Entrenamiento: ¿Cardio o HIIT para quemar grasa?

Hasta hace muy poco el cardio era la panacea para quemar grasa. 30-50 minutos de ejercicio a intensidad media y te asegurabas de estar quemando grasa. Pero poco a poco hemos visto como los estudios y la práctica dan por ganador al HIIT para quemar grasas. Con entrenamiento interválico de alta intensidad se pueden quemar muchas calorías y en relativamente poco tiempo. ¿Qué es mejor entonces, cardio o HIIT para quemar grasas?

A mi no me gusta dar por ganador a ninguna de las dos. Depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. Yo mismo he comprobado en mis propias carnes (o más bien cabría decir aquí, en mis propias grasas), como hacer HIIT da un buen empujón para quemar grasa y mejorar la resistencia, pero también se requiere de cierta condición física o de lo contrario “acabarás por los suelos”.

Al hacer HIIT no solo quemas calorías mientras haces ejercicio, sino que tu metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado. Con el cardio, en cambio, el metabolismo vuelve a su estado basal con mayor rapidez y aunque durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada pueda ser mayor que haciendo HIIT, a largo plazo no sale tan rentable. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.

Si eres nuevo en el mundo del fitness, yo aconsejaría empezar con cardio (2-4 veces por semana), haciendo un ejercicio que te motive y te guste para engancharte y lograr una buena base de resistencia. Si ya tienes una forma física aceptable, te recomiendo probar el HIIT (2-3 veces por semana) durante un mes, seguro que notas la diferencia y la mejora en cuanto a resistencia.

Y no tenemos que decidirnos solo por una, se pueden alternar o hacer cada semana un tipo de entrenamiento. Lo que está claro es que ninguna de las dos va a funcionar para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo aplicando este tipo de entrenamiento.

Para mi la clave está en la condición y características física de la persona que va a hacer el entrenamiento, así como el tipo de ejercicio a elegir. Con el HIIT la intensidad es del 90%, imagínate correr o pedalear a esa intensidad, más si hay sobrepeso. Si nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados los riesgos de lesión son altos y la línea para agotarnos está muy cerca.

Pierde peso con las armas de tu cuerpo

Olvídate de la dieta y despide al entrenador personal. Oculto en tu cuerpo hay un arsenal de armas adelgazantes que te ayudarán a perder peso más rápido y fácilmente. Hemos localizado cinco de ellas, para que puedas liberar sus secretos

Puedes perder peso con la ayuda de tu hígado

1. PIENSA EN LA COMIDA PARA COMER MENOS

Mecanismo de seguridad 1: Córtex del Cíngulo Anterior

Puede sonar a nombre de arma de Star Trek, pero es la parte del cerebro que hace que esa ración extra de patatas bravas resulte menos apetecible. Eso lo convierte en un aliado ideal contra la grasa persistente.

Para activarlo, un grupo de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon de Pittsburgh (EE.UU.) han descubierto que debes imaginarte comiendo un alimento en particular durante 90 segundos, y las ganas de comerlo remitirán.

En el estudio, los sujetos que dedicaron un tiempo en pensar en M&M comieron un 40% menos cuando les pusieron delante un cuenco lleno. Como el CCA es una parte del cerebro que se activa cuando tienes capacidad de elegir, también te puede ayudar a pasar de largo frente al puesto de los bocatas a la hora del almuerzo.

2. APRIÉTATE LOS CORDONES, ADIÓS BARRIGA

Mecanismo de seguridad 2: Fascia

La fascia es un tejido conectivo elástico que no sólo te cubre los pectorales, sino todo los músculos del cuerpo.  Si mantienes la fascia elástica podrás quemar más calorías a todas horas. Desgraciadamente, pasarte largos periodos sentado tras una mesa o al volante hace que pierda flexibilidad.

Para evitarlo, nunca deberías sentarte más de 15 minutos seguidos sin hacer algún tipo de actividad física, aunque sólo sea agacharte a desatarte y atarte los cordones de los zapatos.

En el gimnasio, saltar a la comba es un modo efectivo de mantener la fascia corporal elongada, lo que te asegura la movilidad suficiente para aumentar al máximo la combustión de calorías.

En una investigación de la Clínica Mayo, en EE.UU., se observó que trabajar la fascia puede hacer que el consumo calórico aumente nada menos que en 800 calorías diarias, lo que equivale a perder más de 600 g por semana. No está nada mal.

3. LEGUMBRES PAra aligerar

Mecanismo de seguridad 3: Hígado

No es únicamente tu sacrificado filtro antialcohol. También metaboliza los ácidos grasos de la comida, proporcionándote una dosis de enzimas que funden la grasa acumulada, especialmente a la altura de la cintura.

Si añades “almidones resistentes” a tu dieta activarás este proceso y en unas semanas estarás menos hinchado: los puedes obtener de una lata de 400 g de alubias, un plátano o una ración de patatas.

En la Universidad de Surrey (Reino Unido) descubrieron que consumirás 175 calorías menos en 24 horas. Eso equivale a una pérdida de 400 gramos al mes.

4. A LA PATA COJA PARA QUEMAR GRASA

Mecanismo de seguridad 4: Pelvis

Ejercitando la pelvis activas todos los músculos abdominales, aumentando el flujo sanguíneo y la oxidación de grasas en el tejido que la rodea. En otras palabras, la barriga desaparece. Mantén la pelvis activa simplemente levantando un pie unos centímetros del suelo cuando hagas cola o mientras hablas por teléfono.

Eso hace que los músculos se contraigan para estabilizar la pelvis. En el gimnasio, 14 repeticiones de elevaciones de pierna en la silla romana constituyen el ejercicio perfecto para generar músculo y perder grasa  alrededor de la pelvis.

5. COME DULCES PARA ELIMINAR BARRIGA

Mecanismo de seguridad 5: Estómago

Las minúsculas células que recubren el interior del estómago pueden influir en tu peso porque liberan grelina, una hormona que estimula el hambre. Afortunadamente, puedes mantener la grelina a raya comiendo algo que te satisfaga.

