Análisis de dietas milagro: la dieta o método Dukan

La dieta o el método Dukan es en la actualidad uno de los método dietéticos para perder peso que cuenta con más adeptos. Los libros del doctor Dukan han sido los más vendido en las últimas semanas (se va notando la operación bikini), aunque el método ya estaba vivo desde hace más de diez años. Hoy vamos a analizar en qué consiste esta dieta y qué puntos fuertes y errores puede tener.

¿En qué consiste la dieta Dukan?

La base de la dieta es la ingesta de proteínas y la reducción de hidratos de carbono, lo que podría catalogarse como dieta hiperproteica y cetogénica, sobre todo en sus dos primeras fases. Se puede asemejar al método Montignac, aunque en el caso de Dukan en las primeras fases quedan prohibidos incluso los hidratos de bajo índice glucémico. Veamos en qué consisten las cuatro fases de la dieta:

* Primera fase o de ataque: la más radical desde el punto de vista dietético. Consiste en suprimir toda clase de hidratos de carbono y reducir al máximo las grasas, basando la dieta exclusivamente en proteínas, concretamente setenta y dos alimentos (carne, pescado, aves, mariscos, huevos y lácteos desnatados). No hay restricción de cantidad, se puede comer hasta la saciedad. Esta fase duraría de dos a siete días máximo y la intención es la de dejar los depósitos de glucógeno a cero para que el cuerpo comience a tirar de grasas, con la consecuente cetogénesis.
* Segunda fase: ya se permiten algunos hidratos de carbono, pero solo a base de verduras, que tienen hidratos de carbono complejos, por lo que las frutas seguirán vetadas. En esta fase hay una gama de cien alimentos que se pueden probar. La duración de esta fase es hasta que alcancemos el peso que pretendamos. Como todavía no hay hidratos simples básicamente la energía se obtiene quemando grasas, lo que va a permitir que se siga adelgazando (sobre un kilo por semana) de manera notable aunque no de manera tan rápida como en la fase primera.
* Tercera fase o de consolidación: se van introduciendo poco a poco los alimentos que en anteriores fases se han considerado prohibidos. La duración de la fase es variable dependiendo de cada persona, ya que por cada kilo de peso perdido esta fase dura diez días
* Cuarta fase o fase final: esta fase ya es de por vida, no hay restricciones especiales de alimentos. Simplemente se debe de hacer un día a la semana una dieta basada en proteínas (tipo primera fase). También hay que seguir tomando un suplemento de salvado de avena, algo que va a acompañar a todo el régimen.

Vemos por tanto que es una dieta secuencial donde la idea es perder de forma rápida peso en los primeros días para después ampliar la gama de alimentos pero seguir perdiendo peso para al final mantenerse. Aunque no se puede considerar en su totalidad una dieta cetogénica, si que tiene tales fundamentos en las dos primeras fases, que son en las que se va a perder mayor cantidad de peso.

Errores y carencias de la dieta Dukan

Lo más dudoso o poco saludable de la dieta son las dos primeras fases, donde se prescinde de muchos alimentos y la falta de energía, vitaminas y minerales puede suponer un problema. En estas primeras fases no hay variedad de alimentos, por tanto esto supone un problema para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Al estar privados de hidratos de carbono vamos tener un problema energético y es la poca capacidad que va a tener nuestro organismo de darnos energía al instante de manera abundante y rápida, digamos que vamos a tener poca potencia energética. Es por esto que la dieta va a suponer un problema para gente deportista o trabajadores activos, ya que pueden aparecer síntomas de fatiga crónica, perdida de concentración o similar.

Al haber tanta proteína y tener el cuerpo que procesar tantos aminoácidos esta dieta va a ser un gran problema para pacientes con insuficiencia renal o problemas de ácido úrico, por lo que de forma general si tenemos alguna patología metabólica se tendría que descartar la dieta.

Se puede decir que la dieta es eficaz: por supuesto. Si al cuerpo le quitas el mayor aporte energético (hidratos) lo tendrá que sacar de otro lado, en este caso la grasa. Se puede decir que es saludable: habría que analizarlo caso por caso, pero en general va a suponer un cambio drástico en la alimentación y metabolismo, algo que en muchos casos el cuerpo puede hacernos pasar factura, además de ser un método en el que si se extiende mucho en el tiempo las primeras fases vamos a tener carencias de otros nutrientes.

