El entrenamiento en circuito para aumento de fuerza y masa muscular

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más livianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante livianos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales. El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.