Entrenamientos: Ejercicio de pecho con mancuernas

Por: Layne Norton

El año pasado, sobre este tiempo estaba consiguiendo un buen estado físico y estaba analizando qué es lo que necesitaba trabajar. Mi espalda estaba consiguiendo una buena definición, mis brazos eran increíbles y mis piernas estaban un poco por detrás, pero lo que más me preocupaba era el problema con mi pecho. No que no fuese grande – lo era – sino que no tenía forma.

Parecía que sólo tenía dos dimensiones, en lugar de la forma 3D con la que todo el mundo sueña. Antes de llegar a ese punto me había estado centrando en el press de banca, press inclinado y algunos ejercicios de aperturas, y me habían proporcionado una buena base. Ahora, sin embargo, me había dado cuenta de que necesitaba más, algo que hiciese que mi pecho pasase a un siguiente nivel. Entonces caí en la cuenta: ¡mancuernas!

Hazlo con mancuernas

La gente a menudo se concentra en las barras y pasan de las mancuernas por varias razones:

• Satisfacción del ego – el press de banca es la mejor forma de aumentar el ego en el gimnasio y no se puede levantar tanto peso con las mancuernas como se puede con la barra.
• Al principio no resulta cómodo usar las mancuernas porque son más difíciles de estabilizar que las barras.
• Piensan que las mancuernas son para los entrenamientos de chicas.

Bueno, estoy aquí para decirte que las mancuernas funcionan, y funcionan muy bien. Tienen varias ventajas en comparación a las barras:

• Las mancuernas tienen que ser estabilizadas – utilizando músculos que no entran en juego con las barras.

• Las mancuernas te permiten hacer un movimiento mediante un gran rango de moción en comparación a las barras. Una barra sólo puede llevarse a nivel del pecho, mientras que las mancuernas pueden ir por debajo. También te permiten realizar una contracción mayor al final del movimiento.

• El pecho es estirado a su máximo cuando los codos están cerca por detrás del cuerpo y es contraído al máximo cuando los brazos están completamente extendidos y las manos están juntas o incluso cruzadas. Puesto que un mejor estiramiento y una mejor contracción producen más estimulación de fibras, es obvio que el press con mancuernas estimula más fibras musculares que el press de barra.

• Las mancuernas no provocan mucha presión en la articulación de los hombros, puesto que las manos están libres de movimiento y no se bloquean en su lugar. Personalmente puedo atestarlo, puesto que el dolor de hombros que solía tener cuando hacía press de banca desapareció tras cuatro semanas de haber comenzado a entrenar con mancuernas.

• Las mancuernas son más seguras. En el peor de los casos, puedes soltarlas a los dos lados; no se puede decir lo mismo de las barras. Hay gente que ha muerto haciendo press de banca por realizarlo de forma indebida o experimentar una lesión muscular repentina y dejar caer la barra sobre sí mismos.

Plan de entrenamiento

Una vez que opté por las mancuernas, tuve que diseñar un plan de entrenamiento. Decidó hacer un ejercicio por cada parte del pecho – zona alta, baja y media – y algún tipo de movimiento de aperturas. Con esos parámetros en mente, diseñé el plan de doce semanas que se muestra en la tabla.

Aquí tienes el protocolo básico:

• Hacer una o dos series de 15 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
• Descansar de dos a tres minutos después de cada serie de press y de uno a dos minutos después de las series de aperturas.
• Usar un rango completo y una cadencia constante en todos los movimientos.
• Llegar hasta el fallo muscular en las series de ejercicios.

He decidido comenzar mi programa de restructuración de 12 semanas concentrándome en press con mancuernas declinado, puesto que pone menos presión en los hombros y proporciona un mejor estiramiento y contracción que los declinados regulares. Ten en cuenta que todos mis movimientos de apertura son ejercicios de tensión constante realizados con poleas o máquinas. Creo que las poleas y las máquinas son mucho más superiores que las mancuernas en lo que se refiere a trabajo aislado para los pectorales, puesto que mantiene en tensión constante al pecho. En las aperturas con mancuernas, gracias a la gravedad, se produce muy poca presión en los pectorales en la parte final del movimiento y la presión sigue incrementando en una tasa mayor. De hecho, la presión del pecho viene dada por la gravedad del final del movimiento.

Consecuentemente, sería conveniente utilizar un ejercicio que ejerza una presión igual a lo largo de todo el rango de moción. Puesto que el trabajo en polea es independiente de la gravedad (sin contar que la gravedad tira de las pilas de peso), aplican una presión igual en el pecho durante todas las partes del movimiento.