La mayor pega que le veo a la dieta es que no es algo personalizado, simplemente se pretenden serguir las pauta y recetas de un libro. Es el mayor problema de las dietas milagro, son estándares y no se individualiza, algo fundamental para cualquier aspecto de salud. Y sobre todo hay que pensar que para perder peso hay que cambiar de hábitos más que de dieta, sino a medio largo plazo todo va a volver a la normalidad incluso con efecto rebote.

Conclusiones

Como cualquier dieta milagro se echa de menos algún estudio científico donde se haya visto ya no solo la eficacia en pérdida de peso (que estamos de acuerdo en que la hay), sino la confirmación de que la dieta es saludable y segura. Como acuerdan muchos profesionales, si luchar contra la obesidad fuese tan sencillo ya estaría parte del problema solucionado.

Está claro que uno de los problemas de la obesidad hoy en día es, además del exceso de grasas en la dieta, el exceso de azúcares siemples. Esto ya se contempla en las actuales recomendaciones dietéticas, donde los azúcares simples no deben sobrepasar el 10% de todos los hidratos que tomamos, siendo el resto complejo o de lenta absorción. Si este consejo se siguiera en dietas más saludables los resultados también serían mejores, pero parece que si la dieta es milagro hay más predisposición a seguir las instrucciones.

Nosotros seguimos empeñados en que cambiar hábitos, comer variado y hacer actividad física es un método menos radical y más saludable, aunque se requiere de más paciencia y constancia. Obtener resultados de manera rápida es reconfortante, pero los extremos nunca son buenos. No obstante si alguien se decide a hacer la dieta es conveniente consultar al médico y llevar un control de las analíticas, por si alguno de los valores se dispara.

Razones para practicar spinning

1- El spinning permite a los forofos de la bicicleta mantener bien alto el ánimo, a pesar de que fuera de casa el tiempo no esté para salir, y mucho menos para agarrar la bicicleta.

Evidentemente, el spinning está muy lejos de lo que sería una auténtica salida por en medio del campo, pero al menos se pedalea, se ejercitan las piernas, y se ejercitan otra serie de músculos. Practicar un deporte propio de aire libre en un ambiente cálido, donde no hace frío ni llueve, no deja de ser toda una motivación.

2- El spinning es una actividad extraordinaria para ponerse en forma y mejorar las condiciones cardiovasculares. Independientemente de tener unos buenos resultados clínicos en cuanto a presión arterial, ritmo cardíaco, y ventilación, gracias a estos ejercicios, todavía se puede progresar mucho más en cuestión de salud.

3- El spinning nos permite quemar entre 400 y 500 calorías en una sesión de 40 minutos.

4- El spinning practicado durante el invierno es la mejor forma de prepararse para la siguiente temporada de bicicleta, y llegar con una buena resistencia, unas piernas fuertes y un buen tono muscular en general.

5- Incluso para las personas mayores que estén más o menos en forma, es un ejercicio ideal, puesto que cada cual puede controlar el grado de resistencia sobre su bicicleta de spinning, e ir a su propio ritmo.

6- El hecho de que se practique en grupo os puede motivar para superaros, y la música ayuda a dejarse llevar.

7- En el grupo que se reúne a practicar spinning suelen encontrarse personas muy interesantes que merece la pena conocer. Es un buen lugar, y una mejor ocasión para hacer nuevos amigos que todas las semanas se dan cita para compartir la pasión por una misma modalidad deportiva.

8- El spinning añade variedad y dinamismo a la rutina deportiva, y es bueno cambiar si ya estamos cansados de las aburridas sesiones de pesas en gimnasios.

9- El spinning ayuda a desprenderse de tal cantidad de energía, que después se duerme mejor y se controla mucho más el nivel de estrés.

10- El spinning permite que nos desahoguemos para encajar sin problemas esas pequeñas decepciones o frustraciones que nos acompañan de manera cotidiana. Después de una sesión de spinning tenemos mejor ánimo, y la vida se ve de otro color.

Ejercicios: Remo horizontal con barra

La espalda es una de las zonas del cuerpo que más deseamos lucir cuando vamos a la playa, por eso cuando estamos en pleno entrenamiento pre- verano no podemos dejar de incluir en nuestra guía para principiantes un ejercicio que trabaja esta zona del cuerpo. Se trata del remo horizontal con barra y agarre en pronación.

