Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de
apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que
el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos,
incluso quizás planos.
Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.
Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr.
Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del
crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la
plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes
estrategias.
Incrementa el tiempo bajo tensión
Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo
permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una
serie.
Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la
contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el
propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión
en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos
bajo tensión largos, como la oclusión vascular.
Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son
constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo
dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.
Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el
flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante
la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre
se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.
Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.
La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor
volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir
literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el
bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones
durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.
Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo
repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el
interior del músculo.
Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener
una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente
Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos
es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa
fascia, la envoltura muscular.
No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el
tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un
incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que
rodea.
Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son
los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos
otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión
prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular.
Lleva tiempo, pero sucede.
Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una
velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más
fibras musculares).
De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando
repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir
moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir
el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45
segundos.
Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del
aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60
segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero.
Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.
Realiza más volumen de trabajo
Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace
lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y
haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un
alto volumen de trabajo no es una excepción.
Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En
esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos
durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese
trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno,
los carbohidratos almacenados en el músculo.
Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por
ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho.
Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral
que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo
que se trabaja).
Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente
volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde
tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que
soportarás mejor la misma sesión en el futuro.
El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina
supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces
temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente
–digamos en torno al 120% frente al 100%.
A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para
almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que
este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto
como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo
más lleno y redondeado.
Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que
verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás
con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen
durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las
formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un
gran volumen de trabajo.
Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un
volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una
gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es
algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.
El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular
debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes
carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando
el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no
tendrá el combustible para llenar tus músculos.
Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás
almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve
recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el
tiempo, se estirará.
Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero
no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente
proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa
completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie
de un programa de alto volumen.
Optimiza el tiempo de descanso
De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de
descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y
presión intramuscular.
Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo,
sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora
decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido
láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de
fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para
mejorar el rendimiento de la siguiente serie.
Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre
intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se
disiparía sólo con pensar en ello.
Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande
con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y
sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para
maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando
tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo
posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.
Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la
siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se
mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y
reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes
para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero
si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.
En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando
atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente
a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con
precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el
estiramiento de la fascia.
Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la
siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero
sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.
Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu
rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de
descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.
Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso
prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos
es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los
ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos
algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes
redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.
Haz estiramientos durante la congestión
En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando
sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para
el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.
Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza
constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente
efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un
periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los
estiramientos.
Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento,
realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En
otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie
con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico
estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar
durante 60 segundos o más.
Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia
(y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos
estiramientos después de completar la última serie para ese grupo
muscular.
Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados
con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo
creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y
parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.
Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente
después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en
términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el
pecho (si uno es suficientemente magro).
(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales
tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado
es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de
compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones
se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa
reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así
decir).
Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un
recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para
no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver
cambios notables.
Aísla los músculos menos voluminosos
Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si
por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo,
entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.
Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los
pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los
tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado
antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).
Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente
realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará
sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de
que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el
press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps
los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.
Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente
ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.
Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios
compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero
cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios
de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos
rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.
Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza
general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo
el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.
Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular
durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces
trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al
ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al
de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre
este músculo difícil de localizar.
Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta
(trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta
realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio.
Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.
En conclusión
Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que
mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al
desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.
Visto en fisiomorfosis.com
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27 de julio de 2013
Primeros días en el gimnasio: material indispensable
Los primeros días en el gimnasio llegamos un poco despistados y puede que se nos olviden algunas cosas. En cuanto al material indispensable, lo más importante va a ser qué ropa usar y qué elementos no pueden faltar para ir al gimnasio.
La ropa debe ser cómoda y deportiva, al igual que el calzado. Nada de ir al gimnasio en chanclas o en vaqueros. Si es con pantalón corto, mejor que mejor. Como no, la toalla no puede faltar, un elemento de higiene indispensable y obligatorio en el gimnasio.
Sobre todo, si vamos a hacer cardio, no te olvides de un bidón o botella de agua, la hidratación va a ser fundamental.
Un reloj o cronómetro también va a ser útil para controlar los tiempos de trabajo y descanso. En los primeros días debemos acostumbrarnos a medir y controlar los tiempos, para no hacerlo a ojo y equivocarnos por defecto o exceso.