La hormona del hambre pierde su efecto con la serotonina, la hormona de la felicidad. Y en un estudio del MIT (EE.UU.) se observó que combinando azúcares y almidones con proteínas se aumentan los niveles de serotonina. Asegúrate de que el plato también es bajo en grasas.

Un bocadillo de pavo con mermelada de arándanos y pan integral es perfecto.

6. MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA

Mecanismo de seguridad 6: Glúteos

Nos gustan los traseros generosos, y te diremos por qué… Porque el músculo es metabólicamente activo, y quema 130 calorías por cada kilo que consigues. Como el glúteo mayor es tu músculo más grande, quemas más grasa cuanto mayor sea.

Para esto son buenas las sentadillas, pero para liberar del todo el poder de tus glúteos, usa una banda de resistencia.

Pásatela alrededor de los muslos y luego camina de lado 25 pasos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Descansa 60 segundos y repite 5 veces. Le darás un buen meneo a tu grasa corporal.

Tres maneras de quemar calorías

Para quemar calorías, aprende como funciona tu cuerpo. Metabolismo basal, digestión y actividad física son las tres formas de quemar calorías.

1. El metabolismo basal:

Es la energía que utilizas para mantener el cuerpo vivo, para mantener el latido del corazón, otras funciones orgánicas, la actividad cerebral y la regulación de la temperatura corporal. Representa del 50 al 75% del gasto calórico diario. Utiliza las fórmulas siguientes para calcular la tasa metabólica basal aproximada (TMB.) Las fórmulas para hombres y mujeres son diferentes porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres y queman más calorías mediante el metabolismo basal. Varían con los años porque a más años, más lento va el metabolismo.

2. Digestión:

En el proceso de la digestión se gasta aproximadamente el 10% de las caloríasque se utilizan para procesar los alimentos consumidos. Por ejemplo si consumes 2.000 calorías al día tienes  que quemar 200 para digerir la comida. En efecto, puede quemar calorías de la misma manera que lo hace el ejercicio pero en menor grado.

3. Actividad física:

En las diversas actividades que realizas a lo largo del día  gastas del 15 al 40% de las calorías totales que quemas. La actividad física es el componente más importante del gasto calórico sobre el que tienes un control completo. Cuando la gente piensa en quemar calorías piensa en ejercicios vigorosos como correr o jugar al tenis. Sin embargo muchas personas se olvidan de que todas las actividades físicas queman calorías, incluso las actividades tan sencillas como levantarse del sillón.

Metabolismo basal: Sólo tienes que poner tu peso P en kilogramos para calcular de una forma sencilla el número de calorías que necesitas para mantener tu cuerpo en reposo.

Edad (años)	Ecuación
Hombres
3-9	( 22,7 xP)+ 495
10-17	(17,5 x P) + 651
18-29	(15,3 xP) + 679
30-60	(11,6 xP) + 879
>60	(13,5x P) + 487
Mujeres
3-9	(22,5 xP)+499
10-17	(12,2 xP)+746
18-29	(14,7 xP) +496
30-60	(8,70x P) + 829
>60	(10,5 x P) + 596

Cómo romper la rutina cuando sales a correr

Es uno de los principios del entrenamiento, la variabilidad. Hay que dar estímulos diferentes a tu cuerpo para que siga adaptándose y no se estanque. Debemos romper la rutina cuando salimos a correr. Está muy bien eso de tener un ritual y hacer siempre el mismo recorrido, al mismo ritmo y con las mismas sensaciones, pero en poco tiempo nos adaptaremos y nuestro rendimiento no progresará.

Una de las principales formas de romper la rutina al correr es elegir diferentes recorridos para el entrenamiento. Es buena idea tener siempre 4-5 recorridos de referencia: uno llano para rodar, otro con subidas y bajadas cortas, subidas más largas e incómodas y nunca viene mal un recorrido todoterreno por carril. Los recorridos en circuito también te pueden ser de utilidad para el día que tocan series o cambios de ritmo, ya que tendrás más referencias de la distancia.

El tipo de entrenamiento también es importante variarlo. Deberemos alternar los rodajes largos más típicos de este deporte (salir 30-60 minutos a correr), con días en los que después de trotar un poco y calentar hagamos series cortas de 200-500 metros a tope, así encenderemos la chispa que avivará nuestro ritmo de carrera. Las series largas tampoco deben faltar: 1000-2000 metros a ritmo alto con descansos de 1-2 minutos entre ellas. Y uno de mis favoritos, el entrenamiento de cambios de ritmo o fartlek, estupendo para sorprender al corazón.

Variar la forma de hacer el calentamiento puede suponer un estímulo diferente que active a nuestro cuerpo al inicio del entrenamiento. Cambia los estiramientos musculares, que seguro que siempre se haces los mismos, e introduce ejercicios de técnica de carrera y progresiones.

Aunque no parezca importante, salir a correr con gente diferente también supone romper la rutina. Si algún día vas con gente que tenga buen rodaje, notarás como las piernas te piden correr más. Al igual, salir de vez en cuando con corredores que rueden más lento, te puede ayudar a trabajar la base aeróbica y disfrutar de un entreno más light.

Una de las cosas que más funciona en la variabilidad del entrenamiento es el entrenamiento cruzado, es decir, practicar otros deportes similares en componente metabólico. Aquí lo tenemos fácil, cualquier deporte aeróbico nos puede servir: bici, nadar, trekking e incluso algún deporte intermitente como fútbol o squash para trabajar a alta intensidad cambios de ritmo. El hacer otros deportes evita la monotonía y supone el trabajo muscular en diferentes planos.

¿Sales a correr todos los días a la misma hora? prueba a cambiar de hora, verás como tu cuerpo lo nota. No es igual correr por la mañana que al anochecer, influye lo activados que estemos, las comidas que hayamos hecho, el cansancio y el estrés que hayamos tenido en el día hasta la hora de entrenar.

Los alimentos que reducen tu cintura

Reducir cintura y perder grasa en la zona abdominal es el objetivo de muchas mujeres que entrenan cada día, comen cada vez menos y no consiguen resultados. La dieta muy baja en calorías no te va a hacer perder los michelines, porque te va a dejar sin energía y con hambre. Para perder barriga hay que entrenar bien sin pasar hambre; hay que comer cada 3 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayudan a quemar grasa y a no picotear entre horas. Combina cada día entre 40-60 minutos de ejercicio aeróbico con una tabla de 10 minutos de tonificación abdominal y añade uno o varios de estos alimentos a cada una de las cinco comidas principales para conseguir lucir abdominales y mejorar tu salud en el intento.

