Correr: ¿Pero qué series hago?

Hemos de partir de la base que para notar ciertas mejoras tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud y bienestar

Deberemos aplicar cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos con cierta regularidad y constancia ya que uno de los pilares del entrenamiento deportivo es que sin adaptación, no hay mejora.

Por tanto hacer entrenamientos de series o de intervalos 1 vez cada 15 días no nos servirá más que para tener agujetas y molestias 2 o 3 días. Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos 4 semanas. Aproximada ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc...

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando. Detallaremos a su vez un breve ejemplo de cada tipo de entrenamiento enfocado a un corredor que busque hacer unos 50 minutos en 10 Kilómetros.

Series de velocidad cortas:

Series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será importante que sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos, dependiendo de la distancia exacta de entrenamiento. A menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.

Fundamentalmente con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.

Cabe destacar que cuando hacemos carrera continua estamos desarrollando nuestro músculo de forma longitudinal, es decir, a lo largo, siendo un músculo más resistente y fino, pero más endeble.

Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.

Series de velocidad medias:

Series de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a a la Frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.

Conseguiremos con esto un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía.

También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.

Series largas:

Series de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series, siendo su totalización entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que se esté preparando.

Mejoraremos el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.

En cuanto a los interval training

Partiremos de la base de que la recuperación es corta e incompleta y que esto es parte del objetivo del entrenamiento, de cara a una optimización de nuestras capacidades cardiovasculares y de mejoría de nuestra capacidad de recuperación.

* Interval training corto: Series de hasta 150 metros a intensidades entre el 75%-85%. En este caso la recuperación deberá ser de entre 60 y 90 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 6 y 10. El efecto que experimentaremos será similar al de las series medias pero añadiendo un mayor componente aeróbico y de irrigación muscular y transporte de oxígeno a nuestros músculos, lo cual significa otra mejora adaptativa al entrenamiento. Ejemplo: 10x150 metros entre 35 y 40 segundos con una recuperación de 90 segundos entre cada serie.
* Interval training largo: Series de hasta 500 metros a intensidades entre el 70%-80%. La recuperación será muy escasa y rondará los 30-60 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 10 y 20.El efecto equivaldrá al de las series largas matizando el componente aeróbico que de por sí, aporta un entrenamiento interválico.Ejemplo: 2x8x500 metros entre 2.20 y 2.25 con una recuperación de 90 segundos entre series y de 4 minutos entre la quinta y la sexta serie.

En el caso de los interval trainings es bastante común, y sirve para acrecentar el efecto del propio entrenamiento, el realizar las recuperaciones de forma activa a través de un trote suave, pero siempre y cuando sea sostenible y no nos genere fatiga en demasía.

En cuanto a los farlecks

Se tratan de entrenamientos en los que variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.

El término “farleck” proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.

A todos los que dispongan de un monitor de medición de frecuencia cardiaca que tenga software, al término del entrenamiento podrá comprobar que la gráfica de su frecuencia cardiaca dibuja un trazo en forma de sierra que muestra los picos y los valles que nuestro corazón ha experimentado en cada uno de los cambios realizados.

* Farleck aeróbico: Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. En cuanto al número de repeticiones deberemos hacer entre 6 y 12 en función de la prueba que estemos preparando. Los efectos que conseguiremos serán similares a los de las series largas, pero sumándole la especificidad de los farlecks, que fomentan y consolidan la capacidad aeróbica, mejoran la resistencia y la fuerza muscular debido a un incremento importante de la capilarización de nuestros músculos. Ejemplo: 6 cambios de 5 minutos en los que se recorrerá alrededor de 1 kilómetro y con ello trabajaremos el ritmo de carerra para hacer 50 minutos en 10Km. Entre cada cambio 2 minutos a ritmo suave. Previamente habrá que hacer 15-20 minutos de carrera suave a modo de calentamiento.
* Farleck potencia aeróbica: En este caso los cambios serán de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este farleck será similar al de las series medias pero igualmente con las especificidades de los farlecks que acabamos de señalar. Ejemplo: 8 cambios de 1 minuto en los que se recorrerán unos 220-230 metros. Entre cada cambio 3 minutos de carerra suave.
* Farleck anaeróbico: Los cambios tendrán que ser más cortos, de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos también. El número de repeticiones deberá ser también de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia. Y por último, en este caso, el efecto y objetivo a trabajar es similar al de las series cortas. Ejemplo: 5 cambios de 30 segundos en los que se recorrerán unos 120-130 metros con una recuperación al trote suave de 3 minutos.

