Las diez reglas para ganar músculo

Antes de comenzar…

No te sorprendas si te sientes perdido la primera vez que agarres una mancuerna o que utilizas una máquina para mejorar tu resistencia. Aprender la técnica adecuada puede ser un poco complicado, teniendo en cuenta que cada movimiento de cualquier ejercicio tiene sus propias particularidades.

Pero eso de “un poco complicado” no quiere decir que se trate de Física Cuántica. De la misma manera en que puedes intercambiar acciones en la bolsa con éxito sin un corredor, si estás dispuesto a aprender por tu cuenta también puedes llegar a realizar los ejercicios con corrección apoyándote en un buen número de fuentes, incluyendo un compañero de entrenamiento con experiencia, un seminario de grupo o, digamos, contenidos como los que puedes leer aquí.

También puedes contar con programas de entrenamiento bien diseñados que distribuyen esos ejercicios de una manera coherente. Pero tanto si decides hacerlo por tu cuenta o contratar los servicios de un entrenador personal certificado, los siguientes consejos son válidos para todo el mundo

Las diez reglas para ganar músculo

1. No empieces con demasiada intensidad.

Muchos principiantes entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando poco a poco. “Al principio, tus músculos no están listos para hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para hacer sólo un poco más”. Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse lograrás una mejora mucho mayor.

2. El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12.

Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.

3. Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar.

Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.

4. Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti, así que no te “escaquees” e intenta no evitarlos.

La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.

5. A menos que sea foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios cardiovasculares después de levantar pesas.

O hazlo en otra parte del día, o mejor, en un día diferente. “Si haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con pesas”.

6. Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar.

No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.

7. La recuperación es tan importante como entrenamiento.

Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento. Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes. Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.

8. No hagas siempre la misma rutina de ejercicios.

Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo. La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.

9. Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante es consumir suficientes calorías para energizar tanto los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir músculo.

La mayoría de los hombresconsumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos de volumen que deseas.

10. Realizando actividad física te sientes bien, confiado y esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida.

Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al “sex appeal”. Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por ti?

Ejercicios: Muchas formas de entrenar y que funcionan

El entrenamiento eficaz requiere solo la selección de un intervalo razonable de repeticiones (basado en una preferencia personal) … y una progresión de la resistencia que esté enfocado en un intervalo deseado de repeticiones; algunos nos pondremos escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo, la ciencia está ahí para que todos puedan aprovecharla y que se pueden aplicar a todo tipo de practicante de musculación.

Las aplicaciones prácticas del principio básico

Existe solo un principio básico en el entrenamiento de la resistencia, la sobrecarga progresiva; sin embargo las opciones son muchas.

El principio de la sobrecarga progresiva afirma simplemente que para aumentar la fuerza y la masa muscular uno debe desafiarse a sí mismo; levantando la carga hasta que sea necesario el esfuerzo; la última serie o dos deben ser desgastantes es por ello que la progresión significa el aumento de la resistencia en combinación con la fuerza; el esfuerzo, sin embargo, permanece constante y es el factor predominante cuando entrenamos.

Una historia de la mitología griega ilustra este principio; el mítico héroe Milo de Croton se hizo el hombre más fuerte del mundo, levantando y cargando un bezerro todos los días hasta que éste se transformó en un toro adulto; Milo, tal vez involuntariamente, alcanzó el auge de la fuerza, aplicando el principio de la sobrecarga progresiva.

El primer paso crítico fue iniciado con una carga tolerable; al inicio, fue necesario un esfuerzo para levantar el bezerro.

El esfuerzo desencadenó la magia de la sobrecarga; el crecimiento del bezerro mantuvo el proceso en marcha, Milo se hizo más fuerte, continuando levantando el bezerro a la vez que crecía lentamente en tamaño y peso.

Milo entonces ganaba peso y tamaño de forma gradual; haciendo que su cuerpo sea capaz de adaptarse a la carga.