Evaluación de los progresos

Después de 12 semanas eché un vistazo a mi progreso. ¡Wow! Mi peccho no sólo era más grande, sino que estaba hinchado y tenía una forma mejor. Había conseguido una apariencia recortada en mis pectorales bajos y la parte superior de mi pecho era mucho más grande. Y lo que es más, mi vascularidad también incrementó un poco, mantuve la misma dieta más o menos, así que supuse que el cambio se debió al entrenamiento. Mis levantamientos mejoraron de la siguiente forma:

Press con mancuernas declinado
De 43 kilos x 11
A 59 kilos x 7
Press con mancuernas inclinado
38 kilos x 10
a 50kilos x 8
Press de banca con mancuernas
45 kilos x 10
a 59 kilos x 6

No estoy diciendo que las barras sean inútiles – ni mucho menos. Son esenciales para conseguir una buena base de fuerza y potencia. De hecho, debería decir que la mejor rutina es la que incorpora barras y mancuernas. El programa anteriormente señalado es una rutina avanzada para aquellos cuyo crecimiento, mediante el uso de barras, se ha visto estancado y necesitan un cambio.

Después de 12 semanas reintroduje las barras en mis entrenamiento y estoy empezando a ver los resultados de nuevo.

Recuerda: ¡lo importante es la variedad!

Video: Consigue un cuerpo digno de un gladiador como Espartaco

En Estado Unidos la serie “Espartaco: Sangre y Arena” tuvo una acogida enorme, y en España ha causado furor también. Y es que, la historia de este personaje así como las batallas en la arena y los cuerpos de los gladiadores llaman mucho la atención.

Hoy en Vitónica os damos a conocer el entrenamiento de “Spartacus: Blood and Sand”, uno de los cuales ha llevado a cabo el equipo de actores de la serie para ponerse en forma. Se trata de un entrenamiento muy intenso, que lo que busca es fatigar por completo al cuerpo y conseguir un alto gasto energético.

Se trata de 10 ejercicios que trabajan de forma conjunta todo el cuerpo. Deberemos realizar cada ejercicio durante 60 segundos, el máximo número de repeticiones que seamos capaces de hacer. Si nos cansamos antes de llegar al minuto, descansar hasta poder seguir realizando repeticiones.

Tenemos un tiempo de descanso de 15 segundos entre estaciones de ejercicios, así como 2 minutos de descanso cuando terminemos el circuito de los 10 ejercicios. Acto seguido, volveremos a realizar el circuito 2 veces más.

El tiempo total de entrenamiento es de alrededor de 40 minutos, y el entrenamiento se deberá realizar 3 veces por semana. El gasto calórico se estima entre 596 y 866 kcal según la persona.

En esta página podréis descargaros un archivo de audio hecho exclusivamente para este entrenamiento, con el tiempo de cada ejercicio y las pausas, así como con música apropiada para el entreno. En el siguiente video podréis ver un ejemplo de dicho entrenamiento:

Ejercicios para trabajar la cadera

Dobla la cadera, estando de pie con los pies separados, los dedos apuntando hacia el exterior, y las manos en la parte exterior de los muslos.

Manteniendo la espalda recta, forma un ángulo recto con el suelo, dobla las rodillas y deja las manos para deslizarte por los muslos hasta que lleguen a las rodillas. (Procura mantener siempre la espalda recta)

Mantén la posición durante una cuenta de 5, entonces vuelve lentamente a la posición inicial.

Repetir de 10 a 20 veces.

Extensión de la cadera

En un banco plano, inclinado o en una plataforma, colócate boca abajo con las manos en el borde de la cadera, las piernas estiradas hacia fuera detrás de ti con los pies ligeramente apoyados en el suelo.

Aprieta los glúteos y los isquiotibiales y endereza las piernas hasta que estén al nivel de las caderas.

Mantén la posición durante 2 o 3 segundos, dejando que los dedos del pie toquen ligeramente el suelo.

Repite el procedimiento unas 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones cada una.

Potencia piramidal para aumentar volumen y fuerza

Seguro que en multitud de ocasiones te has echo las siguientes preguntas: ¿Todas las series con el mismo peso? ¿Aumento el peso en cada serie? ¿Disminuyo el peso y aumento las repeticiones en cada serie o al contrario?

Creo que, en la mayoría de los casos, añadir peso en cada serie de trabajo sucesiva a medida que el nivel de repeticiones disminuye – 9, 7, 5 por ejemplo – es la mejor forma de crear un equilibrio entre masa y fuerza, por tres razones:

1) Energía neural. Un aumento del peso de forma escalonada fuerza al sistema nervioso a estar en un estado más elevado en cada serie sucesiva, lo que obliga a que se produzca un mayor uso de fibras.

2) Activación de la fibra única. Un reciente estudio brasileño mostró que, variando el rango de repeticiones con un cambio en la carga, “se ejercitan diferentes fibras musculares, lo que te lleva a entrenar los músculos completamente.” En otras palabras, las diferentes cargas y rangos de repetición llegan a más fibras y, quizás, de diferentes tipos – y a cuantas más fibras llegues, mayor será el aumento muscular.