Se debe destacar que los entrenamientos de farleck se deben iniciar con una carrera continua de alrededor de 20 minutos antes de hacer el primer cambio de ritmo, de cara a calentar bien nuestra musculatura y preparar nuestro organismo al esfuerzo.

Indicar también que este tipo de entrenamientos elevará nuestro gasto cardiaco y por consiguiente nuestro consumo calórico diario que junto con un aumento del metabolismo basal hará que podamos mantener mejor el peso e incluso reducirlo.

Y por otro lado entrando en materia hormonal, llegado un punto de adaptación a este tipo de ejercicios y rutinas, elevaremos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando la recuperación y aumentando nuestra sensación de “estar fuertes”. Y qué decir de las famosas endorfinas, que alguna vez han estado en nuestros oídos, y que se refieren a esas hormonas que aumentan enormemente su secreción con este tipo de entrenamientos y que nos producen un estado muy especial, de mucho bienestar y tranquilidad, una sensación inconfundible.

Ejercicios: Vídeo sobre los tipos de agarres

En muchas ocasiones hemos observado que muchas personas tienen problemas para hablar del tipo de agarre que se usan en muchos de los ejercicios que proponemos en las rutinas, así que hemos pensado en crear un vídeo sobre los diferentes tipos de agarres más comunes que existen.

Si bien el vídeo sobre los tipos de agarres simplemente hace referencia a los agarres que podemos realizar con una barra, barra EZ o mancuerna, estos se pueden extrapolar a otro tipos de ejercicios en los que se usen poleas, jalones o diferentes máquinas y sus respectivos agarres.

En otro post nos centraremos en todos los tipos de agarres que existen pero creemos que es mucho mejor verlo en vídeo para quedarse con la técnica y que así sirva de referencia para cuando se tenga alguna duda a la hora de realizar un ejercicio a partir de su nombre y agarre.

Comer deprisa engorda

Que comer deprisa, engullendo a toda velocidad fuese una mala costumbre es desde siempre sabido. La Escuela Medica Salernitana, considerada una de las primeras y más importantes instituciones médicas de Europa en el medioevo y señalada como una de las modernas facultades de medicina universitaria, recomendaba “Prima digestio fit in ore” que traducido literalmente significa “la primera digestión acontece en la boca” invitando a sus secuaces a masticar cada bocado al menos 20-30 segundos antes de ingerirlo.

Sólo así, con una prolongada masticación, se forma en la boca una masa de consistencia pastosa (el denominado bolo) sobre el cual actúan las encimas salivares iniciando de hecho el proceso digestivo. Esto hipotetizaba y sostenía la Escuela Medica Salernitana casi mil años atrás.

Los éxitos de un test conducido en Atenas

La novedad es que hoy el reputado “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” confirma cuanto había sido afirmado por la antigua sabiduría, conteniendo los resultados de un estudio conducido por médicos griegos del Laiko General Hospital, en la capital Atenas. El tema de estudio, 300 gramos de helado que fueron ofrecidos a cada uno de los voluntarios precedentemente seleccionados. Objetivos: comer el helado recibido en un tiempo máximo de treinta minutos.

Diversos eran los comportamientos de las personas testeadas, que iban desde el frenético consumidor que en pocos minutos hacía literalmente “desaparecer” el helado, al reflexivo degustador que, empleaba buena parte del tiempo a disposición para acabar con su porción de postre. Los médicos habían recolectado anteriormente y examinado la sangre de los voluntarios y habían repetido los análisis durante tres horas y media, cada media hora. En particular, en la sangre se habían medido los niveles de glucosa, insulina, grasas y dos hormonas, el peptide YY y el peptide similar al glucagón.

Las hormonas de la saciedad

Estas hormonas, producidas por el intestino, operan sobre el cerebro provocando una sensación de saciedad y transmiten a los receptores la señal de que la fase de alimentación puede interrumpirse. En otras palabras, quien había degustado el helado con la mayor lentitud señalaba en la sangre niveles más elevados de peptide YY y de peptide similar al glucagón, y en consecuencia se sentía más satisfecho.

Es obvio que esta demostración científica, está basada sobre antiguas intuiciones (la operativa de la Escuela Médica Salernitana precede con muchos siglos el desarrollo de la moderna anatomía médica), y está destinada a dejar una señal indeleble en los estudios sobre la alimentación humana y sobretodo a dar preciosas indicaciones sobre las patologías derivadas del alimentarse en modo incorrecto.

