Recuperación activa en el entrenamiento

La leyenda del boxeo, George Foreman, era único en este deporte. Algunos pueden considerar algo incongruente que si el objetivo era recuperar entre rondas, ¿por qué gastaría George más energía en seguir ejercitando?

Su método es científicamente conocido como “recuperación activa” e implica realizar una actividad física ligera entre series o entrenamientos. Es lo contrario a “recuperación pasiva”, que implica relajación, como sentarse en una silla.

Ambas técnicas implican una mejora en la actuación y la recuperación. Las pruebas indican, sin embargo, que una recuperación activa entre rondas puede haberle dado a George una clara diferencia ante sus oponentes.

La recuperación activa puede funcionar para los culturistas también, en tres momentos distintos: entre series, después del entrenamiento y entre entrenamientos.

La recuperación activa entre series

La típica sensación de “quemazón” que sientes entre series es provocada por la acumulación de ácido láctico, producido por el metabolismo anaeróbico, que provoca la disminución de la actividad de aquellas personas que realizan levantamiento de peso. Disminuyendo el pH se reduce la actividad de las enzimas, disminuye el nivel de glóbulos blancos y el transporte de nutrientes y disminuye la contracción muscular y la producción de ATP.

Ello se produce para optimizar la realización, el objetivo es maximizar el despeje del ácido láctico. La manera más efectiva de hacerlo es a través del metabolismo aeróbico, proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos de manera que puedan limpiar el ácido láctico de la sangre.

Estudios indican que la manera más efectiva para conseguir ese objetivo es con ejercicios de baja intensidad (de un 30 a un 40% del máximo de tu VO2).

Excediendo dicha cantidad se corre el riesgo de cruzar el umbral láctico y llegar a producir más ácido láctico. Bajar la intensidad minimizaría el reparto de oxígeno a los músculos. Por lo que si sientes un profundo quemazón en tus músculos durante la recuperación activa, probablemente necesites bajar la intensidad.

La eficacia de la recuperación activa sobre la recuperación pasiva entre series ha sido demostrada en velocistas y levantadores de peso entre otros atletas. Un ejemplo excelente fue un experimento presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research. Quince atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de peso consistentes en seis series de sentadillas paralelas a un 85% del máximo de 10 repeticiones. Los participantes recuperaron durante cuatro minutos entre series o bien de forma pasiva o bien haciendo un ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática. Después de ese ejercicio los participantes realizaron un test de repetición de sentadillas usando el 65% del máximo de 10 repeticiones. Los atletas que realizaron la recuperación activa eran capaces de hacer un 20% más de repeticiones que aquellos que realizaron la recuperación pasiva entre series. No es de extrañarse que George Foreman fuese capaz de machacar a sus oponentes.

El entrenamiento típico de culturismo implica realizar pequeños intervalos de descanso (alrededor de un minuto entre series.) Para variar, sin embargo, muchos culturistas realizan un día “duro” en su división o se centran en la resistencia progresiva con algunos ejercicios clave como las sentadillas. Durante esos días levantan cargas máximas (más del 85% del máximo de una repetición) y realizan periodos de descanso más largos, normalmente entre tres y cinco minutos entre series. En los días de entrenamiento más duro, cuando el principal objetivo es aumentar la fuerza, la recuperación activa resulta ser muy ventajosa.

Óptimamente, realizas una recuperación activa específica para el grupo muscular entrenado. Por ejemplo, si estás entrenando piernas, deberías caminar un poco entre series o hacer algo de bicicleta estática. Si estás entrenando deltoides, deberías utilizar las elípticas o agita tus brazos entre las series.

Recuperación activa post entrenamiento

El propósito de la recuperación activa post entrenamiento (comúnmente conocido como enfriamiento o “cooldown”) es similar a la recuperación activa entre series: eliminación del ácido láctico. La media de vida del ácido láctico es normalmente de 15 a 25 minutos después de la actividad física; sin embargo, el ácido láctico puede volver a su línea de base después de una sesión de enfriamiento. Esto es importante, puesto que el enfriamiento realizado inmediatamente después del ejercicio puede reducir el descenso en glóbulos blancos hasta un 30%, estimulando efectivamente y de forma saludable al sistema inmunitario. Ello es particularmente aplicable al culturista cuyo alto volumen de entrenamientos puede deteriorar su función inmune en las horas posteriores del entrenamiento.

