Los principiantes y la respuesta a los entrenamientos

Los culturistas expertos saben que para el aumento de masa muscular y fuerza es necesario el dolor, tortura y agonía. Como decía el Gobernador Arnold en “Stay Hungry” en 1976, su primera película conocida como “Usted necesita quemar para crecer”. Un grupo de investigadores japoneses demostraron que los principiantes se benefician de entrenamientos con peso de baja intensidad y movimientos lentos.

Dos grupos de jóvenes del sexo masculino que no practicaban musculación entrenaron durante 12 semanas, un grupo se entrenó con una rutina normal y usando alta resistencia (80% de máximo esfuerzo) y el otro grupo entrenó con una rutina lenta (3 seg. en la subida, 3 seg. en la bajada) y baja intensidad (50% de máximo esfuerzo).

Los hombres de ambos grupos ganaron la misma fuerza y masa muscular, pero al comparar se demostró que los principiantes responden mejor a programas de entrenamiento con pesos de baja tensión y movimientos lentos, es decir, indica que los mismos no tienen la necesidad de entrenar con un máximo esfuerzo para obtener un aumento de masa muscular, previniendo lesiones al empezar a entrenar. Los resultados no se aplican la los atletas profesionales y practicantes de nivel avanzado.

Rutina para desarrollar los brazos

Te presentamos una rutina que me ha echo llegar para ayudarte a desarrollar tus brazos, hablaremos de los ejercicios para tríceps y bíceps, y así completar el entrenamiento de tus extremidades superiores.

Primeramente veremos los movimientos básicos que realizan estos músculos.

Musculatura del Bíceps

Su acción principal es la flexión del codo. En base a esto, los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son los llamados “curls” o flexiones de brazos, en sus diferentes variedades: con barra, parado, sentado, con mancuerna, con poleas, en máquina, en banco Scott.

Todos estos ejercicios uniarticulares (solo involucran el movimiento de una articulación) deben ser realizados de manera controlada y con una adecuada técnica en la que el esfuerzo se concentre solamente en el bíceps, su intervención de la espalda o el hombro.

En lo que respecta al agarre, un agarre supinado (con las manos hacia arriba) aislará mejor el trabajo del bíceps, mientras que un agarre de martillo, involucrará además el músculo braquirradial.

El bíceps también participa en los ejercicios multiarticulares que involucren la flexión del codo, como por ejemplo: el jalón con polea al frente para espalda, las dominadas, el remo.

Musculatura del Tríceps

El tríceps se localiza en la parte posterior del brazo. Su acción es opuesta a la del bíceps. Su principal acción es la extensión del codo, por lo que los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son precisamente los que involucren este movimiento. Entre los ejercicios que puedes usar están: Extensión de codo con polea, Press francés, Copa a una o a dos manos, Patada de mula (extensión de tríceps con mancuerna).

Recuerda que al igual que en las flexiones es importante realizar el ejercicio de manera controlada y con la técnica correcta, sin involucrar otros movimientos que no sean la extensión del tríceps.

El tríceps participa como músculo auxiliar en los ejercicios multiarticulares que involucran la extensión del codo, como por ejemplo el Press de hombro, Press de pecho…

Rutina de bíceps y tríceps

A continuación te presentamos una rutina que te ayudará a lograr esos brazos que estás buscando. No es una rutina típica y quizás no la veas efectiva, pero puede que sea el estimulo que algunos necesitáis para el estancamiento en los brazos.

Realiza la rutina una o dos veces a la semana, y verás los resultados.

    Curl Concentrado con Mancuerna: 10 repeticiones
    Press Francés: 10 repeticiones
    Curl de Biceps Banco Scott: 8 repeticiones
    Extensión de Tríceps con Polea: 8 repeticiones
    Curl de Biceps de Pie con Barra: 10 repeticiones
    Copa a Dos Manos: 10 repeticiones

La primera semana haz tres series de 8 a 10 repeticiones cada una, la segunda y tercera cuatro series, la cuarta semana haz cinco series.

En la quinta semana aumentas un 5 a 10% al peso y haces tres series, la 6ª y 7ª cuatro series y la 8ª vas a hacer 5 series pero de 6 repeticiones en cada ejercicio (si puedes aumenta un poco el peso).

En todas las semanas el descanso entre series es de 60 a 80 segundos.

Suplementación: Evitando los errores al consumir el Whey Protein

El Whey Protein es uno de los suplementos no sólo más utilizados en el mundo entero sino también uno los más eficaces en términos de aprovechamiento y acción; el servicio que está cargado de tecnología de última generación sirve para diversos objetivos desde la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa corporal, el mantenimiento del peso o un mejor aporte proteico de calidad para regular el sistema inmunológico.

Lo que antes, simplemente no pasaba del retiro del suero de la leche, hoy se hizo un producto de punta con proteínas cada vez más mejoradas para el mejor aprovechamiento por el cuerpo, envolviendo desde las más simples hasta los más complejos filtrages e hidrólisis; eso sin contar con la adición de diversos compuestos benéficos como las vitaminas, sales minerales, enzimas digestivas, entre otros.

Sin embargo, no es nada inusual ver personas que no consumen su Whey Protein de manera adecuada y, muchas veces debido a falta de orientación profesional convirtiendo el resultado en basura y confundiendo la calidad delproducto con la eficacia del mismo.

No debe mezclarse con la comida

- Si el objetivo de esta proteína de alta calidad es ser rápidamente absorbido después de sufrir poca o ninguna digestión, es incoherente consumir el Whey Protein con alimentos sólidos, principalmente si estamos hablando de alimentos sólidos proteicos de origen vegetal porque no sólo causará un retardo en su absorción (quebrando por completo su finalidad en este caso), sino inhibirá parte de la absorción del mismo porque las proteínas de origen vegetal normalmente deben ser consideradas con su aminoácido limitante.
- Por otra parte los alimentos sólidos dejarán muchas veces el cuerpo carente por nutrientes, lo que es fatal para el objetivo del deportista sea aficionado o profesional.

