El gran error del entrenamiento muscular: no entrenar la pierna

No hay un solo día, y casi ninguna entrada de musculación de las que creamos con rutinas que alguien no diga que él no suele entrenar la pierna por diversas circunstancias y esto es sin duda alguna el gran error del entrenamiento muscular.

En realidad, cómo siempre recalcamos, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.

En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.

Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días

Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.

Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.

Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior

Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.

Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.
Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual

Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.

Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.

Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible

Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.

Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.

Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.

Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno

Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.

No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.

Limitar la sal en tu dieta

En su justa medida, la sal nos permite preservar nuestra buena salud y rendir durante el ejercicio físico.

Es importante moderar el uso de sal en la dieta diaria, ya que es sabido que su exceso puede provocar hipertensión arterial. Además, en personas propensas, provoca retención de líquido en el organismo. Esto se refleja en la balanza como un aumento de peso o un estancamiento en su descenso si se está realizando un plan para perder kilos. Sin embargo, esto no implica que debamos eliminarla completamente de nuestra alimentación. Muchos alimentos contienen cantidades considerables de sodio que, consumidos con medida, son beneficiosos para nuestro cuerpo. Incluso, incorporamos sales al beber agua. Se trata de llevar una dieta equilibrada, no restrictiva.

Durante el ejercicio

Al realizar actividad física perdemos sales a través del sudor. Entonces, si su consumo es demasiado bajo, el descenso de la presión arterial nos hará pasar un mal momento en el gimnasio. Los primeros síntomas son mareos, sensación de debilidad y cansancio, pudiendo llegar al desvanecimiento. Para que esto no suceda es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Puede consumirse agua mineral o bebidas con agregados de sales minerales. Si la presión arterial desciende de todas maneras, tomar asiento, relajarse y consumir algún alimento bien salado, como los snaks, junto con abundante líquido.

Por otro lado, a la hora de hacer actividad física, algunas personas se abrigan de forma exagerada, precisamente, para perder el líquido que “supuestamente” no les deja descender de peso. Por lo que contamos antes, esto es sumamente peligroso para la salud y, por lo tanto, absolutamente desaconsejable.

Menos sal en la cocina

Con quitarse la costumbre de tomar el salero para sazonar el plato de comida, ya habremos realizado un cambio beneficioso para nuestra salud. No se trata de comer sin sabor… tenemos alternativas para sumarle buen gusto a nuestros platos.

Conviene usar condimentos para disminuir el consumo de sal, pero no hay que pasarse de la raya. Algunos de ellos son demasiado fuertes e invaden los otros sabores y aromas de la preparación. Lo aconsejable es incorporarlos con prudencia, poco a poco e ir probando cómo queda. Si falta, es fácil agregar un poco más.

Algunas alternativas a la sal:

* Plantas aromáticas: albahaca, clavo de olor, jengibre, perejil, romero, canela, tomillo, mostaza, laurel, etc.

* Picantes: ají molido, pimienta, páprika, etc.
* Ácidos: vinagre, aceto valsámico, jugo de limón, etc.
* Aliáceos: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, etc.

¿Se puede entrenar en casa?

Se puede, incluso el trabajo puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio. Sólo necesitas algo de material y un poco de espacio. Los entrenadores solemos dividir los músculos en los siguientes grupos, de los cuales veremos el ejercicio más destacado para hacer en casa.

· Dorsal: Es el grupo más difícil de trabajar en casa, porque hace falta mucho peso, los dorsales son músculos grandes y fuertes. Puedes hacer dominadas, con una barra extensible (cuidado al ponerla no dañes las paredes) o un remo con una mancuerna de hasta 24 kilos.

· Pectoral: En casa puedes hacer muy bien las flexiones, hay apoyos específicos para ello que están muy bien de precio. También puedes hacer aberturas, y con unas mancuernas de 12 kilos tendrás más que de sobra.

· Hombro: Elevaciones laterales, pájaro, press, son casi infinitos los ejercicios de hombros que puedes hacer con un par de mancuernas, estos tres que he adelantado son los más usados.

· Triceps: Patada de tríceps, extensión superior y press francés con mancuernas, son tres ejercicios con los que trabajarás completamente tus tríceps.

· Biceps: Curl alterno, curl sentado o martillo, de sobra para que tus bíceps se desarrollen a tu gusto.

· Piernas: Para las piernas tienes pocas opciones, puesto que son músculos muy fuertes y necesitan cargar mucho peso para mejorar, la única manera de obtener este peso es usando tu propio cuerpo. Así que lo mejor es hacer sentadillas, splits y gemelos.

· Abdominales: Con una buena colchoneta y ganas puedes sacar todos los abdominales que necesitas.