1.Almendras y frutos secos con piel. Te ayudan a construir músculos, reducen la ansiedad por la comida, protegen tu corazón, previenen la aparición de cáncer, hipertensión y diabetes y hasta te ayudan a prevenir las arrugas.

2.Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). Ayudan a reparar la musculatura, quemar grasa, regulan la digestión y reducen el apetito, previenen el cáncer de colon y la diabetes y equilibran la presión arterial.

3.Espinacas y otros vegetales verdes. Neutralizan los radicales libres, ralentizando el proceso de envejecimiento. Te ayudan a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y obesidad.

4.Productos lácteos desnatados (leche, yogur, queso, etc.). Mantienen los huesos fuertes y previenen la osteoporosis, ayudan a quemar grasas y perder peso, regulan la flora digestiva.

5.Avena. Aumenta la energía, reduce el colesterol, regula la glucosa en sangre y previene la diabetes y previenen el cáncer de colon.

6.Huevos. Aportan aminoácidos completos para construir músculo, ayudan a quemar grasa y aumentan la sensación de saciedad.

7.Pavo y carnes magras. Fuente de proteínas para los músculos y de hierro para prevenir anemias. También fortalecen el sistema inmune.

8.Mantequilla de cacahuete. Eleva los niveles de testosterona, ayuda a construir músculo, quemar grasa y perder peso. Reduce la aparición de arrugas.

9.Aceite de oliva virgen extra. Regula los niveles de colesterol, protege el sistema inmunológico, ayuda a prevenir la obesidad, el cáncer, enfermedades cardiovasculares y la hipertensión. Cuida las articulaciones y es antiinflamatorio.

10. Cereales integrales y derivados (arroz, trigo, cebada, centeno, etc.). Son ricos en fibra saciante y laxante que evita que se acumulen las grasas de reserva. También previenen el cáncer, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

11. Proteína de suero en polvo. Ayuda a reparar y construir músculo y perder grasa. Tiene efecto saciante.

12. Frutos del bosque (frambuesas, moras, arándanos, etc.). Muy ricos en antioxidantes que protegen el corazón, previenen tumores, retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual, aumentan el equilibrio y la coordinación, la memoria a corto plazo y evitan picoteos.

Guía de ejercicios abdominales: Flexión lateral de tronco en banco

Hoy describiremos un ejercicio para los oblicuos del abdomen llamado flexión lateral de tronco en banco.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el movimiento necesitamos ubicarnos en el banco previsto originalmente para ejecutar extensiones lumbares, allí debemos colocarnos de lado, apoyando la cadera sobre el banco, el tronco debe quedar sobre el vacío y los pies deben estar sujetos por los tobillos debajo de los cojines. Colocamos las manos detrás y a los lados de la cabeza o cruzadas delante del pecho, e iniciamos el ejercicio.

Con el cuerpo alineado desde los talones hasta la cabeza, inspiramos y realizamos una flexión lateral de tronco hacia arriba mientras contraemos el abdomen y regresamos lentamente a la posición inicial, pudiendo descender más allá de la línea de las piernas, acercando el tronco al suelo.

El trabajo debe ser controlado pero continuo, repetimos tantas veces como sean necesarias para culminar la serie.

Sugerencias y datos útiles

- Este ejercicio debe realizarse con cuidado, con un movimiento constante pero controlado, de manera de no realizar impulsos que pueden dañar la columna.
- Todo el tronco debe elevarse por la contracción de los abdominales, no debe elevarse la cabeza únicamente ni tirar del cuello en ningún momento.
- Se pueden realizar 2 a 3 series de 12-15 repeticiones cada una, de ambos lados.
- Este movimiento de flexión lateral de tronco en banco solicita el trabajo principalmente de los siguientes músculos abdominales: oblicuo menor y mayor del lado de la flexión y recto mayor del abdomen del mismo lado, no obstante, para que el movimiento no se descontrole y el cuerpo no caiga del lado contrario, también se contraen los músculos del lado opuesto en menor medida.
- Durante el ejercicio también se contrae el músculo cuadrado lumbar, ubicado en la espalda.
- Al descender el tronco éste no debe alcanzar un ángulo de 90 grados respecto a las piernas, al igual que al realizar la flexión hacia arriba, para prevenir daños en la columna.

La dieta con nueces ayuda a regular el peso y prevenir enfermedades crónicas

El estudio de la obesidad y la importancia de la nutrición en la prevención de enfermedades centra buena parte de los debates y seminarios del XI Congreso de la Federación Europea de Sociedades de Nutrición que desde el 26 hasta el 29 de octubre tiene lugar en el Palacio de Congresos de Madrid. Nueces de California participa en el congreso para apoyar la labor de los profesionales de la nutrición.

La nueva pirámide de la dieta mediterránea incluye en las recomendaciones diarias el consumo de frutos secos, entre ellos las nueces. El motivo: Numerosos estudios científicos han evidenciado la efectividad de tomar dos puñados diarios de nueces en la  reducción los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer.

Las evidencias científicas avalan este consejo nutricional. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) es un ensayo clínico multicéntrico y controlado de intervención dietética diseñado para analizar los efectos de la dieta mediterránea en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. Un total de 7.000 pacientes con alto riesgo vascular, son asignados a tres intervenciones: dieta mediterránea con aceite de oliva virgen, dieta mediterránea con frutos secos, la mitad de ellos nueces,  y dieta baja en grasas.
Entre los resultados ya obtenidos de este estudio destaca el publicado en la revista Archives of Internal Medicine que concluye que la dieta mediterránea suplementada con nueces ayuda a reducir el síndrome metabólico, gracias a que los individuos que siguieron esta dieta mostraron una reducción de la obesidad abdominal, de los niveles altos de triglicéridos y de hipertensión, todos ellos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Se confirma por tanto el efecto beneficioso propio de los frutos secos, especialmente de las nueces,  en frenar determinados procesos inflamatorios que se relacionan con el exceso de peso.