Si has empezado en el gimnasio con la prioridad de hacer pesas, te pueden resultar útiles unos guantes de entrenamiento, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.
Para entrenar, básicamente es lo que necesitaremos. Luego puede haber más elementos a tener en cuenta, como las chanclas si vamos a ducharnos allí, el candado para la taquilla o material más específico para alguna clase colectiva: guantes de body combat o zapatillas para spinning. ¿Echáis algo en falta para los primeros días en el gimnasio?
La ropa debe ser cómoda y deportiva, al igual que el calzado. Nada de ir al gimnasio en chanclas o en vaqueros. Si es con pantalón corto, mejor que mejor. Como no, la toalla no puede faltar, un elemento de higiene indispensable y obligatorio en el gimnasio.
Sobre todo, si vamos a hacer cardio, no te olvides de un bidón o botella de agua, la hidratación va a ser fundamental.
Un reloj o cronómetro también va a ser útil para controlar los tiempos de trabajo y descanso. En los primeros días debemos acostumbrarnos a medir y controlar los tiempos, para no hacerlo a ojo y equivocarnos por defecto o exceso.
Si has empezado en el gimnasio con la prioridad de hacer pesas, te pueden resultar útiles unos guantes de entrenamiento, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.
Para entrenar, básicamente es lo que necesitaremos. Luego puede haber más elementos a tener en cuenta, como las chanclas si vamos a ducharnos allí, el candado para la taquilla o material más específico para alguna clase colectiva: guantes de body combat o zapatillas para spinning. ¿Echáis algo en falta para los primeros días en el gimnasio?
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25 de julio de 2013
Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing
El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.
Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.
En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate
El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.
El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien
El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.
Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.
Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.
En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate
El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.
El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien
El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.
Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.
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Ejercicios: Entender el entrenamiento de fuerza
La fuerza que seas capaz de ejercer en un determinado movimiento va a determinar directamente la potencia, siendo este el factor determinante más importante en la inmensa mayoría de deportes. Cuanta más fuerza ejerza sobre una determinada resistencia, pudiendo ser esta una barra o mancuerna pero también perfectamente tu propio cuerpo o el de un adversario, más rápido la moveré.
En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.
Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español
Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).
A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.
Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero.
Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.
En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.
Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español
Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).
A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.
Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero.
Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.
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Cuida tus cervicales en el gimnasio
En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si
descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo
excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.
Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.
- Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
- No tires del cuello al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco.
- No utilices peso excesivo en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo, incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta lesiones.
- Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza, lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.
- Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.
Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.
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23 de julio de 2013
Ejercicios y rutinas: Consigue unas piernas de impacto
Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío.
A las galeras
El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.
Avisa a la prensa
Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.
Pasito a pasito
Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.
Dale al 'pause'
Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Movilízate
"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.
Luce gemelos
Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.
Vete a la playa
Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.
A las galeras
El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.
Avisa a la prensa
Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.
Pasito a pasito
Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.
Dale al 'pause'
Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Movilízate
"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.
Luce gemelos
Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.
Vete a la playa
Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.
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Ejercicios: 5 grandes errores entrenando abdominales
Por: Gregg Merritt
En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.
Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.
1. Descuidar los abdominales
Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.
Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.
Soluciones
Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.
Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.
Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.
Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.
Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.
2. Intensidad insuficiente
Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?
Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.
Soluciones
Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.
Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.
Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.
En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.
3. Fallar con el objetivo
A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.
Soluciones
Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.
Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.
Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.
4. Exclusividad de los abdominales superiores
La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.
Soluciones
Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.
Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.
Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.
5. Tratar de eliminar la grasa entrenando
Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.
Soluciones
Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.
Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.
Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.
Lecciones aprendidas
Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.
visto en fisiomorfosis.com
En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.
Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.
1. Descuidar los abdominales
Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.
Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.
Soluciones
Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.
Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.
Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.
Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.
Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.
2. Intensidad insuficiente
Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?
Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.
Soluciones
Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.
Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.
Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.
En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.
3. Fallar con el objetivo
A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.
Soluciones
Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.
Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.
Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.
4. Exclusividad de los abdominales superiores
La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.
Soluciones
Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.
Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.
Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.
5. Tratar de eliminar la grasa entrenando
Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.
Soluciones
Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.
Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.
Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.
Lecciones aprendidas
Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana
Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.
Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.
Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.
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