Por último, la recuperación activa puede ser muy útil para aquellos culturistas que entrenan dos veces diarias, de manera que se recuperarán más rápido para su siguiente sesión.

Para una óptima recuperación post entrenamiento necesitas ejercitar entre 10 y 15 minutos entre un 30 y un 40% del máximo de tu VO2. Algunos ejemplos pueden ser un paseo ligero, ir en bicicleta o realizar un ejercicio moderado en las elípticas. De nuevo trata de centrarte en el grupo muscular que hayas entrenado previamente.

Recuperación activa entre entrenamientos

El día siguiente a tu entrenamiento, el ácido láctico habrá desaparecido en su mayoría. Un nuevo problema llamado resentimiento muscular tardío (comúnmente conocido como agujetas) aparecerá en escena. El propósito de realizar una recuperación activa entre entrenamientos es aliviar ese dolor y mejorar la recuperación de manera que puedas entrenar de nuevo lo más pronto y de manera más fuerte.

Quieres hacer el suficiente ejercicio para incrementar la sangre y el reparto de nutrientes en los músculos pero no tanto como para incrementar el daño muscular. Hay estudios que han establecido que la hidratación celular a través del ejercicio de pesas es una forma efectiva para aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas.

La efectividad de la recuperación activa entre entrenamientos ha sido demostrada en un gran número de estudios. En un estudio ocho sujetos descansaron después de un ejercicio muy duro de bíceps, mientras que otras nueve personas realizaron una sesión de entrenamiento mucho más ligera para facilitar la recuperación. Los investigadores hallaron que la recuperación mediante ejercicios de fuerza fue mayor después de realizar ejercicios ligeros en lugar que aquellos que simplemente descansaron.

No hay una recomendación para la recuperación activa entre entrenamientos. Generalmente recomendaríamos repeticiones altas (entre 10 y 15) y levantamiento de peso sin llegar al fallo muscular durante tres a seis series con un descanso de menos de un minuto entre series. La mayoría del daño muscular ocurre en la posición excéntrica o la posición más baja del levantamiento de peso. De manera que puedes entrenar tomando el peso de forma excéntrica mientras que levantas el peso en la fase más alta o concéntrica.

Asegúrate de ingerir un amplio número de nutrientes antes y después del ejercicio para maximizar la recuperación.

Tal y como ahora sabes, cuando te sientas agotado entre ejercicios es mejor que realices ejercicio de forma suave, cuando te sientas agotado después de tus entrenamientos también es mejor que ejercites de forma ligera y cuando te sientas dolorido al día siguiente también es mejor que hagas algo de ejercicio de forma suave para recuperarte de forma efectiva.

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

¿Por qué muchas personas tienen dificultades para engordar?

Uno de los aspectos que más nos preocupa de nuestra alimentación es si lo que comemos nos engorda o no. El efecto físico y el posterior resultado son uno de los mayores problemas a la hora de llevarnos el alimento a la boca. Por ello la mayoría de nosotros cuidamos nuestra alimentación para mantener los kilos a raya y la salud en perfectas condiciones. A pesar de todo existen personas que tienen tendencia a mantenerse delgadas con el paso del tiempo. Por ello en Vitónica queremos analizar algunas de las variables que hacen que estos individuos no engorden.

En una sociedad en la que el culto al cuerpo está por encima de todo, y en la que una gran mayoría de las personas tiene problemas de sobrepeso, tener dificultades para engordar es toda una hazaña, y es que estos individuos tienen una serie de características físicas que el resto no tiene y en las que nos queremos detener para entender el por qué de esa incapacidad por subir de peso. Es cierto que la genética y el estilo de vida influyen, pero no tiene por que ser siempre así.

Una de las causas que impide que estas personas engorden es de carácter genético y totalmente físico, y es que muchas personas no pueden ingerir nada más que la cantidad de alimentos que requieren, ya que su estómago segrega una serie de hormonas que nos aplacan el apetito y nos impiden seguir comiendo. Estas hormonas se comienzan a liberar una vez el organismo de la persona en cuestión detecta que está completamente lleno, por lo que dejaremos de consumir alimento y evitaremos así la sobrealimentación.

