Cuándo debemos estirar

Estirar es otra de las cosas que siempre debemos tener en cuenta a la hora de acudir al gimnasio, y es que ya hemos comentado en infinidad de ocasiones que nos ayudará mucho a conseguir una mejor calidad muscular y una buena salud de las fibras que comprenden los músculos de nuestro cuerpo. Por este motivo que sea tan importante destinar algunos minutos de nuestro entrenamiento a la realización de estiramientos, aunque en este caso vamos a determinar diferentes momentos en los que se pueden llevar a cabo para tener uno u otro efecto.

Cuando estamos entrenando muchas veces no sabemos a ciencia cierta cuando debemos y de qué manera estirar. En esta ocasión nos queremos detener en este aspecto, ya que son muchos los defensores de estirar antes de entrenar, otros que piensan que es mejor hacerlo mientras estamos entrenando y otros que después. Es cierto que cualquier estiramiento es bueno, pero con este post queremos dejar más claro los mejores momentos para realizar estiramientos.

Antes de empezar el ejercicio

En primer lugar nos vamos a detener en los estiramientos que se realizan antes de empezar los entrenamientos. Estos estiramientos entrarán a formar parte de la fase que se conoce como el calentamiento, y es que por norma general se realizarán en esta fase del entrenamiento, pues servirán para preparar a nuestros músculos para el trabajo posterior que vamos a llevar a cabo. Precisamente por esto, los estiramientos que realicemos antes de entrenar deberán ser suaves y controlados, mucho menos intensos que el resto.

La finalidad de estirar antes de empezar a realizar la rutina de entrenamiento es la de activar la circulación para preparar músculos y articulaciones para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Por este motivo la intensidad y el tiempo dedicado a estos estiramientos debe ser mucho menor que en los estiramientos que vendrán después. Estos estiramientos serán muy útiles para acondicionar nuestro cuerpo.

En la mitad de la rutina

Por otro lado los estiramientos a mitad de la rutina de entrenamiento son otros que no todo el mundo lleva a la práctica. Es cierto que se puede estirar entre ejercicio y ejercicio para aliviar tensiones, pero esta no es la mejor manera de hacerlo, ya que estirar entre ejercicios evita la acumulación de sangre en los músculos implicados. Esto hará que el desarrollo del ejercicio no sea el mismo que si no estiramos. Eso sí, servirá para aliviar tensiones y evitar sobrecargas. Aunque la mejor manera de evitar esto es controlando las cargas y la ejecución de los ejercicios.

Al final de los entrenamientos

Los estiramientos al final de los entrenamientos es uno de los momentos más clásicos a la hora de entrenar. Es cierto que además es necesario e imprescindible, por lo que siempre debemos dejar unos minutos al final para estirar correctamente la parte trabajada. Los estiramientos que se realizan después del entrenamiento son mucho más lentos e intensos, ya que con ellos lo que queremos es aliviar todas las tensiones y devolver a los músculos y articulaciones su estado normal, evitando un posible malestar que puede derivar en una lesión.

Estos estiramientos al finalizar nuestro entrenamiento lo que harán será activar al máximo la circulación sanguínea, además de soltar las fibras musculares y devolverles la flexibilidad que pierden con la tensión del ejercicio. De este modo lo que conseguiremos al estirar después de entrenar es comenzar la recuperación muscular para así poder rendir más al usar nuevamente esos músculos trabajados durante la sesión de entrenamiento. Eliminar la tensión nos ayudará también a conseguir mejores resultados y ser mucho más eficientes en los posteriores entrenamientos.

Video: Elige la ropa más eficaz para entrenar

Guillermo Alvarado, especialista en Fitness, te explica cuál es la mejor ropa para entrenar. Una pista: huye del algodón.

Saltar a la comba, un buen aliado a la hora de hacer deporte

Seguro que si a muchos de nosotros nos hablan del boxeo nos resulta algo complicado que apenas entendemos, y es que no sabemos a ciencia cierta en qué consiste este deporte. Muchas veces simplemente pensamos que se trata de dar golpes sin más, pero como todo tiene su técnica y su por qué. Por eso en esta ocasión nos vamos a detener en un ejercicio que se suele realizar en boxeo para ganar resistencia, fuerza y control y que nos puede ayudar a la hora de poner a punto nuestro cuerpo, se trata de saltar a la comba.

Saltar a la comba puede parecer un juego de niños en el que mucha gente no repara a la hora de entrenar su cuerpo, cuando realmente se trata de un ejercicio muy completo y que nos ayudará al máximo a ponernos a tono y a conseguir unos resultados espectaculares. Por ello en este post queremos destacar y detenernos en sus propiedades y los beneficios que acarreará su práctica. Ante todo hay que tener presente que cualquier persona lo puede realizar en cualquier lugar, pues para su realización solamente es necesaria una comba y nuestro cuerpo.

En esta ocasión nos vamos a detener en los aspectos básicos que vamos a trabajar al realizar el salto con comba. Es cierto que antes de nada debemos tener presente que la práctica y los resultados satisfactorios tienen mucho que ver con la costumbre, y que por ello al principio no realizaremos muchos saltos seguidos, pero poco a poco a fuerza de trabajar conseguiremos una perfecta ejecución en cada uno de los ejercicios.
Resistencia

En primer lugar nos vamos a detener en el trabajo de resistencia que supone saltar a la comba. Este ejercicio es un buen método para mejorar la resistencia general de nuestro cuerpo, y es que aunque no lo parezca, saltar a la comba implica a muchas partes del cuerpo y sobre todo a los músculos del tren inferior del cuerpo que estarán activos todo el tiempo que dura el ejercicio. Esta actividad lo que hará es poner a prueba la resistencia de nuestro cuerpo, pues al implicar tantos músculos, el consumo de energía será elevado y el nivel de aguante de nuestro cuerpo será alto, por lo que trabajaremos la resistencia a la vez que realizamos ejercicio aeróbico mientras saltamos.

