundos y subiéndolo en 2 segundos, con una parada de un segundo en el punto más bajo del ejercicio.

El tiempo bajo tensión

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia lo más importante sería saber el tiempo que deben de contraerse los músculos durante una serie de nuestro entrenamiento, esto se conoce como el tiempo bajo tensión, y hay estudios que confirman que el rango debe estar entre 20 y 70 segundos.

Con este rango optimo de lo que es una serie podemos deducir que existen diferentes combinaciones de repetición y velocidad, por ejemplo, una serie con dos repeticiones de 35 segundos cada repetición o una serie de 20 repeticiones de 3.5 segundo cada uno, y así en ambas series la duración sería de 70 segundos.

La cadencia escrita

Lo que hemos explicado antes nos viene a resumir que existen un montón de combinaciones optimas para ese rango de tiempo, y existe una forma para indicar la cadencia que debe llevar cada una de las repeticiones. La forma de escribirla es con tres dígitos A-B-C, donde cada uno de ellos indica lo siguiente:

* A – Tiempo de la parte negativa: este número indica los segundos que debe durar la fase negativa o excéntrica de una repetición, con el ejemplo típico del press de banca sería la bajada de la barra desde la parte alta hasta la parte baja del movimiento (pecho).
* B – Tiempo de la parte isométrica: este número indica los segundos que debe durar la fase isométrica o de pausa en el cambio de fases, en el press de banca sería una pausa en la parte más baja del movimiento.
* C – Tiempo de la parte positiva: este número indica los segundo que debe durar la fase positiva o concéntrica de una repetición, dentro del ejercicio del press de banca sería la subida de la barra desde la parte baja (pecho) hasta la parte alta del movimiento.

Además puede que en algunos casos, para la parte positiva del ejercicio en vez de venir un número venga un X, esto quiere decir que se debe realizar la parte positiva o fase concéntrica del movimiento los más rápido posible, es decir, con el ejemplo del press de banca sería subir el peso de una forma explosiva.

Cadencia rápida o cadencia lenta

Si lo que buscamos es una ganancia muscular o de fuerza deberemos buscar una cadencia lenta con uso de pesos lo más elevados posibles, puesto que descendiendo el peso con movimientos lentos hace que se aumente la duración del estímulo y la tensión ejercida sobre el músculo, que son aspectos que favorecen el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Sin embargo hay varios estudios que demuestran que usando tanto la cadencia lenta como la cadencia rápida ayuda a aumentar el peso máximo que mueves en tu entrenamiento. Y que, aunque el entrenamiento de cadencia lenta incrementa más la fuerza por sí solo que el de cadencia rápida, por si sólo tiene cambios menos significativos que si combinamos cadencia lenta con cadencia rápida.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Lunes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Martes

Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Miercoles

Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Jueves

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Viernes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps

* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Correr: ¿Pero qué series hago?

Hemos de partir de la base que para notar ciertas mejoras tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud y bienestar

Deberemos aplicar cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos con cierta regularidad y constancia ya que uno de los pilares del entrenamiento deportivo es que sin adaptación, no hay mejora.

Por tanto hacer entrenamientos de series o de intervalos 1 vez cada 15 días no nos servirá más que para tener agujetas y molestias 2 o 3 días. Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos 4 semanas. Aproximada ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc...

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando. Detallaremos a su vez un breve ejemplo de cada tipo de entrenamiento enfocado a un corredor que busque hacer unos 50 minutos en 10 Kilómetros.

Series de velocidad cortas:

Series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será importante que sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos, dependiendo de la distancia exacta de entrenamiento. A menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.

Fundamentalmente con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.

Cabe destacar que cuando hacemos carrera continua estamos desarrollando nuestro músculo de forma longitudinal, es decir, a lo largo, siendo un músculo más resistente y fino, pero más endeble.

Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.

Series de velocidad medias:

Series de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a a la Frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.

Conseguiremos con esto un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía.

También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.

Series largas:

Series de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series, siendo su totalización entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que se esté preparando.

Mejoraremos el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.

En cuanto a los interval training

Partiremos de la base de que la recuperación es corta e incompleta y que esto es parte del objetivo del entrenamiento, de cara a una optimización de nuestras capacidades cardiovasculares y de mejoría de nuestra capacidad de recuperación.

