Pensar en positivo en el entrenamiento

En cada área de la vida, nuestros propios pensamientos negativos suponen siempre nuestro mayor obstáculo. La naturaleza del ser humano hace que en la mayoría de los casos pongamos excusas de por qué no podemos cumplir nuestros sueños. En lugar de ser responsables de nuestro propio destino, preferimos echarle la culpa a cualquier otra cosa o a otras personas por no dejarnos levantar cabeza.

No es diferente en el mundo del culturismo. Al igual que todos profesamos el deseo de convertir nuestro físico en algo realmente excepcional, todos tenemos excusas por las que no podemos conseguirlo. En lugar de hacer callar esas voces negativas en tu cabeza y convertirlas en algo positivo, vamos a hacer algo mucho más práctico que requiere un menor esfuerzo mental. He listado las 10 creencias negativas más comunes a continuación. Se trata de la mayoría de excusas que utilizamos contra cualquiera que cuestione nuestra falta de progreso a la hora de conseguir nuestras metas físicas.

Pero, en ninguno de los casos, como se suele decir, no hay mal que por bien no venga. Cada uno de los factores que solemos achacar como negativos, pueden convertirse en positivos. Algo que suele parecer una desventaja se convierte en ventaja si, simplemente, lo piensas de otra forma.

Negativo 1: “No tengo una genética perfecta”

Antes de nada, ¿quién la tiene? Échale un vistazo a los nombres de los hombres considerados con la genética más afortunada dentro del culturismo y verás cómo todos ellos tienen o han tenido defectos. Flex Wheeler y Phil Heath, ambos dos, tienen las clavículas estrechas. Los tríceps de Arnold no fueron nunca tan buenos como sus bíceps, y tampoco Lee Haney ni Dorian Yates tenían brazos que encajasen perfectamente con el resto de sus masivos cuerpos. Dexter Jackson y Dennis Wolf tienen las pantorrillas bastante elevadas e incluso Jay Cutler tiene la cintura ancha. Pero para ser justos, cualquier culturista profesional tendrá una genética fenomenal comparada con el resto de nosotros. Lo peor de todo es que significa que, probablemente, nunca podrás posar en el escenario de Mr. Olympia.

¿Por qué es algo positivo? Tener una peor que mejor genética también significa que te llevará más tiempo y esfuerzo el crear un físico sobresaliente. ¿Qué hay de bueno en eso? Por un lado, no hay nada mejor que un desafío para mantenerte motivado. He conocido a muchos chicos y chicas a lo largo de los años que eran afortunados por hacer nacido con una genética excelente para el culturismo. Sorprendentemente, sólo un pequeño porcentaje de ellos llegó a acercarse a completar su potencial. Todo es demasiado rápido y fácil para ellos, por lo que el nivel de motivación o reto era nulo. Acababan aburriéndose y o bien dejaban de entrenar o se establecían en el nivel que habían conseguido en un par de años y nunca hacían ningún esfuerzo para mejorar o ir más lejos. Mientras tanto, he sido testigo de mucho culturistas que eligen hacer el máximo que pueden sin importarles el mucho trabajo y tiempo que les vaya a llevar, y todos ellos hacen enormes mejorías según pasan los años. En muchos casos consiguen trabajar su físico de tal manera que algunas personas los tachan ser producto de la genética.

Negativo 2: “No uso drogas que me ayuden a incrementar mi ejercicio”

Prácticamente todos los culturistas de élite de nuestros días usan drogas como esteroides, hormonas para el crecimiento, insulina y tiroides y medicación para el asma para conseguir mejor y más rápidos resultados. Los esteroides son herramientas potentes para construir el músculo no más rápido de lo que lo harías sin ellos pero sí en mayor cantidad. Las drogas para quemar grasas combinadas con una dieta estricta y ejercicio de cardio puede quitarte de encima la grasa suficiente como para que una persona parezca un gráfico de la anatomía humana. Y, al final del todo, cuando es hora de subir al escenario, los diuréticos pueden acabar con el agua de manera que cada una de las fibras musculares y estriaciones puedan ser observadas a simple vista. De forma natural, no tienes todas esas “armas secretas”. Nunca lucirás así de bien sin ellas.

