El extracto de uva, té verde y l-carnitina podrían formar un stack de adelgazamiento muy eficaz

Un grupo de investigadores surcoreanos apoyados por su gobierno desarrollaron un estudio que vinculo al comportamiento de pequeños animales y sus reacciones ante raciones que mezclaban té verde, uvas rojas y el aminoácido l-carnitina con resultados eficaces que fueron publicados en el Phytotherapy Research; por lo que no nos extrañaría que próximamente tengamos disponible suplementos para seres humanos.

Cuando los científicos empezaron a estudiar los efectos individuales de una única substancia nutricional en animales con sobrepeso en laboratorio con la esperanza de encontrar una que sea saludable y eficiente para la pérdida de peso tanto para los animales como para los humanos; por ello es importante este tipo de ensayos.

Los surcoreanos utilizaron tres nutrientes conocidos por ser eficaces individualmente, para ver como funcionaban en combinación; la l-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria de las células, donde son convertidas en energía y aunque en teoría es tan fuerte como un suplemento de creatina en la práctica no lo es; así mismo los extractos de té verde contienen polifenoles como el EGCG que inhiben la degradación de hormonas peptídicas como la adrenalina inhibiendo también el crecimiento de las células adiposas, en este ensayo la mezcla contenía un 60% de EGCG.

En experiencias realizadas en tubos de ensayo, el resveratrol, un polifenol presente en las uvas rojas, es un inhibidor de grasa celular más eficaz en comparación al EGCG, pero las enzimas del cuerpo humano prenden de forma muy rápida todos los tipos de grupos de azúcar y también de azufre cuando reciben resveratrol y eso puede bloquear el efecto de la substancia; entonces el extracto de uva que los coreanos utilizaron solo contenía cerca de 5% de resveratrol.

* Concentrar la ingesta de carbohidratos en la comida de la noche, resultó en una mayor pérdida de peso.
* El grupo de control perdió 5 kg de grasa, y el grupo experimental perdió 7 kg con un ratio de extracto uva : té verde: l-carnitina de 1: 0,6 : 0,5

Inicialmente, los coreanos alimentaron roedores con ración normal para ratones o una ración que contenía más azúcar y grasa durante tres semanas; estos últimos ganaron peso de forma rápida;

Después, estos animales que subieron de peso recibieron 300 mg por kg de peso del cóctel durante 8 semanas a través de un tubo de alimentación; otro grupo de ratones recibió 1200 mg por día.

* El cóctel redujo en casi mitad, el aumento de peso en los ratones que engordaron y también inhibió el aumento de las reservas de grasa en el hígado.
* Las dos dosis fueron casi igualmente eficaces, pero la dosis más elevada redujo la concentración del colesterol HDL (benéfico).

Los investigadores especulan que los componentes del cóctel tienen efectos que se refuerzan mutuamente unos a los otros, y aunque la tasa metabólica de los ratones es cerca de 10 veces superior a la de los humanos y por ello ahora se enfocan en trabajar con la industria para identificar cual sería la dosis adecuada para los seres humanos.

Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.

Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.

Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.

Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Minimizar la grasa corporal

Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo. Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.

El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.

Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.

En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.

Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.

De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.

Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

La cintura te dice tu riesgo cardiovascular

Agarra la cinta métrica y evalúa tu nivel de riesgo

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la acumulación de grasa abdominal es un claro indicador de riesgo cardiovascular. Las personas con mayor cantidad de grasa abdominal son, a su vez y en un 90%, aquellas con un perímetro abdominal superior a la media ¿Cómo saber si estás en zona de riesgo? Con una cinta métrica mide tu diámetro abdominal a la altura del ombligo. Mira el resultado en la tabla adjunta para ver la relación entre diámetro abdominal y riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Riesgo moderado:

* Varón, cuando el diametro de cintura es de95 cm.
* Mujer, cuando el diametro de cintura es de 82 cm.

Riesgo alto:

* Varón cuando el diametro de cintura es de 102 cm.
* Mujer, cuando el diametro de cintura es de 90 cm.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?

Depende de qué tipo de entrenamiento estemos hablando.