El entrenamiento de resistencia bien realizado funciona de la misma manera y así como Milo, todos empezamos con resistencia moderada, después aumentamos la resistencia a medida que nos vamos haciendo más fuerte y es lógico que con persistencia y paciencia, este principio hace maravillas.

La historia de Milo es conocida hace siglos pero sigue siendo incomprendida por muchos.

Nueva luz sobre la sobrecarga

Dr. Ralph Carpinelli, que enseña fisiología del ejercicio en la Universidad Adelphi en Garden City, NY, lanzó una luz sobre un principio obscuro llamado “principio del tamaño”. (El principio de la sobrecarga progresiva y el principio del tamaño van juntos de la mano); su incisivo análisis tiene el potencial de ampliar el concepto del entrenamiento de musculación más allá de todo lo imaginable.

Carpinelli concluyó, después de exhaustiva revisión que el principio del tamaño (y sobrecarga progresiva) no exige el levantamiento de pesos brutales e intimidantes; significa simplemente que es necesario un esfuerzo; dejando a las cargas de un lado.

Felizmente, eso puede ser hecho de varias maneras;

El artículo de revisión, es de la autoría de Sandee Jungblut, una asociada del Dr. Carpinelli de la “Adelphi University Human Rendimiento Laboratory“ que es una enfermera gerontológica con 25 años de experiencia como personal trainer y como consultora de fitness; ayudando en los ensayos de entrenamiento de fuerza y acondicionamento de más de 400 participantes en el programa de fitness Long Island Lighting Company’s.

Jungblut repasó la literatura en búsqueda de aplicaciones prácticas del principio del tamaño, o entrenamiento basado en el esfuerzo y al resumir sus resultados algunos hasta se quedarán escépticos en cuanto a las muchas opciones que funcionan, sin embargo la ciencia está disponible para ser usada.

Jungblut examinó dos líneas de investigación con puntos finales diferentes;

El primer grupo de estudios utilizó el nivel de activación de la fibra muscular (AL) para comparar los métodos de entrenamiento.

La segunda línea de estudios utilizó la ganancia de fuerza para comparar la eficacia de las técnicas de entrenamiento.

Ambos criterios suministraron una evaluación objetiva de los métodos de entrenamiento, pareciendo ser las mas confiables desde el punto de vista científico.

Los estudios de nivel de activación (AL) soportan la relación directa entre el esfuerzo – el grado de dificultad en realizar el ejercicio – y la actividad muscular y de los nervios, entonces Jungblut escribió: “Un esfuerzo máximo provoca la activación máxima de las unidades motoras, o por lo menos la más cercana posible"

Un estudio (AL) en particular, nos muestra las “profundas aplicaciones prácticas” de este descubrimiento para el entrenamiento de musculación en general mostrando que los entrenamientos con resistencia más pesada no resultaron en ganancias de fuerza estadísticamente más elevados.

Se trabajó con jóvenes del sexo masculino que ya practicaban musculación durante por lo menos un año, y testados sobre el nivel de activación de la (AL) después de realizar 5RM, 10RM, y 20RM en el ejercicio curl con mancuernas.

La duración de cada repetición fue de 3 segundos en la fase positiva, una pausa de 1 segundo, y 3 segundos en la fase negativa, en otras palabras cada repetición tardó 5 segundos.

El tiempo total en tensión (TBT) fue, por lo tanto, de 35, 70 y 140 segundos para 5, 10 y 20 repeticiones, respectivamente.

La resistencia era, necesariamente, substancialmente diferente para cada número de repeticiones, pudiendo ser levantado más peso en 5 repeticiones, comparadas con las 10 y 20 repeticiones posteriores.

Como el Dr. Carpinelli previó, La (AL) era esencialmente la misma para los tres números de repeticiones.