Técnica de ejecución del remo horizontal con barra

Para iniciar el movimiento debemos colocarnos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado formando con las piernas un ángulo de 45º. Con la espalda recta y la barra tomada en pronación, con las palmas hacia abajo, separamos las manos de la anchura de los hombros, y dejamos caer los brazos frente al torso.

Des de allí inspiramos y efectuamos una contracción abdominal mientras tiramos la barra hacia el pecho para luego espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.

Músculos trabajados con el remo horizontal con barra

El remo horizontal con barra, como dijimos anteriormente, trabaja principalmente los músculos de la espalda. Entre ellos, se solicita sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.

De manera secundaria se trabajan los músculos flexores de los brazos, es decir, bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo.

Siempre que se cambia el agarre a supinación o la distancia de la separación de las manos incidiremos en diferentes ángulos de la espalda, lo cual permitirá un gran trabajo de esta zona del cuerpo.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo horizontal con barra

* Tomar impulso y realizar movimientos bruscos puede dañar las articulaciones involucradas, como son el hombro y el codo, por eso, lo mejor es realizar un movimiento fluido durante el ejercicio, al tirar de la barra y al descender la misma.
* La espalda debe estar recta y las rodillas ligeramente flexionadas, ya que es un ejercicio que realizado en mala posición puede generar dolores molestos en la zona lumbar. La columna debe conservar su curvatura normal.

Entrenamiento aeróbico de Boxeo

Para realizar un entrenamiento aerobio serio de boxeo, seguid estos consejo. El programa de entrenamiento de intervalos que ha diseñado ayuda a sus atletas a conseguir máxima condición. “Efectuad estos ejercicios en secuencia como circuito con el mínimo descanso posible“, explica. “La secuencia debe durar de 8 a 10 minutos, por lo que si queréis hacer media hora de aerobios, efectuad 3 a 4 series de estos 7 ejercicios”.

1) 50 Saltos con cuerda pesada (Aproximadamente 1 kilo)

Se trata del salto de cuerda común. Sujetando un maneral en cada mano, pasad la cuerda por encima de la cabeza y saltad sobre ella cuando llegue al suelo. Para variedad, usad diversos estilos: dos piernas, una pierna, carrera.

2) 20 puñetazos seguidos con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas con las manos y golpead hacia el frente de fonna alternativa. (Los golpes no debe ser a tope, y tampoco hay que estirar del todo los brazos)

3) 10 a 15 agachadas diagonales bajo una cuerda a la altura de los hombros.

Colocad una cuerda a través de una habitación o entre dos árboles a la altura de vuestros hombros. Pennaneced de pie a un lado de ella de fonna que se apoye sobre vuestro hombro izquierdo. Dad un paso diagonal con el pie izquierdo y agachaos debajo de la cuerda. Seguid con un paso diagonal con el pie derecho. Bajad también bajo la cuerda con el pie derecho. Continuad hasta completar 10 a 15 pasos (un paso es ir a la izquierda y volved a la derecha)

4) 20 “upper-cuts” cruzados con mancuernas de 2 a 4 kilos.

Sujetad las mancuernas y doblad los codos en ángulo de 90. Girad el cuerpo a la izquierda para apoyaros sobre el pie derecho. Lanzad un “uppercut” enfrente de vuestro hombro izquierdo. Repetid al otro lado.

5) Diez pases de pecho contra un muro con un balón medicinal de 2 a 3 kilos.

De pie, a unos 4 metros de un muro, en la posición marcada por la foto. Sujetad un balón medicinal en el pecho de 2 ó 3 kilos. Arrojadlo con fuerza contra el muro y recoged lo después.

6) 30 segundos haciendo “sombra”.

De pie frente a un espejo, boxeando contra nuestro reflejo lo más rápido posible y con buen estilo.

7) 10 sentadillas con impulso y salto.

Manteniendo los brazos a los lados, haced flexiones de piernas hasta que las manos toquen el suelo. Echad los pies hacia atrás y colocaos en la posición de flexión de brazos. Regresad a la postura de sentadilla y volved saltando al punto de partida.

Cuánto ejercicio tienes que hacer para quemar un helado de vainilla

Si te gusta el helado, date el capricho de tomarte una de vez en cuando ¡pero entrena para quemar las calorías extra y la mala conciencia!