Según el coordinador general del Predimed, Ramón Estruch, los resultados hasta el momento del estudio permiten deducir que la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva o frutos secos, básicamente nueces, reduce en un 50% el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

El estudio desmitifica, asimismo, que el consumo de grasas saludables, como la de las nueces, pueda acarrear un aumento de peso. Los resultados del estudio PREDIMED demuestran que la incorporación de nueces a la dieta produce un efecto saciante, con lo que se consigue una reducción en el consumo de grasas animales y azucares refinados, presentes en productos como la bollería, carnes rojas o bebidas azucaradas.


Respecto al efecto del consumo diario de nueces en la prevención de otras enfermedades cabe destacar los realizados por la Dra. Elaine Hardman en el campo del cáncer y la Dra. Abha Chauhan en el campo del Alzheimer. La Dra. Hardman ha realizado diversos estudios con ratones de laboratorio en los que ha registrado una disminución de la incidencia del cáncer de mama y una ralentización del crecimiento de los tumores entre aquellos ratones que siguieron una dieta con nueces. Por su parte, la Dra. Chauhan explica que las nueces son un alimento rico en antioxidantes y en nutrientes como los ácidos grasos Omega 3 que tienen propiedades anti-inflamatorias y protegen las células cerebrales del daño oxidativo. El estrés oxidativo y la inflamación son características importantes en la fisiopatología de la enfermedad de Alzheimer.

Siguiendo con la protección ante el daño oxidativo, el Dr. Joe Vinson ha analizado las propiedades antioxidantes de los frutos secos y concluye que las nueces son el que tiene una mayor capacidad antioxidante y de mejor calidad.  En concreto un puñado de nueces contiene casi el doble de antioxidantes que la misma cantidad del resto de frutos secos y esto son entre 2 y 15 veces más potentes que la vitamina E.

Sobre Nueces de California
La industria de las Nueces de California está constituida por 4.600 cultivadores y 70 procesadores, todos ellos representados por la California Walnut Board y la California Walnut Commission (CWC). Esta última institución, fundada en 1987, tiene como principal misión la investigación científica en torno a este fruto seco y el desarrollo del mercado internacional de las Nueces de California.

Entrenamiento para mujer con apoyos en la pared

Sin más material que tu propio cuerpo y apoyos en una pared puedes realizar ejercicios en los que trabajes tus abdominales de una forma igual o mas efectiva que en los clásicos ejercicios tumbada en la colchoneta.

Comienza con este ejercicio: Sube por la pared con el apoyo de los pies y avanzando con las manos por el suelo hasta la vertical, vuelve de forma controlada hacia el suelo.

Con cierta incitación y las manos apoyadas, flexiona solamente tus rodillas hasta casi tocar el suelo. Debes mantener tus abdominales fuertemente contraídos para mantener la cadera en ligera retroversión sin arquear la zona lumbar.

Inclínate con los apoyos de manos y pies ligeramente separados y eleva el brazo y la pierna contraria sin mover el resto del cuerpo. Además de trabajar toda la cadena anterior, activarás al erector de la columna y glúteo.

Sube por la pared

Con las manos apoyadas, flexiona las rodillas

Si empiezas a correr, evita salir todos los días

Es uno de los errores de novato cuando se comienza a correr, normalmente porque nos iniciamos con muchas ganas y pensamos que si corremos a diario mejoraremos antes. Hay que evitar salir todos los días a correr si eres novato porque tu organismo al principio necesita más tiempo de descanso para recuperar.

Es recomendable al principio correr un día y descansar dos. Si no estamos acostumbrados a correr y salimos a diario nuestras articulaciones y músculos sufrirán en exceso, pudiendo aparecer lesiones como la tendinitis, periostitis e inflamaciones de los tejidos que no están hechos a soportar tantos impactos seguidos.

Muchos empezáis a hacer deporte con tantas ganas que no se permite descansar un solo día. Para vosotros hay un plan alternativo, no sufráis. Podemos alternar un día de carrera con otro de bici, caminata o natación, que son deportes más suaves y no castigan tanto el sistema óseo-articular. Como en todo, la clave está en el término medio.

Es importante que al principio en cuanto notes cualquier ligera molestia te pares y dejes un par de días o tres de reposo. Posiblemente no sea nada, pero correr con molestias al principio es un error que nos puede llevar a una lesión más grave. También es una buena idea los primeros días alternar carrera con caminata, así el entrenamiento no es tan traumático.

Para una dieta más nutritiva, aprovecha la piel de las frutas y verduras

Así como la manzana esconde los beneficios en su piel, muchos otros alimentos concentran en su piel su contenido de fibra, de antioxidantes, vitaminas y/o minerales, por eso hoy te aconsejamos para lograr una dieta más nutritiva, aprovechar la piel de las frutas y verduras.

 Si bien en la piel pueden existir impurezas y restos químicos derivados de la producción, con un profundo lavado y en algunos casos cepillado, podemos consumirla con seguridad. Para aprovechar la piel de las frutas y verduras y así, obtener más nutrientes para la dieta, te dejamos los siguientes consejos:

• Lavar y cepillar muy bien cada pieza y su piel antes de consumirla
• Picar la fruta o verdura con piel para elaborar ensaladas y facilitar el consumo de la piel, generalmente más gruesa.
• Consumir frutas y verduras asadas o grilladas con piel, porque durante la cocción la piel protege a la pulpa del escape de nutrientes y además, la piel se ablanda facilitando su ingesta.
• Elaborar dulces y compotas con frutas y/o verduras con piel, por ejemplo, incorporar la cáscara de la naranja a un dulce o compota, o utilizar nectarinas, tomates, zanahorias para compotas sin retirar su piel
• Incorporar la piel de frutas y verduras a batidos o licuados.
• Hervir patatas, calabaza y zanahorias con piel y consumirlas de igual manera previa limpieza de cada pieza.

Si retiramos la piel de las frutas podemos quitar desde un 5 hasta un 30% de su fibra, y en muchos casos, restaremos vitamina C, vitamina A y antioxidantes.