¿Por qué es algo positivo? ¿Por dónde empezamos? Todas esas drogas son ilegales en España y otros muchos países si no tienes una prescripción válida. La gente se mete en grandes problemas por comprar, vender o incluso por poseer esteroides y últimamente el gobierno federal ha estado atacando el mercado negro de esteroides con especial hincapié. Luego también está el gasto que supone. Este tipo de drogas no son baratas y así como las autoridades hacen la compra-venta de las mismas cada vez más complicada, los precios han subido incluso más de lo normal. Otra desventaja de los esteroides es la pérdida de músculo una vez que los dejas de tomar, algo que he experimentado en mi propia piel. Pocas cosas son tan frustrantes como ver tu físico sobrenatural marchitarse día tras días e ir perdiendo tu fuerza y tu apetito sexual. Lo más importante de todo, sin embargo, es que todas esas drogas conllevan serios riesgos potenciales para la salud. Un creciente número de culturistas han acabado seriamente enfermos e incluso muertos en años recientes, como resultado del abuso a largo plazo que este tipo de drogas están empezando a mostrar. Se producen muertes por ataques al corazón a edades alarmantemente jóvenes y otros cientos tienen problemas cardiacos, hepáticos y renales. Así que siendo natural, te mantienes fuera de problemas legales, ahorras dinero, mantienes tu musculatura por la que entrenas tan duro en el gimnasio y te mantienes saludable. No me digas que no es una buena opción.

Negativo 3: “No gano peso con facilidad”

Todavía tengo que encontrarme con algún culturista que esté totalmente satisfecho con el porcentaje que él o ella sea capaz de obtener en músculo, a excepción de los principiantes. Y para ser justos, hay personas que obtienen musculatura con una gran facilidad. Entrenan como locos y comen copiosas cantidades de buena comida y luchan y se empeñan por trabajar hasta el último músculo.

Puede ser frustrante y se hace difícil mantenerse motivado. No es justo que tengas que tú tengas que aportar tanto y recibas tan poco a cambio.

¿Por qué es algo positivo? Los problemas de encontrarte dentro de esta categoría es que, debido a que tienes un ritmo metabólico más alto de lo normal, todo lo que ganas es puro músculo. Los riesgos son que mantienes bastante flaco sin tener que estar bajo una dieta estricta y puede que no tengas que hacer mucho de cardio. Ya ves, vaya cosa. Pero realmente sí que es una gran cosa para la mayoría de personas que tienen que sacrificar cosas deliciosas y hacer hora tras hora de ejercicio de cardio para poder atisbar sus abdominales.

Al otro extremo se sitúan aquellos culturistas que, por su genética, hubieran sido obesos. Ellos tienen que subsistir con cero carbohidratos y hacer hasta dos horas de cardio cada día para estar un poco definidos. Pueden amontonar entre 5 y 10 kilos cada mes si quieren pero la mayoría sería grasa corporal.

La mayoría de la gente de la calle suele asumir que se trata de jugadores de rugby o luchadores, no que son culturistas. Mientras tanto, aquellos que tienen un metabolismo más rápido exhiben pronto la definición de sus abdominales. Siendo así de fibroso se crea la ilusión de tener más masa de la que en realidad hay y a las mujeres, generalmente, les atrae más ese look definido. De manera que les llevará más tiempo obtener mayor masa corporal, pero nunca tendrán que preocuparse sobre si tienen les sobra grasa.

Negativo 4: “No puedo entrenar, comer y dormir como hacen los profesionales”

Blah, Blah, Blah. Es cierto que muchos culturistas profesionales tienen continuos chequeos cada mes de compañías de complementos y revistas que les permiten centrarse en aquello que más necesitan hacer. De hecho, pueden dormir entre ocho y diez horas por la noche y dormir la siesta durante el día también. Muchos de nosotros somos afortunados si podemos dormir seis horas de sueño. Ellos pueden comer cada comida cuando lo necesiten, mientras hay otros que tenemos trabajos reales por los que a veces tenemos que saltarnos comidas o pasar con cualquier barrita o bolsa de snaks.

Los culturistas profesionales pueden entrenar siempre que quieran, mientras que muchos de nosotros nos tenemos que levantar a horas intempestivas para hacer algunas pesas antes de ir al trabajo o lidiar con bajos niveles de energía y un gimnasio abarrotado después de un día agotador. Si tan sólo no tuviéramos otras responsabilidades que entrenar y comer, tendríamos un físico mucho mejor.

¿Por qué es algo positivo? ¿Qué es lo que pasa cuando tienes todo el tiempo del mundo en tus manos? Algunos profesionales lo aprovechan para trabajar en sus negocios o inversiones. Jay Cutler es un claro ejemplo. Incluso para algunos que no nombraré, el diablo encuentra trabajo para sus manos de vago. Ellos usan su tiempo entre entrenamientos, o debería decir pierden su tiempo, jugando a videojuegos, y manteniéndose fuertes. Puede que esto no os suene muy horrible a alguno de vosotros, pero ¿qué es lo que ocurre cuando te conviertes en un adicto a las drogas o a los contratos que no van a ninguna parte y ya no quedan más cheques en tu cuenta? Es odioso ser así, eso es lo que ocurre.

