¿Correr mejor gracias a la natación?

Aprovecha el tiempo en la piscina y sigue mejorando tus marcas como corredor

Pongamos un caso real:

"Me gusta correr pero entre semana el único tiempo libre que tengo es cuando llevo a mi hijo a la piscina tres veces por semana, más un día que puedo rodar durante bastante tiempo. Estoy pensando nadar yo también en lugar de esperarle durante una hora. ¿Me servirá para mejorar como corredor o por el contrario es un ejercicio poco compatible del que no voy a sacar partido y sólo me va a cansar para correr?"

* Usa el tiempo de que dispones para nadar, es lo mejor que puedes hacer. La natación conservará tu estado de forma cardiovascular a la vez que te dará fuerza en zonas clave para que puedas mantener tu cuerpo equilibrado y tonificado. Al final conseguiras ser mejor corredor aunque no corras tantas horas como te gustaría.

* El crol y la espalda te permitirán trabajar la mayor parte de tu musculatura del tronco, abdominales y lumbares. Este trabajo beneficia mucho a los corredores, ya que casi todos se olvidan de los ejercicios de fuerza y normalmente se concentran sólo en correr y en estirar, como mucho.

* Además la inmersión descarga las articulaciones y favorece el retorno venoso, acelerando la recuperación tras los esfuerzos más intensos.

* Y si estás lesionado por la carrera, el agua te permite recuperarte sin tener que dejar de entrenar.

La intensidad del ejercicio: por qué es importante y cómo se mide

Cuando estás trabajando, es necesario saber cuándo hay que acelerar el ritmo y cuando es el momento de retroceder un poco.

¿Piensas en la intensidad del ejercicio cuando lo estas realizando? Mejor aún, ¿sabes cómo medir la intensidad del ejercicio?

Considera estas estrategias sencillas para el seguimiento del ejercicio y poder sacarle el máximo partido de tus entrenamientos.

La intensidad del ejercicio

La intensidad en que realizas el ejercicio se refleja en la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para realizarlo y en el número de calorías que quemas mientras lo haces. En la actividad aeróbica, tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se traduce en lo duro que tú sientas.

Como regla general, la actividad de intensidad moderada es la mejor. Si haces ejercicio con demasiada ligereza, no podrás cumplir con tu estado físico o con el objetivo de la pérdida de peso. Si te exiges demasiado, puedes aumentar el riesgo de dolor, lesiones y el desgaste. La actividad de intensidad moderada reduce estos riesgos y puede incluso aumentar las probabilidades de que continúes con tu programa de ejercicios a largo plazo.

Mide la intensidad de tu ejercicio

la actividad de intensidad moderada se debe sentir un poco dura, pero no demasiado. Debes estar atento a estos signos reveladores:

- Estás respirando más rápido.
- Se está desarrollando un ligero sudor.
- Sientes algo de tensión en sus músculos.

También puedes utilizar la prueba del habla. Si puede mantener una conversación de frases cortas, pero no puedes cantar una canción, es probable que el ejercicio se encuentre en el rango recomendado de intensidad moderada.

Factores que limitan el desarrollo de la fuerza

Desarrollar la fuerza es un aspecto fundamental a tener en cuenta para poder realizar un correcto entrenamiento, ya sea como corredor, como ciclista o como culturista, por eso, a continuación te contamos cuáles son los principales factores que limitan el desarrollo de la fuerza para que puedas detectarlos y neutralizarlos para conseguir mejores resultados.

Entre los principales factores que pueden poner freno al desarrollo de la fuerza encontramos:

* Genética: por predisposición genética nuestros músculos pueden estar compuestos por distintos tipos de fibras y en diferentes proporciones, de allí que algunas razas tengan mayor facilidad para desarrollar fuerzas que otras y que, por ejemplo, los jamaiquinos por tener mayor cantidad de fibras rápidas pueden ser excelentes velocistas.

* Estado de la columna vertebral: si tenemos una columna con lordosis o si padecemos de hernia de disco, es claro que estaremos limitados para realizar ciertos esfuerzos y ello condicionará el desarrollo de la fuerza. Es preciso tener esto en cuenta porque puede compensarse o tratarse la afección de la columna con la finalidad de neutralizar este limitante de la fuerza.

* Estado de los músculos estabilizadores y agonistas: es claro que si pretendemos desarrollar la fuerza en la espalda al realizar por ejemplo un movimiento de remo, si no tenemos músculos fuertes en los brazos no podremos usar una gran sobrecarga y esto condicionará el desarrollo de la fuerza. Entonces, para tener en cuenta: todos los músculos deben ser fortalecidos en conjunto para obtener un mejor resultado global y/o específico.