No se debe consumir con las frutas

 - A pesar que las frutas sean consideradas una comida sólida, ellas merecen una atención especial; esa atención se debe en primer lugar a las recomendaciones erradas de muchos profesionales negligentes que recomiendan la utilización de esta manera.
- Imaginemos que el Whey Protein debe ser consumido con carbohidratos de fácil digestión y analizamos la hipótesis de que las frutas serían una buena opción, principalmente las con mayor tenor de azúcar podríamos entrar en un momento complicado tanto por el impacto glicémico asociado a la resistencia a la insulina o algunos disturbios gástricos.
- Las frutas normalmente poseen un tenor considerable de fibras haciendo que el retardo del vaciamento gástrico sea aún mayor; aquí nuevamente se pierde el beneficio de la rápida digestibilidad y consecuentemente la absorción del Whey Protein.

No usarlo como único aporte proteico

Cuando hablamos de proteínas, diversas son las fuentes y, consecuentemente diversas son las configuraciones proteicas de cada una de ellas; con el uso diverso obtenemos diferentes respuestas frente la digestibilidad, absorción, valor biológico, aminograma, tiempo que los aminoácidos se quedan en la sangre, o interacciones proteicas entre otras funciones metabólicas.

Específicamente hablando del Whey Protein, tenemos una proteína pre-digerida o en muchos casos totalmente hidrolizada, proporcionando así una absorción rápida porque los procesos digestivos son anticipados; además, naturalmente las proteínas de la leche poseen una óptima digestibilidad por el cuerpo amplificando sus beneficios con un altísimo valor biológico y sus altas dosis de l-leucina que es extremadamente importante en la síntesis muscular,

Sin embargo, hay momentos donde el cuerpo requiere de otras fuentes proteicas de lenta digestión como la caseína, la albumina del huevo o incluso algún tipo de carne, sea bovina, de aves o peces; si esto no está equilibrado el balance nitrogenado tampoco lo que es realmente la parte esencial durante el proceso de ganancia de masa muscular o incluso para el mantenimiento de la misma.

Pero el Whey Protein posee un estímulo significativo sobre la insulina, debido a los tenores de su aminograma como uno todo; esto posiblemente puede hacer que haya alguna acumulación de grasa al usarlo entre comidas, siendo necesaria una combinación con otras fuentes de digestión lenta como los alimentos fibrosos o fuentes grasas, excepto los lípidos de cadena media y corta que no retardan el vaciamiento gástrico.

El entrenamiento de super series quema un extra de 300 Kcal.

 Sabemos que la literatura relacionada al culturismo cita que las superseries son una manera de alcanza una definición; para tener una mayor certeza sobre el tema un grupo de investigadores de la Syracuse University en Nueva York y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que una sesión de entrenamiento de fuerza con un protocolo de superseries quema 300 Kcal extras gracias al fenónemo producido dentro del periodo EPOC.

Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbicos o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio; ese momento denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-entrenamiento y el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.

Un experimento irrefutable

Los científicos realizaron un estudio con 10 voluntarios de 21 años que venían entrenando de 2 a 4 veces por semana durante los últimos 6 meses; el diseño de las pruebas incluidas en el experimento incluían 2 sesiones de entrenamiento donde en una ocasión deberían entrenar el cuerpo completo en forma tradicional y en una segunda ocasión realizar una superserie. Se hicieron 6 ejercicios diferentes y por cada uno de ellos hicieron 4 series de 10 repeticiones. La carga fue del 70% del 1RM. El entrenamiento de superserie tomó 31 minutos y el convencional 40 minutos quemándose aproximadamente 250 kcal en ambos tipos de sesiones.

 Las diferencias más interesantes se observaron después de la sesiones de entrenamiento porque los investigadores midieron la cantidad de energía en la primera hora después de la sesión de entrenamiento observándose que los voluntarios quemaban más energía por minuto en el post-entrenamiento; aqui se pudo confirmar las variables porque los que trabajaron convencionalmente quemaron 856 kcal y los que entrenaron con la superserie quemaron unas increíbles 1137 kcal. Si la historia de los neoyorquinos es contrastada con otros estudios podríamos estar analizando seriamente comparar las superseries con el entrenamiento cardiovascular para ciertas fases del plan anual de entrenamiento.

La variacion del número de repeticiones en un entrenamiento

El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación; a pesar de que las investigaciones no sean concluyentes, hay evidencias que indican que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6 a 12 por serie) es generalmente el mejor para maximizar la ganancia de masa muscular al momento del diseño de un plan de entrenamiento para pasar a otro nivel.

Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.

El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).

Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.

En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizando series con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.

El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.

La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Conclusiones

Entonces para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones conforme el tiempo.

La mejor forma de hacer esto es periodizar el entrenamiento, alternando de vez en cuando con menos repeticiones en algunos ejercicios y más repeticiones en otros.

Independiente de la forma que se entrene, se debe incluir diferentes tipos de repeticiones al entrenamiento y nunca sólo un tipo.

Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero la combinación del esfuerzo máximo y sub-máximo dentro de la variación de las repeticiones también poseen un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.

Aumentando el anabolismo usando selenio

Siempre se dice que las grandes cosas se pueden encontrar en los pequeños paquetes y lo mismo se relaciona al selenio porque el mineral encontrado en las plantas, algunas carnes, arroz integral y algunos frutos secos es un antioxidante poderoso que combate los daños causados por los radicales libres, pero además mejora la salud cardiaca y puede hasta ser un agente preventivo contra algunos tipos de cánceres; además cumple un papel muy importante para el funcionamiento de la tiroides convirtiéndose así en un suplemento clave para apoyar al metabolismo y regular la producción de hormonas críticas protegiendo al sistema inmunológico.