3) Intensidad. Como el peso es cada vez más grande y tus músculos se fatigan, te ves obligado a generar más fuerza e intensidad para hacer tus repeticiones. Por ejemplo, si consigues hacer nueve en tu primera serie y entonces añades peso, todavía tendrás nueve en tu mente. Eso significa que te esfuerzas más con el peso más pesado, aunque te quedes en el número siete.

Me di cuenta del increíble tamaño y fuerza que proporcionaba piramidar el peso cuando diseñé y establecí el programa de potencia piramidal en posiciones de flexión para deportistas que quieren aumentar de masa y fuerza. Es una simple división de dos formas en cuatro días a la semana.
Ejemplo de Potencia Piramidal

Aquí tienes cómo emplear la Potencia Piramidal en una rutina de bíceps:

* Medio rango: curls con barra 3 x 8, 6, 3-4
* Estirado: curls inclinados 1 x 8-12
* Contraído: curl concentrado 1 x 8-12

Puedes aplicar ese protocolo en cualquier parte del cuerpo. Utiliza el peso piramidal en el ejercicio más importante. Entonces haz una o dos series cada una con movimientos en posición estirada y contraída – y haz repeticiones más altas en los ejercicios secundarios.
Potencia piramidal más descensos

Un programa más tradicional, sensible al tiempo y basado en ejercicios importantes es el siguiente. Es una simple división de tres formas:

* Entrenamiento 1: pecho, deltoides, tríceps, abdominales
* Entrenamiento 2: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos
* Entrenamiento 3: dorsales, media espalda, bíceps

Y cada entrenamiento sólo lleva unos 40 minutos porque sólo utilizas los ejercicios más importantes para cada músculo objetivo. Haces una potencia piramidal; entonces haces una serie final con un peso más ligero – pero la conviertes en una serie de descenso.

Veamos un ejemplo para para pecho con el press declinado:

Press declinado 3 x 9, 7, 5-6
Press declinado (serie de descenso) 1 x 10 (6) (El seis significa que la negativa de cada repetición dura 6 segundos)

Es un método simple, eficiente y efectivo para aumentar de masa y fuerza. Con ese único ejercicio haces participar a múltiples fibras musculares con los diferentes rangos de repetición, entonces acabas con una serie de descenso final, que trabaja el elemento de aumento de masa que a menudo es descuidado. Recuerda, el tipo de fibra clave en los culturistas más grandes, se ha descubierto recientemente es el tipo 2A. Esas son fibras de doble capacidad – tienen tanto el componente de resistencia como de potencia. Debes entrenar ambos para estimular un aumento de tamaño muscular extremo.

La mayoría de los culturistas entrenan sólo el lado de la potencia, con pesos pesados y repeticiones bajas. Utilizando la serie de descenso como un precursor, consigues una aplicación extra de estimulación de masa con una serie de descenso de repeticiones altas. Ese es el componente de densidad. [Ten en cuenta que en la Potencia Piramidal sin serie descendente cubres el componente de densidad con las series en posición contraída y estirada, que producen una tensión continua para una estimulación del componente de resistencia – y haces hasta 12 repeticiones en cada una.]

Los programas antes mencionados están diseñados para ser lo más completos posible, incluso si contienen sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Incluir la potencia piramidal es clave, ya que es un tipo de estrategia de densidad. Sea cual sea el programa que elijas, estoy seguro que te va a ayudar a ponerte grande.

Al hacer flexiones, recuerda no movilizar la cabeza

Las flexiones de brazos son un ejercicio muy popular, básico y muy efectivo para estimular el crecimiento muscular, y a pesar de que muchos creemos saber a la perfección la técnica para su ejecución, podemos cometer errores durante su realización que tarde o temprano ocasionarán molestias o lesiones.

Por eso, al hacer flexiones recomendamos no movilizar la cabeza, un error casi imperceptible que muchos solemos cometer y que puede causar dolor de cabeza, espalda y lesiones en el hombro, porque se sobrecargan los músculos del cuello.

Si la barbilla casi toca al pecho al descender mientras hacemos flexiones y al elevar el torso miramos hacia arriba para tratar de ayudarnos con el cuello a despegarnos del suelo, entonces podemos sufrir las consecuencias antes dichas.

Para prevenir esto, lo mejor es recordar no movilizar la cabeza mientras subimos y bajamos el cuerpo al hacer flexiones. Lo recomendable es mirar ligeramente hacia adelante y mantener el cuello y cabeza firme mientras movilizamos el cuerpo, tal como si este fuera una tabla de madera larga que sube y baja, pero que no puede flexionarse ni en la cintura, ni en el cuello.