Fuerza y tonificación

Otro aspecto a tener en cuenta en el que incidiremos a la hora de saltar a la comba será en la fuerza y tonificación de los músculos del cuerpo. Es cierto que la hipertrofia no va a ser elevada, pero sí que nos ayudará a conseguir unos músculos fuertes y firmes, pues todos, tanto el tren inferior como el superior se verán involucrados en este ejercicio. Para la realización de los saltos implicaremos grandes grupos musculares que activaremos y trabajaremos consiguiendo que las fibras estén trabajadas y se mantengan tonificadas y en perfecto estado. Es un ejercicio completo y complementario a los entrenamientos tradicionales.

Control corporal

Un tercer aspecto que debemos tener en cuenta es el control corporal que trabajaremos a la hora de realizar los ejercicios con comba. Cuando saltamos a la comba entran en juego dos partes diferentes del cuerpo, la parte superior y la inferior. El movimiento que implica saltar a la comba pone en consonancia ambas partes del cuerpo, por lo que tenemos que coordinarlas a la perfección para conseguir realizar correctamente el ejercicio. Por este motivo el trabajo psicomotriz será elevado cuando saltemos a la comba,lo que nos ayudará a mejorar la percepción de nuestro cuerpo, sus usos y utilidades a la hora de practicar deporte.

Errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento

El pre y post entrenamiento es tan importante como el entrenamiento propiamente dicho, pues de éstos dependerá el éxito en nuestro desempeño así como la recuperación del cuerpo. Por eso, hoy te mostramos algunos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento.

Por supuesto, debemos evitar los siguientes errores si queremos acabar con éxito nuestro entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar la recuperación post esfuerzo y cuidar nuestro cuerpo para futuras actividades:

- No estirar ni volver a la calma: el estiramiento mejorará la recuperación y evitará las agujetas posteriores, mientras que es importante la vuelta a la calma para no frenar de golpe sino ir disminuyendo el ritmo cardíaco poco a poco.
- No beber líquidos: todos sabemos que la hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo para favorecer la irrigación sanguínea y sobre todo, para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante el entreno.
- Premiarse comiendo golosinas: si ni bien acabar el entrenamiento decides que es momento de comer un dulce te estarás equivocando, pues con una golosina sólo obtendrás azúcar, y tu cuerpo necesita hidratos pero además, vitaminas y minerales que alimenten sabiamente al organismo.
- Conservar la ropa sudada por largo tiempo: este es un error muy frecuente que puede acabar humedeciendo la piel e incrementando la posibilidad de que se presenten hongos, rebotes de acné, prurito y demás. Lo ideal es cambiar la ropa sudada ni bien acabamos de entrenar.

No olvides que el antes y el después también forman parte del trabajo de tu cuerpo y necesitan ser tenidos en cuenta. Por lo tanto, evita estos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento y obtendrás mayores y mejores resultados.

Aerobicos: Como empezar a correr de la manera correcta

Si estás pensando en empezar a correr con toda la furia pero quieres hacerlo pasando de comer papas fritas en el sofá y después de haber estado totalmente inactivo por muuuucho tiempo eso no te funcionará…

¿La razón? Es demasiado shock para cuerpo.

Esta no es la manera de empezar. Todos los nuevos corredores deben dar a su cuerpo tiempo para adaptarse y cambiar, y la mejor manera de hacerlo es correr / caminar.

Comienza estableciendote un límite de tiempo para tus primeras sesiones, algo de entre 15 a 20 minutos, y construye estado físico poco a poco a partir de allí. Tener este pequeño objetivo para luego agregar más tiempo en sesiones posteriores es clave.

Inicialmente es probable que solo puedas empezar caminando en la mayor parte de la sesión. Luego probar algunos trotes durante algunos minutos, y luego aumentar progresivamente la cantidad de tiempo que se corre hasta que seas capaz de correr toda la sesión. Luego lo que sigue es mejorar corriendo…

Sin embargo, no te dejes llevar. Una vez que puedas hacer esto hay mucha gente que tiene la tendencia a correr como si lo hicieran desde siempre. Para reducir el riesgo de lesiones deberías tomartelo con calma y aumentar la distancia o el tiempo que corres sólo en una de las carreras semanales y la intensidad de las demás.

Entrena para correr tan lejos y tan rápido como puedas hasta que no necesites detenerte cuando lo hagas. Siempre será algo progresivo, pero ese tiene que ser tu principal objetivo si quieres empezar a correr luego de una vida sedentaria de años.

Te recomendamos que además pruebes otras formas de ejercicio como el ciclismo o la natación, que también ayudan a mejorar la capacidad aeróbica al tiempo que le estás dando a tus articulaciones un descanso.

Correr es diferente a la mayoría de otras actividades deportivas. Con la mayoría de los deportes hay un elemento de habilidad que puede ser mejorado para dar al competidor una ventaja, mientras que corriendo no requiere ninguna habilidad, solo hay que ponerse un buen calzado y salir a hacerlo por el tiempo y a la velocidad que puedas.

Cualquier persona en buen estado de salud que puede caminar es capaz de salir a correr si así lo desea.

Estas son algunas recomendaciones para empezar a correr de una manera efectiva, eficiente y duradera:

Piensa en tu entrenamiento

Atrás han quedado los días en que todo lo que necesitabas hacer era salir a correr. Las técnicas para correr han progresado de manera significativa. Los riesgos asociados con el uso excesivo de los mismos músculos y las articulaciones cuando se corre regularmente, simplemente colocan un exceso de estrés en el cuerpo que no te conviene tener.

No te excedas

Los días de descanso son tan importantes para tu progreso como los días de entrenamiento, por lo tanto aprovéchalos.

Recuperarte bien le dará a tus articulaciones un descanso, y permitirá que tus músculos se recuperen, lo mismo sucederá con las reservas de energía

La clave es el progreso

Una de las razones por las que tantos corredores no siguen  más allá de su segunda semana de entrenamiento es que no se ven ningún progreso real.

Para que esto no te pase a ti, la mayoría de tus carreras deben ser ligeramente diferentes, un poco más rápidas o más difíciles de alguna manera.

