Video: Ejercicio para quitar dolor de la espalda baja

El ritmo de vida que llevamos hoy día puede sobrecargarnos la musculatura si no la cuidamos como es debido. ¿Sabías que un 85% de la gente sufre un dolor punzante en la espalda baja? Esto es por una sobrecarga de los musculos lumbares, y la falta de su entrenamiento. Este musculo necesita ser reforzado con un entrenamiento especifico muy sencillo de hacer. Aquí teneis un sencillo video explicativo.

No olvideis tambien trabajar a la par la zona abdominal.

Cómo aprovechar a tope media hora en el gimnasio

Que sólo te quede media hora para entrenar no es excusa para quedarte en casa porque 'no merece la pena'. Si sabes cómo aprovecharla le sacarás mucho partido. La clave está en la intensidad.

Un fartlek de interior: Vas a rotar de una a otra máquina sin descanso, sólo el tiempo que te lleva cambiar de zona. No tendrás tiempo de aburrirte.

Cinco cada vez: Dedícale cinco minutos a cada máquina cardio del gimnasio: bici, cinta de correr, elíptica y máquina de steps. Empieza por la que esté libre para no perder tiempo. Si todas las máquinas están ocupadas, salta cinco minutos a la comba.

Progresivo: Haz un par de minutos de calentamiento en la primera máquina y luego cinco minutos a intensidad media-alta. En las siguientes haz los cinco minutos fuertes. En la última máquina haz dos minutos de enfriamiento después de los cinco minutos intensos, como vuelta a la calma.

Si te quedan dos minutos extra estira y si ya vas tarde, estira en casa antes de irte a la cama.

Fitness: Entrenando con repeticiones simples

Desde que vi por primera vez los entrenamientos de Zuzana Light en su web www.bodyrock.tv me quedé fascinado con el cuerpo que se puede lograr simplemente entrenando con repeticiones simples. La mayoría de los ejercicios que realiza son con su propio peso y muchos isométricos.

La definición de Zuzana y la tonificación que ha llegado a conseguir entrenando con repeticiones simples no tiene nada que envidiar a los cuerpos que mucha gente consigue con los métodos clásicos de fitness que seguimos habitualmente en los gimnasios, que consisten en series cortas de entre ocho y quince repeticiones.

En el vídeo podemos ver un ejemplo de las series que realiza Zuzana en su modelo de entrenamiento personal, el cual consiste en realizar bloques continuos de diferentes ejercicios sin descanso entre serie, consiguiendo realizar un ejercicio anaeróbico como el fitness casi tan aeróbico como puede ser el spinning o el body pump.

Como vemos en el vídeo de ejemplo (no sale completo), Zuzana hace toda la rutina sin descanso. En total realiza 500 repeticiones de 10 ejercicios diferentes sin descanso, es decir, 50 repeticiones de cada ejercicio sin descansar entre series ni ejercicios, todos con su propio cuerpo sin añadir pesas o aparatos para realizarlos.

Tiene muchísimos vídeos en su web de los que podemos sacar infinidad de ejemplos para adaptarlos a nuestras rutinas cuando bien no podemos entrenar en el gimnasio, o estamos desplazados de nuestra residencia o para realizar en casa en cualquier momento. Como ya hemos dicho muchas veces con un poco de imaginación se puede realizar un ejercicio en casa muy completo, y con estos vídeos podéis aprender muchos de ellos.

Sección media más dura con el Hand Walkout

A nadie se le escapa que los luchadores (ya sean boxeadores, MMA, full contact etc.) necesitan una sección media bien dura para su oficio. No es plan de quedarse torcido de dolor en la lona al primer golpe recibido en el estómago. También es de vital importancia poder transferir fuerza desde las piernas al torso.

Chad Waterbury es un entrenador habitual en este blog, y resulta que entre sus clientes hay luchadores de MMA (Mixed Martial Arts – Artes Marciales Mixtas). En su último artículo nos propone un ejercicio para fortalecer el “core” (que podríamos traducir un poco libremente como tronco o sección media). Hablando en cristiano, fortalecerá la espalda baja, dorsales y los abdominales de toda la vida.

El movimiento del Hand Walkout

Comienza con las palmas de las manos en el suelo y las piernas extendidas. Camina con las manos alejándolas de los pies hasta quedar con el cuerpo extendido y paralelo al suelo. Aguanta un poco en esa posición y vuelve a la posición inicial caminando hacia atrás con las manos.