Como la tiroides controla el metabolismo del cuerpo, mantenerla funcionando perfectamente es esencial para la definición muscular, pero lo interesante es que también puede ayudar a obtener ganancias de fuerza muscular; en un estudio publicado por el “The American Journal of Clinical Nutrition”, los investigadores midieron la fuerza de unos 891 voluntarios durante entrenamientos de flexión y extensión de piernas descubriéndose que los que tenían niveles altos de selenio demostraban más fuerza muscular.

Una serie de estudios españoles y daneses han desarrollado un método para investigar in vivo el metabolismo del selenio que era desconocido.

Con roedores de laboratorio se desarrollaron técnicas de espectrometría de masas y un trazado químico que ayuda a cuantificar con una calidad indiscutible las cantidades mínimas de selenio en las diversas formas qquímicas de distribución en el organismo.

Como el elemento que cumple un papel importante en la respuesta inmune del organismo y provee fuerza al deportista, fue necesario conocer las vías que sigue desde su administración oral hasta que se excreta clarificando así su metabolismo y sus efectos benéficos sobre la salud incluyendo la protección ante los virus o enfermedades

Usar un suplemento con selenio puede ser la mejor elección para añadir correctamente la cantidad del mineral en la dieta, recordando que al combinarlo con la Vitamina E se puede potenciar sus beneficios o con el NAC (N-acetil-cisteína) aumentar la producción de esperma y el nivel de testosterona llegando así a niveles únicos dentro de un estado anabólico sensacional.

Los 5 mejores consejos para ganar masa muscular

Últimamente muchos me preguntáis a través del blog, twitter o en el foro que os de unos cuantos consejos sobre un tema determinado. Algo del estilo de “Los 10 mejores trucos para…”, “Los cinco mejores consejos de…” como si de un ranking se tratara y, en parte, es debido a que la gente no quiere complicarse la vida. Estamos hechos de una pasta que asimila mejor que le den cuatro pinceladas, cuatro lecciones magistrales, fáciles de entender y de llevar a cabo, y que nos garanticen, a ser posible, resultados asombrosos. Esto, amigos míos, es un error puesto que, si ya empezamos así, pocos resultados obtendremos en cualquier aspecto de la vida que requiera una mínima determinación, esfuerzo o sacrificio.

No obstante, puede convertirse en nuestro aliado para ayudar a los lectores a alcanzar sus resultados debido a que de esta manera conseguimos captar mejor vuestra atención.

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla, dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

El ritmo proteico es decisivo

El metabolismo de las proteínas es un proceso complejo que usa una serie de aminoácidos para construir la musculatura o también puede ser el combustible para producir glucosa; algunas investigaciones han indicado que los aminoácidos individuales especialmente los BCAA's cumplen un papel más importante que va más allá de lo estructural o energético dentro del organismo.

Los aminoácidos actúan como moléculas señalizadoras parecidas a las hormonas y que intervienen en varios procesos dentro del cuerpo; es así que el procesamiento de los mismos y el balance de nitrógeno se volvió más complejo con el paso de las décadas, llamando la atención de los científicos del deporte que durante el siglo XXI han hecho descubrimientos realmente notables poniendo a la industria de la suplementación natural un paso más adelante que la propia farmacología.

Un grupo de estudiosos de la Universidad Case Western Reserve se puso a investigar como el ritmo circadiano del balance de nitrógeno y su interrupción induce a producir enfermedades relacionadas al corazón o la propia diabetes; este ritmo es una actividad que se repite durante las 24 horas con sus oscilaciones propias de cada individuo y que se ajustan según las necesidades mentales y físicas de acuerdo al medio ambiente externo como por el sueño que es controlado por la luz del día pero que se ve interceptado por ejemplo por los husos horarios.

El balance de nitrógeno se relaciona con un sistema bien regulado con la transformación de aminoácidos del músculo a glucosa cuando el cuerpo está en ayuno facilitando la alimentación al cerebro y a los glóbulos rojos.

El nitrógeno que sobra de los aminoácidos después de la producción de glucosa se desecha porque podría ser tóxico.

El grupo de investigadores sabía que hay un nuevo gen que fabrica un regulador proteico denominado KLF-15 ( factor enriquecido-renal de Kruppel 15 ) que conecta el reloj biológico a las variaciones del uso de los aminoácidos durante las 24 horas, entonces si se elimina este gen que se conecta a los metabolitos tóxicos de los aminoácidos, se podría reducir los riesgos cardiovasculares u otros problemas metabólicos que inducen a la aparición de la diabetes.

Sabemos que las personas con ritmos circadianos alterados poseen un mayor riesgo para padecer enfermedades, pero cuando hablamos de fitness o culturismo necesitamos una buena estructuración del sueño y las comidas para lograr un crecimiento y desempeño muscular máximo, siendo la regulación proteica uno de los principales factores para obtener ganancias musculares a medida que también mantenemos la salud del organismo.

En resumen, los practicantes de musculación que manipulan correctamente el gen KLF-15 pueden conseguir resultados sorprendentes y por ello la industria de la suplementación se centra en este factor; por ahora la inducción al sueño anabólico esta resuelto desde los estilos de vida hasta los productos naturales específicos que disponemos.

Ejercicios: Técnica de sobrecarga negativa

Todos somos más fuertes al bajar un peso en la parte negativa de una repetición que cuando lo subimos.

La diferencia oscila entre un 40% y 80%. Por ejemplo, en el press de banca podemos bajar lentamente mucho más peso hasta el pecho que subirlo desde allí hasta los soportes.

Diréis que muy bien, pero el culturismo y el powerlifting implican levantar el peso.

¿Qué importa entonces el peso que puedas bajar? De hecho, ejerce un efecto directo sobre la cantidad de peso levantada. Te explicamos el porqué.