Estar muy ocupado y tener un montón de responsabilidades puede parecerte una maldición, pero realmente es una bendición. El hecho de que planifiques todas tus comidas y entrenamientos en una agenda apretada es una clara muestra de que tienes disciplina, dedicación y una excelente habilidad de administrar tu tiempo. Y eso no sólo se traduce en éxito en el culturismo si no que también se extrapola a otros aspectos de tu vida.

Negativo 5: “Mi tiempo de entrenamiento es limitado”

Cuando ves algunos DVDs de entrenamiento profesional y te da envidia porque hacen muchos ejercicios y series, ejercitando los músculos desde cualquier ángulo imaginable. Claramente, esos tipos levantan pesas durante un par de horas cada uno, algunas veces entrenan varias veces al día, hasta seis días a la semana. Ésa debe ser la mejor forma de entrenamiento, de otra forma esos culturistas profesionales no tendrían esos físicos excepcionales. En el peor de los casos, puedes entrenar una hora, cuatro veces a la semana. Nunca tendrás sus físicos porque no tienes suficiente tiempo para entrenar.

¿Por qué es algo positivo? Tal y como se ha mencionado anteriormente, a cualquiera que veas en un DVD de entrenamiento y a cualquiera que haya conseguido un magnífico físico entrenando la alta frecuencia y el volumen, es un adicto y tiene un alto nivel de recuperación por los esteroides que le ayudan realizar con éxito plan de entrenamiento. El culturista medio acabaría sobreentrenado tarde o temprano si intenta emular el entrenamiento de un profesional como esos y, con el tiempo, empezaría a perder tamaño y fuerza. Los culturistas tendemos a creer que más es mejor. Pero en lo que se refiere al entrenamiento, demasiado no es bueno. Tener un tiempo limitado te previene de convertirte en tu peor enemigo. No tendrás ganas de entrenar más allá de lo que necesitas y tendrás el tiempo adecuado para recuperarte y evolucionar entre los entrenamientos.

Negativo 6: “No soy lo suficientemente fuerte en comparación con los culturistas profesionales”

Todos hemos visto en los DVDs de Ronie Coleman cómo levanta 363 kilos de peso muerto, 227 kilos en press en banco durante repeticiones y manipula pesos que incluso culturistas profesionales respetarían. El ver DVDs y leer artículos de entrenamiento sobre los profesionales te hacen sentir como un enclenque en comparación. Incluso puede que conozcas algunos en tu gimnasio que te aventajan en términos de fuerza. Y desde que un músculo fuerte pasa a ser un músculo grande, nunca conseguirás estar lo suficientemente grande. Pobre de ti.

¿Por qué es algo positivo? Casi todo aquel culturista que se ha hecho famoso por su prodigiosa fuerza ha pagado su precio en lesiones. Dorian Yates se desgarró un bíceps, un tríceps y un cuádriceps durante su reinado de seis años de Mister Olympia. Más recientemente, Branch Warren se desgarró el tríceps junto con el bíceps y el tríceps que se desgarró hace unos años. Cerca de todos los desgarros pectorales sucenden mientras que los levantadores de pesas están ejecutando un press en banco muy pesado.

De manera que el hecho de que sólo puedas levantar 114 kilos en lugar de 225 significa que tienes menos probabilidades de romperte un tendón. Otro aspecto que hay que considerar es que los pesos pesados tienden a formas balísticas, lo cual también es un factor de riesgo para que se produzcan serias lesiones. Una velocidad de repetición moderada y el énfasis que pongas al contraer el músculo mantendrá las posibilidades de lesionarte mucho más bajas. Cuando tu forma sea mejor, también estimularás al músculo de forma más efectiva para su crecimiento a largo plazo.

Hay muchas más maneras de hacer que tu músculo crezca que haciéndolo cada vez más fuerte. Recuerda, “fuerte” es una palabra relativa. Si estás manipulando más peso ahora que antes, eres más fuerte, independientemente de cuánto peso levante con la barra el tipo que hay en el banco de al lado.