Eso es todo para empezar. Pronto seguiremos con esta serie de recomendaciones similares respecto al calzado y la indumentaria así como también otros conceptos útiles para mejorar corriendo.

No corras solamente

Para ser un buen corredor debes tener la suficiente fuerza y resistencia en su
corazón y pulmones, pero esto puede ser mejorado mediante la participación en otras formas de ejercicio como el ciclismo, la natación y el uso de máquinas aeróbicas. Si correr es lo que quieres hacer hazlo, pero dale una oportunidad a estos deportes/actividades en lugar de sólo concentrarte en correr.

Dietas: Podemos beber hasta 1000 Kcal por día

Siempre decimos que las bebidas también pueden sumar calorías a nuestra dieta. Pues los alimentos líquidos pueden ofrecer gran cantidad de azúcar y/o alcohol lo cual sin duda representa un aporte energético. Por ello, es hora de que prestemos atención a las calorías líquidas y sobre todo que dimensionemos que podemos beber hasta 1000 Kcal por día.

Si como bebida habitual usamos un refresco de cola, que por cada 100 ml aporta 42 Kcal derivadas sólo del azúcar que contiene, entonces si al día bebemos dos litros y medio, estaremos ingiriendo sólo mediante la bebida unas 1050 Kcal.

Y lo mismo sucederá si bebemos un zumo de fruta envasado, un agua saborizada o cualquier otro refresco.

Lo cual indica que si dejamos de emplear una bebida que aporta calorías, fácilmente logramos una notable reducción calórica.

Como podemos ver, tener en cuenta las calorías que pueden ofrecer las bebidas es de gran importancia, pues los alimentos líquidos no sacian y necesariamente necesitamos ingerir entre 2 y 3 litros de líquido al día, por lo que si la bebida habitual tiene calorías, ingresamos mucha energía mediante ella sin casi darnos cuenta.

Esto también demuestra que si queremos cuidar la línea y más aun si queremos adelgazar, lo primero que debemos hacer es cambiar la bebida habitual con calorías por otra sin aporte energético.

Ejercicios: Entrena al máximo tus femorales

Quizás una de las partes más difíciles de entrenar son las piernas. Puedes estar trabajándolas a tope durante tiempo y tiempo y no llegar a conseguir apenas nada.

Pero esto no significa que sea una parte de desarrollar sino que no se suele entrenar correctamente.

Primero, analiza tu actual programa. ¿Haces sentadilla? Las piernas grandes son el producto de grandes sentadillas. No hay atajos al respecto, y si estás siguiendo dietas continuas de prensa y extensiones, evita el miedo de la sentadilla, y aprovecha su valor superior.

¿Pero que pasa con los femorales?

Aquí es donde muchos tienen un problema. Los femorales dan un gran volumen a la pierna y suele ser una de las partes corporales más descuidadas. En este artículo nos centraremos en una rutina efectiva de femorales.

Si ya estás haciendo sentadilla y sigues sin observar progresos, intenta dividir en dos tu entrenamiento de piernas, haciendo cuádriceps un día y femorales 3 ó 4 días más tarde. De esa manera, puedes dedicar máxima atención a cada uno de ellos.

Un buen entrenamiento de cuádriceps puede consistir de sentadillas, tijeras, prensa, sentadilla hack y extensiones de piernas. Vamos a ver en detalle la zona de los femorales.

Peso muerto rumano (Ver vídeo)

1) Cuanto

4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones.

2) Comienzo

De pie, sujetando una barra con las manos y los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies mirando al frente, las piernas estiradas pero sin bloquearlas.

3) Movimiento

Simultáneamente, doblaos hacia el frente, echad las caderas hacia atrás y resbalad la barra al frente de las piernas hasta dejarla a un palmo bajo las rodillas. Mantened la columna vertebral en posición neutral y la cabeza erguida; si empezáis a redondear la espalda es que habéis bajado en exceso. Al subir, echad la cadera hacia delante y apretad los glúteos.

Flexión femoral de pie 1 y 1/2

1) Cuanto

3 series de 10 repeticiones por pierna (Una repetición equivale a una repetición completa + media repetición)

2) Comienzo

Colocad contra el rodillo la zona del Talón de Aquiles de la pierna que trabaja y agarrad los manera les para guardar el equilibrio.

3) Movimiento

Haced este ejercicio como si fuera una flexión femoral normal, pero dando este cambio: Haced una repetición completa, volved al punto de partida, sin que el peso toque entre sí, y haced después media repetición, deteniéndoos en esta posición dos segundos cuando la pierna quede paralela al piso, y volved de nuevo al punto de partida. Eso equivale aquí a una repetición.

Flexión femoral acostado

1) Cuanto

3 series, hasta el fallo positivo y negativo.

2) Comienzo

Escoged un peso que os permita hacer 10 repeticiones completas. Mantened el cuerpo y las caderas en contacto con el banco.

3) Movimiento

Empezad haciendo repeticiones normales, acercando los talones a los glúteos. Una vez alcanzado el fallo, un compañero os ayudará en la fase positiva, para que bajéis el peso lo más lento posible hasta el punto de partida.

Probadlo durante uno o dos meses, y comprobad si ya no siguen decepcionándoos vuestras piernas.

Ejercicios abdominales: Elevaciones de piernas extendidas en suelo (Video)

Hoy te ayudamos a diversificar tu rutina mostrándote un nuevo movimiento y al mismo tiempo, te alentamos a coger una buena técnica de ejecución. El ejercicio que a continuación describimos se denomina elevaciones de piernas extendidas en suelo.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos recostarnos en el suelo, con la espalda totalmente apoyada en la superficie y flexionamos la cadera para elevar las piernas rectas hasta que éstas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, comenzamos el movimiento.

Colocamos las manos a los lados del cuerpo, con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, podemos colocarlas bajo los glúteos.

Inspiramos y descendemos las piernas lentamente mientras contraemos el abdomen para controlar el movimiento. Podemos bajar las piernas sólo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar al suelo.

Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se haya indicado.

