Una hora diaria de ejercicio para conseguir el peso ideal

La clave para mantener un peso adecuado y evitar los kilos de más es practicar una actividad física durante 60 minutos al día. Así lo demuestran las conclusiones de un trabajo que publica esta semana la revista 'Journal of the American Medical Association

No queda más remedio que sudar la camiseta, aseguran los autores de este trabajo, que realizaron un seguimiento a 34.079 mujeres durante aproximadamente 13 años.

Las participantes, ninguna de las cuales realizaba una dieta especial, fueron divididas en función de la actividad física que realizaban. Así, se establecieron tres grupos: el de las que practicaban un equivalente a 150 minutos de ejercicio moderado a la semana; las que entrenaban de 150 a 420 minutos y, finalmente, quienes realizaban más de 420 minutos semanales de ejercicio de moderado a intenso.

Los investigadores, miembros de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), evaluaron los cambios producidos en el peso y la actividad de las mujeres estudiadas cada tres años. Los resultados de su trabajo pusieron de manifiesto que el grupo que mejor consiguió mantener su peso a lo largo del seguimiento, –ganaron menos de 2,3 kilos- fue el formado por las participantes que realizaban unos 420 minutos semanales de ejercicio, lo que equivale a aproximadamente una hora de actividad física diaria.

"Estos datos sugieren que la recomendación federal del gobierno de EEUU de realizar 150 minutos de actividad semanal es suficiente para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero es insuficiente para prevenir las ganancias de peso en ausencia de una restricción calórica", comentan los investigadores en las páginas de la revista médica.

En sus conclusiones, estos autores también remarcan que, en su trabajo, el ejercicio sólo era efectivo para controlar el peso en mujeres con un índice de masa corporal normal. En aquellas que ya padecían obesidad, la actividad física parecía menos efectiva. "Esto enfatiza la importancia de controlar la ingesta de calorías para mantener el peso en este grupo", comentan.

10 consejos de los instructores de las celebridades

1. Póngase en movimiento con una rutina de ejercicio efectivo.

Todos los tipos de ejercicio son importantes, pero para ver resultados óptimos, hay que incorporar una variedad de actividades para todo el cuerpo para poder maximizar sus esfuerzos. Si se entrena la fuerza, agregue cardio. Si le apasiona el yoga, agregue los ejercicios para pectorales y las estocadas. No tiene que pasar todo el día en el gimnasio, sólo tiene que elegir la combinación más eficaz de los entrenamientos para ver los resultados que desea.

2. Obtenga el máximo de sus calorías.

En un esfuerzo para mantener su peso saludable, los alimentos ricos en nutrientes y con el contenido calórico justo es fundamental.

3. Comprometerse a la Resolución de Año Nuevo.

Planee con anticipación y piense en todas las instancias posibles que prevén la tentación de romper su resolución y escriba un plan de acción para evitar las tentaciones. Por ejemplo, su plan de comidas a la semana con anticipación para evitar tener un ¿qué hay para cenar.? Programe sus entrenamientos como lo haría con cualquier cita y manténgase responsable. En lugar de llamar a su resolución de Año Nuevo una dieta, considere a este como a un cambio de estilo de vida total.

4. Ayude a mantener su sistema inmune en funcionamiento.

Nada hace descarrilar un plan de acondicionamiento físico más rápido que la enfermedad. Ayude a mantener su sistema inmune fuerte consuma suficiente vitamina C en su dieta.

5. Sea realista

Lo mejor es a acercarse a su dieta diaria con una relación de 90/10. Esto significa el 90 por ciento del tiempo que usted debe comer alimentos ricos en nutrientes como los granos enteros, proteínas magras, lácteos bajos de grasa, y frutas y verduras. También es importante que se recompense. Para el restante 10 por ciento del tiempo, disfrute de un trozo de chocolate negro, un yogur o una rebanada de pizza. Esta filosofía le ayudará a satisfacer el hambre sin privarse de nada.

6. Escoja algunos amigos.

Pregunte a una amiga o colega para ir un día de patinaje sobre hielo, bicicleta de montaña al dia siguiente, o para tomar una clase de yoga. Combine una mezcla de cardio, fuerza y flexibilidad y si lo hace acompañado le resultara mejor.