Negativo 7: “No entreno a lo grande, tengo ganas de un gimnasio con alta tecnología en equipamiento”

La mayoría de los profesionales entrenan en gimnasios cavernosos que tienen prácticamente cualquier tipo de equipamiento imaginable. Tienen todo lo último en máquinas técnicas a su disposición y tal variedad que sus mentes y músculos nunca se aburrirán. Mientras tanto, tu miserable gimnasio sólo tiene lo básico: barras y mancuernas, bancos, una jaula de potencia y una máquina de poleas. Puede que tengas pocas máquinas, pero al menos hay un poco de variedad. Si entrenases en un gimnasio mejor, tendrías mejor físico.

¿Por qué es algo positivo? Nada funciona mejor que los básicos pesos libres, nada. Te lo dice alguien que antes estaba enormemente convencido de que sólo la máquina Nautilus podrían ayudarme a crecer y los pesos libres eran basura obsoleta, una etapa en mi vida en la que no hice mucho progreso en los primeros años para conseguirlo. Cuando los culturistas tienen acceso a un montón de máquinas modernas, a veces no sirven para nada, pero las usan.

Durante un año entrené en el Gimnasio Gold en Venice, California, y era como un niño en una tienda de chucherías. El problema era que las máquinas en sí no eran efectivas. Una vez que te alejas de las sentadillas, peso muerto, press en banco, press militar, dominadas, dips y remos y empiezas a substituir por máquinas que ejercitan el mismo grupo de músculos, tu progreso disminuye y a veces desemboca en un cese. Usar un montón de pesos libres y movimientos básicos resulta una enorme ventaja para cualquiera que quiera conseguir un músculo compacto y grueso.

Negativo 8: “No tengo dinero para todos los suplementos y tengo que confiar en la comida”

Muchos amateurs y profesionales del culturismo tienen contratos con grandes compañías de suplementos y obtienen todos los productos gratis. Otros pueden permitirse todo lo que quieran. Sus gabinetes de cocina utilizan cualquier tipo de suplemento conocido por el hombre. Luego está tu caso. A penar puedes ahorrar lo suficiente para comprar un par de botes de proteínas en polvo y algo de creatina cada mes. En vez de eso, tienes que hacerlo lo mejor que puedas con nada más que pollo, pescado, carne picada, huevos, arroz y patatas. Una pena que no puedas tener tus suplementos gratis o tener un presupuesto ilimitado, porque estarías estupendo.

¿Por qué es algo positivo? Los suplementos de hoy en día son muy buenos, especialmente para aquellos de nosotros que no pueden si quiera recordar las tonterías que podías comprar hace unos años, muchos culturistas se han vuelto dependientes a este tipo de productos. Nada, repito, no hay nada más importante que una buena dieta con todo tipo de alimentos. Algunas veces, absorbidos por la publicidad, tenemos la errónea creencia de que ciertos suplementos pueden substituir una buena dieta o un entrenamiento duro y obtener mejores resultados. Si caes en esos derroteros, ningún suplemento en el mundo podrá ayudarte. Puede que estés un poco mejor si te tomas un extenso surtido de suplementos al final de tus comidas, pero te garantizo que aún permanecerás unos pasos por delante de aquellos que se toman un montón de suplementos pero no comen como debieran.

Negativo 9: “Soy muy joven”

Puede ser muy duro intentar convertirte en un culturista cuando eres un adolescente. La escuela y los deberes interrumpen el tiempo que tienes para comer y entrenar. No tienes dinero para comprar tus propios comestibles y suplementos (a no ser que trabajes después de la escuela, lo que significa que tienes aún menos tiempo), de manera que dependes de la generosidad de tus padres. Puede que no tengas coche, por lo que tienes que usar el transporte público para ir al gimnasio lo cual supone un gasto, al igual que formar parte del gimnasio. No puedes esperar a ser más mayor porque para entonces ya estarás enorme.

¿Por qué es algo positivo? Es cierto que a veces no tienes el control que desearías sobre tu vida, sobre todo cuando eres adolescente en comparación a cuando ya eres adulto, pero tienes dos cosas por las que los mayores matarían: testosterona natural y niveles de crecimiento hormonal que están por las nubes y una energía ilimitada. Probablemente que tampoco tengas ningún tipo de responsabilidades, salvo que vayan bien las notas. Cuando creces, esos niveles hormonales empezarán a disminuir. Acabarás cansado con mucha más facilidad, y entre tus responsabilidades se encontrará un trabajo exigente, facturas por pagar, una manutención alta y puede que algún que otro pequeño diablillo por el que preocuparse. Sólo eres joven una vez, como se suele decir, así que aprovecha al máximo. Esa cantidad de hormonas y esa libertad de preocupaciones no durarán para siempre.