Sugerencias y datos útiles

- Es importante para un movimiento efectivo, que el ejercicio se realice lentamente, evitando siempre el impulso.
- El cuello, la cabeza y los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la superficie de apoyo, de manera de concentrar el esfuerzo en los músculos del abdomen únicamente.
- La espalda baja no debe despegarse del suelo al descender las piernas, si se arquea la espalda debemos descender menos las piernas para evitar que esto suceda.
- Las elevaciones de piernas extendidas solicitan los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen, sobre todo en su porción subumbilical y recto anterior. También participan en el movimiento el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.
- Podemos realizar 3 series de este ejercicio de entre 8 y 12 repeticiones cada una.

Dietas: Perdiendo 4 kilos en solo 2 semanas

No sería un sueño disfrutar de un cuerpo fantástico después de perder esos kilos post-fiestas que siempre son molestosos; pero la suerte y la inteligencia nutricional se mezclan en un plan de comidas que incluye las comidas que llamamos favoritas como las hamburguesas o los rollos de langosta porque la idea es unir al organismo 1.350 calorías diarias con un plan de entrenamiento preparados para succionar hasta 4 kg en solo 2 semanas.

Mientras se selecciona el mejor plan de entrenamiento que incluye las rutinas de intensidad intervaladas, los aeróbicos o los ejercicios para definición o fuerza muscular se debe preparar la mente para comer, beber y adelgazar; recordemos que para reducir talla se debe tener un déficit calórico diario pero nutriendo al organismo con comidas de calidad y bebidas para hidratar el cuerpo como el té verde con stevia (edulcorante 0 calorías), mucha agua mineral, y algunas bebidas energéticas que dan ese poder extra al momento de sudar en el gimnasio.

El Desayuno - 400 calorías

Una de las mejores opciones es hacerse una tortilla con verduras con un queso descremado;

- Batir juntos 2 huevos grandes
- Cocinar ligeramente a fuego medio bajo en 1 cucharadita de aceite extra virgen de oliva para hacer una tortilla con la cara abierta.
- Tapar la tortilla uniformemente con una media taza del queso magro rallado descremado durante la cocción
- Poner la tortilla en un plato y cubrirla con una rebanada de medio tomate maduro.
- Rociar el plato con 1 cucharadita de vinagre balsámico, polvorear con sal marina al gusto y decorar todo con 8 hojas de albahaca fresca.

El Almuerzo y la Cena - 400 calorías

Una hamburguesa turca, queso y guacamole; se puede alternar con diversas carnes magras si es posible rojas o blancas pero llenando de verduras;

- Coger 1 porción de carne y tirarla a la parrilla
- Polvorear con sal y pimienta negra a gusto
- Hacer la hamburguesa con pan de grano entero untado con 1 y media cuchara de guacamole o salsa de aguacate fresco
- Cubrirla con una rebanada de queso cheddar fuerte
- Acompañar el plato con 2 rebanadas de cebollas rojas, 3 rojadas de tomate, y media taza de ensada de verduras tiernas
- Parrilla o sartén-parrilla 1 pequeño (de 3 onzas, el 93% magra) pavo molido patty, espolvorear con sal y pimienta negro al gusto.
- Servir la hamburguesa con una taza adicional para la ensalada de verduras tiernas que se puede salpicar con vinagre de champagne.

Un Snack - 150 calorías

Se puede dejar las patatas fritas y las salsas por un bocadillo de un paté arabe de albergínies (Baba ganouh) que es refrescante y bajos en calorías, pero también se puede combinar con otras opciones como otros patés diet's o algunas salsas sin calorías.

- Combinar 2 cucharadas de Ganouh baba con 1 cabeza de escarola belga.
- Adornar el plato con perejil fresco
- El aperitivo se puede acompañar con 1 taza de verduras frescas sazonadas con pimienta negra y sal marina a gusto.

Al comer, no te guíes por impulsos

Un impulso no es más que un estímulo o una fuerza interna que muchas veces nos empuja a tomar decisiones apresuradas, por eso, te recomendamos que si quieres cuidar lo que comes y empezar con una buena dieta el 2013, al comer, no te guíes por impulsos.

Hay muchos factores que nos rodean constantemente que pueden iniciar un impulso en nosotros, por ejemplo: el olor a un bollo recién elaborado que sale de una pastelería, el pasar por una heladería y ver las promociones en primera plana, entre otros.

Sin embargo, si analizamos cómo se desarrolla un impulso, podremos controlarlo fácilmente y no dejar que ellos decidan en nuestras elecciones alimentarias.

Pues, un impulso surge en nosotros a causa de algún factor externo, por ejemplo, nos dieron muchas ganas de comer chocolate porque vi un envoltorio en la calle. Esos fuertes deseos de comer chocolate se intensifican hasta llegar a un momento cumbre y después, automáticamente pensamos en otra cosa, hacemos algo que en nada se asocia al chocolate y rápidamente el impulso decae hasta desaparecer.

Así, si tuvimos la fuerza suficiente para no dejarnos guiar por el impulso, no hemos comido el chocolate y nos dimos cuenta que sólo se trataba de un deseo, y no de necesidad real o de hambre.

Por ello, si al comer no te guías por impulsos, puedes reducir la cantidad de veces que comes sin hambre real y ajustar mejor las ingestas a tus necesidades.

Deja pasar por alto algunos de tus impulsos, no dejes que ellos te guíen al comer y verás cómo muchas tentaciones quedarán en el olvido.

Sentadilla en la mujer

 Mostrar un buen aspecto es algo que preocupa por igual tanto a hombres como a mujeres, y por lo general, ambos sexos coinciden en que una de las partes que les gustaría mejorar y fortalecer son los glúteos.

Los glúteos es una zona que ofrece múltiples variantes a la hora de ejercitarla, además los ejercicios que podemos hacer para tonificar y endurecer la zona pueden ser realizados en cualquier lugar, aunque eso sí, deberás ser constante para poder ver resultados.

Seamos claros… el mejor ejercicio para conseguir un buen culo es la sentadilla.