Un entrenamiento en la sala de pesas debe durar alrededor de 50 minutos, todo lo demás que hagas no sirve para desarrollar fuerza ni para ganar masa muscular. Puede que te sirva para seguir quemando calorías, pero ese no suele ser el motivo por el que entrenamos con pesas.

El motivo es simple. Para entrenar con pesas los esfuerzos deben ser intensos, sólo así el músculo “percibirá” la sensación de estrés necesaria, para necesitar mejorar de cara a posibles futuros entrenamientos similares. Y los esfuerzos intensos sólo se pueden realizar cuando en el músculo hay energía suficiente. A medida que el entrenamiento avanza el glucógeno muscular va agotándose, llegando a un punto, en el que la energía restante no nos deja trabajar por encima del umbral de esfuerzo necesario. Este punto se encuentra entre los 40-50 minutos, según intensidad del entrenamiento y dieta.

La duración del entrenamiento cardiovascular es más variable. En este caso no necesitamos esfuerzos intensos, y lo que se suele buscar es quemar calorías, por eso, cuanto más dure, más calorías quemaremos, por supuesto sin hacer locuras.

Los mejores alimentos para el entrenamiento

Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas puesto a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando:

1. Manzana: la quercetina se encuentra en las manzanas, salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.

2. Plátano: una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo. Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación. Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidle cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.

3. Bisonte: la proteína de este animal apenas contiene grasa saturada y sí un porcentaje elevado de grasas omega. Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo. Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. y su carne es muy sabrosa. Para no pasarse al cocinar esta carne añadidle arroz cocido.

4. Almejas: aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético. Aparte de fatiga, los niveles bajos de vit. B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral. Son también una buena fuente de tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.

5. Café: la cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres.

6. Huevos: contienen el aminoácido esencial leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.

7. Col: este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico; servidla caliente como plato adicional.

8. Melaza: los azúcares de digestión rápida que contiene ayuda a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.

9. Avena: sus carbohidratos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentrenamiento.

10. Cerdo magro: es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata. Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteínas y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.

11. Semillas de calabaza: son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica. Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.

12. Quinoa: cuando necesites fortalecer las pechugas de pollo o de pavo, utiliza un cereal integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa. Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los músculos. Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.

13. Nueces: son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada. Como las nueves tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita. Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.

14. Yerba mate: si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la energía nacional argentina. Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina. Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 mg de cafeína (el café unos 135) no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.

15. Yogur: los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficiarios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular. Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa. El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.

Aerobicos: Correr o descansar, esa es la cuestión

Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestión. Debemos de saber bien cuál es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.

¿Cuántos días a la semana descansar?

Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.

Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

¿Cuándo es mejor descansar

Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.

Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.

¿Qué hacer los días de descanso?

El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor.

Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis…variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular.

La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible.

Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos…o revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente.

9 formas de superar el hambre

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

¿Qué es el hambre?

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Ah, sí, hay que comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

Ignorando el debate que he mencionado antes sobre los carbohidratos y la grasa y el hambre, el hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Eso está bien.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del ayuno intermitente (IF)

El IF es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el IF puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Este es otro tema que merece un libro para discutirlo plenamente. Diría que tengo que escribir ese libro, pero lo cierto es que ya lo hice, los temas que voy a examinar brevemente aquí se discuten en detalle en la “Guía de dieta flexible”.

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podras volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño (a menos que la persona se vuelva berserk y lo haga dañino). Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y se rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.

Apechuga o sigue gordo

Quiero dejar claro que no estoy bromeando con el título, sólo estoy siendo un poco odioso. Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

Bueno … una pena.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza.

En qué punto cada uno se enfrenta a dieta con una elección definitiva es, en pocas palabras, “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que estoy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Puedes tratar de replanteártelo (Tom Venuto sugiere decirte a ti mismo que “el hambre es la grasa saliendo del cuerpo.”) o simplemente aceptarlo (sí, muy zen, ya lo sé) y seguir adelante.

Pero nada de eso hace que el hambre se vaya, eres sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirse mal por ello. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que me voy a decir muy claro:

O apechugas, o sigues gordo.

Con la proteína, y la fibra, y la fruta, y la grasa y los supresores, y el ejercicio y las estrategias flexibles en la dieta al dedillo, cuando el hambre asoma la cabeza, esas son las dos únicas opciones que quedan.

Por Lyle McDonald