Negativo 10: “Soy demasiado mayor”

A un tipo que ahora ronda los 40 años suelo oírle decir que es demasiado viejo como para ganar músculo. El culturismo es para la gente joven. ¡Debería haber empezado cuando era mi momento! Ahora es demasiado tarde para mí.

¿Por qué es algo positivo? El hecho de ser más maduro puede ser una bendición para el culturista. Tienes más dinero para invertir en gimnasios, comida, suplementos e instrucción. También eres mucho más sabio y paciente que cuando eras un crío y serás menos proclive a lesionarte haciendo alguna estupidez en el gimnasio.

Probablemente necesitarás calentar más y hacer más estiramientos, pero eso es algo bueno. La gente joven a menudo se hace daño porque intentar levantar un peso muy pesado sin ni siquiera haber calentado. Sobre la disminución de los niveles hormonales es tan fácil de solucionar como tu decreciente habilidad de mantener una erección. Si tu médico determina, a través de una analítica, que tienes bajos los niveles de testosterona, puedes realizar un tratamiento hormonal que te ayude a llegar a tus niveles normales.

De manera que, como puedes ver, no hay mal que por bien no venga. Todo depende del ángulo desde el que mires las cosas. Con un punto de vista adecuado, puedes convertir cualquier cosa que pienses que te está frenando en algo positivo que te ayude a conseguir tus objetivos.

Agregando dextrosa al batido de post-entrenamiento

Cuando se está entrenando con pesas para construir un mejor físico y poner al músculo magro, se está constantemente trabajando duro para aumentar su fuerza y tamaño. La tensión del umbral anaeróbico mantienen los músculos que tienen en tensión constante, inculcando al cuerpo que hay una necesidad de aumentar esa masa con el fin de obtener ganancias de manera adecuada. Los atletas que están trabajando para hacer crecer su cuerpo requieren de su entrenamiento fuerte que le ayudará a crear masa muscular magra. Ese aumento de la masa lleva a un físico bien definido, pero va más allá que simplemente eso... Se ve estupendo!!!. Ese músculo protegerá al cuerpo y equivale a un metabolismo mucho más rápido pero por desgracia cada vez que se que se causa un trauma a las fibras musculares a nivel celular básicamente se está dañando a los músculos.

Cuando se entrena se produce una inundación de ácido láctico y la sangre corre a través del cuerpo después del entrenamiento produciendo un daño a los músculos. A los pocos días uno se queda con los restos de su auto-destrucción en forma de rigidez muscular y con ello sucede las primeras quejas por parte del practicante de musculación que puede y debe prevenir esta situación.

* No suena precisamente prometedor para el practicante, sin embargo uno de los mayores descubrimientos en los últimos años es que el cuerpo sabe fácilmente cuando sucede un abuso real y comprende que está siendo abusado.
* El cuerpo también sabe que posterior al entrenamiento se prepara para recibir nutrientes y está listo para iniciar el proceso de reparación inmediatamente. Como tal, los estudios han demostrado que este es el momento óptimo para consumir un batido post-entrenamiento rico en nutrientes así como suplementos que podrían desempeñar un papel en el impulso de ese proceso de recuperación muscular. Y entre ellos hay un suplemento que está compuesto de dextrosa.

Por supuesto. Hay una gran cantidad de alimentos integrales y alimentos ricos en proteínas que sirven al cuerpo de combustible y suministran a los músculos todo lo que necesitan para recuperarse pero el problema es que si bien cada practicante de musculación es único, el cuerpo sigue funcionando de la misma manera incluyendo la forma en que produce reparaciones por sí mismo. En realidad está limitado a unos 60 minutos después del entrenamiento a fin de llenar el cuerpo del stock de su energía con fuentes de calidad tanto de carbohidratos y proteínas con el fin de impulsar el proceso de reparación y reconstrucción.

Como la mayoría de los atletas y practicantes de musculación pasan su tiempo de entrenamiento en el gimnasio, el tiempo a veces no es lo suficientemente grande en el post-entrenamiento para que se correr a casa y prepararse una comida completa o parcial, incluso que va a entregar todo lo que necesita; entonces es ahí donde se le empuja al borde del abismo donde la necesidad ya es muy reducida y el motor corporal empieza a funcionar por debajo de su pico.

Un ejemplo de esto, es el hecho de enfriar el cuerpo posterior al entrenamiento, tomarse una ducha, cambiarse y regresar a casa, prepara la comida y comerse... probablemente un porcentaje mayor de las personas que entrenan no lo podrían lograr.