Jungblut afirma que los 3 valores diferentes de resistencia y los diferentes TBT (trabajo bajo tensión) provocaron niveles semejantes de activación de unidades motoras (93,5%-95,5%), porque hubo un esfuerzo máximo (RM) en la última repetición de cada protocolo.

Los investigadores concluyeron que la opinión popular de que una serie con 5RM produciría mayor respuesta de fibras musculares, no está sustentada científicamente, añadiéndose que en realidad, el estudio muestra que fue el grado de esfuerzo en realizar la repetición final que determinó la activación de la unidad motora y no la resistencia o el tiempo bajo tensión (TBT).

Así aunque se levante pesos pesados o livianos; los músculos responderán de la misma forma siempre y cuando la ultima repetición, o cerca de la última, desafíe el nivel de fuerza.

Sin embargo, Jungblut no terminó por aquí.

En el primer estudio, la variable es el (TBT) y el peso levantado; los puntos críticos aquí son la ganancia de fuerza y aumento del espesor del músculo por ello hombres sin experiencia en entrenamiento de musculación realizaron 1 serie de calentamiento y 3 series regulares de 5 ejercicios en máquina (press, sentadillas, tirón al frente, abdominales crunch, e hiperextensiones); realizando las series de entrenamiento 2 veces por semana durante 13 semanas; y con el aumento progresivo de la resistencia al llegar a las 8 repeticiones (8RM).

Un grupo realizó las repeticiones de forma relativamente rápidas (1s y 1s; positiva y negativa) y el otro grupo realizó las repeticiones más lentas (3s y 3s; arriba y abajo).

Se describe que puede ser levantado más peso con una cadencia rápida que lenta; el grupo de las repeticiones rápidas, utilizó entonces una resistencia más pesada para alcanzar las 8 repeticiones máximas, que el grupo de las repeticiones lentas.

Los autores observaron que casi todas las fibras musculares fueron reclutadas en la última repetición de todas las series; las señales electromiográficas proporcionaron la confirmación.

Ambos grupos, de las repeticiones rápidas y lentas, realizaron todas las series hasta el agotamiento y como resultado ambos grupos aumentaron significativamente la fuerza de 1RM (en los 5 ejercicios) y en relación al importante espesor del músculo (medida con ultrasonidos), no hubo diferencias significativas en los resultados de los dos grupos.

Jungblut comentó que la gran diferencia en la cantidad de resistencia utilizada y el tiempo de tensión para entrenar, no produjo una diferencia significativa en la ganancia de fuerza o del espesor del músculo entre los grupos de entrenamiento porque el esfuerzo a final de cada serie fue semejante (máxima), entonces se resume que las repeticiones rápidas y lentas son igualmente eficaces.

El segundo estudio de entrenamiento de resistencia comparó el entrenamiento tradicional de resistencia con pesos (WRT) con el entrenamiento de resistencia manual (MRT); los resultados sugieren que las opciones de entrenamiento de resistencia son casi ilimitadas y parece que cualquier forma de resistencia que exige un esfuerzo máximo o próximo al máximo, desarrollará la fuerza y masa muscular.

Estudiantes universitarios saludables (46 chavales y 38 chicas) fueron reclutados de forma aleatoria o para grupo de entrenamiento tradicional de resistencia (TCC) y otro para un grupo de resistencia manual (MRT).

La cantidad de resistencia no puede ser cuantificada con el grupo de (MRT) porque la resistencia es suministrada manualmente por otra persona (un observador) en vez de mancuernas o máquinas.

Al trabajar los mismos grupos musculares ​​y los mismos movimientos de los ejercicios, los ejercicios (MRT) fueron semejantes a los ejercicios (WRT); ambos grupos realizaron 2 a 4 series de 8RM a 12RM para 6 a 9 “ejercicios de grandes grupos musculares ” 3 veces por semana durante 14 semanas, con intervalos de descanso idénticos entre las series y ejercicios.