Aprovechar la piel de frutas y verduras nos permite lograr una dieta más nutritiva, no sólo porque allí hay buenos nutrientes, sino también, porque la piel permite conservar los nutrientes de la pulpa.

Consume con moderación, aún las ensaladas

Siempre decimos que una dieta saludable puede estar compuesta por todo tipo de alimentos, sólo debemos tener en cuenta las cantidades a consumir de cada uno de ellos, por eso, hoy recordamos un consejo muy útil si queremos cuidar la línea: consume con moderación, aún si se trata de ensaladas.

Hasta los alimentos más sanos deben consumirse con moderación, y hasta los menos calóricos, pues si nos acostumbramos a comer en grandes cantidades, nunca podremos controlar con éxito los alimentos más energéticos.

Asimismo, si comemos grandes cantidades de alimentos muy sanos, podemos impedir la pérdida de kilos e incluso, fomentar el aumento de peso, pues hay alimentos saludables pero muy calóricos que sin darnos cuenta pueden provocar un balance energético positivo.

Lo ideal es consumir con moderación todo tipo de alimentos, y éste autocontrol en las cantidades ingeridas nos ayudará a mejorar el equilibrio de la dieta, consumiendo de todo sin excesos de nada.

Por lo tanto recuerda no excederte, ni aún con las ensaladas.

¿Sabes cuidar tus articulaciones?

La importancia de la suplementación

Cada vez, más estudios demuestran que existen múltiples carencias nutricionales en la población.

Por un lado, el ritmo de vida actual hace aumentar nuestras necesidades y por otro, las personas tienen menos tiempo para elaborar una dieta sana y equilibrada. Además, a través del paso de los años las pautas de alimentación han ido variando sustancialmente y hemos dejado de incorporar en nuestra alimentación algunos nutrientes esenciales para la salud. Por ello, en personas que realizan deporte el objetivo de la suplementación es cubrir los déficits de nutrientes esenciales que aporta la alimentación cotidiana.

Además, en deportistas de alto rendimiento las carencias son mayores, por el alto sobreesfuerzo físico y por consiguiente, las demandas nutricionales se ven aumentadas. En este caso, los suplementos alimenticios son fundamentales para mantener el rendimiento físico del deportista.

Además, entre los deportistas son muy frecuentes las lesiones, especialmente las de tipo articular. Por eso, es muy recomendable la toma de suplementos, tanto para evitar lesiones como para acelerar la recuperación de las mismas. En general, el objetivo principal es cuidar de las articulaciones para que sufran lo mínimo y así obtener un buen rendimiento articular y deportivo. Los mejores suplementos articulares son los mucopolisacáridos, la vitamina E, el colágeno y la vitamina C, cuídate incorporándolos a tu suplementación diaria.

Ejercicios: Posición de los pies en la prensa

Modifica la posición de tus pies en la prensa para acelerar de inmediato el desarrollo de tus piernas.

¿Cambia la posición de los pies en la prensa afecta de verdad a las diferencias en el desarrollo de las piernas?

Ajustar la posición de los pies modifica ligeramente el énfasis de la prensa sobre las diversas zonas de la pierna. Aunque el cambio no es suficiente para aislar músculos específicos, sí lo es para alterar la recluta de las fibras musculares y la estimulación.

Además, cambiar la posición de los pies implica variación, algo clave para seguir progresando.
Músculos trabajados en la prensa

La prensa trabaja los mismos músculos que la sentadilla, pero necesita menos músculos auxiliares para apoyo y estabilidad, requiere menos equilibrio y permite usar más peso y dirigir más energía a las piernas.

Hay unos ocho músculos grandes implicados en la prensa:

El cuádriceps, situado en la parte, frontal del muslo, efectúa extensión de rodillas. Está compuesto de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio (profundo) y vasto interno.

El glúteo mayor y los femorales, que están compuestos de bíceps femoral (externo), semitendinoso (medio) y semi membranoso (interno) están situados en la parte trasera del muslo. Efectúan extensión de caderas.

Hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio hacia un grupo concreto. La posición “normal” de los pies en la prensa es aquella en que éstos se colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.

Alta: Mover los pies hacia arriba impone más tensión sobre los femorales y los glúteos.
Baja: Retrasar los pies de la posición “normal” ejerce el peso opuesto: trabaja más el cuádriceps. posición “normal” ejerce el efecto opuesto: trabaja más el cuádriceps.
Amplia: Trabaja más la parte interna del muslo -vasto interno y aductores.
Estrecha: Aumenta el énfasis sobre el vasto externo del muslo. El cambio en énfasis muscular no es tan grande en los movimientos laterales del pie como en los de arriba hacia abajo.

Hasta no sentirte cómodo con las diversas posiciones de los pies en la prensa, experimenta usando pesos ligeros y auméntalos poco a poco a medida que vaya creciendo tu nivel de comodidad.

Esta tabla y la imagen representan el cambio en la implicación muscular al modificar la posición de los pies .

Posición de los pies	Énfasis muscular básico
1. Alto	Femorales, Glúteos
2. Bajo	Cuádriceps
3. Amplio	Vasto Interno
4. Estrecho	Vasto Externo

Aerobicos: ¿Cuántas calorías gastas corriendo?

Pues el corredor que más pesa, porque necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes.En la tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales.

	5 km	10 km	15 km	20 km	Maratón
50 kg	259 cal	518 cal	777 cal	1.036 cal	2.186 cal
60 kg	311 cal	622 cal	932 cal	1.243 cal	2.623 cal
55 kg	285 cal	570 cal	855 cal	1.140 cal	2.404 cal
65 kg	337 cal	673 cal	1.010 cal	1.347 cal	2.841 cal
70 kg	363 cal	725 cal	1.088 cal	1.450 cal	3.060 cal
75 kg	388.5 cal	777 cal	1.165, 5 cal	1.554 cal l	3.278,5 ca
80 kg	414 cal	829 cal	1.243 cal	1.658 cal	3.497 cal
85 kg	440 cal	881 cal	1.321 cal	1.761 cal	3.716 cal
90 kg	466 cal	932 cal	1.399 cal	1.865 cal	3.934 cal
95 kg	492 cal	984 cal	1.476 cal	1.968 cal	4.153 cal

Pilates Barrel

El Pilates Barrel o también conocido como Ladder Barrel es una máquina formada una serie de escalones de madera a un lado con diferentes alturas y un apoyo semi-cilíndrico en el otro.