El del video es (luchador MMA). El ejercicio no es nada fácil y es muy posible que no lo puedas realizar tal cual la primera vez que lo intentes. Para progresar hacia él puedes comenzar apoyándote en las rodillas.

Video: Hand walkout sobre las rodillas (mirar a partir del segundo 11 en el video, comienza haciendo walkouts normales)

Una vez seas capaz de hacer unas 10 repeticiones en la versión de rodillas, puedes intentar el hand walkout normal.

Uso del Hand walkout

Este ejercicio puede utilizarse por sí sólo para trabajar el “core”, lo cual supone un importante beneficio ya que la zona media es la que comunica nuestro torso con el tren inferior. Si es fuerte, lo notaremos en ejercicios tales como la sentadilla o los presses sobre la cabeza. Además en mi humilde opinión, es un ejercicio perfecto para usar el sistema GTG, ya que se falicita el poder realizarlo en cualquier lugar.

Otra utilidad para los hand walkouts es “activar” el sistema nervioso antes de los ejercicios del tren inferior. Citando a Waterbury:

“El hand walkout elevea la entrada neural al “core” y los dorsales, lo cual permite una tensarse más fuerte contra la resistencia. Este truco aumenta la habilidad para transferir fuerza y mejora inmediatamente los pesos en sentadillas, zancadas o el peso muerto”

No sé yo si será para tanto, pero como ejercicio de calentamiento desde luego sirve. He probado a hacer un par de repes y ya notaba que la sangre corría más rápido por mis venas.

La recomendación de Chad es realizar una serie de 3 repeticiones de hand walkouts antes de nuestros levantamientos más pesados.

Algunos comentarios

* Encuentro el ejercicio de especial interés para aquellos que entrenamos con peso corporal, al no meternos bajo una barra con decenas de kilos, la sección media y espalda baja recibe menos estímulo.

* La mayor dificultad está en la posición extendida. Aguanta un par de segundos ahí antes de subir. He notado que ayuda concentrarse en apretar fuerte con el talón de la mano sobre el suelo.

* Es importante mantener la cabeza neutral con respecto a la columna (intentar no mirar hacia delante en la posición baja). Tensar los glúteos y apretar los abdominales ayuda a mantener la columna recta.

La esencia del entrenamiento de Arnold Schwarzenegger

Mucho se ha sido escrito sobre los métodos de entrenamiento del Arnold desde que él ganó notoriedad en el culturismo casi cuatro décadas atrás. Si fue por su intensidad, determinación y persistencia o por su firmeza, su modo inquenbrantable de ser y como utilizar técnicas específicas de entrenamiento; los 'comos” y porqués' de sus entrenamientos han sido asunto de intensos estudios de la mayoría de los culturistas y autores de libros sobre culturismo. Desde el primer día Arnold se destacó de los otros que entrenaban en el gimnasio, tanto por sus métodos como por su intensidad.

Se relata en el libro Arnold "The Education of la Bodybuilder" que desde el primer entrenamiento de su vida, él cogía las pesas con una combinación de entusiasmo y ferocidad que incluso los miembros más antiguos y asiduos de la Athletic Union Gym se quedaban impresionados. “Yo amaba sentir el hierro helado y el acero calentando, así como las confusiones y olores del gimnasio,” dije Arnold. “Yo comencé a vivir para estar en en gimnasio”, cita a continuación.

Los primeros entrenamientos del Arnold eran simples:

* Entrenar todo el cuerpo 3 días no consecutivos por semana.
* Al comienzo de los años 60, incluso los aparatos más avanzados eran rudimentarios y tenían muchas complicaciones para usarlos.
* En la realidad, los culturistas contaban casi que exclusivamente con los ejercicios básicos realizados con pesos libres: press, crucifijos y pullover para pecho; desarrollo y levantamiento lateral para hombros; tracción en la barra fija, remo curvo con barra y peso muerto para la espalda; curl con barra y mancuernas para los bíceps; press cerrado y curl francés para los tríceps; y sentadillas, extensiones y flexiones para las piernas; los abdominales tradicionales eran realizados en el suelo o en una plancha siendo el ejercicio primario para el abdomen; y los ejercicios para las pantorrillas eran hechos en escalones de escalera o en bloques de madera.

Como trabajaba Arnold

Arnold utilizó lo básico para dar el arranque inicial en el culturismo y ese modelo básico de entrenamiento serviría como la fundación de su entrenamiento durante toda su carrera.