Para un ejercicio seguro y efectivo recuerda no movilizar la cabeza al hacer flexiones de brazos, pues no es el cuello el que debe esforzarse, sino tu pecho y los brazos.

Aerobicos: 5 claves para ganar calidad de carrera

Correr bien no sólo es una cuestión de esfuerzo, también lo es de mentalidad y de costumbre. La posición correcta, la actitud ante el entrenamiento o saber elegir el material son piedras angulares de nuestro deporte

¿Qué inclinación tendría que poner en la cinta de correr para simular el esfuerzo de correr al aire libre?
Tendrías que poner 1º para dar trabajo extra a tus piernas y hacer similar el esfuerzo de correr en el gimnasio a correr fuera.

¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenado?
Tómate las pulsaciones por minuto cada mañana en la cama sin levantarte. Si notas que un día tus pulsaciones han subido en 10% sobre el nivel habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el esfuerzo del día anterior. Otro sistema más fácil: tómate las pulsaciones sentado. Ponte de pie. Si las pulsaciones suben en más de 20 por minuto sobre la posición de sentado, es un síntoma de sobrentrenamiento.

¿Para quién es peligroso llevar zapatillas ligeras o de competición?
Si tu peso es superior en diez unidades a lo que tu estatura pasa del metro, nosotros no te recomendamos que uses “calzado racing”, con muchas menos amortiguación y estabilidad. Por ejemplo, si mides 1’70 y pesas más de 80 kg, mejor usa zapatillas de entrenamiento en tus carreras (sobre todo, si son de más de 10 km).

¿Cuánto tiempo tarda mi cuerpo en estar recuperado de una carrera?
Si habéis hecho la carrera a tope, para una recuperación total necesitarás que pase un día por cada 2 km que tenga la prueba.

¿Cómo puedo ir aumentado los kilómetros que corro de una semana a otra?
Para evitar lesiones, es importante construir la base gradualmente. Como regla para corredores principiantes, no aumentes tu entrenamiento más de 5 km de una semana para otra.

Como tener unos hombros a prueba del resto de ejercicios y rutinas

En infinidad de ocasiones hemos comentado la presencia constante que los hombros tienen a la hora de hacer ejercicio, ya que en casi todos los ejercicios del tren superior esta articulación se involucra de una u otra manera. Es por esto que el manguito rotador del hombro sufre una gran tensión cada vez que entrenamos, y por ello es importante que lo mantengamos fuerte y en plena forma para evitar lesionarnos en todos y cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo, para ello daremos algunos consejos para mantenerlo a prueba de ejercicios.

Ante todo y sobre todo es importante que sepamos que nunca nos podemos apoyar a la hora de hacer ejercicio en el manguito rotador. Es necesario que la tensión la canalicemos en la zona trabajada. Muchas personas lo que hacen es consentir que los hombros aguanten gran parte de la carga que estamos levantando. Para conseguir acabar con esto lo importante es que adaptemos las cargas a nuestra verdadera fuerza, ya que esta desviación a los hombros se debe a que los músculos que deben intervenir en el ejercicio no tienen la suficiente fuerza para hacerlo.

Muchas personas nunca entrenan los hombros como es debido, es decir, para mantenerlos fuertes es necesario que entrenemos cada una de las partes que los componen. Muchos simplemente se escudan en que el hombro interviene en infinidad de ejercicios y que con eso ya es suficiente, cuando realmente están formados por músculos, que aunque más pequeños que el resto, deben ser trabajados. Los músculos principales a trabajar serán el deltoides, el redondo mayor, el redondo menos y los trapecios, por lo que realizaremos ejercicios que toquen cada uno de estos músculos por separado para así fortalecerlos de la misma manera y conseguir unos hombros de acero, capaces de afianzar y anclar al máximo la articulación.

El tamaño de los músculos del hombro es algo que tenemos que tener siempre presente, y esto nos ayudará a forjar mucho mejor la fortaleza de esta parte del cuerpo, ya que la manera de entrenarlos será breve e intensa, es decir, no debemos alargar demasiado las sesiones de entrenamiento, ya que de este modo lo que conseguiremos será fatigar estos músculos y conseguir el efecto contrario que andamos buscando.

En esta búsqueda de la fortaleza en esta parte del cuerpo lo que debemos hacer es mantener siempre los músculos relajados y en perfecto estado. Entrenar de la manera que hemos indicado anteriormente es un paso importante, pero también lo es aliviar la tensión de la zona a través de los estiramientos de hombros que no solo debemos llevar a cabo cuando entrenamos esta parte, sino que en las rutinas en las que intervengan más de la cuenta es importante que los estiremos también y de este modo conseguiremos unos hombros fuertes y a prueba de balas.