La mecánica de la mujer, sobre todo en el tren inferior, tiene sus particularidades. En la ejecución de la sentadilla existen errores de ejecución técnica específicos en la mujer por la disposición mas ancha de las caderas. Si eres mujer, estos son los aspectos que debes tener en cuenta.

Una vez que se consigue un mínimo de forma física, la sentadilla con barra es un ejercicio indispensable. Lejos de lo que pueda parecer, este movimiento es de los más efectivos y naturales. Consigues trabajar toda la cadena extensora, en especial cuádriceps y glúteos.

Ha existido mucho mito y leyenda negra sobre la sentadilla, pero tanto en el hombre como en la mujer, es un ejercicio básico y necesario de realizar en cualquier programa de mejora de la fuerza. Tan solo observa tu postura y presta atención a estos aspectos técnicos en su ejecución.

Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas. No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.

Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.

Por la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.

Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.

Una vez que hemos dominado la técnica de ejecución de la sentadilla ya podemos y debemos basar nuestras rutinas de piernas en ella.

Ejercitarse en el agua

De la misma manera que explicamos en el artículo de aquaspinning, los beneficios de ejercitarse bajo el agua están siendo explotados al máximo.

La existencia tanto del aquafitness, como del aquaspinning, y otras disciplinas que, también, se desarrollan bajo el agua, se debe a la natación como terapia.

Se ha informado de múltiples beneficios especialmente para aquellas personas con problemas de espalda y que se deciden por esta disciplina.

El ejercicio estrella que era la natación, aún con sus diferentes estilos, se convirtió en algo monótono.

Bajo la base similar de trabajo bajo el agua, la idea de variar el entrenamiento  introduciendo movimientos de disciplinas que solo se practicarían en superficie.

El aquafitness está muy cerca de la clase de aeróbic tradicional, pero en el medio acuático.

A nivel global, se comienza con una fase de estiramientos realizada al borde de la piscina, y cuando éstos ya se han realizado, llega el momento de introducirse en el agua.

A partir de ese momento, comienza una parte dedicada a trabajar los músculos para introducir los ejercicios, logrando así, la correcta adecuación cardíaca.

La tercera parte, es la de los ejercicios. Cada profesor realizará sus ejercicios como crea más conveniente y siempre dependiendo del alumnado.

Hay que recordar que muchas de las personas que asisten a estas clases, son personas mayores o que sufren o han sufrido, algún tipo de problema óseo o muscular.

Por ello necesitan una mayor atención personalizada.

Cuando concluye la clase, es adecuado volver al borde de la piscina para realizar unos estiramientos con el fin de volver a relajar el organismo al nivel normal.

Por término medio, las sesiones varían entre 45 minutos y una hora, están acompañadas de música que, al igual que en aerobic, elige el profesor dependiendo de la clase que vaya a realizar.

Algunos de los beneficios que obtendréis practicando aquafitness, encontramos la optimización del rendimiento cardiovascular, debido a la presión hidrostática, así como una mejor circulación y oxigenación de la sangre.

Además, se podría añadir que, al ser realizado en una superficie no dura, (amortiguado por el agua), el impacto de los saltos sobre las rodillas y la espalda, en general, es otro de los grandes beneficios de este deporte.

Como adaptar las rutinas para una mujer

El hecho de que un Mr. Olympia haya diseñado un programa de entrenamiento, no significa que a una mujer no le pueda resultar útil.

He recibido muchos comentarios en las diferentes rutinas de la web de mujeres que aprecian los consejos que encuentran en nuestras páginas. Algunas incluso, preguntan cosas relacionadas con los entrenamientos más duros.

Comentarios en plan: “Me gusta la rutina de Arnold  y quiero probar algunos de los ejercicios de su rutina, aunque no estoy segura de si me servirán”.

Chicas: todas las páginas de entrenamiento y nutrición que aparecen son útiles para vosotras. Algunas pueden aplicarse directamente; otras necesitan ajustes o adaptaciones. Así es como.

Ejemplo de rutina de hombros

Digamos que veis una rutina de hombros de un conocido culturista pero dudáis en utilizarla. ¿Qué puede hacer una mujer siguiendo un entrenamiento de hombres?, os preguntaréis.

Pensad esto: debido a diferencias hormonales, las mujeres poseen mayor laxitud articular que los hombres y, como resultado, son más proclives a lesionarse. Otro problema femenino es al ángulo hacia fuera del brazo respecto al antebrazo, que resulta en mayor amplitud del “ángulo de transporte”. El mejor plan de acción implica trabajar las tres cabezas del deltoide para equilibrar la fuerza y el desarrollo de ese músculo.

Si sois principiantes, escoged 2 ó 3 ejercicios y empezad usando un peso que podáis levantar para 2 series de al menos 10 repeticiones. Si lleváis entrenando un tiempo, podréis hacer 2 ó 3 series de 3 ejercicios.

Ejemplo para unas piernas atractivas

Cuando veáis una rutina para masculina para piernas, podéis suponer que vais a obtener buenos resultados. Os sorprenderéis de saber que aunque los hombres tienen más fuerza y desarrollo en el torso que las mujeres, no les sucede lo mismo con la parte inferior. En ese caso, las mujeres tienen la misma fuerza que los hombres en relación a la masa muscular.

Adaptando una rutina de bíceps

El entrenamiento de bíceps de Arnold, que seguro que has visto en alguna revista, puede ser una rutina excelente para cualquier mujer, aun siendo incluso nuevas en las pesas. No tengáis miedo a los pesos, porque aquí vamos a daros una regla de adaptación para que sepáis lo que podéis conseguir, y adaptada a las novatas.

Rutina de brazos de Arnold

    Flexión alterna de brazos con mancuernas: 3* series de 10 a 15 repeticiones.
    Flexión de brazos en Banco Scott con barra Z: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    Flexión de brazos a una mano en polea: 3 series de 10 a 15 repeticiones.
    Flexión de brazos, de concentración: 3 series de 10 a 15 repeticiones.

* Más una serie ligera de calentamiento de 15 a 20 repeticiones

Tu rutina de bíceps adaptada

    Flexión alterna de brazos con mancuernas: 2* series de 10 a 15 repeticiones.
    Flexión de brazos en Banco Scott con barra Z: 2 series de 10 a 15 repeticiones.