Aunque Arnold haya comenzado con un programa creado para él por sus instructores en el gimnasio, él adaptó ese esquema a su propia preferencia personal conforme fue haciéndose más confianble en sus habilidades.

* En particular, él siguió las rutinas de su ídolo, Reg Park, conforme ellas eran publicadas en las revistas Weider de la época.
* Park era un fuerte seguidor de un entrenamiento con movimientos básicos realizado con el mayor peso manejable y con relativamente pocas repeticiones, de 5 a 10 por serie.
* Por lo tanto, Arnold era conocedor de que él necesitaba enfocarse en los ejercicios básicos para alcanzar su objetivo de pesar 250 libras (113 kg).
* Desde casi su comienzo en el gimnasio, Arnold tuvo la confianza el suficiente en el conocimiento de su cuerpo para poder entrenar de una manera menos regulada y más instintiva.

Arnold citaba esto: Mis primeros días aún en la Austria, yo tuve los más extraños tipos de sesiones de entrenamiento; ellos nunca seguían un patrón aceptable. Todo era hecho de manera realmente instintiva; mis compañeros de entrenamiento y yo decidíamos cual parte del cuerpo queríamos trabajar aquel día y entonces comenzábamos el entrenamiento e íbamos entrenando hasta el agotamiento.

Aunque Arnold haya sido bautizado en el convencional sistema de 3 días por semana, él se sentía relativamente atrasado en ello, pues creía que su cuerpo podía hacer más. Entonces aumentó su trabajo a 6 días la semana, entrenando diferentes partes del cuerpo en días alternos.

* Comumente conocido hoy como “rutina dividida”, este estilo de entrenamiento fue un nuevo concepto en el medio a final de los años 60.
* Este método fue perfeccionado por Arnold con el tiempo y muchos dicen inclusive que él fue el pionero.
* Un entrenamiento típico de Schwarzenegger duraba de 1 a más de 3 horas, con descanso de sólo 30-60 segundos entre las series.
* Su entrenamiento era rápido, pesado y preciso.
* Arnold era conocido por literalmente enterrar a sus compañeros de entrenamiento debido a su sistema de alta intensidad que pocos soportaban.

Él escribió en un artículo diciendo lo siguiente

"Siempre que yo voy al gimnasio a entrenar, me siento como un boxeador furioso listo para nokear a su adversario; Mi mente está enfocada en hacer aquel entrenamiento con un poder feroz y con toda la energía mental y física que yo soy capaz de generar".

En relación a entrenamiento cardiovascular, Arnold hacía lo mínimo posible, excepto por los juegos de ocio que él participaba en la playa (que quedaba a sólo algunos pasos de la puerta del frente de Gold Gym en Venice - California). Él hacía todos los ejercicios en la sala de pesas del gimnasio y ahi seguía un protocolo que el lo montaba con una perfección inusitable.

El Análisis

Está claro que Arnold tenía su mente conectada al entrenamiento; algunas personas pueden entrenar por años y nunca desarrollar una comprensión instintiva de lo que funciona para ellas y de lo que no funciona también.

Arnold parecía que sabía todo de inmediato; los individuos responden mejor por una de las variadas formas existentes de entrenamiento de resistencia progresiva, sin embargo, no todo sistema de entrenamiento funciona para todo el mundo.

La combinación de intensidad, velocidad, duración y frecuencia que Arnold usaba, combinada con su dieta, hacían que él pudiera mantener un estado metabólico ideal para construir músculos y almacenar muy poca grasa.

Arnold encontró un programa de entrenamiento que se encajó como un guante con su tolerancia mental y física; lo que es importante destacar es que decidió hacer algunos ajustes en el programa prescrito por sus instructores casi desde el inicio.

* Todos necesitamos evaluar la forma en el que el cuerpo responde para un determinado programa y hacer los ajustes necesarios.
* Algunas personas, como Arnold, obtienen más éxito con un alto volumen de entrenamiento, otros responden mejor con alta intensidad (más pequeño número de series, sin embargo hasta el fallo).
* La composición fisiológica de cada persona es la que va a determinar el tipo de entrenamiento más adecuado para sus necesidades específicas.
* No se debe tener miedo de experimentar una variedad de esquemas de series y repeticiones diferentes, como también de divisiones musculares de entrenamiento y combinación de partes del cuerpo.

Arnold hizo justamente esto para eventualmente llegar a un programa que le serviría a el durante toda su carrera profesional en el culturismo.