* Estado de tendones y ligamentos: un cuerpo no preparado para entrenar con cargas y emplear mucha fuerza puede acaban lesionando tendones, ligamentos y hasta articulaciones, pues estos son los que permiten y acompañan el crecimiento de los músculos así como su actividad, necesaria para el desarrollo de la fuerza. Lo mejor a recordar es entrenar de manera progresiva la fuerza para que lleguemos a un punto en el cual podamos maximizar el esfuerzo con menor riesgo.

* Ejecución del movimiento: si la técnica es incorrecta y la velocidad no es adecuada, también estaremos condicionando el desarrollo de la fuerza.

Estos son algunos factores que debemos considerar al momento de buscar un desarrollo de la fuerza para posteriormente, lograr los resultados que deseamos en cualquier disciplina deportiva o entrenamiento. Una conjunción de factores pueden limitar el crecimiento de la fuerza y debemos tenerlos en cuenta para neutralizarlos a tiempo sin que interrumpan el alcance de objetivos.

Extensión invertida de femorales: Un ejercicio para femorales único

El desarrollo de los femorales es algo indispensable para conseguir unas piernas grandes y fuertes. El problema es que tras realizar flexiones acostado y peso muerto rumano, buscamos algún otro ejercicio diferente para continuar con un entrenamiento eficaz.

En esta ocasión Jim Stoppani recomienda realizar Extensión invertida de femorales, ya que resulta excelente para desarrollar fuerza general y potencia. Desde hace años es un ejercicio muy apreciado entre powerlifters, strongmans y atletas de estadio, por eso es sin duda un ejercicio único.

Para efectuar el ejercicio en un banco de extensiones, hemos de colocarnos boca abajo y las piernas han de quedar estiradas en dirección al suelo. Manteniendo las piernas en dicha posición , usad los glúteos y femorales para extender las caderas y elevad las piernas hasta formar una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajad luego las piernas al suelo y repetid las veces necesarias.

Tras conseguir controlar el ejercicio y completar 15 repeticiones, podemos añadir peso entre los pies, ya sea una mancuerna o un balón medicinal.

Podéis agregar el ejercicio al principio de vuestro entrenamiento hasta conseguir más fuerza.

Fitness: ¿Afecta la menstruación al rendimiento deportivo femenino?

La regla no tiene porque ser un problema a la hora de competir

No hay estudios científicos claros sobre cómo afecta la menstruación al rendimiento deportivo de las mujeres, sobre qué momento es el mejor para competir, etc.

Los estudios son contradictorios y muy subjetivos, no hay nada demostrado ni a favor ni en contra.

Algunas atletas comentan que alcanzaron sus mejores marcas justo antes de la menstruación, e incluso algunas durante la menstruación.

La verdad es que cada mujer conoce su propio cuerpo y sabe los cambios que experimenta, y lo que es más importante, cada etapa de la vida provoca unos cambios, que en una mujer deportista se suman a los que provoca el entrenamiento y que puede aprender a detectar y adaptarse cuanto antes.

Aprender a escuchar las señales de nuestro organismo es más fácil para las mujeres que han aprendido a aceptar los ciclos.

Piensa que los hombres no se conocen tan bien ni saben cómo van a cambiar sus hormonas cada día como nosotras y aprovecha esta ventaja a la hora de entrenar.

Las claves del entrenamiento de volumen

Pero a pesar de que la dieta debe ajustarse a las necesidades de un entrenamiento muy exigente e intenso no debemos de olvidarnos de realizar un entrenamiento adecaudo para que nuestros músculos crezcan, preparando las rutinas dependiendo de nuestras necesidades particulares, pero hay unas claves que no debemos pasar por alto.

Número de entrenamientos semanales

Lo más importante en el entrenamiento de volumen es no realizar más entrenamientos semanales de los que se debe, esto debe ajustarse a los requerimientos de cada persona, algunos les vendrá genial entrenar tres días a la semana, otros con cuatro estarán satisfechos y otros que necesitaran hasta cinco días.

Una pauta a seguir es marcar nuestros entrenamientos a partir de la recuperación que necesitemos, es decir, probar una rutina de cuatro días y ver si cada día recuperamos lo suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento, puesto que lo ideal es no realizar la siguiente sesión si no se está recuperado de la anterior.

Pero si algo está claro es que con un método de entrenamiento Weider, que es el que usa la mayoría de personas que vamos al gimnasio, es que entrenar sólo dos días a la semana no sirve de nada, esto es debido a que no realizarás el estimulo suficiente para que el músculo crezca.