Al usar el press y las sentadillas con pesos libres ​​para medir la ganancia de fuerza en ambos grupos los autores del estudio, observaron:

Que el grupo (WRT) tenía una ventaja evidente en la prueba de 1RM sin peso, pues fue utilizado el mismo equipamiento durante el entrenamiento de evaluación, mientras el grupo (MRT) no usó un peso libre o máquinas de ejercicio durante el programa de 14 semanas. Sin embargo, ambos grupos presentaron aumentos similares y significativas en la fuerza muscular, tanto para el press como para las sentadillas.

El estímulo para las ganancias similares de fuerza en los dos grupos fue muy probablemente el mismo grado de esfuerzo máximo; y aunque este concepto puede haber sido apenas interpretado o ignorado en la actualidad; no es nuevo. Jungblut cita que ya se conoce desde hace mucho tiempo que el esfuerzo es la llave para obtener ganancias de fuerza; observándose que la unidad motora no sería máxima al inicio de las series de 5RM o 10RM, pero sí lo sería al término de cada serie y similar para la activación de la unidad motora obtenida para 1RM.

Jungblut destaca que ninguno de los estudios de activación de la unidad motora especulan sobre el límite de activación mínima exigido para las ganancias de fuerza óptimas; el nivel de activación necesario para aumentar la fuerza muscular es desconocido y puede ser menos que los niveles de activación relatados en los estudios sobre la a contracción muscular.

El entrenamiento entonces debe ser enfocado en impulsar el estrés, recuperarlos músculos y mejorar trabajando duro tanto en la dieta, en el gimnasio, durmiendo bien y reduciendo los niveles de estrés en el trabajo y en la vida diaria; independiente del entrenamiento de resistencia que se seleccione, lo importante es hacer el mejor esfuerzo.

Aerobicos: Algunos consejos para mejorar la carrera y quemar más calorías

Uno de los principales objetivos de los que asustamos al gimnasio es perder los kilos que nos sobran y mantener nuestro peso correcto. Adelgazar es lo que muchos de nosotros buscamos y por ello ponemos a funcionar nuestro metabolismo para acelerarlo y quemar así más calorías. La carrera es una actividad muy adecuada para esto, y por ello es la estrella de los que quieren perder peso de manera saludable. Pero debemos tener presente que no siempre practicamos este deporte como es debido para que nos de los resultamos que perseguimos.

La carrera tiene una técnica como todos los deportes que practicamos, y para ello es esencial que sepamos las mejores formas de llevarla a cabo. Es cierto que existen una serie de puntos a tener en cuenta para lograr optimizar al máximo el esfuerzo que representa su práctica. Por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para conseguir quemar más calorías corriendo y así perder más peso sin apenas darnos cuenta y siguiendo practicando una actividad muy completa.

Mantener un ritmo constante de carrera

Cuando comenzamos a practicar carrera siempre es recomendable que adquiramos una costumbre y sigamos un ritmo en la ejecución de esta actividad para así poder aguantar la sesión de carrera y recorrer la distancia marcada. Es cierto que a medida que adquirimos resistencia y fondo nuestro cuerpo se acostumbra a esta actividad. Precisamente eso es lo que buscamos para seguir avanzando, pero lo mismo sucede con la pérdida de peso y el impacto que esta actividad tiene en nuestro cuerpo.

Alternar intervalos de intensidad con otros menos intensos

Para evitar este estancamiento en los entrenamientos y los efectos de los mismos es importante que alternemos intervalos de intensidad variable a la hora de practicar la carrera. De nada servirá mantener siempre el mismo ritmo y realizar el mismo patrón de actividades. Estos cambios permitirán que nuestro cuerpo trabaje de diferente manera, y con ello poder también conseguir mejores resultados a la hora de quemar más calorías.