El batido de post-entrenamiento sirve para muchos propósitos además del hecho de que se está recibiendo los nutrientes casi inmediatamente después del entrenamiento. La combinación adecuada de proteínas y carbohidratos (glucosa) elevará la insulina a un punto que activa el cuerpo para iniciar el almacenamiento de nutrientes, pero hay un montón de chavales que están en contra de esta práctica ya que están preocupado por exceso de grasa.

Las reservas de nutrientes que provienen de una mezcla de carbohidratos con dextrosa en un batido después del entrenamiento sería malo si las células de grasa empiezan a jugar partido; pero este no es el caso cuando se está entrenando y trabajando. Los músculos toman la prioridad sobre la grasa corporal porque tienen una mayor necesidad de los nutrientes y la energía en ese momento.

* Algunos practicantes de musculación piensan incluso que saltarse el batido de post-entrenamiento con dextrosa es necesario porque quieren quemar la grasa más rápido. Ellos sienten que si se toman el batido, la grasa será más difícil de sacar y la quema las calorías no será efectiva.
* En realidad si desea recortar el consumo de calorías, el peor momento en el que se puede reducir las calorías de la dieta es justo después del entrenamiento; ya que es durante este tiempo en donde el metabolismo está corriendo como un piloto de fórmula 1.
* El aumento de grasa es menos probable que suceda por lo que no se debe tener ninguna preocupación por la combinación de dextrosa con el batido de post-entrenamiento, y como la ventana de tiempo es pequeña se debe aprovecharla para que los nutrientes lleguen a los músculos rápidamente.


Una pregunta común es ¿ Por qué el uso de dextrosa ?

Algunos están preocupados en lo que se mencionó anteriormente, sobre la cuestión de calorías. El hecho es que el cuerpo va a destruir esas calorías para alimentar a los músculos después del entrenamiento. La dextrosa se utiliza porque tiene un índice glucémico alto y cuando se utiliza dextrosa en el batido de post-entrenamiento se va a conseguir un pico de la insulina bien alto. Ese punto de la insulina es a lo que todos quieren llegar; ya que un disparo de insulina produce cambios de la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes.

Debido a que los músculos toman las primeras reservas de grasa debido a sus reservas de energía agotadas, los nutrientes incluyendo los carbohidratos como la dextrosa se dirijen directamente a los músculos que la utilizará y esto es esencial para fortalecer los músculos a un estado en que se inicia el proceso de recuperación rápida.

Algunos azúcares (carbohidratos) se utilizan en el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular y son más adecuados para ello y otros no lo son. La dextrosa es señalada por ser una fuente perfecta para la restauración de las reservas de glucógeno ya que tiene el índice glucémico alto y es digerida rápidamente. Otros carbohidratos como el zumo de manzana que contienen principalmente fructosa no restaura el glucógeno muscular y en su lugar llena las reservas de glucógeno del hígado no ofreciendo ningún beneficio a los músculos en absoluto.

* Muchos suplementos de post-entrenamiento se mezclan bien con dextrosa por lo que no se tendrá mucha preocupación en este sentido; lo importante es la medición de la mezcla correcta y el compuesto específicamente para que coincida con el peso corporal. Con base en la propia masa corporal se tendrá que cambiar los suplementos en la receta de batido de post-entrenamiento para que se esté tomando una mezcla correcta.
* Hay algunos que vienen pre-medidos con suplementos incorporados como un envase gigante de multivitamínicos en polvo y esto puede ahorrar tiempo, pero para obtener el máximo beneficio es más recomendable una propia mezcla para asegurar que los ingredientes jueguen el partido que cada cuerpo necesita.

Un batido ideal de post-entrenamiento va a contener proteínas de calidad, como BCAA's que dan impulso al sistema inmunológico; recordando que una de las fuentes más populares es la proteína de suero de leche y debido a que estos complejos de proteínas tienen su propio índice glucémico más alto ellos también ayudan a estimular el aumento de la insulina con el fin de empezar a sustituir el combustible en las células musculares.

Este es el momento en que los azúcares trabaja mejor y donde la glucosa entra en juego. Si se mezcla la cantidad correcta el cuerpo va a arrastrar los nutrientes directo a las células musculares. No hay ninguna posibilidad de que sea almacenado como grasa y las grasas saludables que tiene el batido también proporcionará combustible adicional para ayudar en la reconstrucción y la recuperación de los músculos.

Recuperación activa en el entrenamiento

La leyenda del boxeo, George Foreman, era único en este deporte. Algunos pueden considerar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, ¿por qué gastaría George más energía en seguir ejercitando?