El helado es un alimento de gran valor nutricional por su contenido en proteínas, vitaminas y minerales, pero por su gran aporte calórico, hay que controlar las porciones cuando se quiere perder peso o mantenerlo. Es conveniente comerlo de vez en cuando, o una vez a la semana, sabiendo que has de hacer más ejercicio para quemar las calorías y grasas del helado.

Si eres una persona deportista sin problemas de peso, puedes comer helado más frecuentemente por su aporte proteico, pero tampoco debes abusar.

Una taza de helado de vainilla con dos bolas tiene unas 460 calorías. Así que si te gusta el helado, debes sudar un poco más y entrenar más tiempo o más intensamente para que la grasa no acabe en michelines en tu cintura.

El equivalente en tiempo de ejercicio para quemar 460 calorías por taza de helado de vainilla es:

* Andando: 103 minutos
* En bici: 49 minutos
* Corriendo: 49 minutos

Ahora que sabes que un bol de helado con dos bolas te va a tener en marcha andando casi dos horas, puede que te lo pienses bien la próxima vez y decidas comer menos helado o pasarte al running.

Otra opción es disfrutar del helado pero escogiendo helados con menos calorías como los de hielo o reducir el tamaño de las porciones.

Sobre-entrenamiento: El peor enemigo del desarrollo muscular

Debido al agetreo incesante provocado por las prisas y el estres al que nos enfrentamos diariamente, nos deja poco tiempo para realizar nuestras sesiones de entrenamiento o ninguno.

El problema viene cuando de repente recuperamos ese tiempo y con el esperamos que nuestras sesiones y ritmo perdido aparezcan de golpe.

Una practica muy realizada por este tipo de gente consta de sesiones de entrenamiento muy sobrecargadas inductoras de lo llamado sobre-entrenamiento.

El sobre-entrenamiento es el peor enemigo de nuestros músculos y no solo para su desarrollo sino también porque puede provocarnos lesiones importantes, perdida de fuerza, trastornos en la conducta etc.

Se puede evitar teniendo en cuenta algunas pautas:

* Intenta descansar un mínimo de 8 horas.
* Adopta tu dieta al desgaste físico correspondiente y mantente hidratado para tener energía y fuerza.
* Descansa un par de día a la semana de entrenamientos.
* Y lo más importante es entrenar lo que nos sea posible y nunca forzando por encima de nuestras posibilidades máximas. La mejor opción si no tenemos demasiado tiempo es dividir las rutinas por días para conseguir mayores resultados.

Guía práctica de la dieta anabólica

La dieta anabólica es una dieta que promueve el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa y fue promovida desde su concepción por el Dr Mauro Di Pasquale que la desarrolló como respuesta al uso de sustancias no naturales; él pretendía crear una dieta que proporcionara resultados semejantes, pero de forma natural y segura.. y la dieta anabólica hace esto manipulando las hormonas envueltas en el desarrollo muscular; la clave está en la ingesta de la combinación correcta de alimentos en el tiempo correcto; no es fácil, pero funciona se es hecha de la forma adecuada, es por ello que agregamos algunos tips interesantes.

Beneficios de la Dieta Anabólica

Es alta en proteína, alta en grasa e implica ciclos de carbohidratos; algunas de las cosas que puede esperar con esta dieta son:

* Pérdida de grasa; en esta dieta, forzamos al organismo a utilizar la grasa como fuente de energía evitando el consumo de carbohidratos durante 5 días, el organismo almacena menos grasa porque ingerimos grandes cantidades de ella y está lista para mantener el 10% del índice de grasas durante todo el año.
* Ganancias de masa muscular: El elemento clave de la dieta anabólica es la carne roja; que es rica en colesterol y grasas saturadas lo que aumenta el sus niveles de testosterona que es la principal hormona vinculada en el proceso de desarrollo muscular.
* Mejoría de la salud: Los niveles más bajos de colesterol y triglicerídos, hace que sea más pequeño el crecimiento de placa arterial, se controla los niveles de insulina, se tiene menos alergias alimenticias, menos acné; es por ello que se solicita en general hacer un análisis sanguíneo antes de comenzar la dieta anabólica y compararla con otra meses después.
* Más energía: El hecho de controlar la ingesta de carbohidratos, hace que la persona se despierte llena de energía; nunca más se sufrirá porr quiebras de los niveles de azúcar o sentirse pesado después de una comida; además la persona se sentirá menos irritable y sufrirá menos variaciones de humor.
* Menos apetito: La grasa sacia y mantiene a la persona más satisfecho por más tiempo; nunca se sentirá apetito con la dieta anabólica, incluso el que la sigue tendrá que acordarse de consumir las comidas, a pesar de que se comerá más que antes.