Principio de la sobrecarga negativa

Cuando bajas el peso, el músculo desarrolla una tensión que se transfiere a la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Lo denominamos preestirar un músculo.

Este es el principio en el que se basa el entrenamiento pliométrico explosivo. Cuanto más fuerza apliques durante la fase excéntrica, más fuerza podrás aplicar en la fase concéntrica.

Varios científicos han aplicado recientemente este concepto al press de banca, sentadilla y extensiones acostados de tríceps consiguiendo resultados positivos en fuerza. Se diseñó un equipo especializado para aumentar el peso en la negativa y disminuirlo en la positiva, una técnica que también se puede adaptar para el gimnasio.

La técnica de sobrecarga negativa nos permite trabajar a tope las fases concéntrica y excéntrica sin tener que esperar hasta el final de la serie, o hacer nada más trabajo negativo.

Podemos hacerla con diversos aparatos y ejercicios con pesos libres. En los aparatos, nuestro compañero puede apoyarse contra el brazo de la máquina durante la fase negativa y dejar de hacerlo durante la positiva. En los ejercicios con pesas puede aplicarse la misma fuerza durante la fase de descenso.

Trabajad con vuestro compañero para determinar la cantidad adecuada de presión que hay que aplicar en las negativas. El exceso o el defecto no produce óptimos resultados.

Los segundos también cuentan. Una vez que lleguéis a la parte final del movimiento, vuestro compañero cancelará inmediatamente su presión para permitiros subir el peso de manera explosiva. Si lo hacéis bien, esta técnica supondrá un estimulo para romper un punto de estancamiento y conseguir que vuestra fuerza mejore.

Debido a la carga mayor durante la parte negativa, el fallo se alcanzará antes que en la serie normal. Por lo tanto, el intervalo de repeticiones debe ser más reducido. En los ejercicios pesados, es mejor aplicar esta técnica en la última serie de cada ejercicio. Durante los movimientos de aislamiento, podemos soportar la sobrecarga negativa en cada serie.

Aplicando la sobrecarga negativa

Los principiantes empezarán con 1 serie en 1 ó 2 ejercicios. Sea cual sea tu nivel de experiencia, utiliza esta técnica esporádicamente.

Por ejemplo, prueba una vez al mes para sorprender a tus músculos. Otra opción es la de utilizarla consecutivamente durante varias semanas, y descansar después algunos meses antes de practicarla de nuevo. Asegúrate de proporcionar a tus músculos un mínimo de una semana de recuperación entre sesiones de sobrecarga negativa.

A continuación tienes un ejemplo de utilización de la sobrecarga negativa para un entrenamiento de pecho:

Una verdadera transformación dramática sin trucos

El PTD es realizado en pirámide; se entrena cuatro días a la semana con días entre cada sesión de cardio con peso realizando solo uno o dos ejercicios por cada grupo muscular o parte del cuerpo, pero se pueden sumar hasta 500 repeticions a través de múltiples sistemas.

Día 1: Piernas, Abdominales Superiores
Día 2: Cardio
Día 3: Pectoral, Espalda
Día 4: Cardio
Día 5: Brazos, Abdominales Inferiores
Día 6: Cardio
Día 7: Hombros, Trapecios Superiores

El esquema de pirámide

Las series son típicamente de 50, 40, 30, 20, y 10 repeticiones donde se aumenta de peso a medida que se avanza en la pirámide por lo que siempre se estará levantando tanto pesado como sea posible en un rango de repeticiones dado y una vez que se haya completado las primeras 5 series, se podrá volver a bajar la pirámide a 10, 20, 30, 40, y 50 repeticiones disminuyendo el peso a medida que se avanza completando las 10 series.

Las 50 repeticiones para la primera serie puede parecer mucho, pero servirá como calentamiento.

Esta gran cantidad de repeticiones promueve el flujo de líquido sinovial hacia las articulaciones, abre las vías neuromusculares, envía más sangre a los músculos y activa las terminaciones nerviosas para conseguir que esas neuronas permitan una excelente contracción muscular en fibra.

Se, no se puede ir hasta el fallo en las 50 repeticiones, se puede tomar un descanso y realizar las repeticiones hasta llegar a las 50 repeticiones siempre; luego descansar por 45 segundos y luego ir por las 40 repeticiones y a medida que el peso sube se tomará más tiempo de descanso entre las series.

Los intervalos de descanso para las primeros 5 series serían de 45, 60, 75, 90, y 105 segundos; ahora cuando la pirámide vaya hacia abajo, se descansaría 120, 105, 90, 75, y 60 segundos convirtiendo al descanso preciso el factor importante para recuperar la fuerza sin pasarse de tiempo extra.

Ejercicios: Posición de los pies en la prensa

Modifica la posición de tus pies en la prensa para acelerar de inmediato el desarrollo de tus piernas.

¿Cambia la posición de los pies en la prensa afecta de verdad a las diferencias en el desarrollo de las piernas?

Ajustar la posición de los pies modifica ligeramente el énfasis de la prensa sobre las diversas zonas de la pierna. Aunque el cambio no es suficiente para aislar músculos específicos, sí lo es para alterar la recluta de las fibras musculares y la estimulación.

Además, cambiar la posición de los pies implica variación, algo clave para seguir progresando.
Músculos trabajados en la prensa

La prensa trabaja los mismos músculos que la sentadilla, pero necesita menos músculos auxiliares para apoyo y estabilidad, requiere menos equilibrio y permite usar más peso y dirigir más energía a las piernas.

Hay unos ocho músculos grandes implicados en la prensa:

El cuádriceps, situado en la parte, frontal del muslo, efectúa extensión de rodillas. Está compuesto de cuatro músculos: recto femoral, vasto externo, vasto intermedio (profundo) y vasto interno.