Evitar el estancamiento a la hora de practicar carrera

Muchas personas piensan que cuanta más carrera practiquemos mucho mejor. En esta búsqueda por evitar la costumbre corporal e incidir más en la quema de calorías, lo que debemos hacer es evitar esa costumbre, y para ello no es recomendable la práctica de la carrera a diario. Es mejor que esta actividad la alternemos con otras aeróbicas para así evitar que el cuerpo se acostumbre y aumentar el impacto de su desarrollo. Por ello lo aconsejable será realizar esta actividad unas tres veces por semana y alternarla con otros deportes como la realización de pesas, que nos ayudarán a aumentar también el consumo metabólico, así como bicicleta, actividades colectivas…

Pero no solo debemos tener en cuenta las jornadas en las que vamos a realizar esta actividad, sino que también durante el desarrollo de la misma es importante que no sigamos un ritmo constante de carrera, sino que podemos alternar entrenamientos de más intensidad con otros más suaves. Eso sí, en los momentos en los que estemos manteniendo un ritmo más suave por más tiempo, conseguiremos una mayor quema de calorías, ya que prolongaremos el ejercicio por más tiempo, aumentando los requerimientos por parte de nuestro cuerpo.

Cuidado de la dieta

No debemos olvidar que a esto hay que sumar el cuidado de la dieta, ya que es fundamental que mantengamos unas reservas de glucosa en buen estado para así poder hacer frente a la actividad que vamos a llevar a cabo. La ingesta de hidratos de carbono complejos y el recorte de azúcares refinados y grasas saturadas es esencial a la hora de conseguir una pérdida de peso de calidad, pues el efecto de la carrera en nuestro cuerpo es duradero a largo plazo, y más si lo alternamos con ejercicio anaeróbico para fortalecer la masa muscular y conseguir un metabolismo mucho más activo.

Ejercicios: Tensión muscular y entrenamiento

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

La hipertrofia muscular requiere tensión, disponibilidad de proteínas y aminoácidos, calorías, hormonas anabólicas tales como hormona de crecimiento, IGF-1, testosterona e insulina y una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento.

Si bien todo esto es importante, optimizar la tensión del músculo es lo más esencial según la opinión de culturistas y atletas de fuerza.

Brad Schoenfeld de Global Fitness Services en Scarsdale, Nueva York, concluyó que las series descendentes, súper sets, repeticiones negativas y forzadas, son efectivas para maximizar la tensión muscular y estimular el crecimiento del mismo.

Estos métodos de entrenamiento son intensos, por esta razón los atletas deben asegurar una recuperación adecuada para evitar el sobreentrenamiento.

El piruvato de creatina mejora notablemente el rendimiento físico

El piruvato de creatina es una molécula que combina 68% de monohidrato de creatina con ácido pirúvico en un 40%, aquí la cantidad supera el 100% debido a la conversión de monohidrato de creatina en piruvato de creatina anhidro; el piruvato de creatina es 10 veces más soluble que la creatina o el piruvato y es más biodisponible por lo que se necesita menos para cumplir una parte importante en el Ciclo de Krebs. además estimula la extracción de glucosa de la sangre en los músculos durante el ejercicio y en el proceso de descanso muscular cuando es combinado con un contenido de carbohidratos esenciales para proveer mayor resistencia.

En un estudio aleatorio controlado que se realizó con un placebo y doble ciego se evaluó el efecto del piruvato de creatina y el citrato de creatina sobre el desempeño físico de los atletas jóvenes que se encuentran con un estado de salud bien cuidado.

Durante la experiencia se realizaron 10 intervalos de ejercicios de 15 segundos seguido poer descansos de 45 segundos.

Los resultados demostraron que ambos compuestos naturales científicamente combinados aumentaron significativamente la potencia media en todos los intervalos.

Además se discriminó la respuesta de cada compuesto en forma individual comparándolo con el placebo; el citrato de creatina aumentó la fuerza sobre el primer y el segundo intervalo, pero el efecto sobre la fuerza se redujo en el tiempo no habiendo mejoras mayores en intervalos 6 y 9; la diferencia estuvo en que el piruvato de creatina aumentó la fuerza durante todos los intervalos, además de la velocidad de relajación muscular y en sinergia los dos compuestos mejoraron el consumo de oxígeno durante los periodos de recuperación en comparación al placebo, así como la velocidad de contracción.