Se trata de una de las máquinas para hacer ejercicios más peculiares de Pilates que consiste en una espaldera baja y en frente se encuentra un barril redondeado que sirve para hacer ejercicios que mejoran de forma notable la flexibilidad.

El cilindro con forma de barril se encuentra separado de la espaldera baja por una base que resbala y que es posible ajustar para alinear el torno de acuerdo la longitud de las piernas.

Esta máquina ha sido creada especialmente para la realización de ejercicios Pilates tendientes a mejorar la postura pero centrándose en el centro de la faja abdominal.

El Pilates Barrel es ideal para los principiantes y también se indica para alumnos que ya llevan unos meses de práctica y su objetivo principal será el trabajo del tronco y la zona baja de la espalda pero hecho de una forma que obliga al practicante a mantener siempre una postura correcta.

Se recomienda siempre practicarlo con las indicaciones de un profesor de Pilates ya que una mala postura o movimiento mal ejecutado puede dañar la espalda, ya que bien realizado es un excelente ejercicio de trabajo lumbar y se logran llevar adelante abdominales de forma perfecta.

Es considerado uno de los aparatos más curiosos por su forma ya que en otras máquinas la postura del practicante se hace más obvia, el Barrel propone una forma completamente diferente a otras máquinas de Pilates ofreciendo recursos distintos en los entrenamientos.

Pueden realizarse ejercicios de flexibilidad y estiramiento y también algunos de fuerza siendo más sencillos de hacer en este aparato tremendamente práctico a niveles avanzados y con una gran popularidad como herramienta de entrenamiento para bailarines.

Su secreto es que se aíslan los músculos posturales profundos logrando un trabajo del cuerpo en todos los planos del movimiento y sus listones de madera son imprescindibles para ajustar el ejercicio tanto a la estatura del practicante como para lograr el grado de flexibilidad óptimo de quien se entrena con la máquina.

Los entrenamientos de piernas para mujeres

La popularidad de los gimnasios y el entrenamiento de musculación cada vez ha sido más atractivo durante los últimos años no solo para los chavales, también para las chicas que quieren añadir peso de calidad además de otros objetivos como perder peso, mantener esa figura sensacional, rehabilitarse de lesiones o sentirse realmente vanidosas ante la sociedad, en las playas, en el trabajo o más segura con la pareja gracias a las bellas curvas pero también a un volumen considerable.

Por las características genéticas y por los factores culturales, la región inferior es la más trabajada por las mujeres que no buscan niveles competitivos pero desean esa proporción sexy como tonificada en los cuádriceps, pantorrillas, femorales y glúteos; muchas chicas entran a trabajar con esfuerzo pero sin el conocimiento adecuado sobre todo sobre la frecuencia con la que se debe entrenar.

Un entrenamiento realmente intenso, árduo y extenuante se desarrolla por ejercicios básicos y compuestos.

Si se consigue realizar los ejercicios confortablemente ciertamente no fue suficiente para verse fantástica.

La única forma de mantener una intensidad máxima es tener una capacidad de recuperación rápida combinados con una buena división de ejercicios de la parte anterior y posterior.
Es importante saber espaciar las sesiones de entrenamiento tomando esos factores,

Modelo 1 de Entrenamiento

Por ejemplo, este tipo de entrenamiento, podría ser regido en una frecuencia de entrenamiento de 4X en sesiones semanales, visando una división tal similar a lo siguiente:

Lunes: Cuádriceps y parte interna del Muslo.
Martes: Dorsales, Posteriores de hombro, Trapecio y Bíceps.
Miércoles: Descanso total, donde podría ser incluida una sesión de Pilates/Yoga en sustitución de Aeróbicos para no fatigar la región inferior.
Jueves: Pectorales, Hombros anteriores/frontales y Tríceps.
Viernes: Un entrenamiento para la parte posterior de Piernas y Pantorrillas
Fin de Semana: Descanso Absoluto

Modelo 2 de Entrenamiento

Otra forma de trabajar en sistemas combinados para regiones anteriores y posteriores es bajo un protocolo de mayor descanso; para la mayoría de las chicas esto puede parecer que no generaría buenos resultados pero la división se organiza por semanas y no por días siguiendo algo similar a esto:

Semana 1:

Día 1: Deltoides y Trapecio.
Día 2: Brazos y Antebrazos.
Día 3: Piernas (enfoque en la parte posterior y pantorrillas).
Día 4: Dorsales.
Día 5: Pectorales.

Semana 2:

Día 1: Deltoides y Trapecio.
Día 2: Brazos y Antebrazos.
Día 3: Piernas (enfoque en la parte anterior).
Día 4: Dorsales.
Día 5: Pectorales y Pantorrillas

Como podemos observar la división es básicamente la misma, sin embargo el entrenamiento será enfatizado con más ejercicios y mayor enfoque en las diferentes regiones de las piernas; además se aprovecha los ejercicios como el peso muerto, remo con barra y otros que solicitan mucho las pantorrillas para trabajarlas juntas el mismo día en la semana 1.

Este sistema posibilitará un buen descanso y a la vez estimulará las piernas, que son el foco en estos sistemas; recordando que habrá un dolor muscular tardío el día siguiente asociado al desgaste muscular combinados con los iónes de hidrógeno y ácido láctico (consecuente reducción del pH) haciendo que el proceso de síntesis proteica acontezca lentamente no vinculandose todo esto con la recuperación completa.

A pesar de la importancia de la intensidad del ejercicio, aún tenemos que llevar en consideración la síntesis de glucógeno (que lleva por lo menos 48 horas injustificando el entrenamiento permanente de algunas chicas); aquí los resultados también dependen de la recuperación de estructuras como las juntas articulares y el propio impacto que el entrenamiento de piernas y el tamaño del grupo muscular envuelve en el sistema neuromotor.