El glúteo mayor y los femorales, que están compuestos de bíceps femoral (externo), semitendinoso (medio) y semi membranoso (interno) están situados en la parte trasera del muslo. Efectúan extensión de caderas.

Hacer cambios menores en la posición de los pies sobre la plataforma desvía el énfasis del ejercicio hacia un grupo concreto. La posición “normal” de los pies en la prensa es aquella en que éstos se colocan separados a la anchura de los hombros y en el medio de la placa. Las cuatro modificaciones básicas incluyen: alta, baja, amplia y cerrada.

Alta: Mover los pies hacia arriba impone más tensión sobre los femorales y los glúteos.
Baja: Retrasar los pies de la posición “normal” ejerce el peso opuesto: trabaja más el cuádriceps. posición “normal” ejerce el efecto opuesto: trabaja más el cuádriceps.
Amplia: Trabaja más la parte interna del muslo -vasto interno y aductores.
Estrecha: Aumenta el énfasis sobre el vasto externo del muslo. El cambio en énfasis muscular no es tan grande en los movimientos laterales del pie como en los de arriba hacia abajo.

Hasta no sentirte cómodo con las diversas posiciones de los pies en la prensa, experimenta usando pesos ligeros y auméntalos poco a poco a medida que vaya creciendo tu nivel de comodidad.

Esta tabla y la imagen representan el cambio en la implicación muscular al modificar la posición de los pies .

Posición de los pies	Énfasis muscular básico
1. Alto	Femorales, Glúteos
2. Bajo	Cuádriceps
3. Amplio	Vasto Interno
4. Estrecho	Vasto Externo

Estrategia de entrenamiento de altos kilajes, alta frecuencia y bajo volumen

Por: Charles Poliquin

Charles Poliquin se basa en el uso de pesos pesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios básicos ejecutados frecuentemente.

Para este método suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana o una rutina divida torso-pierna de cuatro sesiones por semana.

En este método, una sesión de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero (Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.

Método de Cuerpo Entero

Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
Un ejercicio abdominal

Método torso-pierna

Día de parte inferior (Piernas)

Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
Un ejercicio secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)
Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)
Un ejercicio de gemelos.

Día de parte superior (Torso)

Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
Un ejercicio de bíceps.
Un ejercicio tríceps.

Métodos que puede usar con esta estrategia

Levantamiento normal: con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6).

Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no superseries).
Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).

Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado. Una ventaja si eres un atleta pero no tanto si estás entrenando solamente para mejorar tu estética.

Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Desventajas

Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.

Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).

Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos por debajo de lo óptimo.

Bueno o malo

Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y el trabajando todo el cuerpo de una sola vez se incrementa inmensamente el índice metabólico durante horas.

Una ventaja si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento. Una desventaja si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

Si eres un atleta que entrena principalmente para rendimiento deportivo.
Si tu objetivo principal es la fuerza.
Si tienes poco tiempo para entrenar
Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional

Ejercicios: Como ejecutar bien una repetición

Muchos de mis clientes que contratan mi servicio de entreno guiado en el gimnasio, me hacen siempre una pregunta muy común entre ellos para mejorar rápidamente.

Ellos me comentan: he visto a este profesional haciendo este ejercicio o este otro; siempre quieren hacer los entrenamientos detallados y hasta se los saben de memoria o traen anotados en una lista de los atletas de elite y preguntan: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para obtener mejores resultados..?

Yo les respondo siempre lo mismo: “La diferencia no está en seleccionar los “mejores” o “peores” ejercicios o hacer detalladamente los ejercicios que ves en un video, tenéis que escuchar a vuestro propio cuerpo, la sensación que conseguís con cada ejercicio y localizar tus ejercicios que consiguen el máximo estímulo; además de ello ya estamos en buen camino hacia el secreto: la ejecución.

-Para la parte negativa del ejercicio (cuando no hacemos fuerza) 3 segundos.

-Iniciar el ejercicio sin rebotes ni inercia para la parte positiva (cuando hacemos fuerza) 3 segundos.

-Al finalizar el recorrido, 2 segundos de stop para una máxima contracción

Probad este cambio haciendo los mismos ejercicios que utilizáis en vuestra rutina y veréis que las cargas de peso bajan y el estímulo será más efectivo sobre el músculo que queréis trabajar.

Después de 6 semanas ejecutándolo podríais hacer una variación de ejercicios y mantener esta técnica para depurarla, o bien si tenéis ya unos ejercicios (los que mejor sentís que trabajan y localizáis el trabajo en el grupo muscular) cambiar la técnica de ejecución de nuevo.

Aquí os dejo un ejemplo:

-Para la parte negativa del ejercicio 3 segundos

-Iniciar el ejercicio con máxima explosividad con un movimiento muy rápido e instantáneo 1 segundo y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

Otro ejemplo que os puede servir:

Para la parte negativa del ejercicio 2 segundos y hacemos un stop en esta parte (máximo estiramiento) de 2 segundos

Iniciamos el ejercicio con control para la fase positiva 2 segundos y al finalizar el recorrido 2 segundos de stop para una máxima contracción

Por un deporte justo y que todos puedan disponer de las mismas oportunidades y la información llegue a todas las partes del mundo: Sergio Fernández Spezialiced Trainer & Expert Nutricionist

Los alimentos anabólicos y la edad

La nutrición es un punto centra de la literatura histórica y quizás muchos jóvenes empiezan a leer cuando son adolescentes por la inundación de información que hoy están disponibles, pero antes la mayoría de los que buscaban un físico fenomenal empezaban a adquirir más conocimiento entre los 30 a 40 años; muchas páginas similares a la nuestra se han dedicado en todo el mundo a la descripción de algunos protocolos nutricionales para maximizar la ganancia muscular y perder peso, sin embargo se debe tener en cuenta que hay importantes diferencias metabólicas entre los grupos de edad y que deben ser tenidas en cuenta cuando se diseña un plan de entrenamiento o nutricional.