* Interval training corto: Series de hasta 150 metros a intensidades entre el 75%-85%. En este caso la recuperación deberá ser de entre 60 y 90 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 6 y 10. El efecto que experimentaremos será similar al de las series medias pero añadiendo un mayor componente aeróbico y de irrigación muscular y transporte de oxígeno a nuestros músculos, lo cual significa otra mejora adaptativa al entrenamiento. Ejemplo: 10x150 metros entre 35 y 40 segundos con una recuperación de 90 segundos entre cada serie.
* Interval training largo: Series de hasta 500 metros a intensidades entre el 70%-80%. La recuperación será muy escasa y rondará los 30-60 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 10 y 20.El efecto equivaldrá al de las series largas matizando el componente aeróbico que de por sí, aporta un entrenamiento interválico.Ejemplo: 2x8x500 metros entre 2.20 y 2.25 con una recuperación de 90 segundos entre series y de 4 minutos entre la quinta y la sexta serie.

En el caso de los interval trainings es bastante común, y sirve para acrecentar el efecto del propio entrenamiento, el realizar las recuperaciones de forma activa a través de un trote suave, pero siempre y cuando sea sostenible y no nos genere fatiga en demasía.

En cuanto a los farlecks

Se tratan de entrenamientos en los que variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.

El término “farleck” proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.

A todos los que dispongan de un monitor de medición de frecuencia cardiaca que tenga software, al término del entrenamiento podrá comprobar que la gráfica de su frecuencia cardiaca dibuja un trazo en forma de sierra que muestra los picos y los valles que nuestro corazón ha experimentado en cada uno de los cambios realizados.

* Farleck aeróbico: Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. En cuanto al número de repeticiones deberemos hacer entre 6 y 12 en función de la prueba que estemos preparando. Los efectos que conseguiremos serán similares a los de las series largas, pero sumándole la especificidad de los farlecks, que fomentan y consolidan la capacidad aeróbica, mejoran la resistencia y la fuerza muscular debido a un incremento importante de la capilarización de nuestros músculos. Ejemplo: 6 cambios de 5 minutos en los que se recorrerá alrededor de 1 kilómetro y con ello trabajaremos el ritmo de carerra para hacer 50 minutos en 10Km. Entre cada cambio 2 minutos a ritmo suave. Previamente habrá que hacer 15-20 minutos de carrera suave a modo de calentamiento.
* Farleck potencia aeróbica: En este caso los cambios serán de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este farleck será similar al de las series medias pero igualmente con las especificidades de los farlecks que acabamos de señalar. Ejemplo: 8 cambios de 1 minuto en los que se recorrerán unos 220-230 metros. Entre cada cambio 3 minutos de carerra suave.
* Farleck anaeróbico: Los cambios tendrán que ser más cortos, de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos también. El número de repeticiones deberá ser también de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia. Y por último, en este caso, el efecto y objetivo a trabajar es similar al de las series cortas. Ejemplo: 5 cambios de 30 segundos en los que se recorrerán unos 120-130 metros con una recuperación al trote suave de 3 minutos.

Se debe destacar que los entrenamientos de farleck se deben iniciar con una carrera continua de alrededor de 20 minutos antes de hacer el primer cambio de ritmo, de cara a calentar bien nuestra musculatura y preparar nuestro organismo al esfuerzo.

Indicar también que este tipo de entrenamientos elevará nuestro gasto cardiaco y por consiguiente nuestro consumo calórico diario que junto con un aumento del metabolismo basal hará que podamos mantener mejor el peso e incluso reducirlo.

Y por otro lado entrando en materia hormonal, llegado un punto de adaptación a este tipo de ejercicios y rutinas, elevaremos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando la recuperación y aumentando nuestra sensación de “estar fuertes”. Y qué decir de las famosas endorfinas, que alguna vez han estado en nuestros oídos, y que se refieren a esas hormonas que aumentan enormemente su secreción con este tipo de entrenamientos y que nos producen un estado muy especial, de mucho bienestar y tranquilidad, una sensación inconfundible.

Mito: El entrenamiento del pectoral en la mujer aumenta o disminuye los senos

El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal… Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

Ejercicios y Rutinas: Como entrenar para la pérdida de peso

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)

¿Se puede entrenar en casa?

Se puede, incluso el trabajo puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio. Sólo necesitas algo de material y un poco de espacio. Los entrenadores solemos dividir los músculos en los siguientes grupos, de los cuales veremos el ejercicio más destacado para hacer en casa.

· Dorsal: Es el grupo más difícil de trabajar en casa, porque hace falta mucho peso, los dorsales son músculos grandes y fuertes. Puedes hacer dominadas, con una barra extensible (cuidado al ponerla no dañes las paredes) o un remo con una mancuerna de hasta 24 kilos.

· Pectoral: En casa puedes hacer muy bien las flexiones, hay apoyos específicos para ello que están muy bien de precio. También puedes hacer aberturas, y con unas mancuernas de 12 kilos tendrás más que de sobra.

· Hombro: Elevaciones laterales, pájaro, press, son casi infinitos los ejercicios de hombros que puedes hacer con un par de mancuernas, estos tres que he adelantado son los más usados.