Las conclusiones

Muchas chicas creen que en la musculación hay que entrenar máspara conseguir mejores resultados pero la realidad es inversa, porque cuando se busca un aumento muscular, los mecanismos normalmente son compensatorios y llevan tiempo en suceder porque para que el músculo crezca hay una necesidad de que acontezcan las síntesis proteicas, en las miofibrillas, la modificación de las células satélites, la hiperplasia, y la síntesis de glucógeno sin contar la eliminación de algunos compuestos tóxicos generados y acumulados durante una sesión intensa o durante la recuperación.

El entrenamiento de hecho será catabólico y las oportunidades de entrar en sobre-entrenamiento pueden ser altas, lo que interfiere de manera extremadamente negativa en resultados expresivos y a largo plazo, incluso en la salud; sin embargo es durante el periodo de descanso donde se estimula al cuerpo con los nutrientes necesarios presentes en una dieta adecuada y una suplementación completa para las articulaciones, para el enfoque mental, para proveer al cuerpo las vitaminas y minerales requeridos, así como algunas soluciones para la recuperación completa.

10 consejos para la operación bikini

La operación bikini empieza en la mesa

1.Empieza el día con un zumo de limón en ayunas. El limón es un buen diurético y te ayuda a evitar la retención de líquidos, además aumenta la energía y te ayuda a limpiar toxinas y depurar el organismo, favoreciendo el metabolismo de las grasas extras.

2.Incorpora a tu dieta alimentos ricos en ácidos grasos omega- 3 cada día. Aunque te parezca una contradicción, te ayudan a quemar grasas y los puedes encontrar en alimentos como los pescados azules (arenques, sardinas, caballa, salmón, emperador, etc.) en las nueces y las semillas de lino.

3.Alterna diferentes tipos de té e infusiones a lo largo del día. Té rojo para desayunar, té verde para el almuerzo, té rooibos para entrenar, y manzanilla o melisa para después de cenar. Las infusiones sin endulzar no aportan calorías y en cambio tienen fitonutrientes que mejoran el metabolismo y la digestión, favoreciendo la pérdida de peso.

4.Antes de entrenar toma una fruta. Entre 10 y 15 minutos antes de la actividad física; toma un plátano, unas uvas, una manzana, etc. la fruta que digieras mejor en poco tiempo. El aporte de energía y de vitaminas y minerales te ayuda a entrenar con más intensidad y a quemar más grasas con el ejercicio.

5.Toma una manzana al día como mínimo.Las manzanas con piel son una de las frutas más populares y con más ventajas a la hora de perder peso, aportan fibra soluble para llenarte -y que no picotees- y potasio que te ayuda a eliminar líquidos. Además, tienen la ventaja de que ocupan poco espacio en tu bolsa y se pueden llevar a cualquier sitio.

6. Un yogur natural o dos al día. Los yogures naturales sin azúcar son la mejor fuente de bacterias vivas para repoblar tu flora intestinal, facilitan la digestión y mejoran la absorción, y por tanto te ayudan a eliminar los gases y la barriga. Si te acuestas cada día con unos centímetros más de cintura que al levantarte, nada mejor que tomar yogur después de la cena o entre horas para ir perdiendo la barriga.

7.Reparte bien las proteínas y los hidratos.En cada comida principal hay que combinar proteínas, grasas e hidratos de carbono pero la proporción debe variar a lo largo del día. El desayuno debe ser la comida más rica en hidratos con frutas, cereales integrales, panes enteros, combinados con grasas sanas como el aceite de oliva y proteínas como el atún, el jamón serrano o el salmón. La comida debe combinar hidratos como la pasta, arroz, patatas, legumbres, etc. con proteínas bajas en grasas como carnes magras, huevos o pescados. Y la cena debe aportar hidratos ligeros como verduras cocidas o ensaladas de lechugas con proteínas saciantes como pechuga de pollo a la plancha, pescados a la plancha, huevo duro o tortilla francesa o quesos ligeros.

8.Investiga el origen de tus ansias por alimentos.Cuando te apetezca tomar algo especial entre horas, piensa antes de comértelo. Si te apetece dulce puede que tu dieta sea muy baja en calorías y tengas hipoglucemia, por lo que debes hacer más de 5 comidas ligeras al día para mantener los niveles de glucosa constante. Si te apetece salado suele ser que tienes algo de deshidratación y necesitas beber más agua o líquidos con sales como bebidas isotónicas o limonadas caseras.

9.Recupera la costumbre de tomar un vaso de leche desnatada antes de acostarte.Incluso puedes tomar un poco de cacao desgrasado si entrenas cada día. La leche te aporta proteínas para la regeneración muscular nocturna y el cacao flavonoides antioxidantes. Además, la leche te aporta triptófano que te ayudará a dormir mejor y evitará que te levantes sin energía y no rindas en los entrenamientos y picotees entre horas.

10.Si sales, ensalada.El verano es tiempo de tapitas y de cañas. Para mantener la línea, no tienes por qué renunciar al placer de las charlas y la buena compañía. Prueba a pedir agua mineral o zumos naturales y para comer una ensalada aliñada con aceite de oliva. También te puedes permitir un vasito de vino al día.

Los 10 mejores trucos para quemar más calorías

Para adelgazar no es tanto lo que comes como lo que no gastas cada día. Aprende a quemar más calorías con estos 10 consejos.

1.Piensa que el ascensor está estropeado. Si subes y bajas las escaleras dos veces al día durante 10 minutos puedes quemar 200 calorías.

2.Ahorra energía. Deja el coche en el garaje y vete a trabajar en transporte público, en bici o andando si estás a menos de 20 minutos. Te librarás de entre 100 y 200 calorías al día.

3.Olvida el teléfono o el correo electrónico en tu empresa. Si tienes que dar un aviso o entregar un documento, vete en persona y mueve tu cuerpo. Está demostrado que hacer pausas cada dos horas en el trabajo aumenta el rendimiento y al conversar con los compañeros relajas tu mente y mantienes a raya al estrés.

4.Hazte amigo de los perros. Un paseo con tu mascota es una buena forma de hacer ejercicio para los dos. Algunas razas de perros, agradecen las carreras a pie y disfrutan al mismo tiempo que te protegen de compañías indeseables en los lugares oscuros.