Grupos musculares

La pieza principal en el crecimiento muscular (ganancia de peso) es respetar al máximo el descanso de cada grupo muscular, esto nos hace que seamos muy estrictos en el entrenamiento y nunca trabajar cada grupo muscular (pecho, espalda, pierna, gemelos, biceps, triceps, hombro, antebrazos y trapecios) más de una vez por semana.

Esto quiere decir que aunque entrenemos 5 días a la semana o incluso 6 nunca debemos entrenar un grupo muscular que hayamos entrenado antes. Si bien está claro que ciertos grupos necesitan más o menos descanso que otros, si entrenamos intensamente y al máximo, debemos dejarle descansar de semana a semana, recordar se crece cuando se descansa.

Ejercicios básicos

Nuestra rutina siempre se debe basar en los ejercicios básicos o clave del entrenamiento muscular. Si usamos como núcleo de las sentadillas, el peso muerto, el remo, el press de banca, el press militar, las dominadas y los curls no hay duda que la base de la rutina estará perfectamente perfilada.

Esto es así porque los ejercicios básicos son los que más trabajo van a exigir a nuestro sistema muscular, y por tanto, al requerir más intensidad para sorportarlo van a forzar a los nuestros músculos un poco más de lo normal forzando a los mismos a crecer para soportar la siguiente jornada de entrenamiento.

Esto ejercicios son ejercicios compuesto que además de implicar un trabajo principal en el grupo muscular referente afectan a otros grupos musculares con lo que nos permite aumentar más las cargas que en los ejercicios de aislamiento, con lo que el músculo es forzado a crecer. a más fuerza necesaria más tamaño muscular es necesario para soportarla.

Pero no quiere decir que tengamos que mover todo el peso que podamos sin importar la técnica, pues ésta es tan importante como la carga para que se cree el crecimiento. Hay que buscar una carga óptima que nos permita realizar el ejercicio lo más estricto y correcto posible para que los músculos se sobrecarguen y reciban así el estímulo adecuado para generar dicho crecimiento.

Tipos de series

Lo ideal para las rutinas de volumen es realizar las series en pirámide, con las repeticiones justas (entre 4 y 10 repeticiones) aunque sin excederse en las bajas repeticiones, ya que son ideales para ganar tamaño, e intentado subir de peso en cada serie para conseguir el fallo muscular en las dos últimas series del ejercicio.

Este ascenso de peso debe hacerse en cada serie, por muy poco que sea, ya que las cargas progresivas son una pieza clave en el crecimiento muscular, tanto como el descanso y la dieta, así que intenta subir poco a poco, aunque sin perder la técnica, la carga del peso que muevas.

Ejercicios: Para un press militar perfecto, usar mancuernas

Mientras más se extiende los brazos al realizar el press militar, mejor se estimulará los músculos de los hombros, por lo tanto la mejor forma de realizar un press militar, es con mancuernas y no con una barra o en la máquina smith; científicos italianos de deporte de la Universidad de Padova, escribieron sobre estetema en el Journal of Strength and Conditioning Research, otro tema que nos queda por comentar entre los amigos culturistas.

Los investigadores realizaron una experiencia con 6 atletas con experiencia, del sexo masculino que entrenaron los hombros con 3 variaciones diferentes del press militar.

* La posición inicial fue la misma en las 3 versiones.
* En un ejercicio, el hombre estiró los brazos por encima de la cabeza hasta a alcanzar un ángulo de 90 grados al que llamó ejercicios R1.
* En el ejercicio R2, los hombres extendieron los brazos por encima de la cabeza en un ángulo de 135 grados.
* En el ejercicio R3, ellos extendieron completamente los brazos, hasta un ángulo de 180 grados.

Antes de que los voluntarios comiencen a realizar los ejercicios, los investigadores colocaron electrodos en sus músculos de forma a medir la intensidad con que los músculos de los hombres tenían que trabajar.

* Para abreviar una historia, la rutina R2 se convirtió en un mejor ejercicio que la rutina R1, y la R3 fue mejor que la R2.
* Los resultados fueron los mismos para todos los grupos musculares en los cuales los investigadores colocaron electrodos.
* Los voluntarios entrenaron a 70% de su 1RM (1 repetición máxima).

El efecto positivo del press militar completo, es más fuerte para los trapezios que para los deltoides, por ello los investigadores sospechan que los atletas que por cualquier motivo, prefieren entrenar con barras, necesitan poner más atención a sus trapezios, realizando otros ejercicios.