Por: Layne Norton
El año pasado, sobre este tiempo estaba consiguiendo un buen estado físico y estaba analizando qué es lo que necesitaba trabajar. Mi espalda estaba consiguiendo una buena definición, mis brazos eran increíbles y mis piernas estaban un poco por detrás, pero lo que más me preocupaba era el problema con mi pecho. No que no fuese grande – lo era – sino que no tenía forma.
Parecía que sólo tenía dos dimensiones, en lugar de la forma 3D con la que todo el mundo sueña. Antes de llegar a ese punto me había estado centrando en el press de banca, press inclinado y algunos ejercicios de aperturas, y me habían proporcionado una buena base. Ahora, sin embargo, me había dado cuenta de que necesitaba más, algo que hiciese que mi pecho pasase a un siguiente nivel. Entonces caí en la cuenta: ¡mancuernas!
Hazlo con mancuernas
La gente a menudo se concentra en las barras y pasan de las mancuernas por varias razones:
• Satisfacción del ego – el press de banca es la mejor forma de aumentar el ego en el gimnasio y no se puede levantar tanto peso con las mancuernas como se puede con la barra.
• Al principio no resulta cómodo usar las mancuernas porque son más difíciles de estabilizar que las barras.
• Piensan que las mancuernas son para los entrenamientos de chicas.
Bueno, estoy aquí para decirte que las mancuernas funcionan, y funcionan muy bien. Tienen varias ventajas en comparación a las barras:
• Las mancuernas tienen que ser estabilizadas – utilizando músculos que no entran en juego con las barras.• Las mancuernas te permiten hacer un movimiento mediante un gran rango de moción en comparación a las barras. Una barra sólo puede llevarse a nivel del pecho, mientras que las mancuernas pueden ir por debajo. También te permiten realizar una contracción mayor al final del movimiento.
• El pecho es estirado a su máximo cuando los codos están cerca por detrás del cuerpo y es contraído al máximo cuando los brazos están completamente extendidos y las manos están juntas o incluso cruzadas. Puesto que un mejor estiramiento y una mejor contracción producen más estimulación de fibras, es obvio que el press con mancuernas estimula más fibras musculares que el press de barra.
• Las mancuernas no provocan mucha presión en la articulación de los hombros, puesto que las manos están libres de movimiento y no se bloquean en su lugar. Personalmente puedo atestarlo, puesto que el dolor de hombros que solía tener cuando hacía press de banca desapareció tras cuatro semanas de haber comenzado a entrenar con mancuernas.
• Las mancuernas son más seguras. En el peor de los casos, puedes soltarlas a los dos lados; no se puede decir lo mismo de las barras. Hay gente que ha muerto haciendo press de banca por realizarlo de forma indebida o experimentar una lesión muscular repentina y dejar caer la barra sobre sí mismos.
Plan de entrenamiento
Una vez que opté por las mancuernas, tuve que diseñar un plan de entrenamiento. Decidó hacer un ejercicio por cada parte del pecho – zona alta, baja y media – y algún tipo de movimiento de aperturas. Con esos parámetros en mente, diseñé el plan de doce semanas que se muestra en la tabla.
Aquí tienes el protocolo básico:
• Hacer una o dos series de 15 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
• Descansar de dos a tres minutos después de cada serie de press y de uno a dos minutos después de las series de aperturas.
• Usar un rango completo y una cadencia constante en todos los movimientos.
• Llegar hasta el fallo muscular en las series de ejercicios.
He decidido comenzar mi programa de restructuración de 12 semanas concentrándome en press con mancuernas declinado, puesto que pone menos presión en los hombros y proporciona un mejor estiramiento y contracción que los declinados regulares. Ten en cuenta que todos mis movimientos de apertura son ejercicios de tensión constante realizados con poleas o máquinas. Creo que las poleas y las máquinas son mucho más superiores que las mancuernas en lo que se refiere a trabajo aislado para los pectorales, puesto que mantiene en tensión constante al pecho. En las aperturas con mancuernas, gracias a la gravedad, se produce muy poca presión en los pectorales en la parte final del movimiento y la presión sigue incrementando en una tasa mayor. De hecho, la presión del pecho viene dada por la gravedad del final del movimiento.
Consecuentemente, sería conveniente utilizar un ejercicio que ejerza una presión igual a lo largo de todo el rango de moción. Puesto que el trabajo en polea es independiente de la gravedad (sin contar que la gravedad tira de las pilas de peso), aplican una presión igual en el pecho durante todas las partes del movimiento.
Evaluación de los progresos
Después de 12 semanas eché un vistazo a mi progreso. ¡Wow! Mi peccho no sólo era más grande, sino que estaba hinchado y tenía una forma mejor. Había conseguido una apariencia recortada en mis pectorales bajos y la parte superior de mi pecho era mucho más grande. Y lo que es más, mi vascularidad también incrementó un poco, mantuve la misma dieta más o menos, así que supuse que el cambio se debió al entrenamiento. Mis levantamientos mejoraron de la siguiente forma:
Press con mancuernas declinado
De 43 kilos x 11
A 59 kilos x 7
Press con mancuernas inclinado
38 kilos x 10
a 50kilos x 8
Press de banca con mancuernas
45 kilos x 10
a 59 kilos x 6
No estoy diciendo que las barras sean inútiles – ni mucho menos. Son esenciales para conseguir una buena base de fuerza y potencia. De hecho, debería decir que la mejor rutina es la que incorpora barras y mancuernas. El programa anteriormente señalado es una rutina avanzada para aquellos cuyo crecimiento, mediante el uso de barras, se ha visto estancado y necesitan un cambio.
Después de 12 semanas reintroduje las barras en mis entrenamiento y estoy empezando a ver los resultados de nuevo.
Recuerda: ¡lo importante es la variedad!