Las proteínas

Hay algunas diferencias que pueden causar alteraciones si se desea solo un alto valor proteico incrementando las comidas o la suplementación de calidad para conseguir una adecuada síntesis proteica y con ello construir más músculo; una investigacíón sugiere que los individuos más jóvenes son mucho más sensibles a los efectos anabólicos de los aminoácidos y que a medida que envejecemos, el organismo se vuelve menos sensibles a los efectos anabólicos de los mismos aminoácidos.

Varios investigadores han demostrado que las dosis relativamente grandes de aminoácidos son necesarios para maximizar la respuesta anabólica en las personas con más edad, a diferencia de los individuos más jóvenes porque parece que la disminución de la respuesta en los adultos mayores puede explicarse por una disminución en el contenido celular del músculo y la actividad de mTOR y p70S6K, dos quinasas implicadas en la dirección de la síntesis de proteínas.

De acuerdo con esta investigación, los individuos mayores requieren una mayor cantidad de aminoácidos, específicamente de leucina (el aminoácido responsable de estimular la síntesis de proteínas) maximizando la síntesis de proteínas, no teniendo el mismo impacto en los más jóvenes.

Parece que la disminución de la respuesta anabólica en los adultos mayores puede ser debido, al menos en parte, a una mayor producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) con la edad.

Las ROS disminuyen la actividad de la vía mTOR e inhiben la síntesis de proteínas, pero gracias a la suplementación con aminoácidos combinados con antioxidantes (vitamina E, vitamina A, Zinc y Selenio) restaura el efecto anabólico de una comida al mismo nivel que los jóvenes.

Las recomendaciones de proteína:

Para los menores de 20 años: 1,50 a 2,2 gramos por cada Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 1,8 a 2,5 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,4 a 3 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años: 2,6 a 3,3 gramos por Kg de peso corporal

Los carbohidratos

Los carbohidratos son los macronutrientes que también trabajan de forma diferente sobre el estado de anabolismo con la edad; la principal manera en que los hidratos de carbono influyen en el anabolismo es mediante el aumento de la secreción de insulina.

Los individuos jóvenes son muy sensibles a los efectos anabólicos de la insulina y en su caso, los hidratos por sí solos pueden ser suficientes para aumentar la síntesis de proteínas y también inhibir la degradación de la proteína; recordemos que el aumento del músculo neto que es la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares menos la degradación de proteína muscular hace que la insulina sea a la vez anabólico y anticatabólico en individuos jóvenes.

En los adultos, los carbohidratos no aumentan la síntesis de proteínas cuando se consumen solos; ellos tienen un efecto sinérgico sobre la síntesis de proteínas con los aminoácidos con el paso de la edad y pueden inducir una mayor respuesta anabólica cuando se combina con las proteínas, en contraste a la proteína que consume sola, además parece que la insulina inhibe la degradación de proteínas en adultos y por lo tanto es anti-catabólica, con el potencial de optimizar los efectos anabólicos de aminoácidos.

Aunque hay pocos datos disponibles para las personas mayores, es evidente que los aumentos fisiológicos en la insulina que ser inducidas porque el consumo de carbohidratos por sí mismos no estimulan la síntesis de proteínas musculares.

Parece ser que en las personas mayores, la combinación de hidratos con aminoácidos no proporciona una ventaja anabólica pequeña en comparación a la ingesta de aminoácidos por sí solos.

Dado que los carbohidratos no proporcionan la ventaja anabólica individualmente en los adultos mayores como lo hacen otros grupos de edad y porque el envejecimiento reduce la sensibilidad a la insulina, es probable que las personas muy mayores deseen consumir menos carbohidratos que la los individuos jóvenes o adultos.

Las recomendaciones de carbohidratos:

Para los menores de 20 años: 4,8 a 7,2 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 3,75 a 6 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 2,66 a 4,8 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,55 a 3,75 gramos por Kg de peso corporal

Las Grasas

La diferencia del uso de la grasa en la dieta a medida que envejecemos se debe en gran medida influenciada por los cambios en la ingesta de carbohidratos con la edad; como se ha señalado anteriormente, uno debe reducir gradualmente la ingesta de hidratos de carbono durante toda su vida a medida que pasan los años, por lo tanto alguien que es más joven y todavía sensible a los efectos anabólicos de los carbohidratos deberá consumir menos grasa, mientras que una persona adulta que consume menos carbohidratos podría completar esas calorías con más proteínas y grasas.

La grasa es un macronutriente muy importante y es importante que nunca se la deje de consumir, sobre todo un buena combinación de grasas buenas con algunas saturadas; incluso si la persona es joven y altamente sensible a los efectos anabólicos de la insulina, es muy importante que consuma suficientes grasas.

Recomendaciones de grasa:

Para los menores de 20 años: 0.55 a 0.88 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 21-40 años: 0,77 a 1,1 gramos por Kg de peso corporal
Para los de 41-65 años: 1 a 1,35 gramos por Kg de peso corporal
Para los mayores de 65 años de edad: 1,22 a 1,4 gramos por Kg de peso corporal

La ingesta de macronutrientes óptima se basa en numerosos factores, y siempre es la mejor manera de experimentar para descubrir lo que mejor encajan con su metabolismo individual; este artículo creemos que ayudará a entender mejor cómo la edad puede tener un impacto positivo según los perfiles de macronutrientes y los ajustes que se pueden hacer para maximizar la dieta conforme a la actividad física buscando mantener o ganar masa muscular protegiendo la salud.

Trucos Mentales para el Cuerpo

Al largo de los años percibimos que las personas desean cambiar su físico son las que inician sus entrenamientos, las que desean pasar de nivel con la visión de tener más volumen o las amas de casa que intentan ponerse en forma después de un parto; muchos practicantes de aeróbicos o de musculación tienen diferentes objetivos pero todos se preguntan cual es el mejor método y dieta para alcanzar sus metas dentro del entrenamiento.