¿Por qué siempre se recomienda elevar las piernas para aumentar la intensidad de los ejercicios?

La intensidad a la hora de entrenar y el hincapié en los músculos que estamos trabajando es algo que siempre debemos tener presente a la hora de acudir al gimnasio a entrenar. De hecho es algo que siempre estamos destacando, pues la mayoría de nosotros lo que busca es mejorar en sus marcas y conseguir un mayor desarrollo muscular. Por ello hay una cosa que muchas personas hacen, pero que no saben a ciencia cierta por qué. Se trata de elevar las piernas a la hora de realizar determinados ejercicios.

Antes de hacer algo a la hora de entrenar es necesario que sepamos para qué sirve eso que vamos a hacer, ya que no podemos realizar un movimiento, adoptar una postura, levantar un determinado peso… por el mero hecho de que alguien nos lo haya dicho. Algo así sucede con levantar las piernas a la hora de realizar por ejemplo press de banca con mancuernas, o a la hora de realizar elevaciones de hombro, o ejercicios de bíceps. Siempre hemos escuchado que esto servirá para aumentar la intensidad, pero ¿cómo?

Las piernas son un punto de apoyo como otro cualquiera, por lo que a la hora de levantar un peso para muchas personas es una manera ´más de canalizar la energía y tener más fuerza para elevar esa carga. Pero apearse en las piernas es un error, ya que muchas veces no nos concentramos del todo en la parte trabajada. Por este motivo, y para aislar al máximo la zona en cuestión, lo que hacemos es elevar las piernas y así evitar dos puntos de apoyo que nos ayudan en gran medida a realizar el ejercicio. Llevar a cabo este acto lo que nos obligará es a realizar los ejercicios con una carga menor al principio hasta que nos acostumbremos a la ejecución del mismo.

Pero no solo elevar las piernas servirá para dotar de más intensidad al ejercicio, sino que lo que muchos no saben es que el mero gesto de elevar un poco las piernas trae consigo una alineación de la columna vertebral. Esta alineación lo que hará será que nos apoyemos mucho mejor contra el respaldo del banco en el que estamos trabajando para así tener una mayor seguridad a la hora de realizar el ejercicio. Pero debemos tener en cuenta que una espalda recta totalmente no es natural y podemos acabar por causarnos daño, aunque con el arqueamiento propio del ejercicio conseguiremos mantener la espalda en una posición muy natural, pues ésta se contrarrestará con la rectitud que impone levantar las piernas.

Es necesario que tengamos muy claro lo que sucede en nuestro cuerpo cuando levantamos las piernas, ya que no es simplemente un gesto, sino que es algo más. Por ello es necesario que sepamos si estamos preparados para hacerlo. Es importante que antes de lanzarnos a elevar las piernas tengamos un bagaje que nos permita ejecutar el ejercicio sin dificultad.

Dwayne Johnson (The Rock) ¿Cómo construir los músculos?

Dwayne Johnson era popular como The Rock en la arena de lucha libre. Cuando fue la decisión del anillo, todo el mundo quería ser como él y quería saber cuál es su plan de dieta y ejercicio fue.

Dwayne Johnson participó en un entrenamiento muy pesado, y él era muy cuidadoso a la hora de su dieta. La sesión de calentamiento para Dwayne Johnson estaba trabajando con una pesa cuarenta libras, y lo hizo de una combinación de altas repeticiones y períodos de descanso cortos seguidos con aerobicos. Sus salidas del trabajo eran realmente cortos, y se entregaría a ellos por tan sólo 45 minutos. Sin embargo, haría los entrenamientos dos o tres veces al día.

A él le gusta dividir sus sesiones de entrenamiento. Trabajaría sólo uno o dos grupos musculares en un día. También mencionó que uno de sus ejercicios favoritos era la Pelota Suiza plancha Pike.

Él siempre comía pechuga de pollo con arroz y brócoli al vapor. Además, cuando llegó a la dieta, Johnson era muy estricto con ella la mayoría de los días, pero él tenía una trampa días a la semana. Amaba donuts y pizzas. Así, se aseguró de que había una vez a la semana. También tuvo multivitamínicos como la glutamina y la fórmula conjunta todos los días. También utiliza batidos de proteínas. Algunos de los alimentos básicos que comen carne de res, pechuga de pollo y verduras.

Es muy estricto en cuanto a su ejercicio y la dieta todos los días.