Su método es científicamente conocido como “recuperación activa” e implica realizar una actividad física ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a “recuperación pasiva”, que implica relajación, como sentarse en una silla.

Ambas técnicas implican una mejora en la actuación y la recuperación. Las pruebas indican, sin embargo, que una recuperación activa entre rondas puede haberle dado a George una clara diferencia ante sus oponentes.

La recuperación activa puede funcionar para los culturistas también, en tres momentos distintos: entre series, después del entrenamiento y entre entrenamientos.

La recuperación activa entre series

La típica sensación de “quemazón” que sientes entre series es provocada por la acumulación de ácido láctico, producido por el metabolismo anaeróbico, que provoca la disminución de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyendo el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glóbulos blancos y el transporte de nutrientes y disminuye la contracción muscular y la producción de ATP.

Ello se produce para optimizar la realización, el objetivo es maximizar el despeje del ácido láctico. La manera más efectiva de hacerlo es a través del metabolismo aeróbico, proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos de manera que puedan limpiar el ácido láctico de la sangre.

Estudios indican que la manera más efectiva para conseguir ese objetivo es con ejercicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2).

Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral láctico y llegar a producir más ácido láctico. Bajar la intensidad minimizaría el reparto de oxígeno a los músculos. Por lo que si sientes un profundo quemazón en tus músculos durante la recuperación activa, probablemente necesites bajar la intensidad.

La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del máximo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repetición de sentadillas usando el 65% del máximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos que realizaron la recuperación pasiva entre series. No es de extrañarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes.

El entrenamiento típico de culturismo implica realizar pequeños intervalos de descanso (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos culturistas realizan un día “duro” en su división o se centran en la resistencia progresiva con algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos días levantan cargas máximas (más del 85% del máximo de una repetición) y realizan periodos de descanso más largos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los días de entrenamiento más duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperación activa resulta ser muy ventajosa.

Óptimamente, realizas una recuperación activa específica para el grupo muscular entrenado. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, deberías caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta estática. Si estás entrenando deltoides, deberías utilizar las elípticas o agita tus brazos entre las series.

Recuperación activa post entrenamiento

El propósito de la recuperación activa post entrenamiento (comúnmente conocido como enfriamiento o “cooldown”) es similar a la recuperación activa entre series: eliminación del ácido láctico. La media de vida del ácido láctico es normalmente de 15 a 25 minutos después de la actividad física; sin embargo, el ácido láctico puede volver a su línea de base después de una sesión de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriamiento realizado inmediatamente después del ejercicio puede reducir el descenso en glóbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al sistema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto volumen de entrenamientos puede deteriorar su función inmune en las horas posteriores del entrenamiento.

Por último, la recuperación activa puede ser muy útil para aquellos culturistas que entrenan dos veces diarias, de manera que se recuperarán más rápido para su siguiente sesión.

Para una óptima recuperación post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 minutos entre un 30 y un 40% del máximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un paseo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elípticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente.

Recuperación activa entre entrenamientos

El día siguiente a tu entrenamiento, el ácido láctico habrá desaparecido en su mayoría. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardío (comúnmente conocido como agujetas) aparecerá en escena. El propósito de realizar una recuperación activa entre entrenamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperación de manera que puedas entrenar de nuevo lo más pronto y de manera más fuerte.

Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular. Hay estudios que han establecido que la hidratación celular a través del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

La efectividad de la recuperación activa entre entrenamientos ha sido demostrada en un gran número de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron después de un ejercicio muy duro de bíceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesión de entrenamiento mucho más ligera para facilitar la recuperación. Los investigadores hallaron que la recuperación mediante ejercicios de fuerza fue mayor después de realizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron.

No hay una recomendación para la recuperación activa entre entrenamientos. Generalmente recomendaríamos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayoría del daño muscular ocurre en la posición excéntrica o la posición más baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar tomando el peso de forma excéntrica mientras que levantas el peso en la fase más alta o concéntrica.

Asegúrate de ingerir un amplio número de nutrientes antes y después del ejercicio para maximizar la recuperación.

Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado después de tus entrenamientos también es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolorido al día siguiente también es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

¿Por qué muchas personas tienen dificultades para engordar?

Uno de los aspectos que más nos preocupa de nuestra alimentación es si lo que comemos nos engorda o no. El efecto físico y el posterior resultado son uno de los mayores problemas a la hora de llevarnos el alimento a la boca. Por ello la mayoría de nosotros cuidamos nuestra alimentación para mantener los kilos a raya y la salud en perfectas condiciones. A pesar de todo existen personas que tienen tendencia a mantenerse delgadas con el paso del tiempo. Por ello en Vitónica queremos analizar algunas de las variables que hacen que estos individuos no engorden.