La conclusión induce a pensar que después de 4 semanas de ingesta del citratro de creatina y el piruvato de creatina se mejora notablemente el rendimiento físico durante un entrenamiento de intensidad máxima pudiendo beneficiar a la resistencia gracias al aumento en la actividad del metabolismo aeróbico.

Dominadas con agarre supino para trabajar el bíceps y el dorsal

La falta de tiempo es lo que a todos nos preocupa. La mayoría de nosotros buscamos siempre como economizar este tiempo y rendir al máximo a la hora de entrenar para permanecer el tiempo necesario en el gimnasio. Por ello muchas personas prefieren incluir en su rutina ejercicios que involucren y trabajen varios músculos a la vez. Un ejercicio que vamos a destacar en esta ocasión para trabajar varias partes del cuerpo son las dominadas con agarre supino, que nos permitirán trabajar los dorsales y los bíceps.

Como hemos comentado en anteriores post, las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar la parte dorsal, ya que además de incidir directamente en esta zona del cuerpo lo hace en otros músculos que se ven involucrados como los deltoides o los bíceps. Aunque esta acción de otros grupos musculares dependerá mucho de la manera en la que realicemos el ejercicio. Concretamente la clave es la forma en la que nos agarremos. En esta ocasión defenderemos el agarre supino.

Forma de agarre

El bíceps es cierto que interviene siempre en las dominadas. En este caso al realizar el agarre de manera supina, la manera de asirnos a la barra será con las palmas de las manos hacia dentro, es decir, mirando hacia nosotros, de modo que a la hora de elevar nuestro cuerpo tengamos que doblar los codos por delante de nuestro cuerpo y no de manera lateral como suele hacerse en la realización convencional de dominadas.

Al ejecutar el ejercicio de este modo lo que sucede es que la acción de los bíceps es mayor. Es cierto que la parte dorsal no interviene tan directamente como con la realización de este ejercicio de manera convencional, pero también es una buena manera de incidir en esta parte a la vez que mejoramos el rendimiento en la parte dorsal. Es cierto que a pesar de incidir en estas partes del cuerpo, el aislamiento de ambas no es completo, sobre todo el del bíceps, por lo que este ejercicio se puede considerar como un complemento a una rutina de entrenamiento de bíceps.

Ejecución

La manera de realizar este ejercicio será la habitual para las dominadas. Simplemente nos agarraremos a la barra de la manera antes descrita, y manteniendo el cuerpo estirado y suspendido en el aire, lo elevaremos mediante la fuerza de la parte dorsal y de los bíceps. Es necesario que el ascenso se realice de manera controlada y lenta, cargando toda la tensión en la parte trabajada. Para potenciar esta tensión lo que haremos será aguantar unos segundos cuando estemos arriba del todo, para así conseguir mejores resultados en nuestros músculos y mejorar los resultados.

Este ejercicio lo podemos incluir en nuestra rutina de entrenamiento y así lograremos, además de trabajar la parte dorsal, pre-entrenar los bíceps que trabajaremos acto seguido en esa misma jornada. Este ejercicio puede hacer que eliminemos un ejercicio a la hora de entrenar los bíceps, y así ahorrar tiempo y conseguir muy buenos resultados sin apenas darnos cuenta mientras estamos realizando un entrenamiento dorsal.

No te saltes el entrenamiento de piernas

Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un cuerpo diez, no te olvides de las piernas.

El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio en parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen suficiente. Gran error.

Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error.

¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira.

La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos después de entrenar, insulina.

En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas.

Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y liberando más hormonas anabolizantes.

Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo.

¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas diferentes.

Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo para ti.