Para personalizar este entrenamiento, escoged dos de los cuatro ejercicios y reducir el número de series desde tres a dos. Seleccionad la cantidad adecuada de peso empezando con cargas ligeras y añadiéndolas hasta descubrir que podéis completar el máximo número de repeticiones sugeridas para ambas series.

Este procedimiento de adaptación lo podéis seguir para otras rutinas y grupos musculares. No tengáis miedo de experimentar, la mujer tiene un potencial enorme para desarrollar unos músculos estéticos y tonificados.

¿Por qué no pierdo barriga?

En este artículo te damos las claves de por qué no pierdes barriga y te mostramos cómo conseguir tu objetivo.

Sigue un plan de entrenamiento y dieta adaptado a tu vida y condición física. Si nunca has hecho deporte, mejor apúntate a un club deportivo o gimnasio para empezar bien aconsejado. Si ya haces deporte, plantéate lo que estás haciendo mal, pues la "barriguilla deportista" suele corresponder a un perfil maratoniano o ciclista, que es capaz de sacrificarse durante horas entrenando resistencia a ritmo medio, pero es incapaz de hacer un entrenamiento corto intensivo o decir que "no" a las cervezas y las tapas post-entreno. Si es tu caso, empieza a incluir la palabra "variedad" en tu entrenamiento, y la palabra "dieta" en tu cocina. Además, te damos unos consejos extras nutricionales para acabar con la barriga:

1. Cuida la flora intestinal.

Muchas personas delgadas tienen problemas gastrointestinales que aumentan la circunferencia abdominal. Las bacterias que viven en nuestro sistema digestivo son un microcosmos que se encargan de digerir alimentos, absorber y fabricar vitaminas y minerales, movilizar el intestino y eliminar toxinas y desechos. Si tu flora intestinal está alterada por una mala dieta, problemas digestivos, medicamentos, antibióticos, etc. No sólo se hincha el estómago y aparecen los gases, la grasa extra, los dolores y problemas de estómago, también debilitas el sistema inmunitario y disminuyes tus dosis de energía diaria.

2. Evita el estreñimiento.

Íntimamente relacionado con el punto anterior, el estreñimiento suele ser el culpable de las "barrigas" de las personas delgadas, generalmente mujeres, que siguen una dieta hipocalórica y a pesar de tomar fibra y comer frutas y verduras, no consiguen ir al baño. En el 99% de los casos se soluciona haciendo deporte, correr suele ser la mejor forma de "desatascar", y Pilates y Yoga también ayudan a controlar la respiración abdominal y empujar a un "intestino perezoso".

3. Evita la diarrea.

Aunque una buena diarrea nos haga perder un par de kilos no es una forma saludable de conseguir perder barriga, al fin al cabo es una infección en el intestino que altera la flora intestinal y evita la absorción de nutrientes, en muchos casos provoca gases e hinchazón abdominal. Así que olvídate de tomar laxantes o de ignorar las diarreas con la esperanza de perder peso, al final recuperarás todo lo perdido y más.

 4. Toma yogur y otros alimentos pre y prebióticos.

Los alimentos con bacterias vivas como el yogur, leches fermentadas, soja fermentada, chucrut o col fermentada, kefir, etc. ayudan a repoblar la flora bacteriana cada día y esto disminuye la cintura, prueba y lo comprobarás. Debes tomarlos de la forma más natural posible, por ejemplo el yogur debe ser natural sin azúcares ni edulcorantes, preferiblemente de leche ecológica, así te aseguras que tienes la mejor "flora".

5. Evita alimentos "barriga".

Ya sabes: tapas, fritos, bollos, alcohol, dulces, helados, embutidos procesados, comida basura, etc. No hay mucho más que decir, si quieres tener el estómago plano, ni te acerques a ellos.

6. Hazte un té.

La mayoría de las infusiones son digestivas: té, manzanilla, poleo-menta, anís verde, regaliz, salvia, rooibos, etc. Además de que no aportan calorías, son ricas en fitonutrientes naturales que te ayudan a mantener la salud, te hidratan y te ayudan a perder la hinchazón abdominal y a eliminar los líquidos que te pueden estar inflando.

7. Corrige tu postura y aprende a respirar.

La mayoría de las personas que tienen una espalda sana y fuerte y unos abdominales tonificados no tienen barriga, así que aprende a ponerte recto. Ten mucho cuidado con los abdominales, si no los trabajas correctamente, tonificando la "faja abdominal" como te enseñamos en Sport Life con ejercicios de "transversos" o con el método hipopresivo, puedes acabar sacando "barriga", una barriga dura y musculada pero hacia fuera, no hacia dentro, así que aprende a hacer bien los abdominales con un profesional que esté al día de los últimos avances.

Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Adelgazar: Consigue tu peso ideal

Perder peso es un objetivo relativamente sencillo. Conseguir el peso ideal, llevarlo a la práctica y ver los resultados esperados es lo realmente complejo. En este artículo te damos las claves para que puedas acercarte a este objetivo y conseguir tu peso ideal.

Punto de partida: saber el peso ideal

La realidad es que no existe un peso ideal, sino varios. Existen varios pesos ideales para una altura determinada. Tenemos la costumbre de mirar solamente la relación entre el peso y la altura, el denominado Índice de Masa Corporal (IMC), pero lo importante para saber cuál es nuestro peso ideal es saber nuestro biotipo. La constitución es diferente en cada persona. No es complicado ver personas de la misma altura pero en las que, por su biotipo, puede haber una diferencia de hasta 10 kilos sin que tenga ninguna de las dos exceso de grasa acumulada y encontrándose ambas en su peso ideal. Las diferencias vienen por el tejido muscular, mucho más denso que la grasa. Así que nos podemos encontrar con casos de personas que quieran perder 10 kilos cuando quizás tan sólo le sobran 1 ó 2 de tejido graso.

• ¿Cuánto peso se puede perder al mes?