Así que para hacerte tu gimnasio en casa te bastará con un par de mancuernas montables con 30 kilos en discos (esto puede variar), una buena colchoneta, unos apoyos para flexiones y una barra extensible para las dominadas. Ahora ya no tienes excusa de que el gimnasio te pilla lejos.

Fitness: ¿Cuántas calorías gasto?

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso

Las mesetas en la pérdida de peso son un problema frecuente, sobre todo, si no tenemos muchos kilos de más. Sin embargo, no son un proceso irreversible sino que podemos mover la báscula a nuestro favor con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. A continuación te mostramos algunos de ellos que te ayudarán a vencer la meseta y continuar perdiendo peso.

En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

¿Cómo entrenar para que crezcan los músculos?

Es más fácil de lo que parece. Sí sí. Si quieres entrenar para que crezcan tus músculos, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

· Los músculos crecen durante los descansos, por eso hay que dejar descansar por lo menos 2 días un grupo muscular después de haberlo trabajado. De lo contrario el músculo no puede crecer.

· Los músculos crecen para adaptarse a las necesidades. Por eso hay que entrenarlos fuerte, hasta la fatiga, de lo contrario el músculo no necesita crecer para soportar el estrés.

· Los músculos hay que entrenarlos en series cortas, entre las 8 y las 15 repeticiones.

· Los músculos necesitan proteínas para crecer, éstas equivaldrían a los “ladrillos” en una construcción, y se encuentran sobre todo en carnes y pescados. El cuerpo tiene un máximo de absorción de proteínas de 2 gramos por kilo de peso, todo lo que pase de eso es malo.

Si sigues estos cuatro consejos, te aseguro que tus músculos van a crecer, no hay más, no hacen falta ni técnicas rarísimas ni batidos. Pero además de que crezcan tus músculos, sería conveniente reducir tus grasa para que éstos se aprecien mejor, pero eso lo vemos en otra entrada, pronto.

La importancia del día comodín en las dietas

Las dietas de adelgazamiento son algo nunca recomendamos, ya que no es bueno para nadie prolongar durante mucho tiempo una alimentación que no nos garantiza el cien por cien de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. A pesar de todo sí que es cierto que recomendamos el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada en la que las grasas saturadas y los azúcares no tengan demasiada presencia. Esto nos obliga a comer día a día de manera saludable, algo que nos podemos saltar un día a la semana. Por eso en este post vamos a hablar del día comodín en toda dieta.

Para que una dieta sana tenga efecto es necesario que no privemos nunca a nuestro cuerpo de algunos nutrientes como las grasas saturadas o los azúcares, ya que es cierto que, aunque en menor medida, el organismo los necesita para sobrevivir y realizar sus funciones de manera adecuada. Por ello en este post queremos defender tener un día comodín donde la dieta no exista y podamos comer lo que queramos.

Principalmente cuando estamos realizando una dieta de control de peso o simplemente para conseguir una salud correcta lo que hacemos es desterrar algunos tipos de alimentos. Es cierto que siempre abogamos por la alimentación equilibrada. Pero no con todos los alimentos debemos tener presente esta máxima, ya que si hacemos caso de la pirámide alimenticia veremos que las grasas saturadas y los azúcares se deben comer de vez en cuando.

Cuando vemos esto debemos tener presente que efectivamente los consumiremos de vez en cuando, ya que el organismo los necesita, pero lo que no podemos hacer es eliminarlos directamente de la dieta y no consumirlos nunca, lo mismo que tampoco podemos comerlos a diario. Por esto es necesario establecer un día comodín que nos permita comer de todo. Este día tendrá una gran importancia a la hora de llevar a buen término la dieta que seguimos de manera habitual.

El día comodín, al permitirnos comer todo tipo de alimentos nos ayudará a cubrir las necesidades que el organismo tiene de determinados nutrientes que no le ofrecemos a diario. De este modo lo que haremos será tener más fuerza a la hora de poder afrontar de nuevo, cuando termine esa jornada, la alimentación saludable de nuevo, ya que nuestro organismo no nos pedirá esos nutrientes y no nos hará caer en la tentación de consumir esos alimentos que no nos beneficiarán en absoluto.

El día comodín nos servirá para sobrellevar mucho mejor una alimentación sana y controlada, y por ello debemos respetarlo a rajatabla, pues los resultados que obtendremos con nuestra dieta serán mucho mejores que si mantenemos una dieta restrictiva en la que no quepa ni un solo día de excesos. Pero eso sí, debemos ser constantes y reservar siempre el mismo día, que puede ser en fin de semana, el sábado o el domingo para poder salir a cenar o celebrar comidas sin ningún problema.

Es necesario que seamos fuertes y solamente cometamos excesos ese día, ya que el resto de la semana seguiremos manteniendo nuestra alimentación equilibrada y sana, que nos ayudará a contrarrestar los excesos cometidos en ese día.