Masticar o deglutir lentamente provoca menor estrés en todo el aparato digestivo: más en detalle, dejar transcurrir un cierto lapso de tiempo entre el inicio y el final de la fase alimenticia permite a las hormonas “de la saciedad” poder actuar con mayor eficacia, induciendo a comer menos y por lo tanto a reducir los riesgos derivados de una superalimentación, sobretodo el aumento de peso.

No nos olvidemos del ejercicio físico

Pero como, lamentablemente, los ritmos frenéticos de la vida moderna no siempre nos permiten comer con la debida calma, busquemos al menos, cuando tengamos la posibilidad, de recordarnos de los antiguos consejos (la primera digestión acontece en la boca), y de masticar cada bocado durante un adecuada cantidad de segundos.

Mito: El entrenamiento del pectoral en la mujer aumenta o disminuye los senos

El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal… Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

La elíptica, una máquina completa para trabajar todo el cuerpo

En las salas de entrenamiento a las que acudimos siempre solemos encontrar diferentes zonas bien diferenciadas y separadas. Por un lado tenemos la parte destinada al ejercicio anaeróbico, que es donde encontramos las máquinas con peso y las mancuernas. En otra parte suele estar la zona de las máquinas de aeróbico en las que podemos encontrar diferentes máquinas. La mayoría de la gente suele decantarse por las cintas de correr y la bicicleta estática. Por ello en esta ocasión queremos destacar una máquina, la elíptica.

La elíptica es una máquina compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando practicamos carrera. El movimiento será constante y suave. Precisamente este movimiento es lo que hace tan peculiar a la elíptica.

Activación y trabajo de todas las partes del cuerpo

Para muchos esta máquina es simplemente otro lugar donde practicar la carrera. Pero la elíptica es mucho más que una máquina para practicar carrera, ya que ante todo debemos tener en cuenta que lo que conseguiremos con el entrenamiento en esta máquina es activar todas las partes del cuerpo, ya que al tener que agarrarnos en las palancas superiores, lo que hacemos es mover los brazos mientras estamos corriendo.

Esta implicación del tren superior lo que hace es conseguir que esta parte del cuerpo esté trabajada y tonificada, ya que lo que lograremos será realizar un trabajo conjunto de piernas y brazos que involucra a otras partes del cuerpo como la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo que dura el ejercicio, logrando así una mejor tonificación general de las diferentes partes del cuerpo.

Además de esto, el trabajo en elíptica nos ayudará a trabajar partes del cuerpo que con la carrera convencional no tocamos, como los isquiotibiales, que debido al movimiento amplio que realizamos con las piernas, también se ven involucrados en el ejercicio y por lo tanto trabajados. Lo mismo sucede con las articulaciones, ya que al entrenar con la elíptica no se verán afectadas, ya que los movimientos son suaves y controlados, es más, las articulaciones se verán reforzadas y trabajadas al máximo de la mejor manera posible.

Mayor consumo calórico

Pero no solamente se trata de una máquina cómoda y beneficiosa para nuestro cuerpo y las articulaciones, sino que además a nivel de intensidad es una de las más potentes que podemos encontrar, ya que involucra a varias partes del cuerpo, pues tanto el tren inferior como el superior están trabajando durante toda la actividad. Esto es lo que hace que la elíptica nos ayude a quemar más calorías cuando estamos entrenando con ella, pues pondremos todo nuestro cuerpo a moverse.

Una ayuda para el desarrollo de destrezas

A esto debemos sumarle el efecto que tiene no solo en nuestro músculos y en la quema de grasa la práctica de ejercicio en la elíptica, sino que además ayuda a que desarrollemos una serie de destrezas como adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez en nosotros. Junto a esto trabajaremos también el control en nuestro cuerpo, ya que el movimiento que realizamos cuando estamos sobre la elíptica conlleva una coordinación entre el tren superior y en inferior de nuestro cuerpo.

Por ello la elíptica es una buena opción a la hora de elegir una máquina aeróbica en el gimnasio. Aunque debemos tener claro que es necesario controlar todas las máquinas y saber cómo funcionan para así poder alternar unas con otras y evitar realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento.

Dietas de definición muscular: Ajustes personales

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías

CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.

Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Ejercicios y Rutinas: Como entrenar para la pérdida de peso

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)