En un mes se pueden llegar a perder hasta 5 ó 6 kilos. Esta es la gran promesa de muchas clínicas y productos dietéticos. Lo cierto es que puedes llegar a perder esta cantidad de peso, pero no te engañes, es imposible que sea de grasa. Si alguien te promete perder tanto peso en tiempo récord, desconfía, simplemente porque es físicamente imposible que en cuatro semanas nuestro organismo pueda eliminar tanta cantidad de tejido graso. La gráfica siguiente muestra la evolución de los diferentes tejidos ante un programa de pérdida de peso efectivo.

• PRIMERA FASE. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.

• SEGUNDA FASE. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva.

• TERCERA FASE. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.

Para conseguir tu peso ideal

Más que seguir una dieta estricta o un plan de entrenamiento exigente, es mejor incluir una serie de hábitos de entrenamiento y alimentación importantes que conseguirán la mayor parte de la mejoría en tu peso y, sobre todo, tu composición corporal.

• Incluir entrenamiento de fuerza

Los últimos estudios demuestran que incluir un entrenamiento de fuerza nos ayudará a eliminar más grasa de forma significativa y a conservar la masa muscular en programas de perdida de peso. El entrenamiento de la fuerza eleva el coste metabólico, aumenta la secreción de hormonas lipolíticas y mejora la capacidad para realizar el ejercicio cardiovascular con mayor duración e intensidad. Investigaciones en este sentido han demostrado que incrementando 1,5 kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto quiere decir que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

Lo más recomendable es incluir ejercicios generales en los que se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerzaresistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.

• Realizar cardiovascular posterior de la fuerza

Este orden, ofrece muchas mas ventajas para lograr una mayor degradación de los ácidos grasos como fuente de energía; las contracciones musculares previas al ejercicio cardiovascular eliminarán de forma significativa los niveles de glucógeno muscular permitiendo acceder posteriormente con mayor facilidad a los ácidos grasos. Además se activaran mayor cantidad de hormonas lipolíticas y finalmente la fatiga será menor con este orden. Introduce un entrenamiento cardiovascular mínimo de 20 minutos de intensidad suave a moderada al finalizar tu entrenamiento de fuerza, ya sea en la sala de fitness o con alguna clase colectiva de fuerza tipo “body-pump”.

• Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular

Después de las primeras semanas realizando ejercicio cardiovascular tendrás la posibilidad de aumentar el
tiempo de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo. Las sesiones de ciclo indoor donde se varia la resistencia es una buena opción para cumplir este objetivo.

• Entrenamiento en ayunas

Al realizar cardiovascular a primera hora de la mañana, las reservas de glucógenos se presentan disminuidas, por una parte es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por otra parte, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente, así que te recomendamos comenzar siempre de forma muy progresiva no llegando intensidades muy elevadas. Es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada.

Ejercicios abdominales: Rotaciones de tronco con balón medicional

Hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales que nos ayuda a lograr un trabajo efectivo de la zona media del cuerpo, describimos un ejercicio conocido como giro ruso o twist, que se denomina rotaciones de tronco con balón medicinal.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos sentados sobre una superficie plana, puede ser también sobre un banco. Si es sobre el suelo debemos flexionar las rodillas y apoyar los pies en el piso, y sujetando con ambas manos delante nuestro el balón medicial, iniciamos el movimiento.

Inspiramos y contraemos el abdomen mientras rotamos el tronco tal como si nos guiara el balón, hacia un lado, y de manera continua hacia el lado contrario.

Realizamos tantas rotaciones como sea hayan indicado.

Sugerencias y datos útiles

• Este ejercicio debe realizarse movilizando únicamente el tronco, intentando no girar las piernas, de manera de obtener mejores resultados.
• Durante el movimiento la espalda debe estar recta, la columna erguida y el abdomen en contracción para realizar la rotación.
• Se deben evitar impulsos y movimientos bruscos, de lo contrario podemos sufrir lesiones.
• A mayor número de repeticiones mejores resultados, se pueden realizar 2 a 3 series de 20 o más repeticiones cada una.
• Este ejercicio de rotaciones de tronco con balón medicial solicita los siguientes músculos cuando el hombro derecho se adelanta se trabaja el oblicuo mayor derecho, el oblicuo interno izquierdo y en menor medida el recto mayor del abdomen, también se involucra el cuadrado lumbar y los extensores de la columna.
• El mismo ejercicio se puede realizar con un disco sostenido entre ambas manos o con pica o barra en la espalda, también se puede realizar de pie.

El ejercicio en la mujer también es necesario

Seguro que en más de una ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a mujeres haciendo ejercicios de piernas y glúteos. Estos suelen ser la estrella en las rutinas de entrenamiento de las féminas, y es que su obsesión por conseguir una piernas torneadas y firmes es lo que copa su día a día en las salas de entrenamiento. En esta ocasión queremos dar algunos motivos por los que es necesario que las mujeres entrenen todo su cuerpo al igual que los hombres.

El miedo a una hipertrofia excesiva es lo que lleva a muchas mujeres a no hacer otros ejercicios que no sean los puramente enfocados a las piernas, y es que esta es una de las partes más conflictivas del cuerpo de la mujer, ya que es donde suelen acumularse las reservas de grasa. Por ello la mayoría de las mujeres centra sus esfuerzos en esta zona, dejando de lado el resto de partes del cuerpo. Junto a los ejercicios para tonificar las piernas el ejercicio aeróbico es la estrella, ya que con él lo que buscan es la pérdida de peso.

El ejercicio aeróbico como solución

Al realizar ejercicio aeróbico la quema de calorías será elevada, por lo que la tendencia a perder peso es alta. Esto hará que se pierda volumen, y con ello puede aparecer el descolgamiento en determinadas partes del cuerpo, como los brazos o los pechos, que son las partes que antes se resienten al bajar kilos. Por este motivo es importante que las mujeres se lancen a entrenar otras partes del cuerpo para tener un trabajo completo del mismo.