7. Auge y sudor.

El trabajo en la mañana le da más energía durante todo el día, aumenta el metabolismo y le ayuda a dormir mejor por la noche.

8. Un entrenamiento imprevisto.

El hecho de que haya terminado su entrenamiento oficial no significa que usted no puede entrar un poco más. ¿Por qué no tener un extra de 10 minutos? Pase que saltar la cuerda y quemara un extra de 100 calorías.

9. Manténgase hidratado.

A menudo, nuestro cerebro manifiesta tener hambre cuando nuestro cuerpo en realidad tiene sed. Cuando sientas ganas de tomar un tentempié, toma un vaso de agua primero. Lo más probable es que frenes su impulso. Si todavía tienes hambre, toma un alimento de alto valor proteico, como un puñado de frutos seco, esto matara a su hambre rápidamente.

10. Entrena en las alturas.

Los estudios demuestran que el entrenamiento a gran altitud quema más calorías más rápido que en el nivel del mar. Revise su gimnasio local. Muchos ofrecen programas de gran altitud en cámaras especiales.

Para levantar pesas también debes prestar atención al calzado

Sabemos muy bien que el calzado es un aspecto importante a tener en cuenta cuando entrenamos, y aunque parece claro cuando corremos, saltamos o bailamos, muchas veces lo olvidamos en actividades estáticas. Sin embargo, para levantar pesas también debes prestar atención al calzado, ya que así como no llevas pantalones rígidos a la sala de musculación tampoco puedes calzar chanclas u otro calzado duro y resbaladizo.

En primer lugar, sea cual sea la actividad que realicemos, el calzado debe brindar soporte y comodidad a nuestros pies, como así también, debe permitir que el pie transpire para no acumular humedad e incrementar el riesgo de lesiones a causa de esta.

Cuando levantamos pesas, si bien la movilidad de los pies no es excesiva, también debemos tener en cuenta estos factores, pues el pie corre riesgo de resbalarse sobre una máquina mientras hacemos fuerza si la suela del calzado no tiene buen agarre, así como también, si no podemos apoyarnos con naturalidad con nuestros pies, toda la postura del cuerpo puede resultar alterada y con ésta, la realización de ejercicios.

Por otro lado, no podemos llevar un calzado que deje el pie al descubierto, pues en la sala de musculación corremos más riesgo de golpearnos con pesados hierros que pueden lastimarnos. Asimismo, los pies sudarán igual levantando pesas que bailando, por ello necesitan materiales transpirables y que absorban la humedad.

No olvidemos que aunque los pies no se movilicen grandemente como en la carrera, al levantar pesas el calzado también es importante y nuestros pies merecen que prestemos atención a las zapatillas que utilizamos, aun en la sala de musculación.

Curl de Bíceps con Polea

Localiza el esfuerzo sobre los bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo. Es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los “momentos de fuerza”, debido a que aquí la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.

Preparación:

* De pie, de cara al aparato, el mango cogido con supinación.

Ejecución:

* Inspirar inicialmente, frente a una polea baja.
* Se debe flexionar los codos acercando la carga al pecho, intentando que los codos no se muevan de su sitio, a los lados del abdomen, espirar al final.
* Repetir el movimiento.

Aerobicos: Mejora tu resistencia

No creas que los rodajes largos sólo son útiles para los maratonianos. Son las claves para mejorar tu marca en los 10 km.

¿Qué pasa en tu cuerpo "por culpa" de este entrenamiento?

- Tu corazón se fortalece.Es sorprendente como baja tu ritmo cardiaco en reposo con las carreras largas,con lo que tu corazón se hace más eficiente.

- Abren los capilares, facilitando el proceso de llevar la energía a los músculos y favoreciendo la recogida de los subproductos de desecho generados por el esfuerzo. Los rodajes largos construyen en tu cuerpo un mejor sistema de "cañerías".

- Refuerzan los músculos de tus piernas y los ligamentos.

- Reclutan también a las fibras rápidas para ayudar al trabajo continuo de las fibras lentas durante la carrera.

- Ayudan a consumir grasa como combustible.

- Aumentan la confianza. Si sabes que entrenando puedes llegar tan lejos, tienes claro que con la adrenalinade la carrera vas a poder llegar igual de lejos y más.