· Triceps: Patada de tríceps, extensión superior y press francés con mancuernas, son tres ejercicios con los que trabajarás completamente tus tríceps.

· Biceps: Curl alterno, curl sentado o martillo, de sobra para que tus bíceps se desarrollen a tu gusto.

· Piernas: Para las piernas tienes pocas opciones, puesto que son músculos muy fuertes y necesitan cargar mucho peso para mejorar, la única manera de obtener este peso es usando tu propio cuerpo. Así que lo mejor es hacer sentadillas, splits y gemelos.

· Abdominales: Con una buena colchoneta y ganas puedes sacar todos los abdominales que necesitas.

Así que para hacerte tu gimnasio en casa te bastará con un par de mancuernas montables con 30 kilos en discos (esto puede variar), una buena colchoneta, unos apoyos para flexiones y una barra extensible para las dominadas. Ahora ya no tienes excusa de que el gimnasio te pilla lejos.

Fitness: ¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

¿Cómo entrenar para que crezcan los músculos?

Es más fácil de lo que parece. Sí sí. Si quieres entrenar para que crezcan tus músculos, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

· Los músculos crecen durante los descansos, por eso hay que dejar descansar por lo menos 2 días un grupo muscular después de haberlo trabajado. De lo contrario el músculo no puede crecer.

· Los músculos crecen para adaptarse a las necesidades. Por eso hay que entrenarlos fuerte, hasta la fatiga, de lo contrario el músculo no necesita crecer para soportar el estrés.

· Los músculos hay que entrenarlos en series cortas, entre las 8 y las 15 repeticiones.

· Los músculos necesitan proteínas para crecer, éstas equivaldrían a los “ladrillos” en una construcción, y se encuentran sobre todo en carnes y pescados. El cuerpo tiene un máximo de absorción de proteínas de 2 gramos por kilo de peso, todo lo que pase de eso es malo.

Si sigues estos cuatro consejos, te aseguro que tus músculos van a crecer, no hay más, no hacen falta ni técnicas rarísimas ni batidos. Pero además de que crezcan tus músculos, sería conveniente reducir tus grasa para que éstos se aprecien mejor, pero eso lo vemos en otra entrada, pronto.

Cinco buenos motivos para entrenar piernas

Si se entrena diariamente percibimos que la mayoría de los hombres no entrena las piernas, tampoco es difícil encontrar chavales enormes en la parte superior con piernas finas poniendo excusas como la práctica de esterillo o los partidos de fútbol que muchos realizan, o que se posee ya piernas grandes y si se las entrena fuerte sería un extraño; sea cual sea la excusa no entrenar piernas es uno de los mayores errores que se puede cometer.

Motivos para entrenar piernas

* Más Músculos: Existen varios estudios que comprueban que las sentadillas y el peso muerto aumenta la liberación de la hormona del crecimiento y testosterona más que cualquier otro tipo de ejercicio; o sea esos entrenamientos son prácticamente hormonas naturales para el crecimiento muscular.

* Aumento en la Parte Superior del Cuerpo: También aquí podemos citar que las sentadillas y el peso muerto trabaja todo el cuerpo y no solamente las piernas porque se contrae los músculos del brazo durante sesiones pesadas de peso muerto, el abdomen trabaja duro para estabilizar el peso durante la sentadilla, los músculos del pectoral se tensan en el peso muerto, y si no se puede entrenar la parte superior del cuerpo debido a una lesión es posible prevenir la pérdida de masa muscular haciendo sesiones pesadas de sentadillas y peso muerto.

* Más Fuerza: Piernas más fuertes aumentan la estabilidad y consecuentemente la fuerza para realizar cualquier tipo de ejercicio; se necesita estabilidad para entrenar cualquier grupo muscular y poseer piernas fuertes es esencial para ello.

* Simetría: Definitivamente todos los que entrenan desean mejorar su apariencia física, entonces tener piernas proporcionales a la parte superior del cuerpo es más que requerimiento fundamental para convertirse en un gigante.

* Fuerza Mental: Este es uno de los principales motivos que lleva las personas a no entrenar piernas; el entrenamiento es físicamente y mentalmente difícil y no cualquiera tiene coraje para realizar una sentadilla con un peso difícil de ser levantado, de esta forma hacer sentadillas y peso muerto va a ayudar a construir resistencia mental y carácter como ningún otro ejercicio.

El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento

El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.

Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.

Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Investigaciones anteriores

Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;

* En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
* Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
* El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.

En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento

Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.

El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.

Tampoco lleva a una mayor activación muscular

Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.

* El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
* El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.

Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.

Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.

La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.

Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.

Las 12 Leyes para Quemar la Grasa

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.