En una sociedad en la que el culto al cuerpo está por encima de todo, y en la que una gran mayoría de las personas tiene problemas de sobrepeso, tener dificultades para engordar es toda una hazaña, y es que estos individuos tienen una serie de características físicas que el resto no tiene y en las que nos queremos detener para entender el por qué de esa incapacidad por subir de peso. Es cierto que la genética y el estilo de vida influyen, pero no tiene por que ser siempre así.

Una de las causas que impide que estas personas engorden es de carácter genético y totalmente físico, y es que muchas personas no pueden ingerir nada más que la cantidad de alimentos que requieren, ya que su estómago segrega una serie de hormonas que nos aplacan el apetito y nos impiden seguir comiendo. Estas hormonas se comienzan a liberar una vez el organismo de la persona en cuestión detecta que está completamente lleno, por lo que dejaremos de consumir alimento y evitaremos así la sobrealimentación.

Otro aspecto que nos impide aumentar de peso también tiene mucho que ver con nuestra naturaleza genética, concretamente con la cantidad de tejido adiposo o masa muscular que tenemos en el organismo, y es que esta es una manera de mantener activo el metabolismo. Existen personas que en su composición genética tienen más fibras musculares, lo que hace que la ingesta de energía en reposo sea mayor, evitando así el aumento de peso descontrolado al alimentarnos. Por este motivo el ejercicio puede ser una de las mejores maneras de controlar el peso y evitar que engordemos sin ton ni son, ya que con su realización activaremos el metabolismo.

Otras personas son muy nerviosas por naturaleza y a pesar de estar en reposo lo que hacen es estar en constante movimiento de miembros como las piernas, las manos, la cabeza… Aunque no lo parezca, estos sencillos movimientos acaban por quemar un gran número de calorías que es lo que necesitamos si lo que andamos buscando es mantener el peso perfecto. Aunque es importante que aunque no nos sea fácil engordar sigamos una dieta equilibrada y sana para mantener un organismo en perfectas condiciones, ya que no está reñido el peso con el estado interno del cuerpo.

En busca de unos abdominales perfectos

Tener unos buenos abdominales es importante por muchas razones: ayuda a mantener la postura corporal, garantiza la solidez y la movilidad del busto, alivia la columna vertebral, mitiga los dolores dorsolumbares. Desde el punto de vista del atractivo masculino, suscita el deseo; pero también es signo de salud, y de buena higiene de vida.

Para ver aparecer los abdominales es inevitable mantener una reducción de la grasa corporal. Por lo tanto, todo debe comenzar por una buena alimentación, pero también por practicar una serie de ejercicios de manera regular.

Tres elementos deben ser considerados para llevar una alimentación equilibrada, en el marco de un programa de musculación:

. Comer en diferentes momentos del día, añadiendo dosis de proteínas para conservar el metabolismo en forma, y proporcionando al organismo los elementos necesarios para el desarrollo muscular, y así evitar su degradación.

. Hacer un consumo razonable y adaptado de glúcidos con un bajo índice de glicémicos: valor que refleja el impacto de un alimento sobre las tasas de azúcar en sangre (glicemia), y por lo tanto, sobre la segregación de insulina en el momento de ser asimilada por el organismo.

. Consumir grasas no saturadas (aceite de oliva, de nuez, de colza, pescado graso) y grasas animales saturadas (yema de huevo, carne de buey) con el fin de contrarrestar la reducción de los hidratos de carbono y preservar todas las funciones hormonales.

Pero, lo más esencial es mantener una buena hidratación en el momento del entrenamiento, con el fin de compensar las pérdidas de agua y de minerales que conlleva la sudoración.

El objetivo de tener unos abdominales marcados requiere un gran esfuerzo personal y tomar conciencia de varios elementos. La visibilidad de los abdominales depende mucho de la pérdida de peso. Esto requiere tiempo, en función del nivel del que se parta.

Mientras el nivel de grasa corporal no se acerque al 11 ó 12 %, no se verán grandes resultados.

Una cuestión de mentalidad

Para conseguir llegar al objetivo deseado, hay que tener un buen nivel de mentalización. En este proceso, todos nos encontramos frente a nosotros mismos, y a nuestros propios objetivos. Se debe dar una gran importancia a la alimentación, y mantener siempre el mismo ritmo deportivo que nos hayamos fijado.

Video: Con una toalla, tienes un entrenamiento completo