- Te hacen más rápido:aumenta tu salida larga de 8 a 15 km y automáticamente mejorarás tu tiempo en 10 km.

8 Trucos que adelgazan... ¡Pierde peso sin esfuerzo!

¿Sabíais que existen pequeños cambios en nuestra conducta alimentaria que nos pueden ayudar a perder de forma definitiva esos kilitos que nos sobran? A veces no es necesario sucumbir a las estrictas dietas y correr el riego de recuperar el peso perdido en poco tiempo.

Consejos para conseguir que la comida se convierta en un placer que no engorda.

Pasión por el verde: hay que apostar por comer en clave verde. De hecho los vegetales apenas superan las 100 calorías por cada 100g y continen fibra con efecto saciante, con la que la sensación de hambre desaparecerá.

Un toque de hierbas frescas: las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, se recomienda añadir un toque de sabor a base de hierbas frescas, las cuales no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena.

Por que las ranas no están gordas... ¡bebe agua!: beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas. Además es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Moderniza la pasta: comer pasta está permitido, siempre y cuando se cambie la menera de condimentarla. olvidaros de las salasas boloñesa, carbonara... y apostar por vestirla con pimientos, ajo, cebolla... Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.

Desayuna como una reina: recordar que el desayuno es la comida más importante, así que ni debemos escatimar. Cuanto mejor os alimentéis por las mañanas, menos hambre tendréis po la tarde.

Mejor acompañados: evitar comer solos, así, mientras hablas no comes. Aunque parezca una tontería, conversar enlentece la comida y evita comer impulsivamente

Libera tus tentaciones: tampoco hay que evitar los caprichos. Aunque no es bueno abusar de ese helado, de ese trozo de tarta, de una pizza... No es conveniente eliminar las tentaciones de por vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.

Sobremesa con infusión: después de comer, una infusión. Olvidaros del café y aliaros a las infusiones que no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.

Nutrición: Las grasas invitan a comer más

Las grasas constituyen una preocupación constante en nuestra alimentación, pero les quiero contar los hallazgos del investigador John Blundell, psicólogo de la Universidad de Leeds en Inglaterra, que nos revela que comer grasas en exceso puede despertar una reacción curiosa: la señal de saciedad llega mas tarde.

Blundell denominó este fenómeno como la “Paradoja de la grasa”, ya que si bien las grasas liberan señales que suprimen el hambre, nuestro cerebro no las registra lo suficientemente rápido, con la consecuente ingesta excesiva de alimentos ricos en grasas y ganancia de peso.

Existen 3 macronutrientes: las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono y nuestro organismo los almacena de manera diferente: el cuerpo no tiene lugar de deposito de proteínas; se utilizan las necesarias y el resto el cuerpo las elimina en la orina. Con los hidratos de carbono sucede algo distinto: solo puede almacenar en hígado o musculo una cantidad limitada, 500 gramos. En cambio, nuestro cuerpo esta diseñado para guardar una cantidad ilimitada de grasa como reserva de energía, y cuando comemos una elevada cantidad de grasas, el cuerpo en lugar de transformar ese exceso de grasa en energía, la deposita.

En una interesante investigación, ofreció a adultos con sobrepeso alimentos para que los consuman hasta saciarse. Las personas que recibieron una dieta rica en hidratos de carbono y baja en grasas, consumieron 680 calorías, en tanto los que recibieron una dieta con elevado aporte de grasas, el consumo ascendió a 1300 calorías. El autor considera que este fenomeno se produce no solo porque las grasas dan palatabilidad (aroma y buen sabor) a las comidas sino que los alimentos con un elevado aporte de grasas son muy ricas en energía y el registro de saciedad es mas tardío: para el momento que llegó la señal, ya se consumió una gran cantidad de grasas.

Asimismo, Blundell demostró cuando comemos alimentos ricos en azúcar, los gramos de grasa tambien aumentan. De esta manera sugiere que las comidas ricas en azucares y grasas que habitualmente los chicos y grandes consumimos como galletitas dulces, helados, golosinas, tortas constituyen una fuente extra de calorías que tienden a guardarse con el consiguiente aumento de peso.