El hecho de hacer pesas no significa que el crecimiento muscular será excesivo. Simplemente hay que saber cómo realizar los entrenamientos y las rutinas para conseguir lo que queremos. En el caso de las mujeres, al igual que los hombre, el trabajo muscular debe ser homogéneo para conseguir una armonía corporal. Por ello es necesario que todas las partes del cuerpo se toquen a la hora de realizar las diferentes tablas de entrenamiento.

Pesas para tonificar

Trabajar todas las partes del cuerpo ayudarán a la mujer a mantener tonificadas todas las zonas y evitar así descolgamientos y desequilibrios. Simplemente para conseguirlo bastará con realizar ejercicios en los que la carga será muy liviana y para los cuales las repeticiones que llevaremos a cabo oscilarán entre las doce o las quince. De este modo conseguiremos una mayor quema de calorías y el mantenimiento del tono muscular, sin incurrir en una hipertrofia excesiva.

Realizar una buena combinación de ejercicios de tonificación con aeróbicos es lo fundamental a la hora de conseguir un buen cuerpo con cada cosa en su sitio. Eso sí, podemos echar mano de otras alternativas como la realización de actividades grupales como el body pump, GAP, pilates, body combact… Todas estas actividades combinan a la perfección el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular, además de realizarse en grupo y estar guiadas por monitores que nos ayudarán a una mejor ejecución de cada rutina.

Cuida tus manos cuando entrenes con pesas

Cuando trabajáis con pesas o mancuernas ¿utilizáis guantes? Yo era de esas que pensaba que es mejor sentir el agarre con las manos desnudas… hasta que me empecé a hacer daño de verdad. Desde entonces me di cuenta de lo importante que es cuidar tus manos al entrenar con pesas.

Una cosa es sentir el agarre y otra muy distinta tener las manos destrozadas: durezas, pellejitos… Además de molestos, personalmente los considero un poco antiestéticos, al menos en una chica. Sé que muchos me diréis que son señal de que se trabaja y estoy de acuerdo, pero bonito no queda, no nos engañemos. ¿Sabéis cómo prevenir las durezas y cómo curarlas? Os explico cómo proteger vuestras manos durante el entrenamiento.

El factor clave, como siempre, es la prevención. Unos buenos guantes, con almohadilla en las bases de los dedos y en las palmas, nos ayudarán a proteger nuestras manos. Además, últimamente se ha avanzado mucho en el tema de accesorios para el deporte, y podemos encontrar guantes de materiales transpirables, finos y cómodos que no nos hagan sentir como si lleváramos guantes de esquí.

Lo más importante a la hora de elegir unos guantes es que sean de un material flexible y transpirable, que se adapte perfectamente a nuestra mano. También es importante que los mantengamos en perfecto estado: lavadlos adecuadamente y dejadlos secar al aire. Unos guantes para entrenar nos pueden durar mucho tiempo, así que no debería importarnos hacer una pequeña inversión para proteger nuestras manos, que en el gimnasio son nuestras herramientas de trabajo.

Si voy a realizar ejercicios con mancuernas, como aperturas de pecho o press de hombro, suelo utilizar vendas de boxeo que, además de proteger mis manos me permiten sujetar las muñecas: tengo varios esguinces mal curados, y las vendas me proporcionan una seguridad que no tengo con los guantes. Valen igual que los guantes siempre que sepamos colocarlas y las mantengamos limpias y secas.

Si vamos a realizar ejercicios con mucho peso o a colgarnos para hacer dominadas otra buena opción es el uso de esponjas. Personalmente, yo no las utilizo porque no muevo mucho peso, pero conozco gente que sí y les va bastante bien. Nos valen esponjas normales, pero al igual que con los guantes recordad mantenerlas en perfecto estado.

Después del entrenamiento, durante nuestra merecida ducha, lavad bien las manos con agua y jabón para evitar la proliferación de gérmenes. Secaos bien, sobre todo entre los dedos, y aplicad una crema hidratante. En principio cualquier loción nos vale, pero según mi experiencia las cremas de manos con aloe vera son especialmente buenas.

Una vez a la semana, que puede coincidir con nuestro descanso del gimnasio, podemos realizar un peeling en las manos. Simplemente sumergidlas en agua templada durante unos minutos y, una vez la piel se haya reblandecido, eliminad las células muertas con una piedra pómez o un guante crin. Secaos bien las manos y aplicad una crema.

La cuestión es que si cuidamos todo nuestro cuerpo, ¿por qué no cuidamos igual nuestras manos? ¿Qué hacéis vosotros para mantener las manos cuidadas?

Entrena con las hormonas de tu parte

El entrenamiento perfecto comienza antes de pisar el gimnasio. Esta cuenta atrás de 2 horas disparará tus niveles hormonales para entrenar con más intensidad que nunca.


120 minutos antes de entrenar

PON GASOLINA

Come algo para preparar el cuerpo para los cambios hormonales un par de horas antes de ir al gym.

90 minutos antes de entrenar

PREPARA LOS MÚSCULOS

Un batido de proteínas con BCAA favorece la producción de hormonas formadoras de músculo y acelera la recuperación.

60 minutos antes de entrenar

ENCIENDE EL FUEGO

Zámpate una fajita de verduras con salsa picante o tómate un suplemento de óxido nítrico. Así aumentas el riego sanguíneo y estimulas las glándulas suprarrenales, según científicos japoneses.

20 minutos antes de entrenar

INYECCIÓN DE ENERGÍA

Tómate un cafecito. Según un estudio británico, la cafeína aumenta hasta un 26% la cantidad de azúcar que usa el cuerpo. Y activa el sistema nervioso central.

10 minutos antes de entrenar

EXPLOSIÓN

Pon a trabajar las fibras musculares con ejercicios de piernas explosivos. Haz saltos a caja, sentadillas con salto y cambios de piernas en posición de plancha. Dispararás el nivel de testosterona para el máximo crecimiento muscular.

5 minutos antes de entrenar

AFINA EL OÍDO

Llena de canciones tu reproductor de MP3. La música estimula la producción de adrenalina y permite entrenar un 15% más de intensidad, según la revista ‘Journal of Sport and Exercise Psychology’.