5.Si no puedes resistir la tentación de los postres dulces, cocina en casa. Preparar un pastel requiere salir a la compra, amasar los ingredientes y esperar entre una y tres horas para comerlo. Estas actividades también consumen calorías y al llenar tus células olfativas de aromas dulces, aceleras la sensación de saciedad.

6.Vuelve a ser un niño. Los pequeños de la casa consumen muchas más calorías que nosotros porque no paran de jugar. Aprovecha su energía y juega al fútbol con los chavales o sal con tu bicicleta de montaña con la pandilla de tu barrio. Al principio te darán una paliza pero con el paso de las horas, tus años te proporcionan la resistencia para dejarlos extenuados.

7.Consigue una menta culta .Visita museos y exposiciones, una hora de paseo lento puede llegar a quemar 150 calorías.

8.Disfruta del jardín. Mantener un jardín cuidado requiere muchas calorías. Cortar el césped, podar los rosales, plantar las anuales, abonar, etc. Queman entre 250 y 300 calorías por hora.

9.Toma alimentos que aumentan tu metabolismo como las especias y picantes. Al provocar calor, aceleran la combustión energética y actúan como quema-grasas.

10.El consejo más ardiente: Haz una hora de ejercicio al día. Escoge tu deporte favorito y sigue los planes de entrenamiento de Sport Life. Una hora de deporte al día quema (según tu peso) de 200 calorías en un paseo lento a 1.300 calorías en una carrera a pie muy rápida.

¿Por qué no adelgazo donde quiero?

¿Adelgazar de forma localizada? Abandona el mito y aprende a hacerlo con salud y de la forma más efectiva.

Sí, hay una frustración general porque no se consigue adelgazar de forma localizada: muslos, culo, gemelos, tripa, brazos, pecho, etc. Pero cuando se adelgaza se hace de forma global y sin cirugía no hay milagros. Este es un problema generalmente femenino y en mi opinión está provocado por la presión constante de los medios sobre las mujeres que les provoca una falsa necesidad de tener un cuerpo ‘perfecto’, que no es tal, es simplemente un cuerpo de ‘modelo’.

Como dice la publicidad, las mujeres perfectas no existen, así que mi consejo es que te quieras más y te saques partido, si tienes caderas anchas, mejora tus hombros para equilibrar tu cuerpo, si tienes poco pecho, tonifícalo para lucir un buen escote y si tienes el culo grande, tonifícalo para que no se quede descolgado o blando.

Si Beyoncé se hubiera escondido en casa por tener un cuerpo lleno de curvas no hubiera llegado a ser famosa por su voz y sus bailes (y por sus caderas, no lo negaremos) A veces la parte que más aprecian los demás de nuestro cuerpo es la que menos nos gusta, triste pero real.

Razones para practicar aeróbicos

Para mantenerse en forma, por la salud o por motivos estéticos y para combatir el estrés, son solo algunas de las razones para practicar aeróbicos.

Es conocido por todos que la práctica de actividad física beneficia la salud y ayuda a mantenerse en forma brindándonos una mejor calidad de vida tanto para hombres como para mujeres.

Sin embargo para el sexo femenino es especialmente importante la práctica de ejercicio físico y si dentro de la rutina se incluyen los aeróbicos mucho mejor aún.

Mantenerse en forma y tonificar los músculos son objetivos afines que tienen quienes practicar aeróbicos y por ello brindamos aquí algunas de las razones para practicar aeróbicos:

Control de peso: Si existe algo que las mujeres aborrecen es estar siempre a dieta para mantenerse delgadas. Pues con la práctica de aeróbicos se soluciona en gran parte este problema, inclusive porque al no tener que estar siempre siguiendo una dieta baja en calorías es posible darse ciertos “gustos” sin sumar kilos a la figura, además de activar el metabolismo. Si el ejercicio aeróbico se realiza para bajar de peso es mejor llevar adelante la rutina durante las primeras horas de la mañana luego del desayuno. Deportes de intensidad media y alta son los ideales.

Mantenerse en forma: Para quienes ya se encuentran en su peso ideal y desean mantenerse en forma nada mejor que los aeróbicos, una forma divertida y entretenida de dejar atrás el sedentarismo, recuperando la fuerza, flexibilidad, agilidad y energía.

Modelar la figura: El deporte en general es una de las mejores alternativas naturales para modelar la figura, tanto en hombres como en mujeres. Si la práctica se realiza con constancia el cuerpo se irá modelando paulatinamente y a través del tiempo los músculos de tonifican y endurecen, siendo recomendable combinar aeróbicos con entrenamiento con pesas o máquinas.
Mantenerse joven y vital: La práctica de actividad física mejora la postura, devuelve el tono muscular y ayuda a perder peso, siendo ideal la combinación de algún deporte aeróbico realizado al aire libre para mejorar la oxigenación, con ejercicios que ayuden a la corrección de la postura y otros de relajación.

Eliminar el estrés: Se ha comprobado que el ejercicio físico es un eficaz relajante natural, además de ser barato, no existiendo mejor forma de combatir la tensión nerviosa, la ansiedad y el estrés. Los ejercicios aeróbicos proporcionan además un buen dominio y autocontrol además de un equilibrio que ayuda a prevenir y controlar estos problemas a diario. Al practicar deporte se descarga adrenalina y se producen endorfinas, ambas sustancias son naturales y ayudan a sentirse bien.

Dormir mejor: Al realizar actividad física y sobre todo aeróbicos de forma habitual se ayuda enormemente a regular las funciones vitales como el sueño, sobre todo es recomendable para personas que sufren de insomnio o cualquier otro tipo de alteración del sueño y por ello es conveniente realizar actividad física por las mañanas o a primera hora de la tarde y tratar de hacerlo siempre a la misma hora para que el cuerpo pueda acostumbrarse a los ciclos de actividad y descanso.

Soluciona los dolores de espalda: Indicado para personas que sufren de dolores de espalda y contracturas reiteradas, evitando además el aumento de peso, mejorando la postura y descargando tensiones.

Mantenerse saludable: Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, la actividad física previene enfermedades y patología cardiovasculares, mejora la postura y elimina el estrés diario, evitando la obesidad, osteoporosis, diabetes y reduce los síntomas de la artritis.