Características de un buen monitor de spinning

El trabajo de monitor lo podemos mejorar cada vez que nos ponemos al frente de una clase. La clase es como una pintura. Nuestras palabras son el pincel que añade los colores y la definición de nuestra clase. Pero ¿que es lo que convierte a un monitor en un gran entrenador? Pensé. Me senté y hice una lista de las cualidades y características que un gran monitor debe tener, así que aquí están.

No se trata de tí, se trata de ellos! – Tenemos que recordar por qué estamos allí. Estamos allí para desarrollar a nuestros alumnos y no a nosotros mismos.

Conoce a tus alumnos – Tenemos que tener tiempo para llegar a saber quién está en nuestras clases. Al conocer a nuestros alumnos, podemos ofrecer alternativas a nuestros perfiles para satisfacer las necesidades de formación de cada individuo. No debemos asumir que todo el mundo quiere el mismo entrenamiento.

Crea un ambiente seguro – Asegúrate de que las bicicletas estén funcionando antes de la clase. Que sea tu ritual de seguridad antes de cada clase. Además, asegúrate de que todo el mundo tenga correctamente ajustadas sus bicicletas.

Monitor con una pasión y un propósito – Transmite tu entusiasmo para hacer pedalear a toda la clase, pero no a costa de olvidar la finalidad de la sesión de entrenamiento que has diseñado.

Comunica con claridad y sencillez – Comentarios cortos y precisos. Lo importante no es que todo el mundo te escuche, sino que todo el mundo te entienda.

Respeto – Dar el mismo nivel de respeto a todos los alumnos, con independencia de su capacidad, actitud, edad, etc.

Se paciente – Algunos estudiantes tardan más en darse cuenta de la forma más eficaz de realizar cada movimiento. Se paciente y celebra con tus alumnos las pequeñas mejoras.

Sigue con tu Aprendizaje – La formación no debe acabar cuando terminamos nuestro curso de monitor, miles de nuevos estudios salen a diario, es nuestro trabajo mantenernos informados para ofrecer lo mejor a nuestros alumnos.

Siempre preparado – Planifica tu clase, y ejecutala. Un monitor que no se prepara las clases y lo único que hace es enchufar su iPod en el aparato y pedalear sin ton ni son crea inseguridad en los alumnos.

No esperar nada a cambio – Como monitor, tienes la capacidad de mejorar la vida de las personas, especialmente su salud. Puedes estar entrenando durante años hasta que alguien te diga que le has sido de mucha ayuda para mejorar, peor recuerda el punto uno.

Algunos apuntes para perfeccionar la realización de los abdominales

A pesar de todo lo que hemos tratado el tema de los abdominales y los días que es necesario trabajarlos, muchas personas siguen dudando de si los están entrenando bien o no. Por ello en Vitónica queremos, ahora más que nunca, dar algunos consejos generales para saber exactamente si estamos entrenando bien el abdome, o si por el contrario lo estamos sobreentrenando. Simplemente con una serie de pequeños puntos a tener en cuenta, repasaremos nuestra rutina y la forma en la que estamos procediendo.

En primer lugar una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos es el número de días que podemos entrenar los abdominales. Es cierto que es un músculo con una capacidad mayor de recuperación que el resto, pero no por ello podemos someterle a altas intensidades de manera constante, ya que podemos sobreentrenarlos. Por ello por lo menos debemos entrenar los abdominales cada cuarenta y ocho horas. Aunque hay muchas personas que optan por simplemente realizar ejercicios de alta intensidad una vez a la semana como si se tratase de cualquier otra parte del cuerpo.

El trabajo abdominal no es algo aleatorio, por lo que debemos seguir un orden a lo largo de elegir los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello empezaremos primeramente por la parte inferior de la pared abdominal, para seguir con la zona media y lateral, y culminar con la parte superior. Es necesario que distribuyamos los ejercicios de esta manera y así seguir el orden adecuado para trabajar cada parte como se merece, pues es importantísimo que concentremos el empuje en la zona trabajada, ya que de este modo los resultados serán los buscados.

Siguiendo la línea de concentrar al máximo, a la hora de hacer abdominales debemos elegir siempre ejercicios lo más sencillos posible, en los que el recorrido sea pequeño y muy concentrado en la parte que estamos trabajando. Cuanto más complejo sea el ejercicio y más recorrido tengo las posibilidades de hacernos daño en otra parte e involucrar a otros músculos es mayor, ya que derivamos parte de la tensión a otras zonas que se verán involucradas de manera indirecta.

En la mayoría de los casos siempre asociamos resultados a repeticiones, y es que a la hora de hacer abdominales debemos tener siempre presente que la cantidad es menos importante que la calidad de los ejercicios, ya que es necesario que concentremos al máximo, realicemos los ejercicios de manera sencilla, concentrando en cada momento en la parte trabajada, y notando que el trabajo está bien hecho y que estamos haciendo lo que debemos.

Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Para levantar pesas también debes prestar atención al calzado

Sabemos muy bien que el calzado es un aspecto importante a tener en cuenta cuando entrenamos, y aunque parece claro cuando corremos, saltamos o bailamos, muchas veces lo olvidamos en actividades estáticas. Sin embargo, para levantar pesas también debes prestar atención al calzado, ya que así como no llevas pantalones rígidos a la sala de musculación tampoco puedes calzar chanclas u otro calzado duro y resbaladizo.

En primer lugar, sea cual sea la actividad que realicemos, el calzado debe brindar soporte y comodidad a nuestros pies, como así también, debe permitir que el pie transpire para no acumular humedad e incrementar el riesgo de lesiones a causa de esta.

Cuando levantamos pesas, si bien la movilidad de los pies no es excesiva, también debemos tener en cuenta estos factores, pues el pie corre riesgo de resbalarse sobre una máquina mientras hacemos fuerza si la suela del calzado no tiene buen agarre, así como también, si no podemos apoyarnos con naturalidad con nuestros pies, toda la postura del cuerpo puede resultar alterada y con ésta, la realización de ejercicios.

Por otro lado, no podemos llevar un calzado que deje el pie al descubierto, pues en la sala de musculación corremos más riesgo de golpearnos con pesados hierros que pueden lastimarnos. Asimismo, los pies sudarán igual levantando pesas que bailando, por ello necesitan materiales transpirables y que absorban la humedad.

No olvidemos que aunque los pies no se movilicen grandemente como en la carrera, al levantar pesas el calzado también es importante y nuestros pies merecen que prestemos atención a las zapatillas que utilizamos, aun en la sala de musculación.

Curl de Bíceps con Polea

Localiza el esfuerzo sobre los bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo. Es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los “momentos de fuerza”, debido a que aquí la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.

Preparación:

* De pie, de cara al aparato, el mango cogido con supinación.

Ejecución:

* Inspirar inicialmente, frente a una polea baja.
* Se debe flexionar los codos acercando la carga al pecho, intentando que los codos no se muevan de su sitio, a los lados del abdomen, espirar al final.
* Repetir el movimiento.

Aerobicos: Mejora tu resistencia

No creas que los rodajes largos sólo son útiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.

¿Qué pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento?

- Tu corazón se fortalece.Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu corazón se hace más eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energía a los músculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "cañerías".

- Refuerzan los músculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan también a las fibras rápidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y más.

- Te hacen más rápido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y automáticamente mejorarás tu tiempo en 10 km.