Muchos expresan su insatisfación sobre su complexión física de forma negativa con frases como "estoy cansado de ser delgado" o "estoy por encima de mi peso y muy flácido/a"; y aunque es importante tomar ese primer paso en intentar cambiar pensamos que para conseguir realmente cambiar es necesario tener pensamientos positivos porque el camino es largo siendo el punto crítico inicial aprender a visualizar el físico soñado comparado con un gran atleta, culturista, o deportista conocido.

La visualización es una conexión mente-músculo y es fundamental para conseguir los objetivos; muchos atletas usan las herramientas psicológicas de visualización de imágenes para obtener aquella última repetición o cuando están por cruzar la línea de llegada.

La conexión Mente-Músculo

La conexión mente-músculo ha sido científicamente comprobada; en un estudio realizado en la Universidad de Limerick se solicitó a un grupo de personas ya entrenadas que realicen una sentadilla y un curl de bíceps, despué se les solicitó que ellos visualizaran el ejercicio mentalmente sin ejecutarlo.

A pesar de ser sólo imaginario en la segunda prueba, los resultados apuntaron que el cerebro envió mensaje para los músculos y ellos reaccionaron como se estuvieran realmente haciendo el movimiento; es claro que esos mensajes eran de una frecuencia más pequeña, pero aun así demostró la conexión entre una mente feroz y los músculos.

Lo importante es observar que ninguna visualización o imagen puede alterar la genética y hacer de un practicante un Mr o una Miss Olympia o cualquier otra persona favorecida genéticamente; la composición genética predetermina el tipo de cuerpo que tendrá y algunas personas son bendecidas con una estructura ósea simétrica lo que significa que se encajan en un perfil atlético menos complicado, otros tendrán caderas grandes, hombros estrechos o pueden tener caderas estrechas y hombros anchos por lo que hace la transformación diferente para cada persona.

El primer paso es Imaginar

Los que inician un proceso concibieron ya la idea de cambiar ya sea por una publicidad o por una lectura de la literatura científica que fue atractiva o para la salud o para verse fantástico; entonces la propia mente logró definir y actuar al respecto para conseguir esa transformación.

Concebir esa idea es el primer paso para conseguir lo que se quiere; independiente al tipo de cuerpo, se puede alterar el modo como se mira a través de una actitud mental positiva, una alimentación equilibrada y el uso de suplementación específica inclusive antes de ingresar al plan de entrenamiento para estimular la mente y prepararla para una hermosa batalla.

El segundo paso es Creer que se Puede

Juntamente con la visualización, se tiene que creer que se puede alcanzar el físico se imagina; creer en sí mismo y la capacidad personal de alcanzar el objetivo va a hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso, estamos hablando de creer en cada gramo de alimento que se ingiere, en cada repetición con la barra o en el cardio pensando que todo el esfuerzo dará sus frutos porque todo combinado con un buen descanso va directo a las células musculares haciendo al practicante más fuerte, más rápido y más impresionante.

No debe existir una frase como "no puedo", no existe algo como "imposible"; el atleta desde que es principiante debe cercarse de personas positivas, citas positivas, imágenes positivas y vídeos positivos porque este campo de fuerza de positividad va a frustrar cualquier negatividad que está intentando infiltrarse en la mente.

Si se desea ganar músculos o adelgazar, los métodos que se usan para alcanzar el objetivo serán los mismos; la idea es visualizar el resultado final y cuando el atleta se mire en el espejo el resultado final de cada día será mejor.

Recordemos que hubieron muchas personas que dijeron que el hombre no podría llegar a la luna, o que era imposible quebrar la barrera del sonido o correr 100 metros en menos de 10 segundos; todas esas personas estaban erradas ya que con el poder del pensamiento positivo y una buena visualización, no hay nada que no se pueda alcanzar, solo depende de que tan duro una persona desee trabajar.

El tercer paso es Concretar

Para hacer esto se debe mantener un entrenamiento estimulante para usted no quedarse en una meseta, siempre desafiando al cuerpo con progresiones constantes, usando una variedad de movimientos y con el cuidado de proteger el físico y el sistema nervioso central de una sobrecarga extrema, aunque el NO PAIN -NO GAIN es el axioma del entrenamiento, también recordemos que SIN DESCANSOS -NO HAY GANANCIAS.

El entrenamiento correcto y una mentalidad positiva es un buen camino para el éxito; si se cree precisar de ayuda es siempre ideal contratar un buen instructor que ayuda la motivación, acompañando el progreso, inspirando al practicante y observando su comportamiento en el gimnasio pero también en su nutrición.

La mente debe estar enfocada y para ello también existen opciones dentro de la suplementación; la mente es el arma fundamental para hacer el trabajo convirtiéndose en el único límite para creer que todo es posible.

Por último recordamos que los pesimistas no realizan sus sueños y que el optimismo permite alcanzar esas cosas que para muchos es imposible, para los que entrenan conectando la mente con los músculos adecuadamente nada es imposible.

El entrenamiento de fuerza con superseries quema un extra de 300 kcal

Sabemos que la literatura relacionada al culturismo cita que las superseries son una manera de alcanza una definición; para tener una mayor certeza sobre el tema un grupo de investigadores de la Syracuse University en Nueva York y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que una sesión de entrenamiento de fuerza con un protocolo de superseries quema 300 Kcal extras gracias al fenónemo producido dentro del periodo EPOC.

Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbicos o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio; ese momento denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-entrenamiento y el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.

Un experimento irrefutable

Los científicos realizaron un estudio con 10 voluntarios de 21 años que venían entrenando de 2 a 4 veces por semana durante los últimos 6 meses; el diseño de las pruebas incluidas en el experimento incluían 2 sesiones de entrenamiento donde en una ocasión deberían entrenar el cuerpo completo en forma tradicional y en una segunda ocasión realizar una superserie.