Otro aspecto que nos impide aumentar de peso también tiene mucho que ver con nuestra naturaleza genética, concretamente con la cantidad de tejido adiposo o masa muscular que tenemos en el organismo, y es que esta es una manera de mantener activo el metabolismo. Existen personas que en su composición genética tienen más fibras musculares, lo que hace que la ingesta de energía en reposo sea mayor, evitando así el aumento de peso descontrolado al alimentarnos. Por este motivo el ejercicio puede ser una de las mejores maneras de controlar el peso y evitar que engordemos sin ton ni son, ya que con su realización activaremos el metabolismo.

Otras personas son muy nerviosas por naturaleza y a pesar de estar en reposo lo que hacen es estar en constante movimiento de miembros como las piernas, las manos, la cabeza… Aunque no lo parezca, estos sencillos movimientos acaban por quemar un gran número de calorías que es lo que necesitamos si lo que andamos buscando es mantener el peso perfecto. Aunque es importante que aunque no nos sea fácil engordar sigamos una dieta equilibrada y sana para mantener un organismo en perfectas condiciones, ya que no está reñido el peso con el estado interno del cuerpo.

En busca de unos abdominales perfectos

Tener unos buenos abdominales es importante por muchas razones: ayuda a mantener la postura corporal, garantiza la solidez y la movilidad del busto, alivia la columna vertebral, mitiga los dolores dorsolumbares. Desde el punto de vista del atractivo masculino, suscita el deseo; pero también es signo de salud, y de buena higiene de vida.

Para ver aparecer los abdominales es inevitable mantener una reducción de la grasa corporal. Por lo tanto, todo debe comenzar por una buena alimentación, pero también por practicar una serie de ejercicios de manera regular.

Tres elementos deben ser considerados para llevar una alimentación equilibrada, en el marco de un programa de musculación:

. Comer en diferentes momentos del día, añadiendo dosis de proteínas para conservar el metabolismo en forma, y proporcionando al organismo los elementos necesarios para el desarrollo muscular, y así evitar su degradación.

. Hacer un consumo razonable y adaptado de glúcidos con un bajo índice de glicémicos: valor que refleja el impacto de un alimento sobre las tasas de azúcar en sangre (glicemia), y por lo tanto, sobre la segregación de insulina en el momento de ser asimilada por el organismo.

. Consumir grasas no saturadas (aceite de oliva, de nuez, de colza, pescado graso) y grasas animales saturadas (yema de huevo, carne de buey) con el fin de contrarrestar la reducción de los hidratos de carbono y preservar todas las funciones hormonales.

Pero, lo más esencial es mantener una buena hidratación en el momento del entrenamiento, con el fin de compensar las pérdidas de agua y de minerales que conlleva la sudoración.

El objetivo de tener unos abdominales marcados requiere un gran esfuerzo personal y tomar conciencia de varios elementos. La visibilidad de los abdominales depende mucho de la pérdida de peso. Esto requiere tiempo, en función del nivel del que se parta.

Mientras el nivel de grasa corporal no se acerque al 11 ó 12 %, no se verán grandes resultados.

Una cuestión de mentalidad

Para conseguir llegar al objetivo deseado, hay que tener un buen nivel de mentalización. En este proceso, todos nos encontramos frente a nosotros mismos, y a nuestros propios objetivos. Se debe dar una gran importancia a la alimentación, y mantener siempre el mismo ritmo deportivo que nos hayamos fijado.

Video: Con una toalla, tienes un entrenamiento completo

Tendencias de fitness para el 2011

Todos los años un organismo internacional nos muestra las tendencias en lo que respecta a ejercicio físico y entrenamiento deportivo, para el año próximo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte nos señala las siguientes tendencias de fitness 2011.

Entrenamiento personalizado: por diferentes razones, entre ellas, porque se ajusta a las necesidades, al tiempo de que disponemos y demás, la demanda de entrenadores personales será mayor el próximo año, lo cual demuestra que quizá buscamos una actividad adaptada a nuestra vida agitada y todos los problemas que surjan de ella, incluida, la falta de tiempo.

Entrenamientos específicos: los niños obesos, los adultos obesos y los adultos mayores son claves en estos entrenamientos, pues son poblaciones que preocupan en la actualidad, que crecen en el mundo entero y que demandan de ejercicio específico para su condición biológica y edad.

Core Training: sin duda las actividades que se centraron en superficies inestables y en trabajar no sólo el abdomen sino toda la zona media, están en auge y lo seguirán por un tiempo, por ejemplo: bosu, fitball, pilates, entre otros.