Como funciona la dieta anabólica.

La dieta anabólica funciona independientemente de su género o edad, ycomo cualquier dieta, funciona mejor si se tiene un entrenamiento de musculación;

* Días de la semana: Proteínas, grasas y vegetales; Ingerir carne roja grasa, pescado graso, huevos enteros, quesos grasos, aceite, espinacas, brócolis, y repollo.
* Fines de semana: Ingerir grandes cantidades de carbohidratos; Ingerir arroz, pan, patatas, avena, frutas con menos cantidades o más pequeñas raciones de proteína y grasa.

Las reglas de la Dieta Anabólica son:

* Determinar las necesidades calóricas en donde la regla general es multiplicar el peso corporal x 18Kcal; pero la ecuación de Cunningham podría dar con el índice correcto; nosotros recomendamos hacerse un estudio orto-molecular, un test ergométrico y asistir al nutricionista.
* Llevar 12 días sin carbohidratos en donde se ingerirá sólo proteínas y grasas durante 12 días, consumiendo carbohidratos durante sólo 2 días; después alternar 5 días sin carbohidratos y 2 días con carbohidratos.
* En los días sin carbohidratos a lo máximo combinar así: 40% de proteína, 60% de grasa, 25 gramos de carbohidratos pero los carbohidratos deben ser provenientes de alimentos como los vegetales, huevos, carne; nada de aveia o leche, menos de panes o tortas.
* En los días de carbohidratos se debe consumir 15% proteína, 25% grasa, y 60% carbohidratos; por lo tanto, 60% de las calorias deben ser provenientes de carbohidratos que llenarán las reservas de glucógeno.

Tarda cerca de 4 semanas a adaptarse a la dieta anabólica por lo que en general aparecen algunas inconsistencias estomacales, cansancio, cambios en el humor; pero no siempre se debería desistir incluso con ayuda de suplementación adecuada para seguirla y sobre todo soluciones naturales para soportar este régimen.

Ejemplo de un plan de comidas:

Los días sin carbohidratos; normalmente de lunes a viernes se podría tratar así

* Desayuno: Huevos enteros, tocino, y una taza de espinacas.
* Media Mañana: Queso italiano o francés.
* Almuerzo: Bistec, brócolis, y aceite, preferentemente de oliva.
* Merienda: Jamón italiano o español.
* Post-entrenamiento: Whey Protein con algún Aceite específico.
* Cena: Pescado graso, ensalada, aceite, y cubos de queso
* Snack nocturno: Queso francés, semillas de linaza o semillas de alpiste, y aceite de pescado.

Los días de carbohidratos, usualmente serán los sábados y domingos; donde es mejor evitar entrenar esos días, dado que una ingesta alta de carbohidratos tiene tendencia a causar cansancio.

* Desayuno: Avena, pasas, y leche.
* Media Mañanana: Bastante fruta.
* Almuerzo: Pechuga de pollo, quinoa, y una taza de espinacas.
* Merienda: Bastante fruta.
* Cena: Arroz integral o frijoles, salsa de tomate, y queso parmesano.
* Snack nocturno: Queso cottage, moras o arándanos, semillas de lino, y aceite de pescado.

Aspectos de la Dieta Anabólica.

Se invertirá más en carnes y los fines de semana se pueden transformar en fiestas de comida por lo que se debe controlarlos

* Es difícil ganar peso: como es alta en grasas, lo que hace sentirse lleno y satisfecho por más tiempo es más difícil ganar peso pero no es imposible.
* Es complicada: Se tendrá que contar las calorias o llevarlas muy en cuenta, además de efectuar ciclos entre días con carbohidratos y días sin carbohidratos, se puede hacer complicado escoger los alimentos, debido a todos los carbohidratos escondidos en algunos alimentos.
* Es mejor adaptarse durante el proceso: Todo se inicia con algunas reglas de nutrición básicas siguiendo una dieta progresiva más suave y solo seguir la dieta anabólica cuando el organismo y la mente estén preparadas, de modo a no desarrollar algunos efectos adversos o hasta enfermedades.
* Algunos deportes no se pueden practicar: Una solución sería usar días altos en carbohidratos a mitad de la semana, pero no es ideal.