Se hicieron 6 ejercicios diferentes y por cada uno de ellos hicieron 4 series de 10 repeticiones.
La carga fue del 70% del 1RM.

El entrenamiento de superserie tomó 31 minutos y el convencional 40 minutos quemándose aproximadamente 250 kcal en ambos tipos de sesiones.

Las diferencias más interesantes se observaron después de la sesiones de entrenamiento porque los investigadores midieron la cantidad de energía en la primera hora después de la sesión de entrenamiento observándose que los voluntarios quemaban más energía por minuto en el post-entrenamiento; aqui se pudo confirmar las variables porque los que trabajaron convencionalmente quemaron 856 kcal y los que entrenaron con la superserie quemaron unas increíbles 1137 kcal.

Si la historia de los neoyorquinos es contrastada con otros estudios podríamos estar analizando seriamente comparar las superseries con el entrenamiento cardiovascular para ciertas fases del plan anual de entrenamiento.

Ejercicios "El remo con barra T" Por Arnold Schwarzenegger

Como hemos comentado en otras ocasiones, la densidad de la espalda de Arnold durante su carrera deportiva era inigualable. La expansión dorsal y la magnífica forma de V le ayudaron a ganar el Mr. Olympia siete veces. Este mes nos vamos a centrar en un ejercicio concreto que utilizó para ganar masa en los dorsales: el remo con barra T. En los años setenta y ochenta la máquina para hacer el remo con barra T era habitual en los gimnasios, pero en la actualidad está desaprovechada porque los centros deportivos están más orientados al fitness.

Colocaos sobre la barra con los pies separados la misma distancia que entre los hombros, doblad las rodillas y coged los agarres de la barra con las manos por encima. Elevad el torso para que forme un ángulo de 45º, expandid el torso y, sin agachar la cabeza, levantad el peso hasta que toque el pecho. Mantened los hombros hacia atrás para que la tensión recaiga sobre los dorsales. Después, realizad la fase negativa hasta tener extendidos los brazos, pero sin que el peso toque el suelo. Debéis concentraros en la parte superior de los dorsales y seguir una ejecución estricta para evitar las lesiones. Si os estáis balanceando o dobláis las rodillas, es la señal de que el peso es excesivo. Recordad que con este ejercicio pretendéis ganar masa en la parte superior de la espalda, así que la zona lumbar y las piernas deben estar quietas en todo el recorrido.
Un truco para potenciar el desarrollo global en toda el área es variar la posición de las manos. Tened en cuenta que, como la mayoría de los ejercicios masivos, el remo con barra T no es para los débiles y, prueba de su dureza, es que pocos lo incluyen en su programa. Sin embargo, seguid el consejo de Arnold: buscad la máquina de remo T en vuestro gimnasio, quitadle el polvo y construid unos dorsales monstruosos.

Estirar los gemelos ayuda a conseguir mayor desarrollo muscular

Aunque no estemos muy acostumbrados a realizar estiramientos, realizarlos en los gemelos puede ayudar a incrementar la fuerza. Y tener más fuerza implica sobrecargar los gemelos, que nos lleva a mayor desarrollo muscular.

Esta demostrado que realizar estiramientos tres veces por semana es muy positivo para conseguir unos grandes gemelos.

Realizar 4 series de 30 segundos de estiramientos 3 veces por semana asegura un crecimiento e incremento de la fuerza en esa parte.

Si os cuesta conseguir buenos gemelos incluir esta rutina de estiramientos antes del entrenamiento y veréis resultados en poco tiempo.

Las grasas en el pre y post-entrenamiento

Algunas personas tienden a evitar el consumo cualquier tipo de grasa para mantener la definición corporal pero gracias a las investigaciones y experiencias de más atletas y con mucha más información formal sabemos que la grasa es un nutriente importante para los practicantes de musculación porque no solo ayuda a mantener altos niveles de testosterona, también sirve para aumentar la capacidad del cuerpo de quemar grasa.

Diez años atrás, las dietas de los culturistas estaban compuestas de solo 10% o menos de calorías provenientes de la grasa; ahora las dietas con un aproximado de 30% de grasas son comunes, sin embargo a pesar de que la necesidad del consumo de grasa en la dieta de los que entrenan pesado, hay dos momentos del día en donde se debe mantener una ingesta muy baja; estamos hablando del pre y post-entrenamiento.

En general es recomendable consumir menos de 5g de grasa en esos periodos pues si se consume en mayor cantidad puede retardar la digestión de las proteínas; además puede disminuir el flujo sanguíneo hacia los músculos y hay una tercera razón para justificar el bajo consumo de grasas relacionado a la reducción de los niveles de la hormona de crecimiento.

Investigadores de la UCLA Medical Center, en California, realizaron ensayos con individuos que practicaron 10 minutos de ciclismo de alta intensidad en una bicicleta ergométrica en tres condiciones; en una de ellas los usuarios ingirieron una comida líquida bajas calorias antes de la prueba; en otra los usuarios ingirieron una comida con alto índice glicémico, y en la última con un alto índice de grasa.

Este estudio demostró que cuando los individuos consumieron la comida rica en grasas, sus niveles de HGH fueron reducidos en más de la mitad comparada con los que consumieron las comidas calóricas y con carbohidratos.

Los investigadores relataron que la disminución de los niveles de HGH ocurrió debido a un aumento en los niveles de somatostatina que es una hormona que inhibe la liberación del HGH.

Los diferentes descansos en el entrenamiento

Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento.

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.

Menos Repeticiones y Mayor Carga

Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;

Todos los músculos no son creados iguales.
Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación; por consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.

Más Repeticiones y Menos Carga

Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrecan resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.
Como calcular la cantidad adecuada de tiempo

Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;

1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto

Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.

Invirtiendo el tiempo con sabiduría

Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.

Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.