Boot Camp: con su entrenamiento corto, intenso y efectivo ha llamado la atención de muchas personas que desean sudar y fortalecer al mismo tiempo, por eso, el boot camp no sólo fue tendencia este año sino que seguirá vigente en el 2011.

Entrenamiento funcional: la gente sin duda toma cada día un poco más de conciencia acerca de la salud, por eso creo que se aboca a un entrenamiento funcional a su vida cotidiana, a la salud de su organismo más allá de la estética.

Entrenamiento de fuerza: parece que todos comprendimos la importancia funcional de la fuerza del cuerpo, por eso tal vez, ya no sólo los hombres y deportistas se abocan a este tipo de entrenamiento, sino que mujeres, adultos mayores y otros grupos poblacionales han impulsado esta tendencia que incluye diferentes modalidades y actividades.

Como podemos ver, la salud cada vez determina más nuestras elecciones en el mundo del fitness, lo cual resulta muy positivo, aunque preocupa que una tendencia venga dada por los altos niveles de obesidad en el mundo.

Por otro lado, también se visualiza la falta de tiempo en la población en estas tendencias y por supuesto, la demanda casi constante de profesionalismo y conocimiento al momento de elegir dónde y con quién entrenarnos con fines específicos.

Más allá de estas nuevas tendencias, nosotros seguimos disfrutando de una amplia gama de ofertas en el mundo del fitness, lo cual nos permite escoger de acuerdo a nuestras preferencias, posibilidades y necesidades.

5 consejos de fitness

1. Corredores: evitar el desgaste

Un duro día de entrenamiento debe ser seguido por un día de descanso activo, que podría incluir un trote o una caminata. Si nos permite un tiempo de recuperación, pronto verás una disminución en tu rendimiento.

Escucha a tu cuerpo. Si te sientes más cansado y sin energía a pesar de tus esfuerzos por ejercitar, es probable que sea el momento de tomar las cosas con más lentitud. También debes estar atento a los síntomas de exceso de ejercicio, tales como un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, dolor muscular o articular, un brote gripe, o una disminución en el apetito.

2. El secreto del estiramiento

Cuando haces ejercicio, contraes los músculos y los relajas, varias veces. La contracción repetida puede conducir a la reducción de los músculos. El estiramiento previene esta situación y ayudar a evitar lesiones durante el ejercicio.

Cuando estiras, coloca tu cuerpo en la posición correcta hasta que sientas el estiramiento, mantén la posición durante unos 25 segundos, respira profundamente para oxigenarte completamente.

3. Tomar un paseo

Si no estás realizando mucho ejercicio, no es necesario armar un gimnasio en casa. Trata de caminar. Un estudio de ocho años que involucró a 13 000 personas encontró que quienes caminaron 30 minutos al día tenían un riesgo significativamente menor de muerte prematura que aquellos que rara vez realizan ejercicio.

Comienza con cinco minutos a pie y aumentar la distancia poco a poco. Camine a un ritmo cómodo, centrado en una buena postura, respirando profundamente. Si no puede recuperar el aliento, ralentiza o evitar las colinas. Si no puedes hablar y caminar, estás caminando demasiado rápido.

4. "Bien, ahora hacer 100 de estos."

Muchas personas que se unen a un gimnasio renuncian después de varios meses por falta de motivación o porque se exceden y se acaban hiriendo los músculos. En lugar de acudir a un el gimnasio, puedes contar con la ayuda, aunque sea temporalmente, de un entrenador personal.

Tomate un tiempo para entrevistar a algunos entrenadores y pide para hablar con sus clientes que tengan objetivos similares a los tuyos. Asegúrate de que el entrenador enseña a respirar correctamente y realizar los ejercicios de la manera correcta. Recibirás más de una sesión de ejercicios mientras que gastas menos tiempo en el gimnasio.

5. Cosechar los beneficios del ejercicio

El ejercicio regular es esencial para el control del peso a largo plazo, la reducción del estrés y la salud en general. Pero asegúrate de que haces ejercicio aeróbico y de resistencia. La actividad aeróbica fortalece el corazón y quema calorías, mientras que el ejercicio de resistencia fortalece los huesos, los músculos, y aumenta el metabolismo.

Elije una actividad aeróbica moderada que disfrutes, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Complementa esto con el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos de tu estómago, espalda, hombros, piernas y brazos. Ejercita de tres a cinco días a la semana, 30 a 45 minutos por sesión. Recuerda hacer ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento.